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⑶体能发展水平、

⑷适应能力的水平。

P8

12．高校体育的任务主要有几个方面P13：

四个方面。

基本任务：

⑴增强体质，增进健康

⑵掌握体育和卫生保健的基本知识、基本技术和基本技能，养成自觉锻炼身体的习惯

⑶培养良好的思想品德和提高道德素养

⑷发展大学生的体育才能，提高运动技术水平，促进体育进一步普及

13．据测定我国19~22岁大学生心率：

男75.6次/分，女77.3次/分；

肺活量：

男3800~4000毫升，女2700~3100。

P16

14．P17学校体育工作有哪些方面：

体育课教学、课外体育活动、课余体育训练和体育竞赛。

15．“主副项制”体育教学的主要特点是P21：

在学校规定的若干体育教学课程中，由学生根据本身的体能、兴趣等选择一项为主项、其余为副项进行学习。

主项课程经过两年的长修、精修，达到熟练掌握，副项课程经过一学期集中学习，达到较好地掌握。

“主副项制”教学模式的特点是：

倡导“课内增知、课外强身，一专多能、全面发展。

”

16．P22“主副项制”主项课程的选项有哪些：

共六大项。

17．P22成绩考核（如何进行评价）其计算公式：

18．P23理论考试形式：

答题卡，共有四道题，每题5分（其中主项一题）允许一题请求同学帮助。

19．P24体质与健康标准颁布的时间：

2002年7月14日。

20．P25体质与健康标准的等级评定：

优秀86分以上、良好76~85分、及格60~75分、59分以下不及格。

21．P33体质与健康男生和女生身体素质三项满分的标准：

男：

1000米3.39秒以下、立定跳远2.55米、坐位体前屈18.1厘米

女：

800米3.37秒以下、立定跳远1.96米、坐位体前屈18.1厘米

22．P34体质与健康标准测定的项目有哪六项：

身高、体重、肺活量、50米或立定跳远、台阶试验或800米、坐位体前屈或握力或仰卧起坐。

第二讲体育的生理科学基础

1．肌肉有哪些特性？

伸展性：

肌肉在外力作用下可被展长的特性。

物理特性弹性：

当外力取消之后，肌肉又能恢复原状的特性。

粘滞性：

是由于肌浆内各分子之间的相互磨擦所产生的。

肌肉特性兴奋性：

肌肉在刺激作用下能产生兴奋的特性。

生理特性收缩性：

当肌肉兴奋时能产生缩短反应的特性。

2．采用肌肉的三种收缩形式锻炼分别起什么作用？

3．有哪些因素影响肌肉力量？

有四个因素：

⑴肌肉的生理横断面

⑵肌群的协调能力

⑶肌肉收缩前的初长度

⑷肌肉收缩的代谢适应

4．你是否有锻炼后肌肉酸疼的感觉？

试解释原因。

原因：

是运动时肌纤维的痉挛所致。

不少生理生化的研究，证实了酸痛时这种局部细微损伤及肌纤维痉挛的存在。

由于这种肌纤维细微损伤及痉挛是局部的，因而就整块肌肉而言，仍能完成运动功能，但存在酸痛感。

5．为了预防肌肉酸疼，你可能采取什么措施？

措施：

⑴根据不同体质、健康状况科学安排锻炼负荷；

⑵锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重；

⑶准备活动中，注意对即将练习时负荷重的局部肌肉活动得更充分些，对损伤有预防作用；

⑷整理活动除进行一般性放松练习外，还应重视进行肌肉的伸展牵拉练习，这种伸展性练习有助于预防局部肌纤维痉挛，从而避免酸痛的发生。

6．如果已经发生肌肉酸疼，你会采取什么措施来缓解？

出现后的对策：

⑴热敷；

⑵伸展练习

⑶按摩

⑷口服维生素C

⑸针灸、电疗等

7．各年龄段的人骨骼有什么特性？

骨是由有机物和无机物构成。

骨的弹性和硬度这两方面的物理特性是这两种化学成份所决定的。

骨中的有机物和与无机物的比率，随着年龄的改变而发生变化。

成年人的骨含有2/3的无机物和1/3的有机物，这样的比率使骨具有很大的坚固性。

儿童的骨，有机物成分大，无机物成分小，故硬度差，韧性大，可塑性大，不易骨折，但容易发生弯曲变形。

老年的骨由于骨中无机物增多，有机物相对减少了，骨的脆性较大，易骨折，不易愈合。

8．要想增高，最佳时期是什么时候？

为什么？

最佳时期：

12~18岁期间，骺软骨生长速度很快。

因为：

儿童少年时期骨骼尚未完全骨化，有许多软骨存在。

在长骨的骺与骨干之间存在着骺软骨，骺软骨细胞不断增生和不断骨化（软骨成骨过程）使骨的长度不断增加。

12~18岁期间的儿童少年，骺软骨生长速度很快。

18岁以后各骺软骨本身逐渐骨化，使骨干与骺愈合为完整的骨，骨就不再长长，身高也就不再增高。

一般在18~25岁期间，骨化才完成。

骨的生长发育受营养、遗传、激素、维生素的影响外，还受机械力的作用，在骨的骨化过程中，受压力大的部位较受压力小的部位发育得快，因此要想长高、长壮，适宜的体育锻炼要把握好最佳时期。

9．为了骨骼的健康，生长发育期的体育锻炼应注意什么？

应注意：

⑴身高受遗传因素影响很大；

⑵生长发育期的儿童、青少年要有充足的睡眠，生长激素的分泌只在睡眠时完成，伸长性运动（游泳、球类）对长高有作用；

⑶充足的营养是保障骨骼发育的物质基础；

⑷过量补充钙反而促进骺软骨过早愈合，长不高；

⑸增高剂、增高鞋之类广告对已完成骨化的人是毫无用处的。

10．人体的六大关节分别是什么？

肩、肘、腕关节，髋、膝、踝关节。

11．你了解人体运动的三大供能系统吗？

请简单叙述。

磷酸原系统（ATP——CP系统）、乳酸能供能系统、有氧氧化供能系统

人体的运动能力在很大程度上取决于人体中提供能量的能力。

CP肌肉收缩

1．ATP分解

ATP能（非HL能）

2．ATP再合成

3．氧化

糖、脂肪能（有氧氧化能）

4．无氧氧化成HL能

糖元能（乳酸能）

5．糖元再合成

肌肉活动时能量来源的关系

ATPADP＋Pi＋能（肌肉收缩）

CP能＋CP

糖元HL＋能

糖、脂肪H2O＋CO2＋能

HL是一种强酸，它在体内积聚太多，将使内环境中酸碱度的稳定破坏，而趋于偏酸或酸中毒，从而能工作能力下降，HL能系统的重要意义，是在缺氧情况下仍能产生能量以供应体内急需。

三种能量系统的一般关系

磷酸原系统

HL能系统

有氧氧化系统

无氧气

有氧代谢

十分迅速

迅速

慢

化学能源：

CP

食物能源：

糖元

糖、脂肪、蛋白质

ATP生成最少

有限ATP生成

ATP生成很多

肌肉中贮量少

副产品HL可导致疲劳

无导致疲劳的副产品

用于短跑或任何高

用于1~3分钟

用于耐力或长时间的活动

功率、短时间的活动

每个供能系统供给ATP的能力与所进行运动项目有关：

如时间短、强度大的项目100米，ATP主要由高能磷化物系统供给。

时间长、强度小的马拉松，能量几乎全部由有氧代谢系统供给，介于上述两者之间的运动项目800米、1500米跑时，则需要无氧与有氧代谢混合供给能量。

运动时，人体以何种方式供能，取决于需氧和吸氧量的相互关系，当需氧量等于吸氧量时，机体以有氧供能为主，当需氧量大于吸氧量时，以无氧氧化为主。

运动时的需氧量取决于运动强度，强度越大，需氧量也越大，无氧代谢供能的比例也越大。

12．想减肥的人做什么运动最好？

有氧运动。

对肥胖而想消耗体内多余脂肪的人来说，应进行一些强度不大但持续时间长些的运动，如健身慢跑、较长时间步行、健美操等练习，以增加脂肪的消耗量。

13．参加比赛如何吃最聪明？

赛前饮食：

⑴宜吃易消化的食物，少吃脂肪肉类，避免腹部饱涨感。

⑵赛前饮食中液体摄入量应适宜，不要过多。

⑶戒刺激性食品，但可适当饮用咖啡与茶，有助于运动时脂肪能源的利用。

⑷赛前用餐应在临赛前2～3小时，食物类型最好与平常相同。

⑸赛前数天，可以调整为高糖膳食，使肌糖元含量增加，但要注意一条原则，就是在实施高糖膳食的前几天，要进行剧烈运动，使原有的肌糖元尽可能消耗，而后吃高糖膳食3～4天，同时做一些一般性运动，可增加1倍的肌糖元。

14．要减肥应如何注意饮食？

除了保持“金字塔”式饮食结构外，还应注意：

⑴按3：

1原则进食，必须选择脂肪含量少于30%的食物；

⑵要特别注意每次进食的数量；

⑶以淀粉主食，代替肉食为主的饮食习惯；

⑷多吃富含抗氧化物食物，如西红柿等；

⑸大量饮水有助于分解身体内脂肪，减肥每天饮用2700毫升；

⑹学会折衷的技巧。

15．你了解心脏的功能吗？

参加体育锻炼对心脏有什么益处？

心脏通过舒缩活动将血液不停地射入血管，使血管内的血液不停流动，以保证全身各组织器官代谢的需要。

益处：

⑴经常锻炼的人，心肌细胞能获得更充足的氧气及营养供应，因而心肌细胞产生营养性肥大，使心脏重量增加，容积增大，搏动有力。

⑵经常锻炼的人，由于心肌收缩强有力，每搏输出量多，因而安静时心跳次数比一般人少，。

安静时心跳的减慢，使心肌获得更多休息时间，从而使心脏有更大的储备力，有效地提高心脏的功能水平。

⑶对预防心血管系统疾病有良好作用。

总之，锻炼使心脏功能增强，血管机能水平提高，同时还改善体内物质代谢过程，减少脂质在血管壁的沉积，保持与增进血管壁的良好弹性；

经常锻炼还可促进体内脂肪的消耗，并能使具有保护性的高密度脂蛋白增加，这些都对心血管疾病起到积极预防的作用。

16．最大吸氧量如何理解？

你会评价自己的最大吸氧量水平吗？

最大吸氧量：

是指人体在剧烈运动时，呼吸和循环系统功能达到最大能力时人体每分钟所能摄取的氧量。

或者简单地说，就是运动时每分钟能够吸入并被身体利用的氧的最大数量。

它直接反映个人的最大有氧代谢能力，标志一个人氧运输系统的功能强弱。

评价：

一般说来，我国男大学生的最大吸氧量在50~55ml*kg-1*min-1（每千克体重），女大学生比男学生低10%左右，最大吸氧量在少儿期间随年龄的增长而增加。

青春发育期前，男女性别之间无差别，女子12岁时开始性发育，便开始出现性别差异。

男子在18~20岁时最大吸氧量值达峰值，直到稳定的保持到30岁左右，女子在14~16岁时即达峰值，约稳定的保持到25岁左右。

以后，最大吸氧量将随年龄的增加而递减，这种自然减退的进程，估计大约每10年降低9%左右，即70岁老人的最大吸氧量相当于其本人青年时值的64%。

如若坚持体育锻炼，最大吸氧量随年龄而降低的幅度可以减小。

17．要取得有氧锻炼的效果，在锻炼中应注意哪些问题？

⑴运动强度：

过大的强度会使无氧代谢成分增加，而对增进最大吸氧量效果不一定明显，过小对机体影响又太轻微。

现介绍用心率来掌握和控制运动强度的方法：

卡氏公式：

有氧训练强度阈=安静心率＋[（220－年龄）－安静心率]×

60%

⑵一次锻炼持续时间：

⑶锻炼频度：

不少3次/周

18．请简单叙述产生疲劳的原因？

疲劳是一种正常生理现象，是运动到一定阶段必然出现的一种生理功能变化，研究疲劳的目的是为了在运动中延缓疲劳的出现以及运动后尽快的消除疲劳，促进恢复过程，提高人体功能能力。

运动性疲劳是由于运动而引起的运动能力和身体功能暂时下降的现象。

这就是说，引起运动性疲劳的原因是运动，而不是疾病、药物、环境和营养等因素，运动能力下降是暂时的经过休息可以恢复，与过渡训练和某些疾病不同。

⑴“衰竭学说”此认为是能量物质的耗竭。

⑵“堵塞学说”是由于某些代谢产物在肌组织中堆积，这些物质主要是乳酸

⑶内环境稳定性失调学说是由于PH值下降，水盐代谢紊乱和血浆渗透压改变等因素引起的。

⑷保护性抑制学说是由于大脑皮质产生了保护性抑制，运动时大量冲动传至大脑皮质相应的神经细胞，使其第时间兴奋导致消耗增多，为避免进一步消耗，当消耗到一定程度时便产生了抑制过程，这对大脑皮质有保护性作用。

19．产生疲劳后，应采取什么手段恢复？

恢复手段：

⑴良好的睡眠与安静休息

⑵活动性休息

⑶条用一些物理恢复手段

⑷营养合理补充

⑸心理调节

20．肺活量评定什么功能？

你的肺活量指标正常吗？

评定肺通气功能。

成人男性：

3500～4000毫升，女性：

2500～3500毫升

第三讲体育与生活

1．你了解人体必需的营养素吗？

最重要的有哪些？

人体所需的营养成分有：

蛋白质、脂肪、糖类、无机盐、维生素和水等。

2．平衡膳食是指什么？

专家的饮食建议有哪些？

平衡膳食：

又称健康膳食，是指膳食中营养充足，种类齐全，比例适当，并且与机体的需要保持平衡。

专家建议：

⑴食物多样，谷类为主

⑵多吃蔬菜、水果和薯类

⑶常吃奶类、豆类或其制品

⑷经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉、贝类，少吃肥肉和荤油

⑸清淡少盐，少吃甜食、烤炸食品

⑹饥饱适当，三餐分配要合理

⑺饮食要卫生，烹调方法要改进

⑻收支平衔，切忌暴饮暴食，保持适宜体重。

3．身体锻炼的健康饮食金字塔是指什么？

P69

4．如何界定肥胖？

怎样理解超重与肥胖？

肥胖：

是指人体脂肪的过量储存，与其他组织失去正常比例的一种状态。

表现为体重超过了相应身高所确定的标准值20%以上。

肥胖常表现为体重超标，但超重不一定全都是肥胖，如果肌肉和骨骼特别发达，重量增加也可使体重超标，

5．肥胖有几种类型？

导致肥胖的主要原因有哪些？

类型：

⑴单纯性

⑵继发性

⑶药物性

⑴细胞数目增多与肥大；

⑵热能代谢不平衡：

入大于出；

⑶体质与遗传

⑷内分泌因素；

此外还有

⑸饮食习惯

⑹性别

⑺年龄

⑻睡眠

6．减肥容易陷入哪些误区？

减肥误区：

⑴“肥胖恐惧症”缺乏生理知识。

⑵盲目节食

⑶怕“肥”爱“甜”

⑷减肥“短、平、快”

7．运动是如何减肥的？

应如何进行？

减肥是减去体内多余的脂肪，人体脂肪只能进行有氧分解供应能量，因此减肥者必须坚持较长时间的有氧运动。

每周5~7次，每次30~50分钟，以中等强度进行，心率控制在本人最大心率的70%（170－年龄=运动心率），运动中要出一身汗，运动后有疲劳感，但能坚持下来。

8．你能说出体育锻炼的几个原则？

原则：

全面性、经常性、适量性、针对性和渐进性原则

9．如何理解体育锻炼的针对性原则？

针对性原则：

是指体育锻炼必须根据个人的实际情况，有针对性地决定其行之有效的项目、内容、方法、负荷、强度、次数等。

10．如何理解体育锻炼的渐进性原则？

是指体育锻炼必须按人体自然发展、机体适应规律和超量恢复原理，逐步积累增强体质效果。

11．什么是运动处方？

有哪些种类？

运动处方：

是指针对个人的身体状况而采用的一种科学的、定量化的体育锻炼方法。

种类：

⑴健身处方。

以发展身体、增时健康、增强体质为目的的。

⑵预防性处方。

以中老年人对对象的。

⑶治疗性处方。

以某些慢性病患者，急性病和创伤康复患者为对象的。

⑷竞技性处方。

针对竞技运动的。

12．运动处方内容包括哪些？

制定的程序是怎样的？

处方内容：

确定目标、选择运动项目、确定运动强度、运动时间和运动频率。

制定程序：

如下图

节微调

信息反馈

13．选择锻炼内容应注意那几方面问题？

⑴把课内外的内容结合起来。

⑵把个人兴趣与实际需要结合起来。

⑶注意不同身体素质间，以及身体素质与其他活动的有机结合。

14．周锻炼次数和时间安排应注意哪些问题？

⑴期末准备考试和考试期间，仍要坚持经常性的体育锻炼，但周锻炼次数和每次锻炼的时间，以及锻炼强度和量都应相应减少。

⑵早操时间不宜过长，一般不超过30分钟，

⑶课外活动时间约为1～1.5小时，课外活动应在晚饭前半小时结束。

⑷若在睡眠前进行锻炼时，主要结合全身的冷水浴进行锻炼，不宜进行剧烈活动，以免影响睡眠。

15．针对自己的体能状况，简单叙述如何制定个人运动处方？

P79~80

16．你会评定自己的锻炼效果吗？

都有哪些指标？

评定效果：

指标：

指数评定法和标准对照评定法。

指数评定法可分：

常用的形态指数和生理机能指数。

形态指数又有：

体重——身高指数（克托莱特指数）。

表示每厘米身高的体重值，用相对体重来反映人体营养状况和胖瘦程度。

体重——身高——胸围指数（维尔维克指数）主要反映人体的长、宽、围、厚度和密度。

并与心肺机能有密切关系。

生理机能指数：

肺活量——体重指数。

表示每千克体重的肺活量，用以评价呼吸机能。

标准对照评定法：

P86~88

17．你知道体育锻炼的饮食卫生要求吗？

要求：

⑴不能空腹；

⑵不能刚吃完饭立即从事大运动量练习；

⑶刚锻炼后也不宜立即吃饭，应休息20～30分钟后再进食。

18．参加锻炼如何饮水？

运动时饮水应以少量、多次为原则，同时应饮接近血浆渗透压的盐开水或饮料，以保持体内水盐平衡，切勿贪图解渴，吃冰冻饮料易导致胃肠功能紊乱。

19．体育锻炼对着装有什么要求？

⑴运动服装要累便、舒适，考虑保温性、透气性、吸湿性。

⑵夏季最好穿浅色防晒的长短裤。

⑶不要佩戴纪念章、别针、胸徽等饰物，口袋内不要放小刀、钢笔等物。

⑷对女性来说，一个舒适而合体的胸罩是不可缺少的。

⑸鞋子要轻便、柔软、有弹性，而且要合脚。

⑹不同项目对鞋子有不同的要求，最后注意无论平时还是运动后，要勤于换洗衣裤、鞋袜，保持清洁。

20．你了解女性的月经周期吗？

月经期参加体育锻炼应注意哪些卫生要求？

月经周期：

在女子的生育年龄阶段中，由于性激素的分泌量发生月周期性的变化，子宫内膜也发生相应的周期性改变，这种周期性的变化叫女性的生殖周期也称月经周期。

⑴适当减少运动量和运动时间，特别是月经第一、二天出血量较多，应酌性减量。

⑵月经期要避免过冷、过热刺激，特别是下腹部不要着凉，以免引起卵巢功能紊乱而导致月经失调和痛经发生。

⑶月经期不宜游泳，以免病菌侵入内生殖器引起炎症。

⑷经期不宜从事剧烈运动，尤其是震动强烈、腹压过大的运动，如后蹬跑、高抬腿跑、跳跃、扣球等和力量性练习，以免子宫异位和经血量过多。

⑸有痛经和月经紊乱的女子，月经期不宜进行体育活动，应积极治疗。

第四讲运动生理反应及损伤的预防和处理

1．为什么体育锻炼或比赛前必需做好准备活动？

P91~92

有助于克服机体的生理惰性，有准备地从安静状态过渡到紧张的运动状态，改善机体各器官系统的协调性，发挥机体各器官系统在运动时的最大机能水平，对调节不良的运动前状态，缩短进入工作状态阶段的时间，防止运动损伤有着积极的生理意义。

2．如何科学地做好准备活动？

P92

多以伸展运动开始，然后进行一般性的跑步、徒手操，再进行与专项技术有关及比赛中所使用的主要肌群的活动。

强度由小到大至微微出汗，使肌肉温度升高。

准备活动的时间应根据年龄、训练水平、运动项目及季节等情况而定，准备活动与正式练习或比赛开始的时间间隔一般不超过15分钟，在一般教学课中以2～3分钟为宜。

3．为什么运动结束后要做整理活动？

P92~93

做整理活动，特别是做一些较缓和的放松和调整呼吸的动作，能帮助机体由剧烈的活动状态，逐渐过渡到安静状态，使机体得到更快的恢复。

还可以加速乳酸的消除。

4．极点的概念。

P93运动中为什么会出现极点？

了解极点出现与运动项目、运动强度大小的关系？

P93

极点：

在一定强度和一定持续时间的运动练习开始后的一定时间内，运动员常常感到呼吸困难、胸闷、头晕、心率急增、肌肉酸软无力、动作迟缓不协调，甚至想停止运动等主客观变化，这种状态称为“极点”。

为什么会出现：

是由于内脏器官的惰性所至，在运动开始初期，内脏器官不能及时地把氧输送给骨骼肌，也不能及时带走肌肉运动时产生的大量二氧化碳和乳酸等代谢产生，造成二氧化碳、乳酸在体内的大量堆积，引起心肺活动的失调和活动功能的降低，导致动力定型的暂时紊乱，使运动中枢产生抑制。

一般来说，中长跑项目的“极点”现象较明显，运动强度愈大，训练水平愈低，“极点”反应出现得愈早，反应也愈明显，消失得也愈迟。

5．运动中出现极点后应当如何克服？

P93~94

“极点”出现后应继续坚持运动，持续的运动使植物性神经机能逐步得到提高，内脏器官的惰性得到克服，逐步赶上运动器官的活动需要，而且“极点”出现后运动速度有所下降，运动器官对氧的需要量暂时减少，而内脏器官的供氧能力又开始加强，体内堆积的乳酸得到氧化，血液中的化学刺激物得到缓解，体热放散作用也开始顺利进行，激素分泌旺盛，因此动力定型的协调关系得以恢复，就出现了所谓的“第二次呼吸”

6．超量恢复的概念？

P94如何理解运动强度大小与超量恢复强弱的关系？

P94了解超量恢复理论在现代运动训练和比赛中运用的实际意义？

P94

根念：

运动时被消耗的能源物质，不仅能恢复到原有水平，而且在一段时间内会超过原有水平，这种现象叫做超量恢复。

关系：

在一定的生理范围内，运动强度越大，超量恢复越明显，相反，运动强度越小，超量恢复越弱或根本不出现。

意义：

为了在机体获得超量恢复状态时，再进行第二次运动训练，从而达到最大的训练效果，除此之外，准备活动的间歇、赛前糖补充、赛前调整的安排都要考虑超量恢复，在出现超量恢复时参加比赛。

7．运动中引起肌肉痉挛的原因有哪些？

P95

冷刺激；

大量排汗；

肌肉收缩失调；

疲劳。

8．如何预防肌肉痉挛？

P95如何处理肌肉痉挛？

并举例说明？

P95~96

预防：

⑴加强锻炼，提高机体的耐寒力和耐久力；

⑵运动前要做准备活动，特别是将要在寒冷的环境下运动时，要多做一些有前肌肉的静力性伸展练习；

⑶游泳下水前用冷水淋擦全身；

⑷不要在水温很低的情况下在水中停留时间过长；

⑸疲劳或饥饿时不进行剧烈运动；

⑹在大量出汗后及时地补充水分和微量的盐都可以有效地防止肌肉痉挛的发生。

处理：

要沉着冷静，不慌乱，用力拉痉挛的肌肉，可缓解或解除痉挛。

9．引起运动性腹痛的主要原因有哪些？

P96~97如何缓解和消除运动性腹痛？

P97

⑴胃肠痉挛；

⑵肝脾淤血；

⑶腹直肌痉挛；

⑷腹部慢性疾病。

一般只要减低速度，加深呼吸，按压疼痛部位，疼痛即可减轻，以至消失。

如疼痛仍不减轻，甚至反而加重，就应停止运动。

另外，针刺、按摩