减肥瘦身Word下载.docx

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两腿的姿势就很优雅的合并，向前或向两侧摆放即可。

七、要平不要斜

重心不平衡喜欢站三七步、背包常常背一边的美眉注意啦：

长期重心不平衡的结果，也会造成腿形的不美丽哦!

为了适应重心的改变，身体会自然调整到一种姿势以保平衡，在自己都还没发现的情况下，可能你的肩膀就倾斜了，腿形就弯曲了呢。

所以，平常书包要养成换边背的习惯;

站的时候重心放两脚掌上;

除了正式的必要场合，尽量避免穿高跟鞋，以维持重心稳定、平衡。

八、要睡不要熬

睡眠的时间不足，除了会影响皮肤以外，也会影响身材。

每日的睡觉时间应约8小时。

熬夜，睡眠不足会令身体的新陈代谢减慢，使体内的毒素和多余废物较难排出体外，腿部较容易出现水肿肥胖的现象。

户外登山减脂6个方法快速减

上山前热身

上山前，要记得热身。

因为开始登山锻炼时，不可马上将运动量加大，必须要循序渐进，然后按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度，这样就可以避免呼吸频率在运动中发生突变。

热身动作要在腰部、膝部、踝部中进行，动作不可进行反复弹震。

1.腰部：

站立，两脚间距略比肩宽，双手抱住一侧腿，背部打直，身体下压。

2.活动膝关节：

屈膝，双手放在膝关节上，顺时针转动，然后逆时针转动。

3.活动踝关节：

站立，重心放在一条腿上，另一条腿脚尖着地，先顺时针后逆时针转动。

登山的强度

测试表示，登山时所消耗的脂肪强于别的运动。

体重约70公斤的男士，假如以每小时2公里的速度在坡度为70度的山坡上攀登30分钟，他所消耗的能量大约是500千卡，这相当于以每分钟50米的速度在游泳池里游上45分钟，或者相当于在健身房里连续做50分钟枯燥的腹肌练习。

如果想加强脂肪塑形效果，最好每周能保持登山3～4次为宜。

要特别提醒的是，不是登山强度越大就越好，科学的登山对强度的要求是让心率保持在（220-年龄）×

60%至（220-年龄）×

80%次/分钟。

所以，登山时如感心脏不舒服或太累，请停下来测一下自己的心率。

下山后放松

登山之后要及时放松一下肌肉，否则很有可能出现小腿、大腿胀痛或全身疼痛等现象。

因为运动过后，或多或少会在体内产生一些副产品———乳酸，使肌肉僵硬酸痛。

及时放松肌肉，减脂塑形的效果就更好。

放松可针对容易出现酸痛的部位（腰、臀、大小腿）进行，拉伸、放松。

每个动作静止拉伸10秒～30秒，两侧交替进行。

1.腰部两侧：

双脚打开大于髋关节，身体向一侧倾斜，双手一上一下在一条直线上，垂直于地面。

2.臀部：

双脚前后分开站立，前腿膝关节打直，后腿膝关节弯曲，重心向后，背部打直，身体夹角呈30度。

3.腿后腱肌群：

双脚前后分开站立，前腿膝关节打直，脚尖勾起，后腿膝关节弯曲，背部打直，以髋关节为中心下压，双手触摸前脚脚尖，尽量让胸部贴近大腿前侧。

4.大腿前侧：

单腿支撑，同侧手扶住同侧脚踝，脚跟尽量贴近臀部，支撑腿弯曲，另一侧手臂向外打开，保持平衡。

5.小腿：

双脚前后分开，前脚找一支撑点，脚尖抬起，脚跟踩在地上，后脚微微离地，身体重心向前，双手保持平衡。

6招普拉提帮您快速拥有迷人身材

侧身倾斜扭转

锻炼部位：

手臂、腹部和腰部

1、侧卧在你的右边，右前臂在肩膀正下方，瘦垂直于你的身体，双腿并拢。

2、腹部和右侧腰部用力，抬起你的徒步，让你的身体从头到脚形成一条直线。

3、向上伸展你的左手臂，保持腹部收紧（如图所示）。

4、将你的左手臂划下至你的胸部与地面之间的位置，在做这个动作的时候只有你的腰部以上是扭转的。

5、然后手臂回到原来的位置。

重复4次，接着将身体下降至地面，换另一侧重复。

天鹅饮水

手臂、腰部、伸展腹肌、胸部

1、俯卧在地面上，将双臂向后伸展，并指向你的脚趾，然后抬起你的手臂和腿离开地面约15厘米。

2、保持一会儿，感觉你的腿正在被拉出来，你的背部远离你的臀部。

3、然后将你的双臂划向两侧，但依然在你身后。

4、呼气，将你的手臂向你的脚趾靠近，掌心向下（如图所示）。

5、保持一会儿，手臂回到起始位置，身体贴向地面放松全身。

重复动作6-8次。

驴式回踢

手臂、腹部、腿部和背部

1、跪在地面上，脚趾向下，保持你的背部挺直。

2、收紧腹部并用力，将膝盖抬离地面约大半个脚掌的高度，保持腹部收紧，移动你的右膝盖向前靠近你的鼻子

3、然后右腿向后提并伸直，这时候挤压你的臀部（如图所示）。

4、保持下腹部肌肉收紧，髋部正对地面，从而保护你的背部。

重复动作8次，然后换腿重复。

空中踩单车

腹部、大腿内侧、髋部外侧和臀部

1、仰卧在垫子上，双手放在脑后。

收紧腹部，将你的上半身稍微抬起离开地面。

2、抬起你的右脚距离地面约两个拳头的位置（如果觉得太难可以将它保持放在地面上），将你的左脚抬起指向天空（如图所示）。

3、保持你的腹部用力和臀部不动，用你的整个左腿顺时针画一个约4个垒球大小的圆圈，绕4圈，然后再逆时针绕4圈。

4、将你的双腿放下，交换腿重复以上动作。

斜平板式

手臂、胸部、腹部、腿部和臀部

1、坐下，双脚向前，将手轻轻放在腰后的地面上，手指指向前。

2、伸直双腿，脚尖绷直，然后向地面用力，同时收紧腹部，抬起你的臀部，让你的身体从头到叫形成一条直线。

3、保持目光向前，肩膀下沉，你的手肘不要弯曲。

4、将你的左脚尽可能地向上伸直，然后在右臀不下垂的同时慢慢放下它。

单侧做4次，然后换另一侧重复动作。

霹雳娇娃收腹式

手臂、下腹部、大腿内侧和臀部

1、坐下，双脚向前，将你的上半身稍稍向后倾斜，同时收紧你的腹部。

2、伸直手臂，除了食指意外的手指交错合起（像做手枪姿势一样），抬起你的膝盖，让你的小腿形成一个“桌面”。

3、保持手臂指向前方，用你的膝盖以“右-下-左-上”的顺序画圈（如图所示），然后回到起始位置。

（如果觉得动作做起来有困难，那么可以将你的手掌放在你身后的地面上作支撑。

）

每个方向完成4圈。

保持弯曲的膝盖成120度角，调整好姿势让你的膝盖画圈的角度呈半圆状态。

做动作的时候记得要收紧腹部，这样做能保护你的背部。

整个动作重复2-4次。

快速燃脂减肥的14个饮食小秘诀

1不要猛减热量

采用热量非常低的饮食方式，并不是一种行之有效的减肥方法。

因为人的体内有一套自动保持正常体重的程序。

所以如果你突然从饮食中减掉1000千卡的热量，你身体的基础新陈代谢率（身体维持基本的生理功能，如呼吸及心跳所需要的热量数值）将自动减缓，因为身体现在认为你正处于饥饿状态。

那么，人体每天应当消耗多少热量呢?

这要根据你的活动量大小来确定。

你将现有的体重（磅）乘以11所得出的结果，就是你每日应需要的热量。

例如，你的体重是120磅，每日正常消耗的热量大约为1320千卡。

除非你的身高不及5英尺（1.52米），否则不要使你每日消耗的热量低于1200千卡。

研究表明，凡消耗热量低于这一数值的女性，她们的基础新陈代谢率会降低45%之多。

2一定要吃早饭

早饭是一日三餐中与新陈代谢及减肥关系最为密切的一餐。

多项研究表明，吃早饭者比不吃早饭者更容易减肥。

由于人在睡眠时，新陈代谢率很低，只有到再吃饭时才能恢复上升。

所以，如果忽略早餐，身体在午饭之前不可能同往常一样燃烧脂肪。

这就是为什么说早餐时摄入含300-400千卡热量的饮食不失为明智之举的原因，因为早餐是新陈代谢的启动器。

澳大利亚大学的研究人员将高脂早餐与高纤维碳水化合物早餐的效果进行比较后发现，凡是食用高脂餐的人，饭后饥饿的时间更快。

3多吃蛋白质

研究表明，摄取足量的蛋白质能够提高肌体的新陈代谢水平，会使人体每日多燃烧150-200千卡的热量。

蛋白质主要是由氨基酸组成的，肌体消化这类食物比消化脂肪及碳水化合物更费时。

所以，要将它们分解掉就需要燃烧更多的热量。

当然，这并不意味着人们的饮食必须以高蛋白为主。

不过，你应当保证每日摄入总热量的10%-35%来自蛋白质（如鱼、鸡肉、低脂干酪、酸奶、豆类），这样的饮食结构才算平衡。

4增加吃饭次数

每日吃四五顿小餐要比3顿大餐更能保持旺盛的新陈代谢水平。

两餐之间的时间要尽量保持在2-3小时之内，并且要保证每餐必须有蛋白质食物，因为它是新陈代谢的增强剂。

比如，如果你早餐吃的是高纤维类谷物食品与水果，那么早餐与午餐之间的加餐就应当食用酸奶和水果。

午餐时尽量吃100克鸡肉（或鱼）外带一份蔬菜色拉。

下午加餐时可食用一支香蕉和一块低脂干酪。

晚餐时要尽量少吃，可以来1份100-150克的火鸡肉、鱼或者是1份蛋白质食物，外加1份蔬菜。

5多吃“好”碳水化合物

精制碳水化合物，如面包圈、白面包等，能使胰岛素水平发生剧烈波动，这相应促进了脂肪在肌体内的存储，由此会降低肌体新陈代谢率。

因而，补充碳水化合物时，应以含高纤维素者为佳，如各类蔬菜、水果及全麦谷物等，它们都属于“好”碳水化合物，这些食物对胰岛素水平影响很小。

6戒掉酒瘾

餐前想喝一杯鸡尾酒或其他烈性酒吗?

那请你在拿酒杯时要三思。

最近有多项研究表明，餐前饮酒会使人多摄入200千卡热量。

另有研究发现，肌体在发挥新陈代谢功能时，首先燃烧的是酒精中所含的热量。

也就是说，其他饮食中的热量有可能作为脂肪存储于皮下。

如果你的确酒瘾难耐，不妨喝一点葡萄酒，每杯葡萄酒只含有80千卡的热量，并且还含有大量的有益于健康的抗氧化物质。

7不要断奶

奶制品必须天天有。

2003年1月美国《营养杂志》刊载的一项研究指出：

凡是每日饮（食）用3-4次牛奶、酸奶及奶酪的女性与不食用奶制品者相比，其脂肪会多减少70%以上。

奶制品降脂减肥的原因是：

奶中的钙质与其他成分相互作用，增强了肌体的新陈代谢水平，提高了肌体燃烧多余脂肪的速度。

女性每日在食用奶制品的同时，另外再补充1200毫克钙质，能获得最佳燃脂效果。

8多喝麻辣汤

研究表明，午饭或晚饭做汤或炒菜时，放一点胡椒粉，会暂时提高肌体静息状态的新陈代谢率，其原因是辣椒素会刺激肌体释放肾上腺素，由此加速新陈代谢水平，从而提高肌体燃烧热量的能力。

此外，研究者还发现，辣椒能压制食欲，使人餐后不容易感觉饥饿。

9学会闭目养神

睡眠不足会影响肌体的新陈代谢功能。

凡是每晚睡眠不足4小时者，其肌体分解碳水化合物时将会遇到更大困难。

当你感到疲乏时，肌体就缺乏能量来维持日复一日的功能活动（其中包括燃烧热量），所以你肌体的新陈代谢能力也自然会降低。

有很多方法可以保证得到充足的睡眠，这取决于自己会不会安排时间。

如果你的睡眠状况不佳，那就将锻炼时间安排在睡觉前的2-3小时进行，这样，会使睡意紧紧与你相拥。

此外，睡前泡个热水澡，能使人更容易进入梦乡。

10多吃香蕉

香蕉中含有大量的钾元素，它通过调节体液平衡以提高肌体的新陈代谢水平。

如果肌体处于缺水状态，燃烧的热量就会减少。

因此，每天要保证至少摄入1200毫克钾元素：

一根香蕉含有450毫克，一杯牛奶含有370毫克，一个橘子含有250毫克。

11不要忽视花生酱

你平时爱吃花生酱吗?

为了提高身体的新陈代谢水平以及减少腰围的尺寸，从今天起就把它作为你的饮食伴侣吧，因为花生酱中含有丰富的镁元素。

镁这种矿物质通过给细胞补充能量来提高新陈代谢功能。

所以，要想燃脂减肥，每天应摄取320毫克镁元素。

含这种物质的最佳食物有：

全麦面包制作的花生酱三明治以及菠菜制作的菜肴，等等。

12常吃海鱼

经常吃鱼的人，能降低体内莱普亭（Leptin）这种激素的水平，这对降脂减肥十分有益，因为体内莱普亭的水平越高，肌体的新陈代谢率就变得越低，身体也就变得愈来愈胖。

因此，要想苗条身材，每个星期应吃3-4份鱼。

13补充铁质

铁质对于健身十分重要。

如果铁质摄入量不足，肌体就不能将充足的氧气运送给细胞，从而降低了新陈代谢水平。

成年人每日应补充18毫克铁质。

为了达到这一目标，你既可以服用铁剂或复合维生素，也可以多吃含铁质丰富的食物，如瘦肉、鸡肉、大豆、强化谷物等。

14常喝绿茶

绿茶不但以其抗癌的益处为人们所共知，而且还具有提高新陈代谢的作用。

凡是每日饮3次茶的人，其新陈代谢率会提高4%。

也就是说，每日要多消耗60千卡热量，相当于每年减掉6磅体重。

这可能是由于绿茶中含有能够提高去甲肾上腺素这种化学物质水平的成分，此物质对于加速新陈代谢具有重要作用。

由此可以看出，喝茶不但能防治心脏病与癌症，而且对于减肥也是作用斐然

夏季快速瘦手臂练空抓

伏墙挺身

1.脚并拢站立，距离墙面约1.5公尺。

2.两手贴于墙面，掌心向下，手指尖朝上，手臂伸直。

3.身体慢慢往下压，同时向外呼气，停3—5秒后起身，起身时吸气。

4.重复做此动作30次。

手臂转圈

1.两手往左右两侧伸直，掌心向下。

2.手臂以顺时针方向转圈30下。

3.手臂以逆时针方向转圈30下。

注意：

双臂旋转时，一定不可以弯曲，双臂要尽量向外伸。

体后双臂屈伸

1.坐在椅子上，双手放在臀侧。

2.然后利用手臂的力量使臀部向地面移动，再抬起至椅面。

3.重复动作30次。

双手空抓

1.两手向前伸直，掌心朝前。

2.用力握紧拳头，然后五指用力伸出，尽量分开。

3.反复做50次。

训练时可以加快速度。

这个动作对缓解小臂疲劳非常有用，同时可以灵活指关节。

长期使用电脑或伏案写字的人不妨常练。

6个生活细节帮助您快速瘦身

1．一天吃5－6餐

你会以为要减肥，就得少吃几餐。

其实你每隔几小时进食一餐，可以快速提高身体的代谢率以及对热量的需求。

而一餐可以仅仅是一碗汤或者一个苹果。

2．增加走路的强度

走路时挥动双臂，可多燃烧5％－10％的热量；

穿上负重背心或在包里放几瓶矿泉水；

走路时脚尖着地。

每天少做一站车，走路减肥还可以看路边风景呢。

3．最佳选择：

爬楼梯

爬楼梯可以锻炼腿部肌肉、锻炼心肺功能而爬楼梯5分钟更可以消耗144大卡的卡路里，每天上下班抛弃电梯，开始爬楼梯吧，不但瘦身效果好，而且可以让pp挺翘起来。

4．每天喝3次绿茶

研究发现，绿茶中除了含有咖啡因，还有其它一些植物化学成分，都能够提高身体新陈代谢水平。

所以把每天的饮料都换成绿茶吧，减肥同时更健康。

5．做一个活跃的人

一天中，经常活动你的手指、跳动你的膝盖，至少会燃烧500卡路里热量。

1周下来最多可以减去1斤体重。

6．喝水助燃脂

喝水也能增加新陈代谢水平，帮助身体消耗更多的热量。

根据德国的研究，喝下半斤水之后，人们的代谢水平在10分钟内可以提高1/3，并且此后的30－40分钟内都持续较高的代谢水平。

在1年的时间里，只要每天喝1。

5升水，就可以多消耗17400卡热量或者是减去5斤的体重。

睡前翘臀小运动快速打造妙曼身材

睡前美体操第一课：

手臂&

胸部运动

通过对上半身的活动，尤其是前臂以及侧腹肌肉的运动，胸大肌也将得到锻炼。

因此，还可以达到丰胸和消除肩酸的效果哦!

步骤1、身体平躺

身体呈标准姿势平躺。

双腿与腰同宽，绷脚背。

双臂平放，手掌贴于地面，自然位于身体两侧。

步骤2、舒张双臂，靠近耳旁

双臂展开，移动至头的方向，尽量贴近耳旁。

下意识舒展侧腹。

步骤3、一边画弧形，一边放下手臂

将伸展至头部正上方的双臂，画弧线从身体上方缓缓放下。

重复步骤1～3三次。

睡前美体操第二课：

催眠放松

整理运动睡眠是激活新陈代谢和恢复激素平衡的重要时间。

因此，为了得到深沉睡眠，我们还要进行最后的整理运动，来舒展和放松我们的身心。

步骤1、身体平躺

将垫子或枕头放于背后靠近胸部的位置，呈平躺姿势。

手臂自然放置于身体两侧。

双腿打开与肩同宽，肩部放松。

步骤2、摆出投降的姿势

双手举起至正上方，然后笔直放置于两耳旁。

与此同时，用腹部深呼吸。

步骤3、保持十秒钟

双手达到耳旁后，保持腹式呼吸十秒钟哦。

胳膊肘儿一定注意不能弯曲。

然后将力气瞬间释放。

睡前美体操第三课：

腰围&

臀部瘦身操

纤腰，翘臀，无可质疑地成为完美身形的重要指标。

首先，放松骨盆和大腿关节，以调整全身的歪斜部位，从而刺激腰部周围肌肉，由身体的中间部位开始锻炼。

步骤1、单膝直立

仰面躺下，立起单腿膝盖，此时应保持身体笔直。

双臂呈八字形展开，放置于身体两侧。

步骤2、放倒膝盖

缓缓向外侧放到直立的膝盖，尽量贴向地面。

脚底紧贴住伸直的另一只腿。

上半身保持笔直，注意腰部不要晃动。

步骤3、再次立膝

将放倒的膝盖恢复直立，再伸直膝盖，使腿呈笔直状。

如此这般，再换腿练习，左右交叉进行，各五次。

睡前美体操第四课：

腹部&

大腿瘦身操

上下活动腰部，将有助于加强骨盆肌肉群以及大腿肌肉活动量，对改善便秘也很有帮助哟!

双膝立起并打开，与腰部同宽。

步骤2、托起腰部

靠肩部和脚掌将身体支撑住，同时慢慢托起腰部。

要下意识拉伸大腿内侧，保持这个姿势七秒钟。

步骤3、并拢膝盖

在托起腰部的同时，将双膝并拢，坚持七秒。

感觉像是把骨盆收紧了一样。

然后再慢慢放送腰部，回到步骤1的姿势。

重复练习2～3次。

每天五分钟的睡前美体操大揭密

纤细的柳腰，修长的美腿，紧致的翘臀……拥有如此傲人的身姿关键在于我们的骨盆。

每天睡前五分钟，通过对歪斜骨盆的调整，就可以变身瘦美人哟～那么，就让我们将跟随细腰mm一起来体验一下吧!

隐形杀手——歪斜的骨盆

盘腿坐，斜肩背包等等，这些时常被忽略的动作往往成为造成骨盆歪斜的隐形杀手。

是因为骨盆歪斜引起身体失去平衡，不知不觉中使身体的某个部位受力过猛，于是造成这个部位的过硬，血液循环不佳，新陈代谢减速，所以很难达到瘦身的目的。

骨盆调整的理想睡姿

免去身体不必要的受力，也就是让其处于平躺状态，对骨盆的调整是最好的姿势。

而且，在睡前进行的话，还可以解除一天的肌肉酸痛和疲劳，不失为美体健康的好方法!

夏季瘦腰全攻略快速甩掉小肚腩

知识篇：

造成“水桶腰”的原因？

1、遗传问题：

腰围的大小很多与先天性的遗传基因有这密切的关系。

2、便秘：

便秘时因饮食中缺反纤维质和水分的摄取，平时缺乏运动及滥用药物等现象而导致的肠胃蠕动速度变慢，体内废物无法顺利排出而出现的异常情况。

3、肥胖造成腹部脂肪过多：

至于肥胖造成腹部脂肪过多，是因为饮食而造成的。

运动篇：

推荐运动项目帮你快速恢复小蛮腰

第1种：

仰卧起坐

优点：

瘦腰的效果相当明显，而且不需要任何的仪器，简单容易操作。

缺点：

需要达到一定量的运动的强度，在整个过程中，比较费劲和吃力，对于mm来说，要承受一定的辛苦，才可以达到减肥的效果，另外很多人在做仰卧起坐时使用的方法和控制的速度不当，结果腰酸背痛还不减肥。

第2种：

呼啦圈

不费劲，简单容易操作，运动强度不是很大，而且瘦腰的效果相当明显。

使用的呼啦圈质量不好或者采用的方法不当，容易对腰部的脊椎造成损害，甚至对内脏过度撞击，造成损伤。

瘦腰运动小tips:

凡是每个运动项目都会有一定的危险性，所以在选择用上面项目进行减肥的时候，要注意自己本身的身体情况，同时虽然两个项目都简单易操作，但是在还没有掌握这个动作的时候最好请教专家，在熟练之后才开始运用这些项目进行消灭水桶腰。

食疗篇：

瘦腰减肥餐帮你一次性解决“水桶腰”

食谱1：

燕麦白米饭

做法：

燕麦和白米一起蒸煮成燕麦饭，锅内的水要加多一点，蒸熟即可食用。

（份量可根据自己实际情况来添加。

）

吃法：

午、晚餐食用。

一天2次，1次1碗，建议每周选三天食。

瘦腰理由：

燕麦的纤维丰富，水溶性纤维含量多，对于排便很多帮助。

同时还可降低热量的摄取，延缓胃肠的排空时间，容易产生饱足感，以及增加粪便体积，缩短大便在大肠内滞留的时间，避免肠道吸收残余之毒素，让腰部的脂肪不再堆积从而达到瘦腰的效果。

食谱2：

杏桃苹果汁

将苹果、杏桃去皮去籽放入果汁机中加水，打成果汁即可食用。

早餐食用，要连果渣都要一起吃进去，才能更好地吃到果胶，一天1次，1次喝两杯，建议每周一到周五饮用。

苹果含有一种特殊的果胶成分，是一种可溶性的纤维质，所以同样也会很有饱足感，加上苹果有丰富的纤维质，可以促进消化，帮助燃烧堆积在腹部多余的脂肪，需要的原料价格便宜，操作方便。

编辑点评：

标准的腰围是每个女人，或者连gg都渴望的，想拥有的，标准的腰围不但可以让自己更加自信，还可以预防自己减少很多疾病的发生几率，根据科学