200米跑训练方法与技巧探析文档格式.docx
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(二)专项力量能力
力量是基础。
几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。
在短跑运动的力量训练中,教员要把一次性力量练习(爆发力)和多次性力量练习(专项力量能力)有机地结合好。
以往我们在力量训练中,采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。
这种方法对爆发力的发展比较好。
但在短跑运动中,我们更应该看重专项力量能力的发展。
因为一般的力量训练,重量次数不会超过10次。
而根据项目的特点(短跑是一个周期性的运动项目),如果跑100米,至少也需要用45步~48步左右(男子),200米就更多了。
因此,我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力,也就是专项力量能力。
具体到训练的方法手段上可以采用的有:
橡筋摆腿、负重高抬腿、100~200米段落的跨步跳等等。
(三)速度能力
速度能力是核心。
就短跑而言,过去的观点一般都认为速度训练是核心。
但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。
所谓速度能力,即是保持速度的能力,它跟通常所说的速度耐力是有区别的。
具体到训练手段来讲,速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100~200米段落跑;
它的特点是重复次数不多,间歇时间较长,强度很大。
而速度耐力是指强度稍低(80%~90%)的250~500米段落跑;
其特点是重复次数较多,要求跑平均强度,间歇时间相对要短一些。
有些运动员的后程能力不好,其结果是专项成绩也不会很好,分析的结果是该运动员的步频能力不好。
但实际上很有可能该运动员50米以内的短程节奏很好,强度也很高。
那么,该运动员的绝对步频应该是不错的;
只不过是相对的步频不好,也就是说他保持速度的能力不够好。
如果该运动员通过针对性的系统训练,速度能力得到了提高,而他前半程依然能够保持他原有的步频和速度;
那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了。
三、小结
(一)掌握好合理、正确的技术动作要领,是今后达到高水平所必须具备的基本条件。
(二)力量训练是短跑的基础,而专项力量能力的提高应作为短距运动员力量训练的重点来抓。
(三)速度能力训练是短跑的核心。
综上所述,提高短跑成绩的因素有很多。
但是,速度能力才是最为重要的。
所以,在短跑运动项目的训练中,尤其是在跑道训练课中,我们应该自始至终都要紧紧抓住专项跑的能力,即对速度能力这个核心来训练。
短跑要加强以下几方面的训练
(1)弯道起跑、加速跑动作同直道起跑和加速跑。
而只是为了起跑后有一段直线加速跑的原因,起跑器必须要装在跑道右侧正对弯道切点的位置上。
相应地,在“各就位”动作时,左手应撑在距起跑线后沿5~10厘米处。
听到枪响后,从跑道右侧起跑加速直线向正对弯道切点的位置跑去,接下来尽量贴着跑道的左侧跑,这样节省距离,不要左边跑跑右边跑跑,浪费能量.
(2)弯道途中跑:
为了克服离心力,弯道跑摆时,整个身体向内倾斜,摆动腿前摆时,左膝稍向外展,以前脚掌外侧着地;
右膝稍向内扣,以脚掌内侧着地,同时,并加大右腿前摆的幅度。
弯道跑摆臂时,左臂摆动幅度稍小,靠近体侧前后摆动;
右臂摆动的幅度和力量稍大,且前摆时稍向左前方,后摆时肘关节稍向外。
弯道技术变化的程度与跑的速度、弯道半径有关联,速度越快、半径越小,技术变化的程度越大。
从弯道进入直道时,身体逐渐减小内倾程度,放松跑2~3步,然后全力跑完全程。
(3)弯道跑技术平时训练方法:
A:
弯道跑30-50米接着跑进直道。
在跑出弯道前几步身体逐渐正直,体会顺惯性的自然跑。
B:
学习完整的弯道跑技术。
让学生进行120-150米的弯道跑,体会进弯道跑、弯道跑、出弯道跑的衔接技术。
短跑还要加强以下几方面的训练
发展反应速度:
1各种球类运动;
(1)双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习
(2)双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习
2各种游戏性质的反应练习;
3发令或听信号(口令、掌声等)的蹬起跑器的练习;
半蹲踞式姿势,听到枪声迅速向上跳起并触高物。
发展步频:
提高肌肉的快速收缩速度,加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练,提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
训练手段:
[1]高速大幅度摆动腿前后摆动联系,要求在快速摆动中完成合理的折叠技术,摆动腿大小腿折叠得越紧,半径越小,摆速越快。
[2]加快脚掌着地速度练习,要求尽可能地缩短腾空时间。
[3]快速摆臂,摆腿练习,要求腿和臂动作协调进行。
[4]跑格练习可以快速有效提高频率.
发展步长:
步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量,后蹬角度,摆动力量,摆动速度,以及髋关节的灵活性等。
着重发展大腿的伸肌,屈肌的力量和髋关节的灵活性。
方法:
负重换腿跳,负重大步走,负重跑,负重跳台阶,跑台阶,大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地),蛙跳,单足跳等练习,提高跑时的后蹬能力。
与此同时,采取高抬腿跑,拉橡皮条高抬腿“车轮跑”,收腹跳等训练手段,提高摆动速度,并且采取其它一些训练方法和训练手段,加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。
发展绝对速度:
必须注重步长和步频的最佳组合,及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。
训练方法:
(1)20—40米行进间快跑练习
(2)让距离追赶跑60—100米,3—5次X3组。
(3)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2—3组。
或(30米+60米+100米+60米+30米)X2—3组。
(4)顺风跑或下坡跑30—60米,3—4次X2—3组。
(5)短距离变速跑100—150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑),3次X2—3组。
(6)胶带牵引跑(30—60米,4—5次X2—3组。
发展速度耐力:
从生理学的角度未看,短跑项目的供能主要依靠磷酸原系统和糖酵解系统。
在极量运动的情况下,磷酸原系统的能量供应仅仅能维持6~8秒钟,而糖酵解系统却可以保证2~3分钟的能量供应。
由此可见,糖酵解供能系统对短跑项目的成绩起着至关重要的作用。
大量的研究表明,通过速度耐力训练,可以使肌肉中的肌糖元含量增加,促进糖酵解的酶的活性增强,从而使孔骏供能能力和短跑运动员的专项成绩得以提高。
发展短跑运动员速度耐力的训练方法和手段有限多,这里我们以训练的时间进程为主线,向大家介绍一些具体的方法和手段,仅供参考。
一、中等强度,短间歇的训练方法是发展短跑运动员速度耐力的基础
这种训练方法的特点是强度不高(80%~90%),间歇时间较短(1~3分钟),大多在准备期的开始阶段采用,属于基础性的训练。
主要目的是打牢根基,为下一阶段的训练做准备。
具体的手段有:
(一)50米×
4次×
3组,次间间歇1分钟,组间间歇3分钟
(二)200米×
8次,间歇3分钟
(三)50米×
10次,间歇1~2分钟
(四)300米×
6次,间歇2分钟
二、次极度限强度,中等间歇时间的训练方法是发展短跑运动员速度耐力的关键
这种训练方法的特点是训练强度达到次极限强度(90%~95%),间歇时间相对较长(5~20分钟),疲劳来得快,训练量接近极限、它是在第一种训练的基础上进行的,大多安排在准备期的中期,属于过渡性的训练。
主要目的是深化训练,为速度耐力的突破和提高做进一步准备。
(一)300米×
(3~4)次,间歇5~8分钟
3次,间歇10分钟
(三)300米+200米,300米和200米之间休息10~20分钟,200米的强度接近极限
三、极限强度,长时间休息的训练方法是发展短跑运动员速度耐力的核心
这种训练练方法的特点是训练强度为极限强度(100%),间歇时间长(15~30分钟),疲劳程度达到极限。
它是在前两种训练的基础上进行的,大多安排在准备期的后期,属于终极性训练。
主要目的是使运动员的速度耐力产生质的飞跃。
(一)100米×
3次,间歇15~20分钟
2次,间歇20~25分钟
(三)250米×
2次,间歇20~25分钟
四、需要注意的几个问题
(一)认真做好运动前的准备活动。
田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤,尤其下肢受伤的机会更多。
防止的唯一办法是赛前的准备活动。
准备活动越充分越不容易受伤。
可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动,强化肌肉韧带的力量,提高机体的灵敏性和协调性,从而防止受伤,就可提高运动成绩。
(二)教练员必须根据每名运动员的训练水平,运动成绩,个人特点来安排训练负荷,特别是在制定训练强度时应因人而异,不能以一个强度来要求所有运动员。
以100米和200米为主项的运动员,跑的最长段落不应超过300米;
以200米和400米为主项的运动员,跑的段落不应超过600米。
换句话说,就是不同主项的运动员,在选择上述的方法、手段时应有所区别。
(三)极限强度的训练一周最多安排一次,否则,易产生过度疲劳或引发运动损伤。
要注意放松活动促进疲劳恢复;
加强饮食营养搭配.
200米短跑训练方法
训练方法:
要合理的训练,科学的训练,不能全用传统的训练方法,每天要训练自己的摆臂,高抬腿,要学会高台大腿下压小腿的训练方法:
周一,上力量,
周二,摆臂,高抬腿,弓箭步,
周三,起跑,弯道训练,有氧训练,
周四,腰腹肌训练,
周五,无氧训练,60米,150米,
周六,周日,自行安排,
作为一名四百米的运动员首先要有坚强的意志,不怕苦,不怕累,刻苦训练,因为四百米是靠平时每滴汗水每分辛劳的积累,真正是一分耕耘一分收获,绝对来不得半点侥幸。
其次,200米运动员要有一双肌肉结实、修长有力的腿;
要有较好的综合素质,动作协调,奔跑轻松,才能适应200米23秒左右的快速运动;
第四,要有较好的心肺循环功能,为剧烈运动的身体及时补充能量。
选好人才后能否练出高水平就一定要靠科学、合理、周密的训练计划,所以一定要订好年度、季度、月、周、日的训练计划。
首先要提高基础素质,200米既需要爆发力,又需要耐力。
以上两者要通过合理的辅助训练才能增强。
200米的辅助训练方法有许多种。
增强爆发力的辅助训练如半蹲跳、深蹲跳、单足跳、跨步跳、负重蹲跳,每周必须进行一至二次;
提高动作频率辅助练习如:
30米、70米的短距离加速跑和100米、150米、300米短跑,每周安排两次。
提高耐力水平每周安排一到二次250米、300米快速跑训练计划,每隔一至二周安排一次20分钟长距离跑提高队员的耐力。
提高动作的协调性、合理性每天的训练都要进行肌肉、韧带的牵拉和跑类基本功的练习如小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑、摆臂练习及躯干、上肢肌肉力量练习。
作为辅助的素质练习既是专项练习的铺垫也是专项本身的基础,是千万不可忽视的。
最为直接有效的是上坡跑,拖车轮跑,下坡跑的科学合理搭配组合训练,既增强了爆发力,也迅速提高了耐力!
200米跑步技巧
一、起跑和加速阶段。
200米跑是在弯道起跑,所以放置起跑器是个很重要的问题。
起跑器的放置方向要对着弯道的切线,根据个人的情况调整好两脚之间的距离,要确保每次放置起跑齐器的位置都是一样的,起跑前要做深呼吸,然后就准备着对发令枪作出反应。
蹬离起跑器之后,头不要抬起来!
要大幅度的积极有力的摆臂,要百分之百地沿着跑道的切线跑。
这里最关键的一点就是:
对枪声作出反应后,就必须开始竭尽全力拼命跑,要尽可能快的把速度提起来!
要注意在加速的过程中,头的姿势总是低着的,视线从看着地面逐渐过渡到向前方看,这个时候头才逐渐抬起,身体也逐渐从较大的前倾过渡到直立起来,当然这应该是一个很自然的变化过程。
二、正常跑阶段。
一般来说,起跑30米之后就进入了正常跑阶段,当然这因同学们的速度、爆发力和力量等方面的情况略有不同。
这个阶段主要还是一个弯道跑技术,左肩要低与右肩,右臂的摆动要比左臂高些;
还有很重要的一点是一定要贴着跑道内侧线来跑,眼睛最好盯着前方20米左右的地方,这样也较容易正确判断你在比赛中所处的位置;
当比赛进行到60—70米的时候,同学们要稍为放松一下,这个放松绝对不要理解成为速度的下降,放松与不放松的区别在于同学们不是每一步都在玩命地使劲去蹬地,试图还要加快速度,而只是要尽量保持已达到的速度。
三、就是从弯道向直道过渡的阶段。
眼睛要看着前方20米左右的地方,这样同学们可以很好的预测什么时候将要跑上直道,有个心理准备。
从弯道跑上直道时,应该从弯道内側逐渐地向跑道中间和外側方向跑。
这时两条胳膊的摆臂动作幅度要逐渐过渡到一致,双肩也要自然的平衡起来。
这些转换的动作都要在很短的时间内尽快完成,这样上直道就会获得很大的优势。
四、是200米跑比赛中的最后100米技术。
这个阶段,放松是最为重要和关键的!
放松的意义在于不是脚拼命地去磴地,而是把注意力更多地放在保持好的跑动的技术动作上。
特别是在最后50米,这时候继续加速是不可能的了,如果还想拼命的跑或做出其它错误的用力动作来,那就会造成肌肉的紧张,速度下降的更快!
所以这时候最关键的还是集中精力在尽力保持正确的技术动作上,不应该去考虑自己的位置、别人的情况,而是要注意摆臂摆到合理的位置,努力使腿作出正确的折叠、积极的前摆等动作。
然后在最后掌握好冲线时身体下压的时机,这样才能跑出自己最好的成绩来!
1、用前脚掌先着地有下面两个优点:
第一、脚接触地面的时间短
第二、能更好地缓冲落地时地面对膝盖的冲击力。
因此,如果想提高速度,就练习前脚掌着地吧。
不过无论是脚掌还是脚跟先着地,在接触地面的瞬间,应迅速过渡到全脚掌着地。
2、如何提高速度
首先注意到,在长跑中后阶段速度的下降主要是由于步频的下降引起的。
因此,提高步频是提高速度最有效的方式。
马拉松一般提倡快频的方式。
另外,步频上的差别也是与专业运动员的主要差别。
跑步一直采用两步一呼、两步一吸的频率。
后来在一次马拉松中,第一次采用三步一呼、三步一吸的频率,并且全程坚持了下来。
前半程1h26’30,后半程1h25’03,基本上保持匀速。
由于步幅变化基本上不大,因此我觉得可以用呼吸控制速度。
3、蹬地
增大蹬地的力量、或蹬地时用脚掌扒地,会直接导致速度的提高。
增大蹬地的力量大约会同时导致步频于步幅的提高。
但是这个比较耗体力,这些都有一些强化的训练方法。
如前所述,蹬地时应尽量水平用力蹬出。
4、大腿带动小腿
一般关于跑步姿势中有“大腿带动小腿”一句话,一般不太引人注意。
这个其实比较重要。
主要有下面两个因素:
第一,大腿带动小腿,能提高小腿前伸的速度、加快频率。
都知道所有踢腿的动作都是大腿带动小腿的,如跆拳道中的横踢,散打中的鞭腿,足球中的踢球,自游泳中的打水,等等。
为什么要大腿带动小腿?
这可能是有助于力发于腰。
在自由泳中,手推完水后小臂立刻放松,大臂带动小臂前伸。
而此刻正是自由泳整个环节中最快的。
这些相似性大约是由于人体结构造成的,相同的结构决定了达到类似效果时须采用相似的动作,用《生理卫生》的话来说,是结构决定功能。
第二,大约这样能够有助于小腿的放松。
每次训练完都会小腿紧张,然而现在即使跑完马拉松,小腿都很松软。
可能与这个关系较大。
5、放松
从小就被告知考试要放松,但是真正认识到放松的意义是近年来的事情。
放松的确是一种很好的状态。
传统武术有一个关键字便是放松,一个“松”字,值得人们去追求一辈子。
放松讲究的是:
该用力的肌肉用力,不用力的肌肉放松;
该用力时则用力,不用力时则放松。
马拉松过程中讲究“放松省力”。
比如腿蹬地后,小腿、脚踝立刻放松。
这样肌肉紧张-放松-紧张-放松,如果能够达到死循环就完美了。
1、启动要快,压枪跑。
2、到终点的时候不减速,冲出去10米再停。
跑步的时候脚尖用力,脚后跟可以不着地。
200米跑体力分配:
从起跑~50米为加速阶段,要全力加速,50米~100米左右保持速度(不用发力,保持速度即可),下了弯道利用惯性和向心力全力加速,直至冲刺。
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