食谱一.docx
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食谱一.docx
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食谱一
食谱一
早餐:
牛奶250ml、面包(面粉200克)、煮鸡蛋50克。
午餐:
米饭(粳米200克)、蘑菇炒肉片(鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精)、炒青菜(青菜200克、植物油5克,味精、盐适量)。
晚餐:
馒头(面粉150克)、百合虾(虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量)、牛肉菜汤(卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克,味精、盐适量)。
加餐:
时令水果。
食谱二
早餐:
小米粥(小米100克)、牛奶250ml、荷包蛋(鸡蛋50克)。
午餐:
米饭(粳米150克)、鱼香三丝(猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克,姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量)、香菇炒青菜(绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克,味精、盐适量)、炝花菜。
晚餐:
金银卷(面粉100克、玉米粉100克,麻酱、盐适量)、清蒸鲜鱼(各种鲜鱼150克、植物油5克,葱段、姜丝、盐适量)、蒜茸茼蒿(茼蒿150克、植物油5克,大蒜、味精、盐适量)、青菜虾米汤(青菜50克、植物油5克、虾米,味精、盐适量)。
加餐:
时令水果。
食谱三
早餐:
粳米发糕(面粉150克)、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐(无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克)。
午餐:
米饭(粳米150克)、蒜苗炒蛋(蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克,调味品适量)、西芹牛柳(牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克,调味品适量)、菠菜粉丝汤。
晚餐:
黑米粥(粳米40克、黑米10克)、馒头(面粉150克)、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克,胡椒粉、黄酒、味精、盐适量)、芸豆炖土豆(猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克,味精、盐适量)。
加餐:
时令水果。
食谱四
早餐:
牛奶250ml、鸡蛋发糕(面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克)。
午餐:
米饭(粳米150克)、虾仁豆腐(内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克,淀粉、味精、盐适量)、炒青菜(新鲜蔬菜150克、植物油5克,味精、盐适量)、虾皮萝卜丝汤(萝卜50克,虾皮、味精、盐适量)。
晚餐:
肉菜包子(面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量)、紫菜鸡蛋汤(鸡蛋50克,紫菜、调味品适量)。
加餐:
时令水果。
食谱五
早餐:
虾肉馄饨(虾仁50克、菜100克、面粉100克,调味品适量)、牛奶250ml。
午餐:
米饭(粳米150克)、木须肉(猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克,木耳、调味品适量)、酱焖茄子(猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克,大豆酱、调味品适量)、绿豆汤(绿豆、冰糖适量)。
晚餐:
黑米馒头(黑米面粉150克)、糖醋排骨(排骨300克、植物油5克,调味品适量)、海蛎子炖豆腐(海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克,香菜、葱、姜、蒜、盐少许)、银耳蛋花汤(鸡蛋50克,银耳、调味品适量)。
加餐:
时令水果。
食谱六
早餐:
鸡蛋薄饼(面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量)、牛奶250ml、炒绿豆芽(绿豆芽200克)。
午餐:
煮水饺(面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克,调味品适量)、绿豆粥(粳米50克、绿豆25克)。
晚餐:
红小豆饭(粳米150克、红小豆25克)、炖刀鱼(刀鱼100克、植物油5克,葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量)、炒芹菜干丝(芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克,味精、盐适量)、干贝豆苗汤(豌豆苗50克、鲜干贝丁30克,调味品适量)。
加餐:
时令水果。
食谱七
早餐:
面包(面粉200克)、牛奶250ml、煮鸡蛋50克。
午餐:
米饭(粳米150克)、孜然炒羊肉(羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克,调味品适量)、香菇烧油菜(鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克,调味品适量)、拌小青菜。
晚餐:
百合粥(粳米50克,百合适量)、馒头(面粉100克)、葱爆两样(猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克,调味品适量)、青椒豆腐丝(青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克,调味品适量)、紫菜虾皮汤。
一周健康食谱
星期一
早餐:
馒头和草莓酱、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。
水果:
西红柿或白萝卜1个。
中餐:
荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺、丝瓜汤。
晚餐:
绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。
星期二
早餐:
玉米面窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤五香茶蛋1个、豆腐乳(1/4块)。
水果:
枇杷(或长生果)3~4个。
中餐:
花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤。
晚餐:
干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。
星期三
早餐:
鲜肉包、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋(半个)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)。
水果:
鸭梨一个或西瓜一块。
中餐:
红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜鸡蛋汤。
晚餐:
三鲜面片(猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆丝。
星期四
早餐:
苹果酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、炒泡豇豆。
水果:
香蕉(或黄瓜)1个。
中餐:
米饭(高粱米、白米)、香菇黄花黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。
晚餐:
豆浆或稀饭、葱花煎饼、青椒芹菜肉丝。
星期五
早餐:
酱肉包、牛奶(或豆奶)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)、鹌鹑蛋2个。
水果:
猕猴桃(或桃子)1~2个。
中餐:
红豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬笋青菜汤。
晚餐:
芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑。
星期六
早餐:
面包、牛奶(或豆奶)、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干。
水果:
草莓(或李子)5~6个。
中餐:
两米饭(大米、小米)、五香鱼、五彩银丝?
穴黄豆芽、胡萝卜、莴笋)、鸡
腿菇木耳猪肝汤。
晚餐:
玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝。
星期天
早餐:
芝麻酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼。
水果:
苹果1个。
中餐:
金银饭(玉米糁、大米)、黑木耳春笋烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤。
晚餐:
韭菜猪肉饺子、蒜泥油麦菜、肉末炒豇豆。
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两口之家一周菜单
周一
早餐:
疙瘩汤(配蔬菜、荷包蛋)
中餐:
米饭清蒸带鱼什锦蔬菜汤
晚餐:
绿豆饭清炒西兰花锅烧羊肉
周二
早餐:
百合粥玉米饼咸菜
中餐:
米饭香辣藕片红烧茄子
晚餐:
煎饼清炒土豆丝清炒豆芽菜蛋花汤
周三
早餐:
煎鸡蛋牛奶
中餐:
米饭水煮鱼麻酱空心菜
晚餐:
地瓜饭青椒牛杆菌萝卜牛肉丁
周四
早餐:
豆浆包子
中餐:
小米饭清炒丝瓜珍菌炖鸡块
晚餐:
麻辣烫
周五
早餐:
大米粥煎馒头片
中餐:
烤三明治芥末生鱼片蔬菜沙拉
晚餐:
麦当劳
周六
早餐:
馄饨
中餐:
海鲜火锅
晚餐:
米饭香菇炒板栗清蒸南瓜
周日
早餐:
牛肉面
中餐:
到饭店就餐,风格不定
晚餐:
蔬菜粥玉米饼酱鸭脖拌萝卜皮
周一
早餐:
大米粥、鸡蛋面饼
午餐:
软米饭、肉末炒胡萝卜、虾皮紫菜汤
加餐:
牛奶、饼干
晚餐:
肉末碎青菜面
周二
早餐:
牛奶、面包夹果酱
午餐:
豆沙包、小米粥、猪肝炒黄瓜
加餐:
水果、点心
晚餐:
软米饭、油菜炒香菇、鸡汤
周三
早餐:
玉米面粥、小烧饼、蒸蛋羹
午餐:
软米饭、红烧鱼、炒青菜、西红柿鸡蛋汤
加餐:
豆浆、饼干
晚餐:
馒头、炒绿豆芽、青菜肉丸汤
周四
早餐:
牛奶、葱油花卷
午餐:
菜肉小包子、豆腐小白菜汤
加餐:
水果、点心
晚餐:
软米饭、西红柿炒鸡蛋、炒碎菠菜、排骨汤
周五
早餐:
碎菜粥、面包片、煮鸡蛋
午餐:
馒头、红烧鸡块、炒青菜,菠菜粉丝汤
加餐:
牛奶、饼干
晚餐:
鸡汤
周六
早餐:
牛奶、煎鸡蛋馒头片
午餐:
葱油饼、肉末炒青菜、丝瓜蘑菇汤
加餐:
水果、饼干
晚餐:
菜包、葱油蛋花汤
周日
早餐:
面片肉松粥、枣泥包
午餐:
菜肉水饺
加餐:
牛奶、点心
晚餐:
软米饭、肉末蒸蛋羹
北京师范大学实验幼儿园营养师郝美英提供
星期一
早餐:
食谱(原料/量)
馒头夹炒鸡蛋(馒头30克,鸡蛋50克)江米小枣粥(江米20克,枣3克)小西红柿(30克)
早点:
食谱/量
牛奶(200克)
午餐:
食谱(原料/量)
米饭(大米55克)番茄肉片(猪肉30克,黄瓜40克,胡萝卜10克,番茄5克)鲜蘑豆腐(鲜蘑菇10克,豆腐30克,油菜20克)虾皮小白菜汤(虾皮1克,小白菜5克)
午点:
食谱(原料/量)
芦柑(100克)桃酥(10克)冰糖煮梨水(200克)
晚餐:
食谱(原料/量)
炒饼(烙饼60克,猪肉30克,胡萝卜15克,圆白菜40克,豆腐干10克)玉米羹(玉米5克,鸡蛋25克,青豆5克)
星期二
早餐:
食谱(原料/量)
面包夹香肠(面包30克,香肠50克)西红柿面片汤(面片10克,鸡蛋25克)梨(20克)
早点:
食谱/量
牛奶(200克)
午餐:
食谱(原料/量)
羊肉水饺(面粉60克,羊肉35克,胡萝卜10克,西葫芦70克,豆腐干10克)老玉米(80克)饺子原汤
午点:
食谱(原料/量)
香蕉(100克)松子仁(10克)橘皮冰糖水(200克)
晚餐:
食谱(原料/量)
什锦炒饭(大米50克,豌豆10克,豆腐干10克,胡萝卜20克,火腿肠25克,鸡蛋25克,黄瓜20克)绿豆糕(30克)虾皮香菜汤(虾皮1克,香菜1克)
星期三
早餐:
食谱(原料/量)
鸡蛋饼(面粉10克,鸡蛋50克)菠菜疙瘩汤(面粉10克,菠菜10克,香菜2克)西瓜(20克)
早点:
食谱/量
牛奶(200克)
午餐:
食谱(原料/量)
米饭(大米55克)红烧带鱼(带鱼60克)鸡蛋炒西红柿(鸡蛋30克,西红柿50克)豆腐条蛋汤(豆腐5克,鸡蛋5克)
午点:
食谱(原料/量)
苹果(100克)芝麻糖(10克)百合冰糖水(200克)
晚餐:
食谱(原料/量)
肉饼(面粉60克,猪肉40克,大葱15克)拌小菜(白菜花15克,绿菜花15克)二米粥(江米15克,黑米10克,糖5克)
星期四
早餐:
食谱(原料/量)
麻酱火烧(50克)酱牛肉(50克)玉米面粥(玉米面15克)苹果(20克)
早点:
食谱/量
牛奶(200克)
午餐:
食谱(原料/量)
猪肉茴香包(面粉50克,猪肉30克,茴香50克)素鸡(10克)红小豆枣粥(红小豆5克,大米15克,小枣5克)
午点:
食谱(原料/量)
哈密瓜(100克)大榛子(10克)白萝卜冰糖水(200克)
晚餐:
食谱(原料/量)
二米饭(大米30克,小米25克)叉烧排骨(排骨60克)鸡蛋炒莴笋(鸡蛋40克,莴笋70克,胡萝卜10克,豆腐干10克)虾皮菠菜汤(虾皮1克,菠菜5克)
星期五
早餐:
食谱(原料/量)
豆沙包(50克)煮鸡蛋(鸡蛋50克)大米粥(大米15克)腐竹拌芹菜(30克)
早点:
食谱/量
牛奶(200克)
午餐:
食谱(原料/量)
米饭(大米55克)油焖大虾(大虾50克,黄瓜50克,胡萝卜10克,青豆5克)鸡蛋炒油菜(鸡蛋15克,油菜30克)番茄蛋花汤(番茄、鸡蛋各3克)
午点:
食谱(原料/量)
梨(100克)山楂片(10克)银耳冰糖水(200克)
晚餐:
食谱(原料/量)
什锦发糕(面粉30克,玉米面20克,果脯20克)红烧鸡翅中(鸡翅中50克)粉丝炒洋白菜(粉丝5克,圆白菜60克,胡萝卜10克,黑木耳1克,肉末10克)黄瓜丝蛋汤(黄瓜5克,鸡蛋5克)
星期六
早餐:
食谱(原料/量)
小包子(50克)煮鸡蛋(鸡蛋50克)八宝粥(30克)桃(50克)
早点:
食谱/量
牛奶(200克)
午餐:
食谱(原料/量)
米饭(大米55克)木须肉(猪肉30克,黄瓜40克,胡萝卜10克,木耳1克)番茄菜花(番茄酱5克,鸡蛋10克,菜花30克)虾皮小白菜汤(虾皮1克,小白菜5克)
午点:
食谱(原料/量)
葡萄(100克)江米条(10克)冰糖煮梨水(200克)
晚餐:
食谱(原料/量)
鸡蛋西红柿面(面条60克,猪肉20克,鸡蛋15克,西红柿40克,豆腐干10克,菠菜10克)拌小菜(黄瓜20克,豆芽5克)
星期日
早餐:
食谱(原料/量)
油条(50克)煮鸡蛋(鸡蛋50克)面片汤(面片10克,鸡蛋5克,菠菜10克)草莓(20克)
早点:
食谱/量
牛奶(200克)
午餐:
食谱(原料/量)
米饭(大米60克)炸鸡排(鸡肉50克)鸡蛋炒黄瓜片(鸡蛋10克,胡萝卜10克,黄瓜50克,豆腐干10克)虾皮生菜汤(虾皮1克,生菜5克)
午点:
食谱(原料/量)
黄河密瓜(100克)松子仁(10克)橘皮冰糖水(200克)
晚餐:
食谱(原料/量)
水饺(面粉60克,猪肉30克,鸡蛋10克,豆腐干10克,胡萝卜40克)牛舌饼(30克)饺子原汤
注:
每天平均摄入能量占80%,剩下的20%需要回家补充。
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