人体每日所需营养标准Word文件下载.docx

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鱼、鸡肉、猪肝、黄绿色蔬菜、54V鲜活螺旋藻、豆类、全榖制品、蛋、奶酪 

　　10、维生素B5：

　　成人每日摄取量为4~7毫克，女性怀孕及哺乳期可增加到5-9毫克（泛酸） 

　　缺乏的危害：

低血糖症、血液及皮肤异常、疲倦、抑郁、失眠、食欲不振， 

　　富含维生素B5的食品：

胚芽、糙米、麸皮、豌豆、花生、扁豆、54V鲜活螺旋藻。

　　11、维生素B9：

　　成人每日摄取量为200微克。

上限是1毫克。

帮助DNA合成，预防心脏病发作及癌症。

孕妇适量摄取有利胎儿神经细胞的发育，促进乳汁分泌。

巨球性贫血、舌疮、身体虚弱无力、失眠 

　　富含维生素B9的食品：

新鲜的绿色蔬菜、54V鲜活螺旋藻、肝、肾、瘦肉、香蕉 

　　12、维生素B12：

　　成人每日摄取量为3微克。

能预防贫血的红色维生素。

促进核酸之合成 

出现贫血、消化不良 

　　富含维生素B12的食品：

牛肉、54V鲜活螺旋藻、奶酪、蛋、牛奶、豆腐、肝脏 

　　13、维生素C：

　　成人每日摄取量为60~100毫克。

对抗万病源头的病菌及压力，并改善肌肤困扰。

坏血病、牙质疏松、伤口复原缓慢。

　　富含维生素C的食品：

深绿及黄红色蔬菜、水果、54V鲜活螺旋藻、奇异果、柠檬 

　　14、维生素D:

　　成人每天摄取量约为5~7.5微克。

与维生素A、C、胆碱、钙、磷一同摄取可相辅相成，又称为阳光维他命。

骨齿不良、骨质疏松症。

　　富含维生素D的食品：

鱼肝油、蛋、牛油、鱼类、肝、添加维生素D的鲜奶、（阳光可使皮下胆固醇换成维他命D）、54V鲜活螺旋藻 

　　15、维生素E：

　　成年男性每日摄取量为12毫克，女性为10毫克。

保持血管健康、预防癌症，防止细胞氧化、治疗不孕等作用。

缺乏足够维他命E会引致溶血性贫血；

　　富含维生素E的食品：

植物油、全麦谷类、54V鲜活螺旋藻、南瓜 

　　16、维生素H：

　　成人每日摄取量为100~200毫克。

（生物素）帮助脂肪酸的形成 

皮肤炎、食欲不振、恶心、贫血、头皮屑多、容易掉发。

　　富含维生素H的食品：

猪肝、沙丁鱼、糙米、果仁、未精制的榖类、54V鲜活螺旋藻 

　　17、维生素K：

　　成人约65~80毫克,建议成人每公斤体重摄取1毫克。

　　18、维生素B6：

　　能帮助女性保持脑部、神经、皮肤正常运作、维持神经系统及大脑正常功能的作用 

恶心、情绪低落、皮肤炎。

　　富含维生素B6的食品：

肉类、鱼类、蔬菜类、酵母、54V鲜活螺旋藻、麦芽、肝 

　　矿物质类：

　　19、钙Ca：

　　青春期到25岁，男性每日应摄取800毫克，女性则为700毫克；

到25岁以上，建议每日摄取量应达600毫克。

孕妇或授乳中女性，每日所需钙质皆为1000毫克。

为构成骨骼和牙齿的主要成分. 

导致骨质密度降低、骨质疏松、骨骼变形、骨折。

奶类、54V鲜活螺旋藻、深绿色蔬菜、豆类、 

　　20、磷P：

　　成人每日摄取量为600毫克。

钙摄取不足时，就会发生骨质流失问题。

骨骼、发育不良、关节炎、肥胖、神经过敏、疲劳、食欲不振。

　　富含磷的食品：

家禽类、鱼类、肉类、干果、牛奶、米糠、54V鲜活螺旋藻、胚芽 

　　21、钾K：

　　成人每日摄取量为2,000毫克。

心跳正常规律、可预防中风。

高血压、容易中暑、疲劳。

（爱喝咖啡、酒及嗜吃甜食者易缺乏。

）富含钾的食品：

柿干、蔬菜、54V鲜活螺旋藻 

　　22、镁Mg：

　　成年男性每日摄取量为360毫克，女性为315毫克。

为构成骨骼及牙齿之主要成分 

缺乏镁会使神经受到干扰，长期服用利尿药或量饮酒时，容易缺乏镁 

　　富含镁的食品：

蔬菜、鱼肉、香蕉、54V鲜活螺旋藻、五谷类、瘦肉、奶类、豆荚。

　　23、钠Na：

　　成人每日摄取量为2~4克。

有助血压、神经、肌肉的正常运作。

缺乏钠会引致昏睡、低血糖、心悸等症状、血压高。

　　富含钠的食品：

奶类、蛋类、肉类奶制品、54V鲜活螺旋藻 

　　24、氯Cl：

　　每日营养素建议摄取量，RDNA>

200毫克/每日。

一般人每日食盐的摄取量应低于8~10克。

钾、钠、氯三元素缺乏任何一种时，可使人生长停滞。

　　富含氯的食品：

盐、海藻、麦粉、橄榄、奶类、肉类、54V鲜活螺旋藻 

　　25、硫S：

为构成毛发、软骨、胰岛素等之必需成分。

浮肿、生长发育迟缓、心跳减慢、食欲不振。

　　富含硫的食品：

54V鲜活螺旋藻、蛋类、奶类、瘦肉类、豆荚类、坚果类 

　　26、铁Fe：

　　成年男性每日摄取量为10毫克，女性为15毫克。

　　血液的主要成份，制造血红蛋白。

对孩童成长及抵抗疾病亦非常重要，防止贫血 

贫血、疲倦、抵抗力降低、发育不良等。

　　富含铁的食品：

肝及内脏类、蛋黄、牛奶、瘦肉、贝类、海藻类、豆类、54V鲜活螺旋藻 

　　27、铜Cu：

　　成人每日摄取量为1.6~3毫克。

结合铁及血红蛋白，改善贫血。

会影响骨骼间的缔结组织、贫血。

　　富含铜的食品：

肝脏、牡蛎、芝麻、瘦肉、坚果类 

　　28、碘I：

　　成人每日摄取量为90~140微克。

　　甲状腺球蛋白的主要成分，降低血中胆固醇值、促进体脂肪燃烧、帮助减肥。

甲状腺肿大、肥胖、影响儿童发育。

　　富含碘的食品：

海藻、54V鲜活螺旋藻、海产类、肉类、蛋、奶类、五谷类、绿叶蔬菜 

　　29、锰Mn：

　　成人每日摄取量为3.5~4毫克。

影响骨骼形成、降低性荷尔蒙的合成及怀孕能力、性功能衰退。

　　富含锰的食品：

54V鲜活螺旋藻、糠皮、坚果、豆荚类、莴苣、菠萝。

　　30、锌Zn：

　　成年男性每日摄取量为15毫克，女性为12毫克。

　　帮助新皮肤生长、细胞再生、强化免疫力。

又称为壮阳矿物质，对前列腺的功能、生殖器官的发育有帮助 

发育不全、前列腺异常、妨碍RNA、DAN的生成、性交能力衰退 

　　富含锌的食品：

海产、54V鲜活螺旋藻、牛肉、羊肉、蛋、鱼、未精制谷物类、坚果

　　31、钴Co：

　　只需在日常饮食中含有微量便可，人体必须的微量矿物质， 

贫血、恶心、牙龈出血、食欲不振、体重减轻 

　　富含钴的食品：

绿叶蔬菜、动物肝、肾脏、荞麦、54V鲜活螺旋藻 

　　32、钼Mo：

　　成人每日摄取量为25~30微克。

不孕症、疲劳、性无能 

　　富含钼的食品：

大豆、蔬菜、白菜、54V鲜活螺旋藻 

　　33、氟F：

　　每日摄取20毫克以上。

构成骨骼和牙齿的重要成份。

能够强化牙齿的珐琅质，对预防蛀牙方面很有效。

贫血、成长发育不良、生殖能力衰弱。

使牙齿失去光泽 

　　富含氟的食品：

杏仁、茶叶、54V鲜活螺旋藻、苹果、牛奶、鸡蛋、蜂蜜、麦芽、日常的饮用水、菠菜。

　　34、铬Cr：

　　成年男性每日摄取量为30~35微克，女性为20~25微克。

活化胰岛素，号称减肥矿物质。

在糖尿病及低血糖患者体内， 

醣类无法顺利代谢、严重可能引起糖尿病、动脉硬化。

　　富含铬的食品：

谷类、豆类、肉类、坚果、54V鲜活螺旋藻 

　　35、硒Se：

　　成人每日摄取量为50微克，摄取上限是400微克。

　　独立或与维他命E配合，成为有效的抗氧代剂、保持年轻，帮助治疗女性更年期热潮红，与毛发的生长有关。

缺乏硒会使人体衰老，严重缺乏甚至会导致心肌毛病如心肌衰竭。

　　富含硒的食品：

竹筴鱼、54V鲜活螺旋藻、肉类、蔬菜、米糠、南瓜 

　　36、胺基酸异亮氨酸；

能维持机体平衡，治疗精神障碍 

　　37、胺基酸亮氨酸；

如果缺乏时，会停止生长，体重减轻， 

　　38、胺基酸赖氨酸；

1、增强免疫能力，改善发育,促进骨骼生长。

　　39、胺基酸蛋氨酸；

提高肌肉活力的功能。

　　40、胺基酸苯丙氨酸:

促进甲状腺素和肾和肾上腺素的合成 

　　41、胺基酸苏氨酸:

人体必需，缺乏时会使人消瘦，甚至死亡 

　　42、胺基酸色氨酸:

促进血红蛋白的合成. 

　　43、胺基酸缬氨酸；

促使神经系统功能正常. 

　　注：

以上氨基酸为体内不可合成又必须的氨基酸，长期缺乏会导致死亡，氨基酸相互作用、缺一不可，缺乏任何一种都会导致其它氨基酸也无法发挥作用。

　　【注1】一般成人根据体重及活动量来看，女性一天约需要1500~1800kcal（大卡），男性约需2000-2300kcal， 

　　【注2】胺基酸是构成蛋白质的物质，人体内约有22种胺基酸，9种称为「必需胺基酸」 

　　【注3】维生素分水溶性：

维生素B群及维生素C；

脂溶性：

维生素A、D、E及K。

水溶性维生素易在烹调过程遭破坏。

　　【注4】所谓的国际单位（I.U.）是评估维生素A、D两种营养素含量的计量单位。

　　【注5】除54V鲜活螺旋藻外，目前没有任何物质同时含有上述全部营养 

　　100克54V鲜活螺旋藻所含营养成份：

　　基本成份（5种） 

　　名称每100克含量名称每100克含量 

　　蛋白质60-70克纤维2-4克 

　　藻多糖3-5克碳水化合物10-13克 

　　不饱和脂肪酸1-1.6克 

　　矿物质元素（12种） 

　　钙700-120毫克镁500-100毫克 

　　磷500-100毫克钾1200-2000毫克 

　　铁150-250毫克钠700-900毫克 

　　锗0.06-0.毫克铬0.1-0.3毫克 

　　锌10-15毫克硒0.3-0.5毫克 

　　铜1200微克锰5000微克 

　　天然色素（4种） 

　　叶绿素1200-2000毫克藻蓝素3000-6000毫克 

　　叶黄素180-220毫克β-胡萝卜素500-900毫克 

　　维生素类（18种） 

　　名称每100克含量名称每100克含量 

　　维生素b120-40毫克维生素b230-50毫克 

　　维生素b380-200毫克维生素b60.5-1毫克 

　　维生素b120.15-0.25毫克维生素c1.4-2.0毫克 

　　维生素e8-20毫克维生素k0.7-2毫克 

　　肌醇40-100毫克泛酸1毫克 

　　核酸3-4克尼可酸11.8毫克 

　　叶酸0.05-0.08毫克γ-亚麻酸1000-1500毫克 

　　鲜藻多胺500-1200毫克α-亚麻酸800-1200毫克 

　　亚油酸50-200毫克脑黄（DHA）5-7毫克 

　　8种人体必须氨基酸：

　　异亮氨酸4.2克亮氨酸5.6克 

　　赖氨酸4.1克蛋氨酸2.8克 

　　苯丙氨酸5.2克苏氨酸4.0克 

　　色氨酸1.1克缬氨酸4.8克