粗粮正确吃法大全Word文件下载.docx
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病情需要的话,也可安排一天两次。
至于进食粗粮具体数量则可以用纤维素作为基准来衡量,与人体每日吸收的热量成正比。
一般来说成人日吸收热量为1800卡需要纤维素25克,2400卡热量则为30克纤维素,2800卡热量为35克纤维量。
1-18岁之间的少年(少年食品)儿童需要的纤维素以年龄数加5-10克为宜。
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黑米稻米中的珍贵品种,属于糯米类。
黑米是由禾本科植物稻经长期培育形成的一类特色品种。
籼稻和糯稻均有黑色品种,其中黑米也分籼米型和粳米型两类。
用黑米熬制的米粥清香油亮,软糯适口,营养丰富,具有很好的滋补作用,因此被称为“补血米”、“长寿米”;
我国民间有“逢黑必补”之说。
黑米外表墨黑,营养丰富,有“黑珍珠”和“世界米中之王”的美誉。
营养分析
1.黑米含蛋白质、脂肪、碳水化合物、B族维生素、维生素E、钙、磷、钾、镁、铁、锌等营养元素,营养丰富;
2.黑米具有清除自由基、改善缺铁性贫血、抗应激反应以及免疫调节等多种生理功能;
3.黑米中的黄铜类化合物能维持血管正常渗透压,减轻血管脆性,防止血管破裂和止血;
4.黑米有抗菌,降低血压、抑制癌细胞生长的功效;
5.黑米还具有改善心肌营养,降低心肌耗氧量等功效。
黑米食谱
5、南瓜黑米粥
原料:
南瓜200克、黑米150克、大枣60克
做法:
将南瓜洗净去柄切开,取出种子切片,将黑米、大枣洗净,一起放入锅内,加水1000毫升,先用猛火煮沸,后改用文火,煮至米烂即可。
6、乌发黑米粥
先将黑芝麻适量,淘洗干净,晒干后炒熟研碎,每次取25g,同黑米50g煮粥,粥成后加白糖适量,调和食之。
《本草经疏》曰:
“(黑芝麻)气味和平,不寒不热,补肝肾之佳谷也”,“须发不乌用之良”(《本草求真》)。
黑芝麻含有丰富的维生素E、亚油酸、芝麻酚等。
与黑米成粥,可营养毛囊细胞,促进毛发生长,增光泽。
日本也把本品列为25种健身食品之一,脑力劳动者用之最好。
7、解烦黑米粥
将酸枣5g洗净,入锅加适量水煮成汁;
再下黑米100g熬粥,空腹食之尤佳。
元代御医忽思慧著《饮膳正要》载:
“酸枣味甘平无毒,主心腹寒热邪结气聚,除烦”。
与黑米配伍成粥,不但消除心烦不得睡卧,且治虚劳。
、黑米粥
主料:
黑米100克、红糖适量。
做法:
先将黑米洗净,放入锅内加清水煮粥,待粥者至浓稠时,再放入红糖稍煮片刻即可食用。
药用价值:
黑米被营养专家放定是一种蛋白质高、维生素及纤维素含量丰富的食品,还含有人体不能自然合成的多种氨基酸和矿物质等,具有滋阴补肾、明目聪耳的功效,适用于治疗肺燥咳嗽、大便秘结、小便不利、肾虚水肿、食欲不振、脾胃虚弱等
营养谷物首选燕麦:
燕麦就是我国的莜麦,又俗称为油麦、玉麦,营养价值非常高。
据资料,莜麦含蛋白质15.6%,是大米的1倍多,比面粉高出3~4个百分点;
含脂肪8.5%,是大米和面粉的数倍;
含碳水化合物64.8%,比大米和面粉低10%左右;
含纤维素2.1%,灰分2%,是一种低糖、高蛋白质、高脂肪、高能量食品。
其营养成分含量高,质量优,蛋白质中的氨基酸在谷类粮食中平衡最好,赖氨酸和蛋氨酸含量比较理想,而大米和面粉中的这种氨基酸严重不足。
又如必需脂肪酸的含量非常丰富,亚油酸占脂肪酸的1/3以上,维生素和矿物质也很丰富,特别是维生素B1居谷类粮食之首。
莜麦有很好的辅疗作用:
由于亚油酸含量高,可降低人体血液中胆固醇,含有8种植物胆固醇,可防止肠道吸附胆固醇。
淀粉分子比大米和面粉小,易消化吸收,含有果糖衍生的多糖,可被人体直接利用,可降低高胆固醇人的低密度脂蛋白LDL胆固醇,升高其高密度脂蛋白HDL胆固醇。
其高质量的膳食纤维,具有缓解结肠癌、糖尿病、便秘、静脉曲张、静脉炎等病患的功效。
如果您想预防心脑血管疾病,或已经患上这类疾病,不妨每日吃上一些燕麦片。
据北京心脑血管医学研究中心和中国农科院协作研究证实,只要每日食50克燕麦片,就可使每百毫升血中的胆固醇平均下降39毫克,甘油三酯下降76毫克。
燕麦菜谱
1、苹果麦片粥
燕麦片--3大匙,牛奶--1/4杯,苹果--1/6个,胡萝卜--1/3个
1.将苹果和胡萝卜洗净并用擦菜板擦好。
2.将燕麦片及擦好的1大匙胡萝卜放入锅中,倒入牛奶及1/4杯水用文火煮。
3.煮开后再放入2大匙擦好的苹果直至煮烂。
2、草莓牛奶燕麦
材料:
全脂奶100cc、即食燕麦片2汤匙、草莓果酱1小匙。
将牛奶倒入小锅中,再加入燕麦片及草莓果酱,搅匀后,以小火加热,不需煮开,到牛奶不冰的温度即可,离火放凉,麦片完全软化后,就可喂宝宝吃了。
加草莓果酱是为了增加香气及甜味,也可以便用新鲜的水果代替,但水果要等燕麦粥泞了后再刀口入,以免破坏维生累C。
3、肉末麦片
主辅料:
燕麦片150克,猪瘦肉150克,鸡蛋一个,青葱末20克。
调料:
熟猪油、精盐、味精、胡椒粉、料酒、水淀粉各适量
制法:
将猪瘦肉剁成泥,调入料酒、盐蛋液、水淀粉用力搅成肉糊。
将燕麦片用250克水浸透再加500克用文火煮成粥状,徐徐调入猪油、胡椒粉、味精、再淋上猪油和青葱末即可。
4、燕麦南瓜粥
【主料】:
燕麦30克,大米50克,小南瓜1个。
【辅料】:
葱花、盐适量。
【制作方法】
1.南瓜洗净,削皮,切成小块;
大米洗净,用清水浸泡半小时。
2.锅置火上,将大米放入锅中,加水500克,大火煮沸后换小火煮20分钟;
然后放入南瓜块,小火煮10分钟;
再加入燕麦,继续用小火煮10分钟。
3.熄火后,加入盐、葱花等调料。
5、苹果肉桂燕麦粥
A.燕麦片(我都买纯生的燕麦片,不容易煮熔。
).
B.肉桂粉.
C.苹果(去皮切小块).
D.蜂蜜.
E.葡萄干(注意要买黑色的那种).
把分量为燕麦片两倍的水烧开,然后加入燕麦片和苹果块,略加搅拌。
大概一分钟之后调成小火,加入葡萄干再煮大概五分钟,待煮到锅里几乎看不到多余水分之后,撒上肉桂粉即可收火。
把煮好的燕麦片盛到大碗里,淋上蜂蜜,吃的时候再倒入冰牛奶就可以了。
6、香蕉片燕麦粥
【主 料】:
燕麦片(要耐煮的,不要快熟的),香蕉。
少许水烧开,加麦片,煮三分钟出锅,上面洒上切好的香蕉片。
7、玉米粒燕麦粥
燕麦片、甜玉米粒,比例基本为1:
1.
1、锅里水烧开。
2、放入燕麦片和玉米粒,时不时搅拌,十分钟左右。
好了。
8、豆浆麦片粥
豆浆、燕麦片
【辅 料】:
草莓、蜂蜜
豆浆倒入锅里,倒入速煮的那种燕麦片,煮开以后,转中小火煮继续煮5分钟左右,注意一直搅动,加入葡萄干,搅匀盛出即可。
9、草莓牛奶燕麦粥
燕麦片、草莓
蜂蜜
1、在锅中加入水、燕麦片,大火煮开后,转用中火熬煮后盛起。
2、在装有燕麦粥的碗里倒入冷牛奶,稍稍搅拌,放上草莓即可。
3、如果喜欢燕麦甜品,则可以加入少许蜂蜜。
10、麦片红枣粥
配料:
燕麦片100克,红枣15枚。
把红枣洗净、去核,用水适量煮沸,枣烂后,撒入燕麦片调匀,煮沸5分钟即可。
药用:
每天早、晚分食。
说明:
健脾养血,益气生津;
对慢性气管炎、血小板减少症、白细胞减少症、失眠症、疲劳综合症、贫血均有疗效。
11、麦片百合粥
燕麦片100克,百合25克。
把百合用水煮熟,撒上燕麦片搅匀,煮沸5分钟。
药用:
润肺止咳、补虚敛汗;
对慢性气管炎、自汗盗汗、肺结核、支气管哮喘有疗效
12、燕麦五香饼
燕麦粒500克,植物油、味精、五香粉、精盐皆适量。
马燕麦粒放入铁锅炒到香熟,磨成细粉,放在盆中,撒精盐、味精、五香粉拌匀,用沸水和成面团,切成小块,做成圆饼。
把平底锅烧热后刷上植物油,放入圆饼,烙熟即可。
当点心食用。
补益肝脾、降糖降脂;
对慢性肝炎、高血压病、冠心病、糖尿病、肝硬化、脂肪肝、高血脂症、动脉硬化症均有疗效。
13、燕麦江米粥
用料:
江米、燕麦,比例为二比一。
做法:
江米燕麦洗净入冷水中放在高压锅煮至开锅15分钟。
特点:
清香爽品,吃时有滑嫩感,如果加入冰糖更适合幼儿口味,有滋补养胃功能。
点评:
燕麦因含有大量粗纤维,可帮助儿童排便,预防便秘。
家中经常煮燕麦和江米粥,对家人都有一定的保健作用。
14、草莓牛奶燕麦粥
小叮咛:
加草莓果酱是为了增加香气及甜味,也可以便用新鲜的水果代替,但水果要等燕麦粥泞了后再刀口入,以免破坏维生累C。
15、苹果麦片粥
制法
(1)将苹果和胡萝卜洗净并用擦菜板擦好。
(2)将燕麦片及擦好的1大匙胡萝卜放入锅中,倒入牛奶及1/4杯水用文火煮。
(3)煮开后再放入2大匙擦好的苹果直至煮烂。
16、燕麦牛奶布丁
燕麦片60克、鲜奶500克、全蛋4个、细砂糖100克、葡萄干适量
制作:
1.先取1/2的鲜奶煮沸,冲入燕麦中拌匀备用
2.将剩余的1/2鲜奶加热至40℃时,再加入全蛋和细砂糖,用打蛋器同方向搅拌均匀,随即过筛二次,再加入做法1泡好的燕麦片搅拌均匀
3.将做法2的布丁液倒入怀中,盖上一层保鲜膜,放入电饭锅中蒸12分钟即可
4.取出后放上葡萄干即可
17、玉米燕麦粥
玉米粉150克,燕麦仁100克。
将燕麦仁去杂质洗净,放入锅内,加水适量煮至熟而开花。
用冷水调成的稀玉米糊徐徐倒入煮熟的燕麦仁锅内,用勺不停搅匀,烧沸后改用小火稍煮,即可出锅。
特点:
米烂粥稠,清香味浓。
功效:
燕麦每百克含蛋白质14克,脂肪7克,碳水化合物68克,维生素E2.3毫克(成品燕麦片),还含较多的维生素B6及钙、磷、铁。
玉米含维生素B1、维生素B6较多。
此粥对女性丰乳有利,宜多吃。
燕麦片(不要加糖加奶的那种),蔬菜(蘑菇、生菜、萝卜等),牛奶,调料。
步骤:
蔬菜切成适当大小;
锅里放水(依自己能吃多少定吧),等水半开的时候放蔬菜。
水全开时放燕麦,待燕麦熟了,小火放牛奶。
牛奶不要煮开,那样不好。
(不放牛奶就依自己口味放调料)
18、奶香燕麦粥
快煮燕麦片(非即溶)超市有卖,水烧开,撒入适量燕麦片,小火煮3-5分钟,放入牛奶煮开,放糖。
滑爽奶香燕麦粥!
紫菜,火腿沫,胡椒粉,勾芡,碎青菜,香菜,味精,盐,香油这些配料放入奶香燕麦粥中就成咸味的奶香燕麦粥了。
19、燕麦黑芝麻粥
原料:
大米、燕麦、黑芝麻。
调料:
白糖。
1、燕麦用水泡开备用。
2、将大米和黑芝麻煮成粥,出国前放入燕麦,再煮5分钟,放入适量白糖搅匀,即可。
专家点评:
在各种粮食当中,以燕麦的钙含量最高,精白大米的7.5倍之多,大麦次之。
论其维生素、蛋白质和膳食纤维含量,也远远优于大米白面。
尽管燕麦中的钙吸收率不如牛奶中的钙,仍然对预防缺钙有益。
欧美膳食中注重燕麦和大麦的营养价值,的确有多方面的理由。
20、燕麦黑米糊
黑米100克燕麦50克糯米50克清水2升蜂蜜1勺
作法:
1、黑米洗干净,浸泡48小时待用;
2、燕麦、糯米分别洗干净,浸泡24小时待用;
3、把泡好的黑米、燕麦、糯米一起加入足量清水,放入食物料理机打碎;
4、最后把打碎的黑米、燕麦、糯米,一起煮成软糯的粥。
5、粥温度降到80度左右,调入蜂蜜就可以了。
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