瘦腿全攻略打造迷人性感美腿Word文档格式.docx
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特别是在几乎每天都开着空调的办公室里,浮肿或多或少都在困扰着OL们。
今天就教大家一个轻松按摩消除腿部浮肿的小方法,试试看,很有效的。
步骤1、用两手一边捏小腿的腿肚子上的肌肉一边从中间向上下按摩,不断变化按捏的肌肉,重复5次!
步骤2、象拧抹布一样左右拧小腿腿肚的肌肉,从脚踝到膝盖不断改变拧的地方,重复5次。
步骤3、两手握住小腿,大拇指按住小腿前面的腿骨,从下往上按摩,重复3次。
除了拇指,其它手指也要相应加大力度按摩肌肉。
步骤4、把拇指放在膝盖上面,两手握住大腿的肌肉边按压边按摩,重复5次。
睡前的大腿前侧健身操
前侧运动一:
尽量抬腿!
并保持此一姿势数秒种,直到双脚感到疲乏为止。
缓缓抬起脚保持这一姿势数秒钟将小腿缓缓抬起,直到与大腿同高处,保持此姿势30秒后收腿。
以10-15次为一组动作,不妨在做完一组动作后,再逐渐增加运动量。
前侧运动二:
双腿脚踝交叉、同时弯曲膝盖。
采用仰卧姿势,双手置于臀部下面、弯曲膝盖、脚踝交差。
抬起双腿,伸展膝盖交叉的脚朝天花板。
抬起并尽量伸展双膝,以收缩大腿肌肉。
以15-20次为一组动作、做1-3组。
大腿内侧运动一:
双膝夹住枕头,合力向内挤压。
坐在床上,将枕头对折后,夹在双膝间,用力挤压数十次。
大腿内侧运动二:
双腿的脚踝部夹住枕头、挤压。
俯卧在床上,用手腕支撑下颚,双腿的脚踝夹住枕头,合力向内侧挤压。
弯曲双膝、挤压。
此一动作要领为用力挤压枕头,做15次为一组动作,共做1-3组。
肥臀象腿只有这招有效
极限伸展双手伸向左侧,直至最大限度。
以腰为轴向下转动,伸展至极限。
再向右侧,同样至极限。
上收小腹将身体提起。
想象整个动作如扇子打开与合上。
每个动作之间没有停顿,整套动作如钟表一样循环。
每个动作都要尽可能延展到极限。
挺胸收臀臀大肌用力向里向上收紧。
胸部上挺,颈椎尽力上引,直到踮起脚尖。
臀部始终保持收紧,小腿肌肉收紧上提。
初练时可以尝试在大腿内侧夹住一张纸,以保证臀部收紧。
收腹坐姿,手尖尽力前伸,肚脐回缩,身体弓成一个山洞状,由肚脐向脊柱推.借助这个力量,身体逐渐向下躺,感觉自己的身体像一个缓慢滚动的轮子。
注意保持动作的缓慢,只有这样才能将肌肉练成层状,而不是块状。
“摸墙”伸展双臂,仿佛触摸远处的墙壁,从骶尾骨一点点向前伸展,努力将脊椎拉至最长点。
起来时的力量相反,应如猫打呵欠,动力从小腹开始,先提收小腹,一点点往上起身。
整个过程如长鞭甩出。
开胸先含胸将体内废气吐出,然后吸气,向后展胸。
展胸的过程从尾骨一直到颈椎向上挑起,下颌、鼻尖上抬。
此动作不仅起到开胸的作用,也使颈椎充分伸展,并避免双下巴的产生。
瘦大腿超有效方法~!
这有点像模特走的猫步~脚步走成一条直线,但不要刻意这样走。
而应该是走得非常快,不自觉的走成了一条直线。
JMS记住呦~一定要能走多快走多快!
这样每天坚持20分钟就OK!
走大概5分中左右你就会觉得大腿根非常酸,但一定要坚持呀!
有人用这种方法走了20多天,加上稍微控制一下晚饭,大腿减了6cm.....这个方法是专门针对大腿的,比跑步管用!
!
瘦腿的好方法:
两勺盐四勺蜂蜜混合涂在腿上,然后裹上保鲜膜,很有用,不但肉肉紧了很多,而且皮肤也好了。
如果再配合运动就更好了,但是肌肉型肥胖的腿就不要运动了,先节食一段时间,等肉松一点了在运动。
热辣夏天,又是穿背心短裙的时候,爱美的女孩子在夏天千万不能因为天热而中断自己的美体塑身计划。
不过,紫外线飙高的时候,你尽可以选择在家里捣鼓一把,对于腿部的线条不是很满意的你,来分享一下瘦腿的独门秘籍吧。
1最简单的瘦腿方法,就是将两个膝盖用力并紧,轻微下压,这样快速做五六次便成!
注意做这个动作时不需要屏住呼吸。
2这个动作对于美化小腿曲线非常有效。
平躺在地上,双手放于体侧,将两腿伸直并紧,两脚交互运动脚背20-30次,然后稍作休息,再重复做两遍。
3找张有椅背的椅子坐直,将一条腿往上抬,停在空中,然后双手放在平举的大腿膝盖上,虽然做起来很累,但为了能穿迷你裙,再苦再累也要坚持。
4坐在椅子上,挺胸,保持两腿交叉、脚尖着地的姿势,上面的腿使劲往下压,下面的腿使劲向上顶,约10秒后双腿互换位置照样做10秒种,2-3遍即可。
做这个动作不需屏住呼吸。
5这是一个芭蕾舞演员常做的动作,一条腿向前抬至90度,脚背绷直,再慢慢地往体侧移动,每条腿做20遍。
坚持做这个动作既可瘦腿,又可匀称体态。
膝部要骨感教你6招
膝部由于脂肪积聚或赘肉过多而显得浑圆臃肿,破坏了女性美腿的线条,被称之为“膝部如馒头”,法国健身专家为改善女士膝部的不美观,提出如下建议:
1、多参加活动膝部的运动。
如慢跑、健身操、跳高、跳远、游泳等,并在运动过程中有意加力,使膝部聚积的脂肪加速消耗,最后使膝部周围的赘肉变得结实。
2、有条件的女士不妨每天爬山登高。
循序渐进,由每天十几分钟增加到几十分钟,增加上下楼梯的次数和速度。
在爬山登梯时必须注意尽量使膝部关节发力,让整条腿蹬直。
3、变换姿势跳绳。
跳绳不受天气、时间、环境的限制;
随时随地可以进行。
但必须注意不断变换姿势,不让双膝冲击力太强,这样膝部既得到锻炼又保证了安全。
4、游泳。
游泳是女士美腿美膝最为立竿见影的运动,其中以蛙泳更为快速明显。
游泳十分安全;
不会因运动量大而给膝部造成损伤。
5、坚持做膝部运动。
白领女士可利用工间时间作屈膝运动,如下蹲运动,双腿并拢蹲下,起来。
蹲后要尽量用膝部关书发力托起身体,每次连续蹲30次,每天坚持做3次。
6、经常按摩或拍打膝部。
力度要适当,坚持按摩或拍打可加速膝部的血液循环,有效减少脂肪的堆积。
站姿高抬腿懒人瘦腿法
站姿高抬腿
A.站立,两手自然下垂,抬腿的时候不要让上半身去够腿,保持身体稳定,汇集大腿力量,让大腿前侧和地面水平即可,脚尖自然下垂;
B.从动作A开始,打开髋关节,让弯曲的腿和身体在同一平面上;
C.从动作B开始,髋关节内扣,左手扶右膝,拉伸股四头肌外侧。
箭步蹲两腿前后开立,腿间距大致与肩同宽,双手扶腰,呼气下蹲,注意前面的腿的膝盖不要超过脚尖,后面的腿弯曲时,大腿基本与地面垂直。
45度前踢腿站立,向前踢腿时脚尖绷直,两腿的夹角呈45度就好了,不要强调踢腿的高度。
向后踢时膝盖可以放松微弯,注意不要使用爆发力踢腿,动作应该缓慢而且有节奏。
股四头肌拉伸如图站立,注意腿部弯曲的时候身体不要向前倾,保持上半身挺立,髂腰肌(也就是腰背两侧连接大腿和腹部的肌肉)收紧,脚后跟贴近臀部保持3~5秒。
球上后踢腿俯身趴在健身球上,双手支撑平衡,腿部伸直,向上抬腿的时候仍然不用爆发力,以腰背和臀部的肌肉带动腿部上抬。
大象腿变小鸟腿4大瘦腿法
50下搓出小鸟腿方法是:
洗澡的时候,给腿上涂满沐浴露(为了减少摩擦),找个和腰差不多高的地方(洗脸台、水管子)把一只脚架上去,双手开搓,稍微用点力,按照从大腿根到膝盖的方向搓,再反向搓,想瘦小腿方法一样。
开始搓50下,胳膊会很酸痛,坚持住。
当你能搓100下的时候,效果一定很明显!
每天刮腿20分钟,一个月减8斤方法是:
买一只牛角的刮痧板,腿上抹好乳液,按照穴位从上向下刮,每个穴位刮20下,要快速、用力,直到刮出红道道,左腿完了换右腿。
最好是每天晚上睡觉之前刮,刮完后不要接触冷水,直接睡觉。
薄底厚掌,踩踩就瘦方法是:
穿上硬底鞋,脚掌站在一块砖头上。
我已经试了三个星期,小腿肚的位置上升了,腿型比以前好看了,显得修长,臀部也翘了一些。
你也可以自己拿松糕鞋让修鞋铺修成前高后低的负跟鞋,后跟1厘米高,前掌不超过4厘米。
这种方式适合肌肉型腿的人。
狂蹬空中自行车跟大家推荐一个很有效的瘦腿局部运动,晚上睡觉之前在床上做几分钟就可以了。
躺着,把脚抬起,双脚做蹬自行车状,杂志上说做十几下就行,我每天都做300下!
做完以后把两腿分开大约80度的样子,一共分80下,这个方法对大腿根部的肉很有效果!
三步瘦腿运动七日快速瘦腿成功
血液循环差小腿粗, 十个女孩,九个说自己小腿胖,其实小腿可算是身体中最不容易减的部位之一,因为小腿是全身体重的重要支撑,所以必须有一定「分量」。
同时,许多OL运动少,站得多或坐得太多,令脚部血液和淋巴腺系统活动减慢,新陈代谢不佳,容易造成小腿浮肿或脂肪过多。
步骤一:
打松结实小腿 其实想瘦小腿,先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。
若是肌肉绷紧的话,要瘦就会比较困难。
所以首要的减小腿计划,要由打松结实的小腿肥肉开始。
方法1 平日可坐在地上,将一只脚抬高成直角,以拳头拍打小腿,每边可做5分钟。
方法2 当假日时,不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中,让小腿浸泡一段时间,就可以将肌肉松弛。
浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作,加速血液循环。
步骤二:
加强消脂收紧运动 当小腿开始松软下来(或天生小腿松弛的),下一轮的减肥工作,便是加强消脂收紧效果,每日可以做些收形运动。
运动
(1) 1.脚的前端置于高起的平台上,脚尽量往下压。
2.然后小腿用力向上踮起,令整个人提高。
有节奏地重复这套动作,做20-30次,尽量使劲踮起、下压,做到有点酸痛效果更好。
可以一只手扶支撑物上,以保持平衡。
运动
(2) 1.躺在地上,脚向上伸直与身呈90度,以一条长形毛巾跨过脚背,两手伸直,脚尖踮高。
2.两手用力将毛巾压下,脚掌也同时压下,保持手部与脚部伸直。
重复这套动作40次,便能收紧小腿,令线条更修长。
步骤三:
最后冲刺瘦腿物 进入最后阶段,当然要加速瘦身效果,大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手,能够瘦腿之余更有滋润作用,令双腿艳光四射啦!
饮食法去水肿 除了按摩之外,适当的饮食习惯也能制造美腿。
1、维他命E帮助去除水肿 血液循环不好,就很容易引致脚部浮肿,含维他命E的食物,可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。
含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。
2、维他命B群加速新陈代谢 维他命B1可以将糖分转化为能量,而B2则可以加速脂肪的新陈代谢,多吃维他命B丰富的食物,如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。
3、少吃盐去水肿 经常吃多盐的食物,容易令体内积存过多水分,形成水肿,容易积聚在小腿上。
饮食除了要减少盐的吸收外,也可多吃含钾的食物,因钾有助排出体内多余盐分,含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。
减肥瑜珈的四个美腿姿势
这是一套美腿的减肥瑜珈动作,这减肥瑜珈分为四个姿势,简单易学.双腿分开稍比肩宽,站立,调匀呼吸;
脚跟提起,让腿部肌肉紧张,收臀,收腹挺胸,双手上伸,手心向上,五指分开直指天空,尽自己力量保持几分钟。
收回,并拢双脚,弯腰,双手着地,腿部肌肉尽量拉开。
半躺,双腿上举,可前后交叉运动。
坐直身体,双腿并拢,上半身向下压。
收起上半身,调匀呼吸,保持动作,静养5分钟。
注意事项:
1、重量要循序渐进增加,不可急于求成,也不可不加负荷,否则达不到锻炼的目的。
2、这几个动作都可做休闲练习,速度可以根据当时的体力进行,但一定要根据教练规定的时间和次数。
3、做减肥瑜珈练习时,每个动作到位后应该尽量保持几分钟。
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