男士健身方案Word文件下载.docx

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1：

俯卧撑：

建议30个一组（这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气）， 

动作要标准。

4组左右。

同时可以练到肱三头

2：

双臂屈伸：

在家可用两个椅子代替，动作如图

3：

平卧哑铃推举，动作如图

有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。

结合平板推举，每个动作3组

4：

飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以

背部：

1引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。

一组12-14个,6组。

开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了

单臂哑铃划船

肩部：

哑铃侧平举

俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组

腹部：

1.仰卧起坐：

图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点

4.上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。

图上是上斜，平躺也可以的。

这个动作放在最后做