环青海湖策划Word文档格式.docx

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30从无锡出发，T164次列车，费用253，行程2142KM；

D2：

无锡市—西宁市，费用200

08:

00起床早餐，费用10；

09:

00打牌或者在车厢内逛逛；

11:

00午餐，费用20，可任选：

便餐/自带食品/中途停靠点食品，建议尽量少买路边摊食品，特别是买买提大叔的“切糕”；

12:

00午休，或继续打牌；

17:

30晚餐，费用20，形式与午餐相同；

19:

30到站下车，注意检查行李；

30找酒店入住，注意收藏好贵重物品，费用150；

D3：

西宁市—海晏火车站—西海镇，费用145.5，行程113KM

07:

00打车去火车站，费用30；

35乘坐7581次火车前往海晏火车站，9:

50分到站，费用5.5，行程95KM；

10:

00骑单车前往西海镇，行程18KM，可带部分饮食，费用10；

00到达西海镇午餐，费用20；

13:

30入住西海镇，费用50，下午自由活动，领略当地风土人情；

15:

00到西海镇租车点租车（未自备自行车的朋友），费用大约300；

00晚餐，费用20；

00休息时间，挂牌上锁；

D4：

西海镇—湖东种羊场—151之前的青年旅社，费用110，行程85KM

30出发前往151，10:

40到达湖东种羊场，约41KM，费用5；

00在湖东种羊场附近就餐，费用20；

00前往青海湖宾馆/扎西青年旅友之家，15:

00到达，约38KM，费用5；

30入住青海湖宾馆，费用50，接着自由活动，领略当地风土人情；

D5：

151之前的青年旅社—江西沟—黑马河，费用110，行程90KM（提前备食品）

30出发前往江西沟，10:

00到达江西沟乡政府，约25KM，费用5（附近未发现饭店，请提前备些许食品）；

00在江西沟乡政府附近就餐，费用20；

00前往黑马河乡政府，15:

00到达，约47KM，费用5；

D6：

黑马河—布哈河—鸟岛，费用110，行程53KM

06:

00黑马河观看日出（沿途美景之一）；

00出发前往共和县石乃亥乡委，10:

00到达江西沟乡政府，约39KM，费用5；

00在共和县石乃亥乡委附近就餐，费用20；

00前往刚察鸟岛汽车站，13:

00到达，约15KM，费用5；

30入住草原锦绣宾馆，费用50，接着自由活动，领略当地风土人情；

14:

00观赏念叨风光（沿途美景之二）；

D7：

鸟岛—布哈河—刚察县，费用110，行程65KM

30出发前往刚察县泉吉乡政府，10:

30到达江西沟乡政府，约38KM，费用5；

00在刚察县泉吉乡政府附近就餐，费用20；

00前往黑马河县政府，13:

30到达，约27KM，费用5；

00入住新乐宾馆，费用50，接着自由活动，领略当地风土人情；

D8：

刚察县—哈尔盖乡—西海镇—海晏火车站—西宁市，费用250.5，行程200KM

00出发前往刚察县哈尔盖乡政府，9:

00在刚察县哈尔盖乡政府附近就餐，费用20；

00前往西海镇，14:

00到达，约60KM，费用5；

30前往海晏火车站，15:

30到达，约17KM，费用5；

00在海晏火车站附近就餐，费用20；

18:

30乘坐7581次列车前往西宁，约20:

00到达，费用5.5；

21:

00入住宾馆，费用150，打车费用30；

30休息时间，挂牌上锁；

D9-D10：

西宁市—无锡，费用333，行程2142KM

20乘坐T164次列车返回无锡，费用253，行程2142KM；

30午餐，可以在列车上买便餐，或沿途购买食品，费用15；

00午休，或打牌；

30晚餐，费用15，形式与午餐相同；

00起床早餐，费用10；

00到达无锡；

行程表：

日期

地点

时间

费用

班次

住宿

星期

备注

出发

到达

交通

饮食

D1

无锡市

西宁市

32

23:

59

253

T163

Fri

D2

00:

00

30

Sat

150

50

家庭标间

58同城

D3

海晏火车站

35

35.5

10

7581

Sun

西海镇

40

青年旅社

D4

151青年旅社

16:

Mon

橡皮山

D5

黑马河

普通旅社

Tue

D6

鸟岛

Wed

看日出

D7

刚察县

Thu

看草原

D8

5

20

34

37

5.5

D9

27

283

D10

07

豪华行程表：

200

70

标间

80

双人标间

100

60

天气情况

无锡

按照当时天气贴上

青海湖

携带物品

1、洗漱用品（牙刷、毛巾*2、茶杯、拖鞋）；

2、衣物装备（衣服、袜子、抓绒冲锋衣、抓绒骑行裤、风衣1件、围脖、骑行手套、防风手套、眼睛、头盔、运动鞋、护膝、护腕）；

3、单车装备（自行车、头灯*2、气筒、补胎工具、拆胎工具、骑行背包、自行车检查前后反光灯、魔术链条2节），注：

每年5-10月为旅游旺季，建议自带自行车；

4、救护药品（云南白药、纱布*2、创口贴*1盒、紫药水*1瓶、麝香虎骨膏*1盒）；

5、零食饮料（巧克力*1斤、方便面若干、水果部分、士力架部分、饮料可以不带），注：

食品主要以补充能量为主，饮料和水果可以不带，等不到青海湖都搞定。

6、另，摄影爱好者请带好装备，在青海湖留下你涂鸦的脚步、车辙和记忆，其他如银行卡、身份证、信用卡、地图等随身物品不再叙述。

骑行技巧

基本骑行

（一）姿势

　　正确的骑车姿势是：

上体较低，头部稍倾斜前伸；

双臂自然弯屈，便于腰部弓屈，降低身体重心，同时防止由于车子颠簸而产生的冲击力传到全身；

双手轻而有力地握把，臀部坐稳车座。

（二）踏蹬

　　自行车运动的踏蹬方法有自由式、脚尖朝下和脚跟朝下式三种。

　　１、自由式踏蹬方法：

目前，一些优秀运动员大都采用自由式踏蹬方法。

这种踏蹬方法，就是脚在旋转一周的过程中，根据部位不同，踝关节角度也随着发生变化。

自由式踏蹬，符合力学原理，用力的方向与脚蹬旋转时所形成的圆周切线相一致，减少了膝关节和大腿动作幅度，有利于提高踏蹬频率，自然地通过临界区，减少死点。

大腿肌肉也能得到相对的放松。

但这种踏蹬方法较难掌握。

　　２、脚尖朝下踏蹬法：

其踏蹬特点是，在整个踏蹬旋转过程中脚尖始终是向下，这种方法踝关节活动范围较小，有利于提高频率，容易掌握，但腿部肌肉始终处于紧张状态，不利于自然通过临界区。

　　３、脚跟朝下式踏蹬法：

脚跟朝下式踏蹬方法是脚尖稍向上，脚跟向下8~15度，这种方法在正常骑行中很少使用，只是少数人在骑行过程中作过度性调剂用力时才使用脚跟朝下式踏蹬方法。

它的特点是肌肉在短时间内改变用力状态，得到暂短休息，达到恢复肌肉疲劳的目的。

转弯技巧

（一）倾斜法：

车体为一线，往弯内倾斜。

　　1、身体重心基于车上往弯内倾斜，人车保持同样的倾斜角度。

　　2、伸直外侧的膝盖并且下意识的加点力度，就好象你要把脚踏踩下来似的（不过如果你真地把它踩下来的话可别找我们）。

　　3、用内侧的膝盖顶着横梁，这是一个调节你的轨迹的好方法，减少压力就可以缩小弯度。

　　4、外侧的手稍稍拉起车把。

　　运用倾斜的两个好时机：

　　可以利用不太急的转弯处（少于45度）加速

　　可以清楚看到前方但不熟悉的弯处

　　湿沥青路上，倾斜的两个缺陷：

　　在雨天，尽管这种转弯技巧能给你一个很好的牵引力，但是它的角度和重量的分配、安排不太利于湿滑路面；

倾斜技巧没有相应的扭转来得灵敏。

（二）把向法：

车子保持直立些，身体往弯内倾斜。

　　1、向前挪动，直至鼻子和刹车把成一行。

　　2、保持车子直立，身体往弯内倾斜（足以让外侧的手臂伸直）

　　3、把车把往弯内一侧歪。

　　4、弯曲内侧手臂的手肘把车把拉回，同时外侧手臂把车把推出以转动车把方向。

　　5、保持两边膝盖内扣，继续蹬踏。

上下坡骑行技术

　　上、下坡骑行技术是公路自行车的一种重要的基本技术。

（一）上坡骑行技术

　　上坡骑行要保持正常的踏蹬动作，不可突然用力，一般情况下，不宜采用站立式骑行或提拉式骑行方法，否则会过多地消耗体力。

遇到短距离坡路，应充分利用物体运动的惯性原理，轻松地踏蹬，快到坡顶时可采用站立式骑行，把速度尽可能提高，给下坡加速创造有利条件。

遇到漫长的上坡，要根据自己的体力状况及时调整传动比，不要等到骑不动和速度完全降下来时才改变传动比，要坚决避免重新起动的现象出现。

坡路较长或有陡坡时，可交替使用站立式骑行方法，调剂用力部位，让部分肌肉得到休息。

　　上坡时跟车不要太近。

由于上坡用力的原因，行车常常左右摆动，跟车过近，可能发生碰撞。

再者，上坡时速度显着下降，跟车反而会使自己的骑行方法受到限制。

（二）下坡骑行技术

　　下坡骑行要达到理想效果，就要勇敢机智，胆大心细，精力集中，两眼密切注视前方路面，随时准备果断处理路面上出现的任何情况；

不仅要充分利用车子运动惯性滑行，而且要敢于主动踏蹬，加大速度。

　　转弯时，身体和车子要保持一致，向里倾斜，上体和车子保持一条直线，以克服离心力。

倾斜角度根据速度和弯道大小而定，但一般不得超过28度，否则就有滑倒的危险。

转弯前要控制车速。

用点闸的方法逐渐减速，刹车时，尽可能前后闸同时使用，前闸可稍稍提前，使用前闸，要求前轮的方向和车子前进的方向相一致，否则，会因骑行者的体重和车子惯性受到限制而导致摔跤。

进入弯道后将闸放开，以免造成不必要的减速。

弯道上使用后闸不要过猛。

否则车子可能掉头或滑倒。

刹车的技巧

前刹车能提供你非常好的制动力，但是也可以让你变成空中飞人，下面我们告诉你如何刹车。

（一）使用前刹车的时候将重心往后移

　　当你使用前剎的时候，你的重心会因为惯性而自然前移，你必须练习当你开始剎车时，有意识地将你的重心向后移动（身体放低，屁股往后移）。

重心往后移的越多，你就可以使用更多的剎车力量。

　　你可以在沙地或有点湿滑的平地上练习，加快速度使用不同的力道压下你的前、后剎车，了解如何控制你的剎车。

或在骑行的时候询问高手他是怎么使用剎车的。

（二）转弯时减低前刹的力量

　　和驾驶汽车一样，在转弯的时候你必须要降低速度。

如果你在转弯的时候使劲地压下你的剎车，你将会产生侧滑而失去控制。

在转弯的时候同时使用你的前、后剎车来降低你的速度。

当剎车的时候你前轮的反应会降低，所以减少前剎车力你的转弯将会更完美。

　　如果你在一个下坡的急转弯，需要使用到剎车时，尽量使用后剎车的力量。

如在平地上，在最后一刻剎车时将重心往后降低以前面30%后面70%的剎车力量，来作剎车的动作。

（三）不要过度的压下前刹

　　"

惯性是你的朋友"

，你需要速度去通过岩石及障碍。

不然轮子将会停止转动，将你拋过把手。

过度的压下前剎会使你的重心前移，导至车头下倾。

　　如果你在险峻下坡的转弯中使用前剎，这时你必须同时控制你的前后剎车，不可过度地用力一直的按着，这时你可将剎车作一放一按的动作，以防止剎车锁死的现象发生。

其他骑行技巧

　　骑着你的山地车上路，同家人与孩子一起沐浴在郊外的大自然中，享受郊游的快乐。

有一两件事可能会围绕你：

亦或在骑山地车行进中，你肚子饿了想要掏点东西吃，但是当你放开手单手骑车时却很容易摔倒；

您想喝水时，你的水壶却好象离你远了些而难以拿到；

当你要观察后方的情况时，不要担心，经由我们说明之后，这些小技巧只要稍加练习，你就会非常熟练，好象是生来便有的能力。

　　１、口干吗？

假如可能的话，先找一条平坦的，或者是稍稍下坡的道路，（凹凸不平的路可不是将一只手松开把手的好时机），不要停止踩踏板，而且保持向前看，而不是看着你的手，一只手肘微弯，握住把手。

手肘微弯能够吸收石块路面带来的震动，同时能够稳定你在喝水时任何影响山地车方向的动作，另一只手伸下去拿水壶，这时，也不可以看下方而是保持直视正前方，这样不停地反复练习，直到很熟练为止。

如果你的水壶是小号的，伸手下去时，要抓它的瓶盖部份，如果是大号的水壶，便握住瓶身凹下去的地方，在喝水的时候，水壶要向嘴角侧面，以免遮住视线。

用牙齿拔开瓶盖，喝完水后，用你的身体来压住关上瓶盖，然后将水壶滑顺地放回架上，这时仍然不可往下看，保持直视前方。

如果此招不行，那不如就带个奶瓶上路，或试试使用一种不用动手的饮水系统，只要将一支吸管放入嘴中便可以了。

　　２、往后看的时候，你的手不能离开把手，同时要注意前方路面，当你从左肩扭头往后看时，将你的右手放松，手肘处微弯，这样虽然你的上身扭转了，却仍能保持山地车笔直的方向，假如你骑得非常快的时候，你也可以很快地从你的左臂下方低头很快地查看后方一下。

如果你需要比较长时间去查看后方，那你就必须坐正上身，右手抓住靠近竖管处的龙头，然后放开左手，身体在座垫上稍稍扭转向后看，一个职业化的小技巧：

当你与另一个人同骑时，当你回头时，坐正并轻触你同骑者的肩膀，这样会帮助你骑直线。

　　３、如果你打算乘骑山地车超过一个小时以上，那么就有必要在衣裤口袋中准备一些由天然食品制成可以增强体力的块状食品，当然你不可能用双手来吃一顿午餐，你只能够吃这种简单包装的食物。

在行前，你就应当将包装的塑料纸撕开一些，这样当你取食的时候便不必要大费周折。

同时放置这些食物的地方，最好是很轻易可拿到的口袋而不是与地图等混杂一起的深口袋，取起来极不方便。

当你准备进餐的时候，将身体坐正，并将一只手握着竖管旁的龙头部份，手肘微弯来减少震动，然后再掏出食物，顺着你早些时撕开的部份往下撕去，然后便可以吃了。

记住，吃完不可随地丢外皮，应当放在背包中。

　　４、摇摆不定的骑手在团体的乘骑中是危险份子，就算是个人单骑，也会在拥挤时危及他人。

假如你对自己骑车没有把握走直线，那么你就应该在路边的白色漆线上沿着线来练习。

但如果你的手臂及上半身无法放松的话，这次简单的练习几乎是不可能的，所以一定要自然放松。

将你的双手轻握把手，双肘微弯，眼光放在前方约30呎外，但不要集中注意力在直线上，只要知道你在顺着这条线，不久之后你就会发觉自己走得十分稳定。

爬坡八要点

1.放松。

很多人要上坡的时候，总是手把抓得很紧。

这是很自然的反应，可是用在骑车上坡却不适当。

你应该轻松的抓着手把，这样，你不但省力，比较能吸收震动，碰到障碍或松软路面也比较不会失控。

你可以把手和下巴当指标──你双手抓得越紧，下巴咬得越紧，肩膀和上半身通常也就缩得越紧，爬起坡来也就越吃力。

2.踩踏采用高转速。

如果你的齿盘和腿力都容许，上坡时踩数尽可能保持每分钟七十转左右（以上亦可）。

采重档低踩数踩起来比较重，会增加心跳、耗能，自己也会觉得比较吃力。

这样，等到真正需要最后一把劲的时候，你已经没有力气了。

注意力集中在踏板上，有意识的踩圆圈，整个圆圈平均施加压力，每一圈都踩完，踩完整。

踩到底以后脚踵不要提高。

3.交替使用不同的肌肉。

如果是爬长坡，屁股在坐垫上的位置可以前后交互调换：

在后面的时候，大部分使用屁股的肌肉，虽然效率较低，但是力量比较强；

换到前面时，大部分使用腿部肌肉。

你可以这样思考：

上半身前倾大约四十五度时，大部分使用屁股肌肉，上半身比较直立时，使用大腿肌肉。

两者互相交换调节，彼此都有机会休息。

4.改变呼吸习惯。

呼气的时候专心的让腹部「往下掉」或故意把腹部「往外挤」，用力呼气却被动吸气（和平常的习惯相反）。

这种方法能够改善「气流」，让你不会喘不过气。

爬坡的痛苦与紧张常常使骑士摒住呼吸，作不平均的喘息，这一点必须觉察，改变。

可是呼吸还可以帮助踩踏。

让呼吸和踩踏同步（不一定要一对一）。

除了短坡、极陡坡之外，爬坡不但要懂得用力量，还要注重节奏。

5.排路线。

爬坡时，特别是崎岖的路面，排路线非常重要。

爬坡时你的动力本来就比较少了，可是每一个障碍都会消耗你的动力，所以你要避开难骑的路面。

爬坡时眼光放在远近两点，远点在前方约六、七米、十米不等。

近点注意当下的轮下，每通过这一点就要在远近两点间排出三、四个通过点，依此路线前进，一路如此。

这样你才不会「突然」遇到难骑的路面，措手不及。

6.骑外弯道。

爬坡遇到转弯时，你眼前会有两条曲道，内曲道比较短但比较陡，外曲道比较长但比较缓，尽可能*外曲道骑，虽然比较长，不见得不利。

7.尽可能保持正前方直骑。

左右穿梭是爬坡到了没有办法最后的手段。

稍稍一点转向，纵然只有一度，都会增加百分之六（车轮的）前滚阻抗，三度的转向，前滚阻抗增加到百分之三十。

尽量保持正前方直骑心理勉强，生理舒服。

8.观想。

寻找五、六米、十五、六米前方路面上一个点，假想那个点和你的单车之间有一条绳子一直在把你往那个点拉。

听起来有点蠢，可是却真的可以帮助你爬坡。

骑行手势

编队骑行时，由于有领骑队员带风，跟随的队员能够减少30%的体能消耗，轻松地达到较高的平均速度。

但是编队骑行，因为排列紧密，一旦出现突发情况，处理不当便容易出现骨牌效应—大家都撞到一起。

因此，领骑队员不但要对自己负责，更要对跟骑队友负责，也就是说，你必须要让你的队友清晰，明确的知道大队目前的情况和前面的路况，唯一有效和直观的就是骑行手势。

规范、准确、利索、到位的骑行手势也会大大增强队员的信心。

以下以右手