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第一,从时间上,有氧运动应该要能持续20------60分钟。
第二,从身体活动范围,全身参与活动的肌肉群1/6------2/3,否则容易造成局部疲劳。
第三,从运动节奏上,具有律动性,这样的运动重复动作多,并且容易控制。
具有代表性项目有:
各类舞蹈(交谊舞、街舞、广场集体舞等)、健身体操(韵律操、形体操、踏板操、搏击操等)、快走、慢跑、自行车、登山、游泳、滑冰等。
第四,从运动强度上,要维持在中、低等强度之间,也就是脉搏次数在120------140次/分钟之间,并持续20分钟以上。
需要说明的是,无论什么运动,强度过大、不连贯都不是有氧运动。
第五,从人的生理和心理感觉上,运动时略感气喘,又不至于上气不接下气;
稍微出汗,又不是大汗淋漓;
稍感觉累,但又不觉得太疲乏;
全身有舒展、轻快、愉悦的感觉。
符合以上特点的即是有氧运动。
有氧运动可以说是汇集了运动的所有好处:
促进生长发育,提高内脏器官系统功能,发展身体素质,改善睡眠,减少焦虑,塑造体形,增强自信,还能发展集体主义和团结协作精神。
真是健身、健美又健心,何乐而不为呀!
二、常见的有氧运动及方法
(一)常见的有氧运动
1.最安全的有氧运动——步行
(1)有很大时空自由度,不太容易受环境的影响。
(2)普遍适合于各个年龄段。
(3)加强心脏功能,有效防止和减少心血管疾病的发生。
(4)促进新陈代谢,若以每小时3千米的速度,坚持2小时左右,可使代谢功能提高50%左右。
(5)防治多种疾病,如骨关节疾病、骨质疏松、肌肉萎缩,增强神经系统的稳定性。
(6)减肥作用,每天步行4公里,可额外消耗300千卡的热量,可保持体态匀称。
(7)放松大脑,有利于睡眠。
2.最普及的有氧运动——跑步
在奥林匹亚阿尔菲斯河的岩壁上保留着这样一段格言:
如果你想聪明,跑步吧!
如果你想强壮,跑步吧!
如果你想健康,跑步吧!
可见跑步是多么的重要。
选择跑步需要注意以下几个方面:
(1)从自身状况出发
(2)不可操之过急
(3)逐步提高负荷
(4)持之以恒
(5)练习的次数、时间及距离:
每周3~4次,每次25~45分钟,距离3000米左右。
(6)跑步时场地的选择
操场:
场地平坦,安全系数最高
公路:
空气不新鲜,安全难保障
公园:
环境优美,条件有限
乡间小道:
空气清新
林间小道:
空气新鲜,凉爽
海边:
在沙滩上,光着脚,有按摩作用.
3.最有效的有氧运动——游泳
游泳是非常好的有氧运动,所有运动项目中,只有游泳运动心脏和四肢是在一个水平面上的,这种姿势加上水的支撑和浮力,对提高心血管系统功能非常有效。
在做运动时需要注意以下方面:
游泳锻炼前应做自我身体检查:
(1)体温是否偏高
(2)是否有疲倦感
(3)游泳前是否得到充分的休息
(4)有没有食欲减退
(5)游泳前是否曾经腹泻
(6)头部或胸部是否有疼痛感,关节部位是否有疼痛感
(7)以前有过高强度的体力或脑力劳动吗
(8)上一次游泳的乏力感是否还存在
如何预防和处理游泳时出现的不适:
(1)抽筋
(2)呛水
(3)耳朵进水
(4)中暑和日光性皮炎
4.最青春的有氧运动——健美操
(1)使身体健康、匀称、动作优美、协调
(2)使人的心情愉悦
(3)使关节功能增加,胃肠功能改善
(4)健美操至少每周运动3次以上,每次1小时左右。
(5)20岁的人,运动后每分钟心跳135次左右为最好。
5.最自信的有氧运动——搏击操
搏击操是把拳击、空手道、跆拳道,甚至一些舞蹈动作混合在一起,在激烈的音乐伴奏下,进行拳法(直拳、勾拳、摆拳)和腿法(正踢、侧踢、侧蹬)的运动形式。
节奏鲜明,刚劲有力,再加上配合动作的大吼,具有宣泄和缓解压力的作用,同时还能提高健康,增强自信。
6.最优雅的有氧运动——体育舞蹈
体育舞蹈有现代舞和拉丁舞之分。
现代舞(华尔兹、探戈、狐步等)端庄、优雅,洒脱流畅。
拉丁舞(桑巴、伦巴、恰恰等)浪漫、粗犷,热情奔放。
具有健身作用和气质表现力。
7.最时尚的有氧运动——街舞
街舞是近年比较流行的,深受青年学生喜爱的运动形式。
街舞最大特点是随意,动作是由走、跑、跳的变化,以及头、颈、肩、上肢、躯干的曲伸、转动、绕环、波浪等连贯组合而成。
动作夸张、轻松自然,富有节律,颇具美感。
8.最传统的有氧运动——太极拳
太极拳的锻炼要求:
(1)保持心平气和,坚持“心静”
(2)集中精神
(3)姿势的正确性
(4)正确把握各种不同姿势和动作的要求
(5)根据自己的具体情况来确定练习的强度
9.最简便的有氧运动——跳绳
跳绳运动器械简单,携带方便,容易掌握。
(1)消耗热量惊人,比如:
55公斤体重的人,跳绳10分钟,消耗90千卡热量,比同时间的跑步(74千卡)或打篮球(76千卡)都高。
(2)能锻炼全身协调性、灵敏性,对强化心、肺功能有很好作用。
(3)跳绳变化很多,有单人、双人、多人,单人方法有单足、双足、单跳、连跳、正摇跳、反摇跳、交叉摇跳等
10.最方便的有氧运动——室内健身器械
室内器械健身的2大功效:
(1)增强肌肉力量
(2)健身美体
利用器械健身的原则:
(1)目标明确;
(2)科学安排;
(3)均衡健身;
(4)保证休息、增加营养;
(5)精神集中,交替锻炼;
(6)动作准确。
(二)有氧运动方法
1、环境选择
有氧运动环境选择强调人与自然和谐统一,一般选择公园、树林里、湖边、江边、海边为宜。
通常这样的地方空气中的负离子含量大,对有氧锻炼很有帮助。
负离子可以改善呼吸系统功能,加强血液循环和神经系统功能,还能加速新陈代谢,提高人体抵抗力。
再有就是人群环境也是非常重要,如在结队或一定数量的人群中锻炼身体精神状态好,心情愉快,运动效果也就好得多。
2、时间和次数选择
有氧运动时间选择,最好是每天早5--7点和下午的3--5点进行,这个时间段进行有氧运动效果会更好。
早晨适当锻炼,一天精神状态良好,下午锻炼能解除一天的紧张和疲劳。
每次一般20—60分钟,每周3—4次,每次活动时脉搏次数在120—140次(每分钟)范围,并保持20分钟以上。
3、运动项目选择
根据自己的兴趣、爱好、能力、习惯,并结合不同时节和时段进行选择。
冬季的滑冰、夏天的游泳、春秋两季的(徒步、自行车)郊游、早晨太极拳、下午的球类运动、器械锻炼、傍晚集体有氧健身操等。
都是很不错有氧运动。
4、有氧运动运动强度
运动强度是指运动负荷量的大小。
有氧运动既要有强度又要适度。
一般来说,有氧运动的强度必须达到最大心率的60%以上,运动时每分钟最大脉搏数(可用220减去个人年龄)的65%--85%最为适宜。
当然这个要求还要根据年龄、体质、体能而决定。
高强度约为85%(最大心率的),适合运动员和健康年轻人;
中强度约为75%(最大心率的),适合健康中年人;
低强度约为65%(最大心率的),适合一般体弱者。
不同年龄、健康状况、运动史人群靶心率参考表
年龄/岁
健康并系统锻炼
健康并经常锻炼
健康并不锻炼
有慢性病
20—25
140--170
130—160
120—150
106--126
25—30
137—166
127—156
117—146
103--123
30—35
133--162
124—152
114—143
101--120
35--40
120--144
111--139
98--117
40--45
117--144
108--135
95--113
45--50
105—131
96--114
93--110
50--55
102—128
94--110
90--107
55--60
99—124
88--104
87--104
60--65
96—120
85--101
65--70
93--118
82--97
运动强度还要结合自己的感觉,也就是运动完感觉比较轻松就可以了。
5、准备活动和整理活动
无论进行什么样的运动都要做好充分的准备活动。
准备活动一般是5—10分钟,内容大致有慢跑步(400米—800米)热身、伸展性柔韧练习。
因为肌肉和肌腱有粘滞性,内脏器官有惰性,通过准备活动来消除,以增加肌肉和肌腱的弹性,以及关节活动幅度,预防运动损伤。
调动内脏器官系统功能,加快血液循环,加大糖元和氧气的利用,获得更好的锻炼效果。
(结合准备活动讲解:
“极点”)
(一)极点
人体在剧烈运动时,由于内脏器官的活动能力落后于运动器官的需要,从而产生一种特殊的机能障碍,特别是氧债不断积累,酸性物质堆积在血中,会引起呼吸和循环系统活动失调,使人产生一种非常难受的感觉,如呼吸困难,胸闷难忍,下肢沉重,动作迟缓,并伴有恶心等现象,这种运动生理反应称为“极点”。
(二)第二次呼吸
极点出现后,再继续坚持运动,随着机能的调节及内脏器官机能的改善,氧供应增加,运动能力又将提高,极点会逐渐消失,生理过程出现新的平衡。
这种现象在运动生理学上称为“第二次呼吸”。
“极点”与“第二次呼吸”是长跑运动中常见的生理现象,极点出现的早晚,与各人的体质、训练水平等有直接的关系。
运动结束要做整理活动,时间也是5—10分钟,内容有慢跑放松、肢体抖动放松、按摩放松,呼吸调整和心理暗示放松等。
通过整理活动,使血液回流心脏,减少乳酸堆积,尽快消除疲劳。
结合这一点,给同学们讲一下体育课内中长跑中常出现的的问题。
有些学生在做800米和1000米测试时,跑到终点就马上停止,甚至坐卧在地上,这是不对的,对健康不利。
人在运动过程中,由于血液循环加快,加之重力作用,下肢血液堆积量较大,如果突然停止,肌肉运动的收缩和舒张交替活动减弱,对血管的唧筒作用减小,就会影响血液回流心脏和进一步的输出供应,就致使大脑暂时性缺血缺氧,使人感觉眩晕,甚至暂时性休克(重力性休克),影响身体健康。
所以正确做法是到达终点后,不能马上停止,应该减速慢跑或走步,进行整理活动。
三、有氧运动监测及运动处方制订
(一)运动够量
“如何才算运动够量”?
什么情况“运动不够量”需要补充呢?
根据美国某大学的一位学者经过多年的研究,设计出了一个测定运动量的方法,这套方法简单可行,就是通过给自己打分来确定:
1、睡眠。
睡眠每小时记0.85分,按睡眠时间乘积积分。
2、静止活动。
案头工作、阅读、吃饭、看电视、坐车等,这些活动运动量最低,每小时记1.5分。
3、步行。
如果是悠闲缓步,每小时记3分,如果是快步疾走,每小时记5分。
4、户外活动。
慢跑每小时记6分,快跑每小时记7分,游泳、滑冰每小时记8过分,各种球类活动和田径运动每小时记9分,骑自行车每小时4分,做体操、跳舞每小时记3分。
5、家务劳动(寝室打扫卫生)。
每小时记5分。
一天活动结束,把各项分数累加,如果在45分以下,说明活动量不够,应该设法增加;
如果总分在45—60分之间,说明运动量合适;
如果你的分数超过60分,说明运动过量,需要注意调整。
(二)如何计算适宜运动量
适宜运动量计算方法很多,但简便易行的有以下几种:
1、常数法也就是用常数减去年龄所得差的百分比。
方法是:
在运动结束后立即测脉搏(可以测10秒再乘6,或测15秒乘4),运动中的心率保持在(220—年龄)*60%----85%的范围,就是运动量合适。
2、直接法用(170—年龄)作为运动量适宜平均心率。
3、心率恢复法锻炼结束后5分钟测脉搏,与安静心率比较。
高出6---9次,说明运动量过大;
2---5次,说明运动量适度,若基本恢复,说明运动量偏小。
4、晨脉评定法锻炼后,次日早晨醒后,静躺1---3分钟,自测脉搏,并与安静心率比较,高出6---9次,说明运动量偏大,2---5次,运动量适度,若基本恢复,说明运动量偏小。
5、自我感受法
(1)运动结束后,如感到全身轻松舒展,精神焕发,说明运动量适度。
(2)运动结束后稍感疲劳,肌肉略有酸胀,但并不影响学习、工作、饮食和睡眠,说明运动量也算适度。
(3)运动中或结束后4—12小时内,头晕无力,肌肉酸痛;
没有食欲、睡觉不实,说明运动量过大,需要调整和进行恢复。
(三)运动处方及制订方法
1、运动处方概念
“处方”本是医学名词,但也同样适用于体育锻炼,因为增强体质、增进健康同样需“对症下药”。
世界卫生组织将运动处方概括为:
对从事体育锻炼者或病人,根据医学检查资料(包括运动试验及体力测验),按其健康、体力以及心血管功能状况,结合生活环境条件和运动爱好等个体特点,用处方的形式规定适当的运动种类、时间和频率,并指出运动中注意事项,以便有计划地进行经常性锻炼,达到健身或治病的目的。
实践证明,按照运动处方经常科学的锻炼,既安全可靠,又有计划性,可以在短期内达到健身保健和治疗疾病的双重目的。
2、运动处方种类
运动处方有两种:
(1)治疗性运动处方。
用于某种疾病的治疗或康复。
如:
某人中等肥胖,每天爬山一小时,16周体重恢复正常。
(2)预防性运动处方。
主要用于健身防病的。
如为了预防动脉硬化进行中等强度的耐力跑,使脂肪和胆固醇不易沉积,从而达到预防的目的
3、运动处方内容
(1)运动项目
(2)运动强度(3)运动时间(4)一定频度
(5)环境因素
以上内容在前面的“有氧运动方法”一节中已经做了介绍,在这只不过是做进一步的强调----“计划性”(稍做解释)
4、运动处方制订方法
制订运动处方需按一定程序。
首先汇总个人资料,其次做健康健康,最后做负荷测验和体能测试,为运动处方制订提供依据。
运动处方总的原则是:
(1)安全性:
运动时所计划的运动强度或负荷量要依据自己体质情况和健康状况而定。
(2)可接受性:
采取的方式和采用的方法要根据自己的情趣、爱好、能力、条件决定。
(3)预期效果:
运动后是否实现目标和达到目的。
体重和体脂应该下降到一定水平,心、肺功能和体质健康状况有所提高。
运动试验主要是定量负荷检查心血管系统功能,实用有效的有以下三种,在经常试验以前要求有锻炼6周以上经历。
12分钟跑体力测验评定标准表
年龄(岁)
距离(米)
等级
13--19
20--29
30--39
40--49
50--59
60以上
很差
男
<
2080
1950
1890
1825
1650
1390
女
1600
1540
1500
1410
1345
1250
及格
2190--
2100--
2080--
1985--
1855--
1630--
1890--
1775--
1680--
1570--
1490--
1375--
很好
2750--
2625--
2500--
2450--
2305--
2110--
2290--
2145--
2065--
1960--
1745--
优秀
>
2950
2815
2705
2640
2530
2480
2415
2320
2225
2145
12分钟游泳体力测验评定标准表
460
365
320
275
230
285
140
551--
461--
411--
366--
321--
276--
231--
186--
640--
595---
550--
505--
460--
550---
460---
410--
365--
2400米跑体力测验评定标准表
1531
1601
5、运动处方实例(供参考)
10周走、跑交替运动处方
周
运动形式
每次距离(米)
时间(分钟)
每周次数
1
走
3200
34
3
2
走
4000
42
4800
50
4
走、跑
25
5
24
6
慢跑
22
7
20
8
26
9
10
31
四、有氧运动注意事项
(一)有氧运动六忌:
夏季锻炼六忌:
一忌在烈日下锻炼,二忌锻炼时间过长,三忌锻炼后大量饮水,四忌锻炼后立即洗冷水浴,五忌锻炼后大量吃冷饮,六忌锻炼后以体温烘衣。
(二)有氧运动七戒:
冬季健身七戒:
一戒过分剧烈运动,二戒急于求成,三戒坏天气参加运动,四戒不做准备活动,五戒负重锻炼,六戒憋气过久,七戒过分激动。
(三)有氧运动八个误区:
(1)、有氧运动越多越好
(2)、低强度的有氧运动能消耗更多的脂肪
(3)、有氧运动比力量训练在控制体脂方面效果更好
(4)、先做有氧运动,而后进行力量练习,才能更苗条
(5)、进行大量的有氧及轻力量练习将有助于降低不理想的体脂水平,同时还能保持肌肉
(6)、低强度的有氧运动不但可以消耗脂肪,还有利于心脏健康
(7)、去健身房进行有氧运动前,吃一顿健康餐,增加点热量
(8)、多做20分钟的有氧运动,把多吃的甜食美味消耗掉
针对以上不清楚或不正确的认识,进行说明:
以上几个方面涉及健身、健美、饮食三个问题。
从健康角度讲,每周3—4次,每次至少30分钟,以最大心率的50%--75%锻炼的有氧运动对心脏最有利。
这是美国心脏协会研究得出的结论。
不是有氧运动越多越好。
如果中等强度的有氧运动时间达到2个小时,可耗尽体内90%的白氨酸(对肌肉生长非常重要的一种氨基酸)。
如果肌肉总量减少,休息状态的新陈代谢率降低,体脂比率将随之增加。
所以,从健康和健美角度讲,有氧运动要适度,而且和力量锻炼最好结合进行,并且力量练习应在有氧运动之前进行。
因为在运动开始时20分钟内,身体消耗的是糖元,20分钟以后开始消耗脂肪。
而且力量训练消耗的也是体内的糖元。
所以,有氧运动和力量锻炼结合进行,减掉多余脂肪,发展肌肉体积,既健美又健身。
在饮食方面,运动一般在饭后1--1.5小时以后进行。
运动结束后1小时后方可进餐。
否则容易影响消化系统功能。
如果是想减肥,那么就应该减少食量和高热食品。
幻灯片计划:
编号内容
1---第三章有氧运动与健康
2---一、有氧运动及原理
二、常见的有氧运动及方法
3---一、有氧运动及原理
4---有氧运动一词,最早是由美国空军运动研究室的库珀(KennethH﹒Cooper)博士提出的。
专著有《有氧代谢运动》、“12分钟跑体能测验”、“有氧运动得分制”等。
其中最有影响的是《有氧代谢运动------通向全面身心健康之路》,已被译成25种文字、发行了几千万册,影响之大,誉满
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