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脂肪与人类肥胖关系密切。
关键词:
脂肪酸营养膳食健康
脂肪是七大营养素之一,与碳水化合物、蛋白质并称为三大宏量营养素,与人类营养有重要的关系。
一、脂肪的定义
脂肪,又称为真脂、中性脂肪及三酯,包括脂和油,它既是人体组织的重要构成部分,又是提供热量的主要物质之一。
常温下呈固态者称脂,呈液态称油。
含有C、H、O三种元素,分子结构为一分子的甘油和三分子的脂肪酸结合而成的甘油三酯。
二、脂肪的分类
根据脂肪中含有的脂肪酸饱和程度不同,脂肪可以分为不饱和脂肪与饱和脂肪两种。
根据脂肪酸碳链上有无双键分为不饱和脂肪酸、饱和脂肪酸。
含饱和脂肪酸的脂肪为饱和脂肪,含不饱和脂肪酸的为不饱和脂肪。
根据脂肪来源不同,脂肪可以分为动物脂肪与植物油脂。
动物脂肪以含饱和脂肪酸为多,在室温中呈固态。
相反,植物油脂则以含不饱和脂肪酸较多,在室温下呈液态。
三、脂肪的功用
(一)脂肪是人体能量的主要来源。
脂肪是细胞内良好的储能物质,每1克脂肪可产生能量9千卡,比碳水化合物和蛋白质所产生的能量高1倍以上。
(二)是机体的重要组成部分。
细胞膜中含有大量脂肪酸,脂肪酸是维持细胞正常的结构和功能不可少的重要成分。
(三)维持体温、保护脏器,脂肪组织在体内对器官有支撑和衬垫作用,可缓冲机械冲击。
(四)提供脂溶性维生素,如维生素A、D、K、E等,同时促进这些维生素在肠道的吸收。
(五)提供必需脂肪酸,必需脂肪酸指人体不可缺少而自身又不能合成,必须由食物供给的多不饱和脂肪酸。
(六)食物中的脂肪还能增加饱腹感、改善食物的色香味形等感官性状。
四、脂肪的来源
脂肪主要来源于动物脂肪、肉类及植物种子,来源比较丰富,在自然界容易获得大量脂肪原料。
植物种子中以果仁脂肪含量最高,最高可达50%以上,而且其脂肪组成多以亚油酸为主,所以是多不饱和脂肪酸的重要来源。
植物油中的多不饱和脂肪酸以亚油酸为主,亚油酸含量较高的油有豆油%)、玉米油%)等。
植物油中的单不饱和脂肪酸主要是油酸,其含量较高的油有茶油(含油酸%)、橄榄油(83%)、花生油%)等。
动物性食物以畜肉类含脂肪最丰富,且多为饱和脂肪酸;
禽肉一般含脂肪量较低,多数在10%以下。
鱼类脂肪含量基本在10%以下,多数在5%左右,且其脂肪含不饱和脂肪酸多。
蛋类以蛋黄含脂肪最高,约为30%左右,但全蛋仅为10%左右,其组成以单不饱和脂肪酸为多。
主要脂肪的脂肪酸成分见表1。
根据权威统计,每100克各种原料中所包含的脂肪的含量较高的有:
辣椒油100克,胡麻油100克,橄榄油克,花生油克,大豆油克,菜籽油克,麦芽油克,香油克,色拉油克,猪油(炼制)克,黄油98克,奶油97克,酥油克,牛油92克,猪网油克,猪油(板油)克,肥膘肉克,猪肉(肥)克,羊油88克,松子仁克,猪肋条肉(五花肉)59克,核桃克,松子(炒)克,榧子57克,鸡蛋黄粉克,葵花子仁克,开心果53克,花生酱53克,榛子仁(炒)克,葵花子(炒)克,南瓜子(炒)克,芝麻酱克,杏仁(炒)51克,鸭皮克,葵花子(生)克,腊肉(生)克,炸薯片克,腊肠克,南瓜子仁克,花生(炒)48克,花生仁(炸)克,黑芝麻克,西瓜子仁克,杏仁克,甜杏仁克,西瓜子(炒)克,榛子(干)克,花生仁(炒)克,花生仁(生)克,北京填鸭克。
表1:
主要脂肪的脂肪酸成分表
名称
饱和脂肪酸%
单不饱和脂肪酸%
多不饱和脂肪酸%
豆油
14
23
58
花生油
17
46
32
橄榄油
13
74
8
玉米油
24
59
棉籽油
26
18
50
葵花籽油
红花油
9
12
75
改良菜籽油
7
55
33
椰子油
86
6
2
棕榈油(核)
81
11
棕榈油
49
37
葡萄籽油
16
68
核桃油
70
奶油
62
29
4
牛脂
42
羊油
47
猪油
40
45
鸡油
30
21
五、脂肪的营养价值评价
营养学上根据以下三项指标评价一种脂肪的营养价值:
(一)消化率。
一种脂肪的消化率与它的熔点有关,含不饱和脂肪酸越多熔点越低,越容易消化。
因此,植物油的消化率一般可达到100%。
动物脂肪,如牛油、羊油,含饱和脂肪酸多,熔点都在40℃以上,消化率较低,约为80%~90%。
(二)必需脂肪酸含量。
植物油中亚油酸和亚麻酸含量比较高,营养价值比动物脂肪高。
(三)脂溶性维生素含量。
动物的贮存脂肪几乎不含维生素,但肝脏富含维生素A和D,奶和蛋类的脂肪也富含维生素A和D,植物油富含维生素E。
这些脂溶性维生素是维持人体健康所必需的。
六、脂肪酸的营养功能
脂肪酸是脂肪水解后生成的脂肪族羟酸化合物的总称,目前已发现的天然脂肪酸有200多种,广泛存在于动植物油脂。
根据饱和度不同,脂肪酸分为饱和脂肪酸(SFA)、单不饱和脂肪酸(MUFA)及多不饱和脂肪酸(PUFA)。
(一)饱和脂肪酸(SFA)
通常认为,碳链长度为C4-C10的SFA不影响血清胆固醇的浓度变化,在膳食中可代替30%的碳水化合物,且不影响血清胆固醇值。
碳链程度为C8-C10的SFA被吸收后进入肝脏直接作为能源,具有特殊的生理功能,可以添加在婴幼儿食品中促进生长发育,同时对吸收不良的病患者提高高能量。
碳链长度为C12-C16的SFA如月桂酸、豆蔻酸、棕榈酸等会引起血清总胆固醇的升高,而血清总胆固醇水平越高,心血管疾病的发病率就越高,几乎没有例外。
但也有研究表明,碳链程度为C18的硬脂酸在体内可转化为油酸,并未使胆固醇水平上升。
因此,SFA并不是与血清胆固醇水平升高等效。
(二)单不饱和脂肪酸(MUFA)
在MUFA中具有代表性的是油酸,在绝大部分的天然油脂中都存在油酸。
它具有降低低密度脂蛋白胆固醇的效果,可以预防动脉硬化,且不降低对人体有益的高密度脂蛋白胆固醇水平。
(三)多不饱和脂肪酸(PUFA)
多不饱和脂肪酸具有2个以上的双键,具特殊的生物活性,在生物系统中有着广泛的功能,对于稳定细胞膜功能、调控基因表达、维持细胞因子和脂蛋白平衡、抗心血管疾病、抗肿瘤,以及促进生长发育等方面起着重要作用。
重要的多不饱和脂肪酸有亚油酸、γ-亚麻酸、双高-n-亚麻酸、花生四烯酸、α-亚麻酸和二十二碳六烯酸、二十二碳五烯酸。
α-亚麻酸和亚油酸是人体必需的两种脂肪酸,它们都是多不饱和脂肪酸。
α-亚麻酸有预防心脑血管病、降血脂、降低临界性高血压、抑制癌症的发生和转移、抑制过敏反应和抗炎作用、抑制衰老、增强智力、保护视力的作用。
亚油酸具有降低血清胆固醇、促进生长和组织修复等功效。
必需脂肪酸缺乏可引起生长迟缓、生殖障碍、皮肤损伤(如出现皮疹等症状)以及肾脏、肝脏、神经和视觉功能障碍等多种疾病。
七、脂肪的供给量
脂肪无供给量标准。
不同地区由于经济发展水平和饮食习惯的差异,脂肪的实际摄入量有很大差异。
我国营养学会建议膳食脂肪供给量不宜超过总能量的30%,其中饱和、单不饱和、多不饱和脂肪酸的比例应为1:
1:
1。
亚油酸提供的能量能达到总能量的1%~2%即可满足人体对必需脂肪酸的需要。
建议健康成年人的饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸及多不饱和脂肪酸摄入各占膳食总能量10%以下。
n-6系列多不饱和脂肪酸与n-3系列多不饱和脂肪酸的比例为4~6:
1,胆固醇每日摄入量低于300mg。
八、脂肪摄入过高的危害
脂肪有重要的生理功能,过多摄入也有一定危害。
脂肪摄入过高尤其是饱和脂肪酸摄入量高是导致血胆固醇、甘油三脂和低密度脂蛋白胆固醇升高的主要原因,可增加患冠心病的危险性。
饱和脂肪酸中以豆蔻酸(C14:
0)和月桂酸(C12:
0)提高血清胆固醇的作用最强。
多不饱和脂肪酸反而可使血清胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇下降,通常高密度脂蛋白胆固醇(能够去除血管壁上的胆固醇,起疏通血管,保护心脏的作用)浓度也下降。
而单不饱和脂肪酸能促进血清胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇下降,但高密度脂蛋白胆固醇不下降。
多不饱和脂肪酸对人体健康虽然有很多益处,但摄食不宜多量。
多不饱和脂肪酸在代谢过程中,其结构中的不饱和双键易产生脂质过氧化作用。
产生过氧化脂质,是促进衰老和发生癌症的危险因素之一。
此外n-3多不饱和脂肪酸还有抑制免疫功能的作用,所以也要防止过多摄入。
九、反式脂肪酸的危害
反式脂肪酸(TFA)不存在于植物油,而存在于反刍动物脂肪或一些油脂的氢化加工等产品中。
膳食中的TFA约90%是MUFA,一般碳链为C10:
1-C18:
1的脂肪酸居多。
研究表明,TFA会增加体内低密度脂蛋白胆固醇含量(20-30%)、减少低密度脂蛋白胆固醇水平、阻碍脂肪酸在人体内正常代谢,以及不能维持作为必须脂肪酸的技能等,导致心血管疾病的几率是SFA的3-5倍。
促进肥胖的力度比其他脂肪更大,而且强烈促进腰腹肥胖;
增加糖尿病的危险,干扰胰岛素受体的功能;
降低免疫反应能力,使人体抵抗力下降;
妨碍人体对ω-3脂肪酸的利用,增加哮喘和过敏的危险;
降低人的生育能力,降低产生性激素所必需的酶系统的活性。
TFA存在于植物性奶油、马铃薯片、沙拉酱、饼干,以及薯条等煎炸食品中。
欧洲对TFA的应用已经锐减,美国目前也在考虑以标签标注的形式来限制含有TFA的食品。
十、脂肪与肥胖的关系
人体内脂肪正常含量和体重的百分比,因年龄和性别的差别而有所不同。
新生儿脂肪含量约占体重10%,在成长期早期(30岁以前),身材细长的男性脂肪含量约占体重10%。
而女性则占体重的15%左右。
30岁以后,正常男性脂肪含量约占体重的15%左右,而女性则达到22%左右。
一般认为,如果总脂肪含量在男性超过25%,女性超过30%,则为肥胖。
人体的脂肪组织主要由脂肪细胞和少量细胞间胶原蛋白物质组成,人体脂肪组织的总量,取决于体内脂肪细胞的数量和脂肪细胞内脂质含量的多少。
而脂肪组织的总量则决定人体的胖瘦程度。
正常脂肪组织平均含脂80%,蛋白质2%,水分18%。
正常人脂肪细胞总数30*109个,某些肥胖症患者体内脂肪细胞总数可高达*109个。
正常人皮下脂肪细胞的长度为67-98微米,每个脂肪细胞的含脂量约为微克。
肥胖症患者的脂肪细胞长达127-134微米,含脂量可达微克。
体内脂肪组织根据颜色的不同,又分为白色脂肪和褐色脂肪两类。
两者在体内的分布,形态和功能方面,都存在许多差异。
正常情况下,体内保持一定量的脂肪沉淀,可以帮助维持人体温度的稳定,提供集体需要的能量,参与机体的各项代谢活动等。
从理论上讲,人体脂肪住址所储存的能量,在不进食的状态下,可以维持生命40-50天。
所以减肥的时候消耗脂肪对人体是有没有多大影响的。
但如果体内的脂肪沉淀量超过一定的幅度,当大量的脂肪沉淀在皮下脂肪层内,人体的体重就会增加,体型也会发生变化,此时肥胖就发生了。
人体的脂肪组织主要分布于皮下,内脏周围及腹部的大网膜。
其在体内的含量因人而异,差别较大。
了解人的脂肪分布对减肥有一定的目标性。
如果把脂肪分布储存较多的地方称为脂肪仓库,那么,第一脂肪库是皮下组织,皮下组织里含有适量的脂肪,不会使人显得皮包骨头,有一种可爱的丰满美。
第二脂肪库是内脏周围,特别是肾脏周围及肠系膜,内脏周围有适量的脂肪,可以支持,固定,保护内脏。
但是,过多了就会限制和影响内脏的功能,尤其像心脏这样的器官最为明显。
胖人一活动就心慌气短,与心脏受到周围脂肪组织的挤压有一定的关系。
第三脂肪库是腹部的大网膜,对腹腔有保护作用,肥胖到一定程度之后,变得大腹便便,这正是大网膜储存过多脂肪的表现。
女性脂肪过多堆积的部位以臀部和腹部最为常见。
十一、总结
脂肪是生命运转必需品,在保持人类机体运转和维护健康起到重要的作用,所以我们必须高度重视脂肪在营养中合理利用。
要重视各种脂肪酸的合理摄入,遵循饱和、单不饱和、多不饱和脂肪酸比例为1:
1的量摄入,避免脂肪特别是饱和脂肪酸的过量摄入,避免反式脂肪酸的摄入,避免脂肪不合理摄入导致的疾病、肥胖,维护人体营养均衡和健康。
参考文献:
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5乌日娜,李建科不饱和脂肪酸的营养作用、医用价值及其开发利用中兽医医药杂志,2004
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