肌肉训练方法及原理Word文档格式.docx
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向下时吸气,向上时呼气
时间:
向下2-4秒,向上2-4秒
安全提示:
收腹保持身体稳定,不要耸肩防止肩颈损伤,手腕保持中立位防止腕关节损伤,向上时肘关节不超伸不锁死,防止肘关节损伤。
是否有保护:
有保护。
胸大肌器械
坐姿推胸训练器
坐姿推胸
胸大肌向心收缩时可以使大臂在肩关节水平屈,该动作阻力向后,克服阻力向前做功时包含肩关节水平屈的动作,所以此动作可以训练胸大肌。
调整座椅高度和配重。
坐姿,两脚自然打开,脚尖向前,膝盖冲着脚尖方向,踩实地面,收腹挺胸,让整个的后背靠在训练靠背上,双手采用正握闭握中握距的方式。
由后向前
向后时肘关节和肩关节同高,大小臂成90度,使胸大肌充分伸展,向前时肘关节自然伸直,使胸大肌充分收缩。
向后吸气,向前呼气
下2-4秒上2-4秒
收腹保持身体稳定,不要耸肩防止肩颈损伤,向上时肘关节不要过伸防止肘关节损伤,手腕保持中立位防止腕关节损伤。
无保护。
胸大肌自重
自重
俯卧撑
胸大肌向心收缩时有使大臂在肩关节水平屈的功能,该动作阻力向下,克服阻力向上做功时包含肩关节水平屈的动作,所以此动作可以训练胸大肌。
俯卧,双手双脚支撑身体,双手采取中距,位于胸部下方,收腹挺胸,腰背挺直,双肩下沉,下巴微收。
由下往上
向下时大臂与地面平行,使胸大肌充分伸展,向上时肘关节自然伸直。
向下吸气,向上呼气
收腹保持身体稳定,不要塌腰弓背,防止腰背损伤,不要耸肩防止肩颈损伤,向上时肘关节不要过伸不锁死,防止肘关节损伤。
肱二头肌杠铃
肱二头肌
站姿杠铃臂弯举
肱二头肌向心收缩时可以使小臂在肘关节处屈,该动作阻力向下,克服阻力向上做功时包含肘关节屈的动作,所以此动作可以锻炼到肱二头肌
站姿,两脚与肩同宽,脚尖向前膝盖朝向脚尖方向,身体立直,肩膀下沉,下巴微收。
双手采用反握闭握中握距的方式。
身体的姿态与稳定:
收腹,挺胸,从侧面看耳肩髋一条直线。
向上时肱二头肌充分收缩,大小臂小于90度,向下时还原到初始位置,保持肱二头肌持续的张力。
呼吸方法:
向上呼气向下吸气
向上2到4秒,向下2到4秒
收紧核心保持身体稳定,不要前后晃动,防止腰背的损伤。
手腕保持中立位,防止腕关节损伤,肘关节不超伸不锁死,防止肘关节损伤,不耸肩,防止肩颈的损伤。
肱二头肌器械
坐姿斜板臂弯举训练器
坐姿斜板臂弯举
坐姿,调整好座椅高度,后背靠在背椅上,两腿自然打开脚尖向前,膝盖朝向脚尖方向,双手采用反握闭握中握距的方式。
无保护
肱三头肌杠铃
肱三头肌
肱三头肌的肌力肌耐力
仰卧杠铃臂屈伸
肱三头肌向心收缩时有使肘关节伸的功能,该动作阻力向下,克服阻力向上做功时包含肘伸动作,所以此动作可以锻炼到肱三头肌。
仰卧,两脚与肩同宽,踏实地面,脚尖向前,膝盖朝向脚尖方向,整个后背靠在训练凳上,肩膀下沉,下巴微收。
双手采用正握闭握窄握距的方式。
向上时肱三头肌充分收缩,手臂自然伸直,向下时杠铃杆靠近额头,大小臂小于90度,保持三头肌持续的张力。
收紧核心保持身体稳定,不要耸肩,防止肩颈的损伤。
肘关节不要过伸不锁死,防止肘关节损伤,手腕保持中立位,防止腕关节损伤。
肱三头肌器械
坐姿斜板臂屈伸训练器
坐姿斜板臂屈伸
肱三头肌向心收缩时有使肘关节伸的功能,该动作阻力向上,克服阻力向下做功时包含肘伸动作,所以此动作可以锻炼肱三头肌。
坐姿,调整好座椅高度和合适的配重,双腿自然打开踏实地面,脚尖向前膝盖朝脚尖方向,整个后背靠在训练靠椅上,双手采用正握闭握窄握距的方式。
由上向下
向下时肱三头肌充分收缩,手臂自然伸直,向上大小臂小于90度,保持三头肌持续的张力。
向下呼气向上吸气
收紧核心保持身体稳定,不要前后晃动身体,避免腰背损伤,不要耸肩,防止肩颈的损伤。
肱三头肌自重
肱三头肌
窄距俯卧撑
肱三头肌向心收缩时有使肘关节伸的功能,该动作阻力向下,克服阻力向上前做功时包含肘关节伸的动作,所以此动作可以训练到肱三头肌。
俯卧,两脚并拢,双手双脚支撑身体,双手采用窄据,收腹挺胸,腰背挺直。
向下时肘关节和肩关节同高,向上时肘关节自然伸直。
收腹保持身体稳定,不要耸肩防止肩颈损伤,向上时肘关节不要过伸不锁死,防止肘关节损伤。
三角肌前束杠铃
三角肌前束
杠铃前平举
三角肌前束向心收缩时有使肩关节屈的功能,该动作阻力向下,克服阻力向上做功时包含肩关节屈的动作,所以此动作可训练到三角肌前束。
站姿,两脚与肩同宽,脚尖向前,膝盖朝向脚尖的方向,身体立直,双肩下沉,下巴微收。
向上时手臂与地面保持平行,向下时还原到初始位置,保持三角肌持续的张力。
2-4秒
上呼下吸
收紧核心保持身体稳定,不要前后晃动,防止腰背损伤。
不要耸肩防止肩颈的损伤。
肘关节不要过伸不锁死,防止肘关节损伤。
腕关节保持中立位,防止腕关节的损伤。
是否保护:
三角肌器械
坐姿肩上推举训练器
器械坐姿肩上推举
三角肌前束向心收缩时有使肩关节屈的功能,该动作阻力向下,克服阻力向上做功时包含肩关节屈的动作,所以此动作训练到三角肌前束。
坐姿,两脚自然分开,与肩同宽,脚尖向前,膝盖朝向角尖的方向,调整好训练座椅的高度,后背靠在训练器靠背,上身直立,双肩下沉,下巴微收。
双手采用对握闭握的方式。
由下向上
向上时手臂自然伸直,三角肌前束充分收缩,向下时大小臂成90°
,保持三角肌前束持续的张力。
收紧核心保持身体稳定,不要耸肩防止肩颈的损伤,肘关节不要过伸不锁死,防止肘关节损伤,腕关节保持中立位,防止腕关节的损伤。
三角肌中束哑铃
肌力与肌耐力
哑铃
站姿哑铃侧平举
三角肌中束向心收缩时有使肩关节屈外展的功能,该动作阻力向下,克服阻力向上做功时包含肩关节外展的动作,所以此动作可训练到三角肌中束。
站姿,两脚与肩同宽,脚尖向前,膝盖朝向脚尖方向,身体立直,肩膀下沉,下巴微收。
向上时手臂与地面保持平行,向下时还原到初始位置,保持三角肌中束持续的张力。
三角肌中束杠铃
三角肌中束
站姿扛铃提拉或站姿杠铃开肘划船
三角肌中束向心收缩时有使肩关节外展的功能,该动作阻力向下,克服阻力向上做功时包含肩关节外展的动作,所以此动作训练到三角肌中束。
站姿,两脚与肩膀同宽,脚尖向前,膝盖向角尖的方向,身体立直,双肩下沉,下巴微收。
向上时大臂与地面保持平行,使三角肌中束充分收缩,向下时还原到初始位置,保持三角肌中束持续的张力。
收紧核心保持身体稳定,防止前后晃动。
三角肌中束器械
肩上推举训练器
坐姿肩上推举
坐姿,调整座椅高度和配重,两脚自然分开,脚尖向前,膝盖向角尖的方向,身体立直,紧贴靠背,双肩下沉,下巴微收。
双手采用正握闭握的方式。
向上时肘关节自然伸直,使三角肌中束充分收缩,向下时还原到初始位置,保持三角肌中束持续的张力。
三角肌后束杠铃
三角肌后束
杠铃俯身开肘划船
三角肌后束向心收缩时有使肩关节水平伸的功能,该动作阻力向下,克服阻力向上做功时包含肩关节水平伸的动作,所以此动作训练到三角肌后束。
两脚与肩膀同宽,脚尖向前,膝盖向脚尖的方向,身体前倾40到45度,膝盖微曲,腰背挺直,双手采用正握闭握宽握距的方式。
向上时三角肌后束充分收缩,肘关节略超过身体,向下时肘关节自然伸直
向上2-4秒,向下2-4秒
向上呼气,向下吸气
收紧核心保持身体稳定,不要弓腰塌背防止腰背损伤。
三角肌后束哑铃
哑铃俯身飞鸟
两脚与肩膀同宽,脚尖向前,膝盖向脚尖的方向,收腹挺胸,肩膀下沉,下巴微收,身体前倾40到45度,膝盖微曲,腰背挺直,双手采用对握闭握的方式。
向上时三角肌后束充分收缩,肘关节略超过身体,向下时还原初始位置。
三角肌后束器械
坐姿反向飞鸟训练器
坐姿反向飞鸟
三角肌后束向心收缩时有使肩关节水平伸的功能,该动作阻力向前,克服阻力向后做功时包含肩关节水平伸的动作,所以此动作训练到三角肌后束。
坐姿,两脚自然打开与肩同宽,脚尖向前膝盖向角尖的方向,上身立直,贴紧靠椅,肩膀下沉,下巴微收。
由前向后
向后时三角肌后束充分收缩,向前时还原到初始位置,保持三角肌后束持续的张力。
后呼前吸
斜方肌上束哑铃
斜方肌上束
锻炼斜方肌上束的肌力肌耐力
站姿哑铃耸肩
斜方肌上束向心收缩时可以使肩胛骨上提,该动作阻力向下,克服阻力向上做功时包含肩胛骨上提的动作,所以此动作可以锻炼斜方肌上束。
向上时斜方肌上束充分收缩,向下时还原到初始位置,保持斜方肌的张力。
手腕保持中立位,防止腕关节损伤,肘关节不超伸不锁死,防止肘关节损伤。
斜方肌上束器械
斜方肌上束的肌力肌耐力
史密斯训练器
站姿史密斯耸肩
双手采用对握闭握中握距的方式。
斜方肌中下束杠铃
斜方中下束的肌力肌耐力
俯身直臂杠铃肩胛后缩
斜方肌中下束向心收缩时可以使肩胛骨后缩,该动作阻力向下,克服阻力向上做功时包含肩胛骨后缩的动作,所以此动作可以锻炼斜方肌中下束。
站姿,两脚与肩同宽,脚尖向前膝盖朝脚尖方向,身体前倾45度,后背挺直,肩膀下沉,下巴微收,双臂自然垂直地面。
双手采用正握闭握中握距。
由下向上。
向上时斜方肌充分收缩,向下时还原到初始位置,保持斜方肌的张力。
腕关节保持中立位,防止腕关节损伤,肘关节不超伸不锁死,防止肘关节损伤,不要耸肩,防止肩颈损伤。
斜方肌中下束器械
俯身直臂肩胛后缩
站姿,两脚与肩同宽,脚尖向前膝盖朝脚尖方向,身体前倾45度,使肩关节位于史密斯器杠铃的上方,后背挺直,肩膀下沉,下巴微收,双臂自然垂直地面。
背阔肌杠铃
背阔肌
杠铃俯身划船
背阔肌向心收缩有使大臂在肩关节伸的功能,此动作阻力向下,克服阻力向上运动时包含肩关节伸的动作,所以可以锻炼到背阔肌。
两脚与肩同宽宽,脚尖向前,膝盖向脚尖的方向,身体前倾40到45度,膝盖微曲,腰背挺直,杠铃在膝盖的正前方,双手采用正握闭握中握距。
向上时背阔肌充分收缩,肘关节略超过身体,向下时肘关节自然伸直。
收紧核心保持身体稳定,不要塌腰弓背,防止腰背损伤,手腕保持中立位,防止腕关节损伤,肘关节不超伸不锁死,防止肘关节损伤,不要耸肩防止肩颈损伤。
背阔肌固定器械
背阔肌肉
锻炼背阔肌的肌力肌耐力
划船机
坐姿划船
背阔肌肉向心收缩时可使大臂在肩关节处伸,该动作阻力向前,克服阻力向后做功时包含肩关节伸的动作,所以此动作可以锻炼背阔肌。
选择合适配重和座椅高度,坐姿,两脚与肩同宽,脚尖向前膝盖朝向脚尖方向,身体立直,肩膀下沉,下巴微收。
向后时背阔肌充分收缩,肘关节略超出身体,向前时肘关节自然伸直,保持背阔肌肉的张力。
向后呼气向前吸气
向后2到4秒,向前2到4秒
手腕保持中立位,防止腕关节损伤,肘关节不超伸不锁死,防止肘关节损伤,不要耸肩防止肩颈损伤。
背阔肌器械
高位下拉器
高位下拉
背阔肌向心收缩时有使肩关节内收的功能,该动作阻力向上,阻力向下运动时包含了肩关节内收的动作,所以可以练到背阔肌。
坐姿,双腿自然打开,脚尖向前,膝盖朝向脚尖方向,腰背挺直,收腹挺胸,双手采用正握闭握宽握距。
向上时背阔肌充分伸展,手臂自然伸直,向下时背阔肌充分收缩
向下呼气,向上吸气
向下2-4秒,向上2-4秒
收紧核心保持身体稳定,不要前后晃动,防止腰背损伤,手腕保持中立位,防止腕关节损伤,肘关节不超伸不锁死,防止肘关节损伤,不要耸肩防止肩颈损伤。
竖棘肌杠铃
竖棘肌
竖棘肌的肌力肌耐力
杠铃屈腿硬拉
竖脊肌等长收缩时有使脊柱保持直立稳定功能,此动作阻力向下,克服阻力向上时,一直保持脊柱的直立稳定,竖脊肌始终保持等长收缩,所以可以锻炼到竖脊肌。
站姿,两脚与肩同宽,脚尖向前膝盖朝脚尖方向,身体立直,肩膀下沉,下巴微收。
向下时身体前倾40度,杠铃在膝盖正前,向上时还原到身体自然立直。
保持竖棘肌等长收缩。
不能出现塌腰弓背,肘关节不要过伸不锁死,防止肘关节损伤,手腕保持中立位,防止腕关节损伤。
向上时膝关节不要过伸,防止膝关节损伤。
竖棘肌器械
罗马椅
罗马椅挺身
竖脊肌等长收缩时有使脊柱保持直立稳定的功能,此动作阻力向下,克服阻力向上时,一直保持脊柱的直立稳定,竖脊肌始终保持等长收缩,所以可以锻炼到竖脊肌。
调整罗马椅高度,两脚踏实罗马椅脚踏板,脚尖向前膝盖朝脚尖方向,腰背挺直,肩膀下沉,下巴微收。
双手交叉置于胸前。
向下时身体与地面平行,向上时身体自然立直。
头部保持中立位,防止头颈损伤,不要含胸弓背,向上时,腰部不要过伸,防止腰背的损伤,膝关节不超伸不锁死,防止膝关节损伤。
竖棘肌自重
俯卧挺身
竖脊肌向心收缩时有使脊柱伸的功能,此动作阻力向下,克服阻力向上时,包含了脊柱伸得动作,所以可以锻炼到竖脊肌。
俯卧,双腿并拢,自然伸直,双臂置于身体两侧,双肩下沉,下
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