中级抗阻运动技术.docx
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中级抗阻运动技术.docx
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中级抗阻运动技术
目标肌肉
背阔肌
斜方肌
竖脊肌
锻炼目的
增强背阔肌的耐力与力量
增强斜方肌的耐力与力量
增强竖脊肌的耐力与力量
器械名称
龙门架拉力器
龙门架拉力器
龙门架拉力器
动作名称
单臂低位拉力器俯身划船
站姿直臂拉力器低位肩后缩
站姿拉力器低位屈膝硬拉
身体位置
调整龙门架拉力器配重片,并使拉力器把手处于低位,调整身体站在合适的位置,两脚全脚掌着地,与肩同宽,膝关节稍屈。
调整龙门架拉力器配重片,并使拉力器把手处于低位,调整身体站在合适的位置,两脚全脚掌着地,与肩同宽,膝关节微屈。
调整龙门架拉力器配重片,并使拉力器把手处于低位,调整身体站在合适的位置,两脚全脚掌着地,与肩同宽,膝关节屈,大腿接近与地面平行。
身体姿态与稳定
背挺直,挺胸收腹,躯干与地面夹角大约30度,头保持中立位并且与躯干在同一平面内,训练侧手臂微屈,手对握闭握拉力器把手
背挺直,挺胸收腹,髋关节微屈,头保持中立位并且与躯干在同一平面内,手臂肘关节伸直但不要超伸,双手对握闭握拉力器把手
背挺直,挺胸收腹,髋关节屈,躯干与地面接近平行,头保持中立位并且与躯干在同一平面内,肘关节接近伸直,双手正握闭握拉力器把手
运动轨迹
从前向后
从前向后
从下向上
动作幅度与安全提示
从前向后使背阔肌充分收缩,拉力器把手靠近腹外侧,从后向前还原至初始位置并且控制速度不要使配重片相撞。
安全提示
1、保持身体稳定,保证锻炼效果。
2、保持手腕中立位,防止手腕受伤
3、从后向前控制速度,不要使肘关节过伸以免损伤肘关节。
从前向后使斜方肌充分收缩,两块肩胛骨后缩几乎靠在一起,从后向前还原至初始位置,并且控制速度不要使配重片相撞。
安全提示
1、保持身体稳定,保证锻炼效果。
2、从前向后不要屈肘,保证锻炼效果。
3、从后向前控制速度,不要使肘关节过伸以免损伤肘关节。
从下向上使竖脊肌充分收缩,身体直立,从上向下还原初始位置,并且控制速度不要使配重片相撞。
安全提示
1、保持身体稳定,保证锻炼效果。
2、背部挺直,防止腰椎损伤
3、从上向下控制速度,不要使肘关节过伸以免损伤肘关节。
运动速度
从前向后2~3秒,从后向前2~4秒。
从前向后2~3秒,从后向前2~4秒。
从下向上2~3秒,从上向下2~4秒。
呼吸方法
从前向后呼气,从后向前吸气。
从前向后呼气,从后向前吸气。
从下向上呼气,从上向下吸气。
设计动作原理
近固定时,背阔肌收缩可使肩关节伸。
近固定时,斜方肌整体收缩可使肩胛骨后缩。
下固定时,竖脊肌两侧同时收缩可以使脊柱伸。
目标肌肉
三角肌
肱二头肌
肱三头肌
锻炼目的
增强三角肌的耐力与力量
增强肱二头肌的耐力与力量
增强肱三头肌的耐力与力量
器械名称
龙门架拉力器
龙门架拉力器
龙门架拉力器
动作名称
单臂低位拉力器侧平举
站姿拉力器臂弯举
站姿拉力器臂弯举
身体位置
调整龙门架拉力器配重片,并使拉力器把手处于低位,调整身体站在合适的位置,两脚全脚掌着地,与肩同宽,膝关节稍屈。
调整龙门架拉力器配重片,并使拉力器把手处于低位,调整身体站在合适的位置,两脚全脚掌着地,与肩同宽,膝关节稍屈。
调整龙门架拉力器配重片,并使拉力器把手处于低位,调整身体站在合适的位置,两脚全脚掌着地,与肩同宽,膝关节稍屈。
身体姿态与稳定
背挺直,挺胸收腹,头保持中立位并且与躯干在同一平面内并且此平面垂直于水平面,训练侧手臂微屈,手对握闭握拉力器把手置于小腹附近
背挺直,挺胸收腹,头保持中立位并且与躯干在同一平面内并且此平面垂直于水平面,双手反握闭握拉力器横杆,肘关节接近伸直,但不要过伸。
背挺直,挺胸收腹,头保持中立位并且与躯干在同一平面内并且此平面垂直于水平面,双手正握闭握拉力器横杆,大臂与地面垂直,小臂与大臂成45度左右夹角。
运动轨迹
从下向上
从下向上
从上向下
动作幅度与安全提示
从下向上使三角肌充分收缩,小臂接近水平,从上向下还原至初始位置并且控制速度不要使配重片相撞。
安全提示
1、保持身体稳定,保证锻炼效果。
2、保持手腕中立位,防止手腕受伤
3、肘与手均不可高过肩关节,防止肩关节因压力过大而损伤。
从下向上使肱二头肌充分收缩,手接近肩关节,从上向下还原至初始位置并且控制速度不要使配重片相撞。
安全提示
1、保持身体稳定,保证锻炼效果。
2、保持手腕中立位,防止手腕受伤
3、从上向下控制速度,不要使肘关节过伸以免损伤肘关节。
从上向下使肱三头肌充分收缩,肘关节接近伸直,从下向上还原至初始位置并且控制速度不要使配重片相撞。
安全提示
1、保持身体稳定,保证锻炼效果。
2、保持手腕中立位,防止手腕受伤
3、从上向下控制速度,不要使肘关节过伸以免损伤肘关节。
运动速度
从下向上2~3秒,从上向下2~4秒。
从下向上2~3秒,从上向下2~4秒。
从上向下2~3秒,从下向上2~4秒。
呼吸方法
从下向上呼气,从上向下吸气。
从下向上呼气,从上向下吸气。
从上向下呼气,从下向上吸气。
设计动作原理
近固定时,三角肌整体收缩可使肩关节外展。
近固定时,肱二头肌收缩可使肘关节屈。
近固定时,肱三头肌收缩可使肘关节伸。
目标肌肉
胸大肌
腹直肌
臀大肌
锻炼目的
增强胸大肌的耐力与力量
增强腹直肌的耐力与力量
增强臀大肌的耐力与力量
器械名称
龙门架拉力器
龙门架拉力器
龙门架拉力器
动作名称
站姿拉力器夹胸
跪姿高位拉力器卷腹
拉力器蹲起
身体位置
调整龙门架拉力器配重片,并使拉力器把手处于低位,调整身体站在合适的位置,两脚全脚掌着地,与肩同宽,膝关节微屈。
调整龙门架拉力器配重片,并使拉力器绳索处于高位,找一柔软垫子放置于拉力器下合适位置,身体呈跪姿跪在垫子上。
调整龙门架拉力器配重片,并使拉力器把手处于低位,调整身体站在合适的位置,两脚全脚掌着地,与肩同宽,膝关节屈,大腿几乎与水平面平行。
身体姿态与稳定
背挺直,挺胸收腹,髋关节微屈,头保持中立位并且与躯干在同一平面内,两臂侧平举,肘关节接近伸直但不要超伸,双手对握闭握拉力器把手
臀部坐于后脚跟上,头保持中立位收紧下额,双手握紧绳索置于太阳穴附近,运动时与头保持相对静止,大臂与大腿几乎平行。
背挺直,挺胸收腹,肩胛骨后缩下沉,头保持中立位并且与躯干在同一平面内,肘关节接近伸直,双手对握闭握拉力器把手。
运动轨迹
从外向内
从上向下
从下向上
动作幅度与安全提示
从外向内使胸大肌充分收缩,两手几乎靠拢,从内向外还原至初始位置并且控制速度不要使配重片相撞。
安全提示
1、保持身体稳定,保证锻炼效果。
2、保持手腕中立位,防止手腕受伤
3、肘与手均不可高过肩关节,防止肩关节因压力过大而损伤。
从上向下使腹直肌充分收缩,肘关节贴近大腿,从下向上还原至初始位置并且控制速度不要使配重片相撞。
安全提示
1、保持身体稳定,保证锻炼效果。
2、锻炼时不要抬头,防止颈部受伤。
3、从下向上时控制速度,防止腹直肌拉伤。
从下向上使臀大肌充分收缩,身体直立,从上向下还原初始位置,并且控制速度不要使配重片相撞。
安全提示
1、保持身体稳定,保证锻炼效果。
2、背部挺直,防止腰椎损伤
3、从下向上控制速度,不要使膝关节过伸以免损伤膝关节。
运动速度
从外向内2~3秒,从内向外2~4秒。
从上向下2~3秒,2~4秒。
从下向上2~3秒,从上向下2~4秒。
呼吸方法
从外向内呼气,从内向外
吸气。
从上向下呼气,吸气。
从下向上呼气,从上向下吸气。
设计动作原理
近固定时,胸大肌整体收缩可使肩关节水平屈。
下固定时,腹直肌可以使脊柱屈
远固定时,臀大肌整体收缩可使髋关节伸。
目标肌肉
股四头肌
股二头肌
腓肠肌
锻炼目的
增强股四头肌的耐力与力量
增强股二头肌的耐力与力量
增强腓肠肌的耐力与力量
器械名称
龙门架拉力器
龙门架拉力器
龙门架拉力器
动作名称
拉力器蹲起
站姿拉力器低位直膝硬拉
单脚拉力器提踵
身体位置
调整龙门架拉力器配重片,并使拉力器把手处于低位,调整身体站在合适的位置,两脚全脚掌着地,与肩同宽,膝关节屈,大腿几乎与水平面平行。
调整龙门架拉力器配重片,并使拉力器把手处于低位,调整身体站在合适的位置,两脚全脚掌着地,与肩同宽,膝关节伸直但不要超伸。
调整龙门架拉力器配重片,并使拉力器把手处于低位,调整身体站在合适的位置。
身体姿态与稳定
背挺直,挺胸收腹,肩胛骨后缩下沉,头保持中立位并且与躯干在同一平面内,肘关节接近伸直,双手对握闭握拉力器把手。
背挺直,挺胸收腹,髋关节屈躯干与地面接近平行,头保持中立位并且与躯干在同一平面内,肘关节接近伸直,双手正握闭握拉力器把手。
背挺直,挺胸收腹,头保持中立位并且与躯干在同一平面内并且此平面垂直于水平面,一只手扶在龙门架合适位置,这只手下侧脚抬起靠于对侧脚小腿后部,前脚掌着地,脚后跟微微抬起,膝关节微屈,另一只手反握闭握拉力器把手,肘关节接近伸直。
运动轨迹
从下向上
从下向上
从下向上
动作幅度与安全提示
从下向上使股四头肌充分收缩,身体直立,从上向下还原初始位置,并且控制速度不要使配重片相撞。
安全提示
1、保持身体稳定,保证锻炼效果。
2、背部挺直,防止腰椎损伤
3、从下向上控制速度,不要使膝关节过伸以免损伤膝关节。
从下向上使股二头肌充分收缩,身体直立,从上向下还原初始位置,并且控制速度不要使配重片相撞。
安全提示
1、保持身体稳定,保证锻炼效果。
2、背部挺直,防止腰椎损伤
3、从上向下控制速度,不要使肘关节过伸以免损伤肘关节。
从下向上使腓肠肌充分收缩,脚跟尽量上提远离地面,从上向下还原初始位置,并且控制速度不要使配重片相撞。
安全提示
1、保持身体稳定,保证锻炼效果。
2、从上向下时不要使脚跟着地,以免损伤。
3不要低头瞧脚,以免颈部损伤。
运动速度
从下向上2~3秒,从上向下2~4秒。
从下向上2~3秒,从上向下2~4秒。
从下向上2~3秒,从上向下2~4秒。
呼吸方法
从下向上呼气,从上向下吸气。
从下向上呼气,从上向下吸气。
从下向上呼气,从上向下吸气。
设计动作原理
原固定时,股四头肌整体收缩可使膝关节伸。
远固定时,股二头肌整体收缩可使髋关节伸。
近固定时,腓肠肌整体收缩可使踝关节屈。
目标肌肉
冈下肌
小圆肌
腹横肌
锻炼目的
增强冈下肌的耐力与力量
增强小圆肌的耐力与力量
增强腹横肌的耐力与力量
器械名称
龙门架拉力器
龙门架拉力器
训练垫
动作名称
站姿单臂拉力器肩外旋
站姿单臂拉力器肩外旋
直体腹撑
身体位置
调整龙门架
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