健身房背阔肌训练方法计划总结Word下载.docx

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1.练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。

保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。

2.尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围，然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部，而不是下背部和腰部。

3.动作过程中保持你的下背部微拱，否则锻炼重心是腰部，这样锻炼容易伤到后腰。

背阔肌训练-直臂下拉

昨天介绍了背阔肌训练-坐姿划船，那么今天将介绍背阔肌训练系列文章的最后一篇背阔肌训练-直臂下拉，这个动作是用来训练背阔肌的下部分的肌肉，与训练三头肌的屈臂下拉有很明显分别，所以朋友们一定要分辩清楚。

背阔肌下部

1.站姿双脚和肩的内侧一样的宽度，面对器械站立，双手正握住把手握距与肩的宽度相同，双手臂伸直，背部一直保持不动状态，身体可微微前倾，将腹部收紧

2.下落动作，在下落的过程中呼气，双手握杠，肘部可以稍弯曲但是不要太明显，表面上，弯曲幅度不要明显，下拉横杠于大腿前部接触

3.吸气，然后慢慢的控制恢复到起始位置，过程中双臂保持作姿势不变靠背阔肌下部来收缩与拉伸。

注意事项：

1.重量不要太大，手腕保持绷直，这样手臂受力会减少，背部集中受力

2.注意与集中锻炼三头肌的屈臂下拉（如下图所示）是不一样的动作。

背阔肌训练-引体向上

在前面的章节中我们主要是介绍了腹肌的锻炼方法和侧腹肌的锻炼方法，我们已经将腹肌的锻炼方法进行了整理，朋友们可以看一下健身房腹肌锻炼方法计划总结，那么从今天开始我们将介绍背阔肌的训练方法。

第一个背阔肌训练方法，引体向上

引体向上属于训练背部肌肉的王牌动作，这个动作主要训练了背阔肌和大圆肌。

由于可以在握距、握法、拉起位置有所变化，引体向上的样式也是有很多。

下面是引体向上的动作要领：

目标锻炼部位：

背阔肌、以及背部其他小肌群（大圆肌等）

宽握引体向上：

背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度；

窄握引体向上：

背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。

动作要领：

1.双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

2.吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。

然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。

重复练习。

注意事项：

1.每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸部，尽可能的高，只有这样才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条。

2.动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；

全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长；

每练完一组后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌，这一练习重要性在于能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。

3.窄握引体向上一般采用反握，这样对肱二头肌也会有明显的刺激。

一般采用胸前引体向上，这样还能有效刺激胸大肌、三角肌前束；

也有颈后引体向上，它能有效刺激三角肌后束。

4.如果你不能做全程动作，可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。

5.如每组能做10个，就应增加负荷，腰挂或腿夹重物，背阔肌才真正开始增长。

背阔肌训练-坐姿下拉

昨天我们介绍了背阔肌训练-引体上向，引体向上是训练背阔肌的王牌动作，做的时候如果手臂和背阔肌的力量不够的话，很难做到位，所以对一些新手来说这个动作有点难度，那么今天再介绍一个动作背阔肌训练-坐姿下拉，这个也是用来训练背部肌肉所必不可少的有效动作，训练的效果和引体向上的训练效果相同。

那么对于初级健身爱好者来说，因为力量不够却无法去做引体向上，那么这个坐姿下拉将是最好的替代动作，能让初学者自己控制负荷重量。

目标锻炼部位：

宽握下拉（上图）：

窄握下拉（下图）：

1.坐在拉背练习机的固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。

2.吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；

然后呼气，沿原路缓慢还原；

重复做。

1.下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；

身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。

2.注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。

3.与引体向上类似，窄握下拉一般采用反握；

此外也有胸前和颈后下拉之分。

背阔肌训练-T杠俯身划船

上一节我们介绍了背阔肌训练-杠铃俯身划船，前面的训练动作对于一般新手和初级中级健身爱好者基本上已经够了，但是对于一些资深健身爱好者来说这个有点不够了，那今天再介绍一种新的方法背阔肌训练-T杠俯身划船，同样和杠铃俯身划船相似是杠铃俯身划船系列动作之一。

此动作训练的是背阔肌中部肌肉，同样也能达到增加背阔肌肉厚度的效果。

但是这个动作有一定的难度，所以新手用此动作的话一定要小心。

1.将两只脚分开然后站立在“T”形的划船机上或者分别站站两个踏板上，很自然将腿伸直，抬头挺胸将身体的腰体以上部分前屈，双手臂伸直正面的握住“T”形杠的把手。

2.然后吸气的时候，用意识来控制背阔肌进行收缩，让背阔肌首先发力，将“T”杠拉起到胸腹间，停顿2-3秒。

3.呼气的时候，缓缓的将杠还原。

下面是杠铃俯身划船的整个动作的动画及训练注意事项：

1.提拉“T”杠时两臂要贴近体侧，上体要始终保持挺胸，这样就有利于背阔肌的收缩。

2.放下至两臂下垂时，两肩胛骨应放松，使背阔肌充分伸长，但“T”杠不能触地。

3.动作过程中身体不要上下起伏借力。

4.注意保护腰部，最好使用腰带。

背阔肌训练-哑铃俯身划船

昨天我们介绍了背阔肌训练-坐姿下拉，可能有的健身朋友会说：

“我是在家训练的，家里面没有这个器械怎么办？

”，不用担心那今天我爱健身网就为大家介绍一种可以在家训练的动作那就是“背阔肌训练-哑铃俯身划船”，这个动作是用来训练背阔肌厚度很好的方法，主要是锻炼了背阔肌的中部的肌肉。

在几种训练背阔肌的俯身划船中，那么单臂哑铃划船可以背部两侧的背阔肌分开，那么对于一直抱怨自己的背部肌肉不太对称的健身爱好者这将是一个补偿训练的好机会。

此外可以允许将训练的重量提到更高，那么高度的增加可以让肌肉得到更加好的进行收缩。

主要锻炼位置：

背阔肌中部（即内侧）

主要动作要领：

1.屈体然后正握哑铃，将你的另外一只手扶在长凳、哑铃架或其它可以俯身的地方用来支住身体，另一条腿的膝盖也可以弯曲的跪在长凳上或扎弓步，让身体与地面平行，然后挺胸抬头。

2.然后放把重量下垂到尽可能的低，掌面面向身体方向然后将哑铃或其它重量拉起；

在动作的过程中尽可能的保持身体静止，要意识集中在背部，用背部的肌肉而不是用手臂来将重量或哑铃拉到身体侧位；

尽可能的将重量向上提起,然后缓缓的放下，再进行第二次。

下面是背阔肌训练-哑铃俯身划船的完整图解：

背阔肌训练-杠铃俯身划船

在上一篇背阔肌训练的文章中，我们介绍了背阔肌训练-哑铃俯身划船，有的健身朋友会说，用哑铃单臂划船作完以后感觉没有充份的刺激到背阔肌，想再进一步的对背阔肌进行刺激，那么今天我们就介绍一个可以更进一步刺激背阔肌的动作，那就是背阔肌训练-杠铃俯身划船。

杠铃俯身划船主要来训练背阔肌中部的肌肉，也是增加背阔肌的厚度比较好的方法，所以呢这个训练动作也是最受欢迎的训练动作之一。

许多健身爱好者可以用上百斤的杠铃来做杠铃俯身划船。

1.双腿稍弯曲与肩同宽，双手正握杠铃手位与肩同宽，让双臂自然的伸直；

微微的屈膝，然后从臀部屈背，让身体保持45度角；

然后杠铃在身前，稍稍低于膝盖。

2.收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部。

3.然后稍作一下停顿，再缓缓将杠铃回到开始的位置；

然后重复上述动作，直到一组训练完。

1.第一次做杠铃俯身划船，选一个稍轻的重量然后缓缓提拉，感受上背和后肩肌肉群的收缩。

2.在提拉时努力避免双腿和臀部参与发力；

整个动作过程中，始终保持微微屈膝，上身角度也应当保持不变；

提拉结束时肘部应当对着天花板，在动作的顶点，收缩双肩并挤压，使斜方肌完全收缩，以此来打造肌肉的厚度。

3.这项训练如果稍有不慎，容易伤到腰部和下背部，所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧，对杠铃保持良好的控制，务必不要猛提杠铃或骤然下铃。

4.握法的影响：

正握握距宽，能够将杠铃沿着身体提得更高，可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；

反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度，但能更好地冲击下背阔肌，二头肌也参与因此也分散了背部的力量。

背阔肌训练-史密斯俯身划船

昨天介绍了背阔肌训练-杠铃俯身划船，那今天再介绍一种训练背阔肌的方法，这个方法和上一节讲的有点像，那就是背阔肌训练-史密斯俯身划船，同样是增加背阔肌的肌肉厚度的好方法，只不过杠铃被固定在了器械架上。

那么史密斯俯身划船的训练方法和杠铃俯身划船很相近，并且对于新手来说作史密斯划船会更加安全。

1.身体靠史密斯机横杠，然后将史密斯机的下面的卡板调整到能与膝盖平行或都再低一点；

双腿宽距而站，将身体臀部以上部位向前俯；

然后双膝稍弯，达到身体的上半身和地面45度，然后将双肩向前移动到过横杠；

双手正握杠铃杆，双手的握距要比肩稍宽，然后将双臂伸直。

2.背后肌肉的收缩发力要在将杠铃提起之前，然后保持身体的脊骨正常的弯曲，在动作的过程中也要让臀大肌和胴绳肌收缩，这样的话身体就不会跑位了。

3.先深吸口气，放下杠铃的过程中要摒住呼吸，然后慢慢的将双臂伸直，但不要锁住。

4.在过程中是利用你的肘部来将器械带起，然后利用背部肌肉和肩部肌肉拉起杠铃，拉到最大限度的高度，直到可以碰到上腹部；

稍停一下，然后将缓缓的还原杠铃，进行下一次的准备。

1.在动作过程中，不要抬起上半身，应一直保持与地面水平或稍向上倾的姿势，特别是在拉起的动作过程中。

2.在动作的顶点，收缩双肩并挤压，使斜方肌完全收缩，以此来打造肌肉的厚度。

3.握距比肩宽才能使肘部能够超过背部，在拉起中能够充分收缩。

这是最大限度收缩背阔肌的关键，特别是背阔肌的上半部分。

4.在这一训练中，双脚和身体的位置一定要规范，因为杠铃的运动路径已经被固定，可向前或向后移动身体作适当，调节以保证动作的有效性。

5.为了防止下背部受伤，要一直保持后背绷紧。

如果在上拉的时候脊柱完全弯曲，对下背部来说是非常危险的。

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