健美操训练队计划一Word文件下载.docx

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低的膝关节和髋关节运动伸展，要有控制。

高轻度

7、 

踢腿跳：

只在髋部或侧运动，支撑腿可轻微弯曲，踢起腿必须伸直。

（二） 

基本步法组合练习

要求：

两手臂相扣直臂或屈臂在体后，背部直立。

9个4X8拍

踏步 

[4X8拍]

开合跳 

吸腿挑 

4、弓步跳 

后踢腿跑 

[4X8拍] 

弹踢腿跳 

[4X8拍]

前踢腿跳 

8、 

2拍一动中摆跳 

9、 

1拍一动中摆跳 

健美操训练计划二（一个月）

柔韧性好坏直接影响到成套动作的好坏，良好的柔韧性能增强动作的幅度，完成质量较高难度动作。

使动作舒展、优美和完善。

肩部柔韧：

主要在训练肩部的伸展性和灵活性。

腿部主要训练压腿、大幅快速的、踢腿和控腿.

预备：

直立 

5—6双臂前平 

7—8双臂侧平举

1、正踢腿：

1—3向前走三步 

4左腿正踢 

5—8同1—4方向相反

2、侧踢腿：

4左腿侧踢 

3、后摆腿：

4左腿后摆 

4、垂直劈腿：

4左腿后摆成垂直劈叉 

5、前踢腿跳：

1踢右腿跳 

2踢左腿跳 

6、侧踢腿跳：

2踢左腿跳

7、踢腿跳组合练习：

1—2前踢右腿 

3—4前踢左腿 

5—6侧踢右腿 

7—8侧踢左腿

1—2后踢右腿 

3—4后踢左腿 

5—8提膝跳

8、跨跳：

1—2并步跳 

3上左腿 

4跨跳：

连续三次跨跳

9、团身跳：

1—2上步 

3起跳团身（抱腿） 

4落地（双臂侧平举）

10、分腿跳：

3起跳团身（双臂侧平举） 

4落地（抱腿）

注意事项：

1、上体身躯正直，姿态正确

2、上肢姿态控制

3、上体不能动摇 

健美操训练计划三（一个月）

步骤一：

准备部分

1、常规的准备活动 

2、操化练习 

3肌肉感觉练习

步骤二:

基本功练习

1、七个基本步伐练习，四个手型练习 

a）单个步伐跳练习（可以加手形） 

b）A+B步伐跳

2、步伐移练习 

a）前后移动 

b）对角移动 

c）转身变动移动练习

步骤三：

能力部分

1、腿部能力练习（5个一组，三组） 

a）分腿跳 

b）团身跳 

c）等等

2、手臂力量 

a）标准俯卧撑 

b）夹肘俯卧撑 

c）跳跃俯撑 

d）做完后做操化练习

3、腰腹练习：

腰腹肌练习

4、腿部的练习：

踢腿 

a）一拍一踢 

b）二拍一踢

健美操训练计划四（一个月）

姿态：

脚踝、膝、胯、胸、脖子

一、准备部分

1、踝关节练习

1）并腿脚尖着地，保持姿态 

4X8

2）提踵练习 

4X8

3）两腿分开脚尖着地，保持姿态 

4）两腿分开脚尖着地提踵练习，保持姿态4X8

2、拉伸练习 

肩腕关节的练习 

8X8

3、肌肉感觉练习

a、向前控腿 

4X8X2

b、向侧控腿 

c、跳动练习：

前跳两次，后跳两次、右跳两次、左跳两次 

d、提膝控腿：

一拍一动，左右腿向前，左右腿向侧 

e、半蹲保持（两臂前平举） 

f、脚跟提起，半蹲保持（两臂前平举） 

g、上下振动 

4、手臂练习

a、标准俯卧撑:

20个一组加（4X8）上肢操化

30个一组加（4X8）上肢操化

40个一组加（4X8）上肢操化

b、准俯卧撑保持：

俯卧撑下去控制不动4X8加上两组（4X8）上肢操化，每做完一组放松

c、控手练习：

侧平举（2X8）侧上举（2X8）重复两次

d、手形变化练习：

拳、并掌、花掌、开掌、鹿掌、单指

1—1—2侧平举（拳） 

1—3—4上举碰腕（花掌） 

1—5—6侧上举 

1—7—8胸前交叉（鹿掌） 

2—2—2斜举（右上左下） 

2—3—4胸前交叉（鹿掌） 

2—5—6左上举右前平举（开掌） 

2—7—8体侧（并掌） 

第三八拍、第四八拍同第一、第二八拍

5、柔韧练习：

拉伸各关节韧带和大小肌肉群，弓步压腿、纵叉

健美操训练计划五（一个月）

基本步伐练习：

七个基本步伐练习

（一）：

第一类第二类（加上肢操化）

a）原地练习

b）行进间练习（面向一点）

c）行进间转身变动练习（面向一点和五点转换）

d）步伐移动（前后移动、三个正方形移动）

e）原地练习+上肢操化

f）行进间练习（面向一点）+上肢操化

g）行进间转身变动练习（面向一点和五点转换）+上肢操化

h）步伐移动（前后移动、三个正方形移动）+上肢操化

七个基本步伐练习

（二）：

A+B

吸腿跳接开合跳

吸腿跳接弹踢腿跳

弓步跳接弹踢腿跳

弓步跳接后踢腿跑

后踢腿跑接踢腿

七个基本步伐练习（三）

1、上肢操化加七个基本步伐练习

2、上肢操化加A+B

跳操化时注意身体姿态：

1）踝 

2）膝 

3）胸 

4）脖子

注：

训练主要围绕以上5个训练计划进行系统的训练，内容相互交替，变换。

二：

训练计划安排，分五个阶段

选材、身体素质训练 

柔韧、力量、协调性、乐感训练

学习：

健身操自编套路 

复习提高动作质量阶段 

第五阶段：

模拟比赛阶段 

健美操体现“动作美、形体美、心灵美，行为美”；

追求的是“主题新，动作新、编排新、音乐新、服装新”。

四、健美操成员：

各班推荐选拔的健美操领操员及体育委员。

时间：

2015年9月

第1次课　教师：

陈玮质

教

材

健美操教学与训练

本课目标

1、介绍健美操基本动作，基本站位形态组合

2、素质训练

3、培养学生勇敢果断、听从指挥、团结协作的思想意识。

顺序

与

时间

课的内容

教学组织过程

教师活动

学生活动

开

始

部

分

25

课堂常规

1．师生问好

2．宣布本次课内容

3．检查出缺席

4．安排见习生

组织形式：

⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕

●⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕

　　　★

快、静、齐

准备活动

1、热身操

2、压腿

3、踢腿、摆腿

方法：

（1）讲解示范

（2）语言提示

（3）观察法

1．学习健美操常见基本步伐及组合

练习队形：

XXXXXXX

O

1、听从指挥

2、动作由小到大充分活动各关节,

3、队形整齐,

4、动作到位,步调一致,脚下有弹性,注意充分活动身体各关节，避免受伤。

基

本

50

1、介绍健美操基本动作

2、学习基本站位形态组合

说明：

基本形态练习是对学生身体形态进行系统的专门练习。

站立姿态的基本训练主要是进行站立姿态最基础的训练。

重点提高学生在各种情况下保持良好的身体形态的能力。

练习采用组合方式进行，全套组合共计（58×

4）+5拍。

前奏：

2×

8个八拍

预备动作：

面向前并掌体侧15度直立。

一、前奏2×

8个八拍；

脚尖并拢站立，并掌手臂于体侧15度，原地站立提踵。

学习健美操基本姿态和基本步

身体素质练习

力量、耐力

教学组织过程：

*教学重点：

准确把握每个动作的所创编的作用与功能。

*教学难点：

准确掌握音乐节奏，并与动作完全吻合。

1、讲解技术要领、方法、重点和难点

2、教师完整动作示范

3、下肢分解讲解示范并练习

4、上肢分解示范并练习

5、完整练习

6、个别纠正错误

7、集体纠正错误

8、提出要求和注意事项

9、语言提示和激励

10、师生间、学生间的交流

1、教师提要求

2、观察学生的动作

3、提示学生的动作幅度

组织：

↑XXXXXX↓

↑XXXXXX↓

1、认真听教师讲解

2、统一学习动作

3、分组练习

4、互相纠正动作

5、与教师、同学交流

2、认真听讲，记住动作要领

3、互相观察，促进提

力量耐力练习：

1、俯卧撑：

10个*5组

2、背肌练习：

30个*3组

3、腹肌：

（1）仰卧起坐

（2）侧腹肌

左右分别50个

4、团身跳：

30次*3组

用力均匀，动作幅度适中

结

束

15

身体舒展，各部位充分放松

播放轻松舒缓的音乐

1、放松；

2、小结；

3、布置作业；

4、师生再见；

5、收器材

1、两人一组，充分放松

2、互评学习情况

学

预

计

完

成

情

况

指标

预计

完成情况

技术教学效果

掌握基本步伐

学的能力

80%的学生能完成

教的能力

课堂气氛

活跃、师生配合好

　　　　　第2次课　教师：

陈玮质

1、基本站位形态组合

2、身体素质训练

1、热身运动

学习基本步，及手型

3、互相观察，促进提高

　　　　　第3次课　教师：

1、学习自编健美操第一节动作

2、提高学生的身体素质

1、步伐

并步、V字步、1字步、后交叉步

2、步伐组合

3、压腿

4、踢腿、摆腿

二、第一个小组合一字步加并步（4×

8）：

第一八拍

1—拍，左脚向前一步，同时左臂握拳上举。

2—拍，右脚向前上步并向左脚，同时右手握拳上举。

3—拍，左脚先后一步，同时双手握拳曲臂与体前。

4—拍右脚向后一步并向左脚，同时双手并掌还原体侧。

5至8拍同1至4拍

第三、四八拍同第一、二八拍

教学重点：

准确掌握基本步伐

教学难点：

准确掌握动作方向的同时，熟练记忆动作

第二八拍

1—拍，左脚向左一步（与肩同宽），同时双手握拳屈肘与胸前。

2—拍，右脚并向左脚双腿屈膝，同时双手握拳手臂下压至体侧。

3—拍，右脚向右一步（与肩同宽），同时双手握拳屈肘与胸前。

4—拍，左脚并向右脚双腿屈膝，同时双手握拳手臂下压至体侧。

　　　　　第4次课　教师：

1、复习第一组动作

第一节（4×

8）

一字步加并步

6、纠正错误

40个*3组

学生能完成任务

教　　案

　　　　　　第5次课　教师：

1、学习自编健美操动作第二节

2、复习基本步伐、第一节动作

3、身体素质训练

4、培养学生勇敢果断、听从指挥、团结协作的思想意识

1、步伐组合：

（1）踏步

（2）左右并步

（3）V字步

（4）开合跳

（5）两次侧并步

（6）后交叉步

（7）前后踏步

（8）步伐组合

2、压腿

复习第一节：

一字步加并步。

学习自编操第二小节：

4×

第一八拍：

后踢腿跑加开合

第二八拍：

侧点步

第三八拍：

叉腰前进后退

第四八拍：

熟练记忆动作，动作方位正确

2、观察学生