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要达到健康的标准,一般来说应具备以下几个条件:
1.心肺功能好:
心脏和肺部是主要的内脏器官。
健康心脏的心肌发达,心容量大,健康肺部的肺活量比一般人大,肺内气体交换良好,胸廓发达,呼吸肌强壮,呼吸缓慢而深沉。
2.生长发育良好:
健康的人,身体发育比较好,个子高大,身材匀称,肌肉结实丰满有光泽,四肢灵活有力。
3.身体素质好:
肌肉所表现出来的力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等素质的
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差别,能够反应出人的神经系统和内脏的功能。
因此它也是健康的重要标志。
4.神经系统功能好:
大脑是身体的主宰,指挥着身体的一切活动。
不管是工作、学习、思考、判断,还是日常生活中各个方面的行动都受大脑的支配。
平时吃得香,睡得甜,不头痛,不失眠,工作效率高,就是一种健康的表现。
5.对外界环境的适应和抗病能力强:
外界环境是不断变化的,人体必须不断调整自身状态以适应外界环境的种种变化。
如当外界气温改变时,能保持体温的平衡。
健康的人,天热了不易中暑,天冷了不易感冒。
人体对传染病的抵抗力也是一样,身体健康的人,血液中的抗体多,在同样的环境中,不容易得传染病。
(二)心理健康标准
现代生活的压力,使世界性精神疾病发病率不断上升。
有专家预测,21世纪将是心理障碍的时代。
为了教育和引导更多的人主动关注心理健康,美国心理学家提出了10条心理健康的评价标准:
(1)有足够的安全感;
(2)能充分地了解自己,并能对自己的能力做出适度的评价;
(3)生活理想切合实际;
(4)不脱离周围现实环境;
(5)能保持人格的完整与和谐;
(6)善于从经验中学习;
(7)能保持良好的人际关系;
(8)能适度地发泄情绪和控制情绪;
(9)在符合集体要求的前提下,能充分发挥个性;
(10)在不违背社会规范的前提下,能恰当地满足个人需求。
“五快三良好”的检查标准
世界卫生组织就人体健康问题提出了几项既易记忆、又易理解的新标准,这几项标准中既包含了人体生理健康方面的标准,又包含了心理健康方面的标准。
1.生理健康方面——“五快”:
(1)吃得快:
指胃口好、不挑食、吃得迅速,表明内脏功能正常;
(2)便得快:
指上厕所时很快排通大、小便,表明肠胃功能良好;
(3)睡得快:
指上床即能熟睡、深睡,醒来时精神饱满、头脑清晰,表明中枢神经系统的兴奋抑制功能协调,且内脏不受任何病理信息的干扰;
(4)说得快:
指语言表达准确、清晰、流利,表明思维清楚而敏捷、反应良好,心肺功能正常;
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(5)走得快:
指行动自如,且活动敏捷,因为人的疾病和衰老往往从四肢开始。
2.心理健康方面——“三良好”:
(1)良好的个性:
指性格温和,意志坚强,感情丰富,胸怀坦荡,心境达观,不为烦恼、痛苦、伤感所左右;
(2)良好的处事能力:
指处事自如,能客观观察问题,具有自我控制能力,且能适应复杂的社会环境,对事物的变迁保持良好的情绪,有知足感;
(3)良好的人际关系:
指待人宽和,不过分计较小事,能助人为乐、与人为善。
(三)青春期心理健康
1.青春期心理健康和心理异常的表现
(1)青春期心理健康的标准:
①智力正常,智力发展与年龄增长相适应,能正确、有效、独立地认识事物。
②情感饱满稳定,有良好的精神面貌,不喜怒无常,不犯“冷热病”。
③意志坚定,有明确的奋斗目标,并能根据目标自觉采取行动。
④正确对待自己。
能正确认识自己,对自己有比较客观的评价,既不过于自信、张狂,也不过分贬低自我;
有较好的自控能力,取得成绩时不骄傲自满,受到打击时能保持镇静。
有较好的人际关系,能适应所处的环境。
(2)青春期心理异常的表现:
①认知方面:
智力发展落后于年龄增长,认识事物时,或者总是与众人的观点相反,只凭自己的主观愿望,无视客观事实。
②情感方面:
多愁善感,在常人看来是一件无所谓的小事,他却为此悲哀、愤怒、狂喜、恐惧;
或者喜怒无常,刚才还好好的,不知为什么突然发起脾气来。
③意志方面:
确定目标时,优柔寡断犹豫不决;
行动过程中,稍遇挫折便轻易中断,在困难和失败面前,往往丧失信心或怨天尤人。
④自我意识方面:
过于自信,明明自己干不了的事偏要去干;
自卑,认为自己处处不如人家。
发现自己的弱点和缺陷后,悲观失望,唉声叹气,自制能力差,冲动起来不顾行为后果。
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专题一健康养成进行时
一、
关注亚健康状态
健康是一种身体、精神和交往上的完美状态,而不只是身体上的无疾病。
据统计,人群中真正的健康者和真正的患病者不足2~3成,即有多于1/3的人处于健康和患病之间的过渡状态,世界卫生组织将其称为“第三状态”,我们通常称之为亚健康状态或灰色状态。
由健康到疾病不是跳跃性地发展的,而是经历了一个过程,是一种过渡状态。
这种状态是可逆的,如任其自然发展则有可能成为疾病,若及时加以控制则有可能走向健康。
(一)什么是亚健康状态
1.疲劳:
常常有人在完成了一天的工作之后,回到家里疲惫不堪,即便经过一夜的睡眠调整后仍不能解除疲劳状态,于是第二天又带着疲惫的身体开始了新的一天的工作。
长期处于这种疲劳的状态而又找不出问题的原因,这就是亚健康状态的表现之一。
这种疲劳不是由于工作负荷的突然增加而使机体在短时间内无法适应所造成的,而是机体的代谢和储备能力处于一种低下状态,不能满足机体日常活动所需导致的。
2.身体不适感:
包括失眠、身体局部不适、食欲差等症状。
随着工作节奏的加快,生活压力的加大,人们容易产生紧张、苦闷的情绪,加之种种现实问题的困绕,许多人经常感到身体不适,如失眠头痛、乏力、疲惫等,但在医院检查却没有任何问题。
这主要是由于长期紧张的工作和生活,使大脑的高级神经中枢和植物神经功能紊乱,除了头痛、乏力外,还可出现呼吸、内分泌、消化等多个系统的不适症状。
3.心理压力:
包括焦虑、紧张、抑郁等。
心理上的巨大压力和躯体症状往往互为因果。
身处亚健康状态的人在情绪上往往是很糟的。
他们经常处在紧张、焦虑、抑郁、失意、愤怒、沮丧等恶劣情绪之中。
躯体的不适影响了内分泌系统以及身体上的不适,造成了心理压力,而心理压力反过来又可影响机体的应激及免疫能力,加重躯体的不适。
(二)亚健康的易感人群
亚健康在我们的生活中广泛存在,那么哪些人容易成为亚健康的易感人群呢?
1.学生:
由于人口急剧增多,竞争日益激烈,面对升学和就业的压力,现在的学生学习紧张,压力非常大。
除了学校正常的8小时以外,还要参加名目繁多、5
形形色色的各类辅导班,使得孩子常常在假期时间比正常上课时间还要忙碌。
长期超负荷的学习以及面临激烈竞争的压力,使得学生中有相当大一部分人处于亚健康状态,导致出现失眠、腰酸背痛、倦怠等疲劳现象。
这种状态如不能及时加以纠正,将损害身心健康甚至导致疾病的发生。
2.白领阶层:
虽然白领的工作不像体力劳动者那么辛苦,但在心理上和脑力上更感疲劳。
这是由于白领的快节奏、高竞争的工作性质所致。
在白领中,女性的这种亚健康状态更为常见。
她们对自己有着比一般人更高的要求,同时在竞争激烈的环境中,和男性同胞一起打拼,要想获得认可,甚至需要比男性付出更多。
3.中年人:
中年人尤其是中年知识分子,正处于事业发展的高峰阶段,同时在家庭生活中又扮演着承上启下、顶梁柱的角色。
工作与生活中的双重压力,往往使他们易于处于亚健康状态。
专家认为,更年期的种种表现,是典型的亚健康状态症状。
更年期的中年人,组织结构老化和生理功能的自然衰退对他们的身心均有一定程度的影响。
(三)亚健康状态可能产生的后果
亚健康是一种临界状态,处于亚健康状态的人,虽然没有明确的疾病,但却会出现精神活力和适应能力的下降,如果这种状态不能得到及时纠正,非常容易引起心身疾病,如心理障碍、胃肠道疾病、高血压、冠心病、癌症、性功能下降等。
(四)科学生活,主动避免亚健康状态
1.多吃含水丰富的食物:
人体的80%是由水组成的,当供给人体的水分太少时,血液的浓度就会增高,体内循环系统和细胞组织所产生的废弃物就会堆积,不能够完全排出体外。
所以,身体就会受到自身废弃物的危害。
含水丰富的食物有3大类:
水果、蔬菜和汤。
在日常饮食中要多吃水果,保证每餐中蔬菜所占的比重,多喝汤,保证每日水的摄入量,使机体保持正常的新陈代谢。
2.有效的食物组合:
不同的食物是由不同性质的消化液消化的。
淀粉类食物(米饭、面包、土豆等)需要碱性消化液,这种消化液最初是由唾液淀粉酶在嘴里形成的,而蛋白质物质(肉、奶等)则需要酸性消化液。
如果蛋白类食物和淀粉类食物同吃,那么消化作用就会受到影响,甚至完全被抑制。
没有被消化的食物就会成为细菌的温床,使其得以繁殖,进而影响消化机能。
因此,有效的食物组合能更好地提高身体器官的运转效率。
3.适量摄取蛋白质:
有人认为蛋白质可以增强人们的耐力,但过量的蛋白质往往是弊大于利。
人们每天蛋白质的需求量大约为30克左右,过多或过少都会带来不利的一面。
如果在饮食中能均衡地包括各种蔬菜,那么就不必为每天的蛋6
白质摄入量担心。
但摄取过量的蛋白质会使泌尿系统负担过重,容易引起疲劳。
(五)缓解压力
缓解压力对于亚健康状态的调整具有积极的意义。
缓解压力对于每个人来说是具有不同内涵的。
比如说可以让生活来点变化,改善一下日常生活中的不足之处,到野外郊游,和朋友聊聊天,培养自己的幽默感,深呼吸,适当服用些维生素,采用芳香疗法、音乐疗法等,都能对放松心情、缓解压力起很好的作用。
二、积极有效的健康习惯
维护健康主要取决于个人的努力,自觉养成良好的运动习惯,掌握必要的卫生知识,生活作息有规律,才能提高健康水平、增强自我保健能力。
(一)养成良好的生活规律
科学实验表明,大多数人的生理指标都能很有规律地按24小时周期运行。
也就是说,人体内有一个生物钟在有规律地控制着身体各器官地作息。
比如,正常人的体温总是凌晨2~6时最低,下午2~8时最高;
脉搏和呼吸都是清晨最慢,白天较快;
血压也是白天高晚上低。
如果我们的生活作息制度与体内“生物钟”的节律同步,就能慢慢形成条件反射,让体内各种生理活动,都能按各自的周期节律有条不紊地进行,为健康生活提供保证。
与体内的器官活动有一定的规律相对应,人的情绪、体力、智力等生理功能,也都按相对固定的周期,分旺盛和衰退两个阶段发生规律性变化。
例如,体力的变化周期为23天,情绪为8天,智力为33天。
在旺盛阶段人会感到精力充沛、情绪愉快、思维敏捷,而处于衰退阶段则恰恰相反。
在两个阶段之间,通常又被称为“零点日”或“危险日”的过渡期。
这一规律现在已被广泛地运用于交通运输、航空等部门,为安全出行提供了一定的保障。
(二)纠正不良行为习惯
在青少年健康成长的外部环境中,生活方式对健康的影响起相当大的作用。
它包括饮食起居、生活习俗和各种嗜好等,这些都是为满足某种生理、心理需要而逐渐形成的一种自我行动方式。
良好行为习惯应该从小开始培养,青少年时期的教育则尤为重要,特别对吸毒、吸烟、酗酒等不良行为,更应该时刻警醒,千万不要因为好奇、新鲜、刺激而导致陷入泥潭难以自拔。
1.坚决远离毒品
据联合国禁毒署统计,目前世界上约有800万人使用海洛因,1300万人使用可卡因,3000万人使用安非他明类兴奋剂,1.4亿人使用大麻。
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毒品主要包括鸦片、吗啡、大麻、可卡因、海洛因、冰毒以及其他可致人成瘾的麻醉药品。
随着科技的发展及化工技术的进步,毒品的种类也随之增加。
据调查,很多青少年吸毒者最初是受好奇心的驱使,或是因碍于面子,在同学、朋友面前逞英雄而吸食毒品,成瘾后即难以摆脱对毒品的依赖。
一旦停用,轻者会产生恶心呕吐、腹泻抽筋、涕泪难抑、冷汗淋漓、全身无力等不适症状;
重者或为渴望得到毒品而不惜犯罪,或因长期服用而导致各种疾病,甚至中毒死亡。
第52届联合国大会在纽约召开特别大会,通过了新国际禁毒《政治宣言》,为形成世界范围内的禁毒合力起到推波助澜的作用。
2.戒除吸烟嗜好
烟草中约含4000多种有毒物质,主要成分为尼古丁、硫氢化合物、烟焦油、一氧化碳等。
由吸烟挥发的有毒有害物质不但损伤视觉神经,影响肺部代谢,引起基因突变与诱发癌症,而且还会削弱人的免疫力,潜藏患白细胞减少症和再生障碍性贫血等危险。
据世界卫生组织估计,目前全世界约有11亿~12亿人吸烟,占全世界15岁以上人口的1/3左右,其中约3亿(男女比约为2∶1)在发达国家,其中8亿在发展中国家,而中国又占了约3亿。
至2020年,全球烟民人数将上升到16亿,因吸烟致死的人数将会由目前的每年400万人上升到1000万人。
据统计,现在全球烟草消费约700万吨,每年因吸烟造成的经济损失(包括医疗费、因病缺勤、火灾、环境整洁等)约为2000亿美元。
(三)注意膳食营养合理
人的身体每时每刻都在大量消耗能量,需要不断从膳食中补充营养。
但怎样才能做到饮食搭配合理,所需营养物质充足,这就要科学规范自己的饮食习惯,同时保证营养素的平衡。
1.营养摄入要平衡
食物中可供人体消化吸收和利用的营养物质很多。
很多时候,我们可能会疑惑,到底该吃什么才能保证每天所需营养物质呢?
其实只要你掌握了食物中的“营养链”,就能较好地把握饮食营养搭配这门技巧。
首先应该明确,如果按最基本的要求,在诸多营养物质中,由八种氨基酸、8
十五种维生素、矿物质以及使细胞更新所需的脂肪酸等,总共约四十种营养成分是不可少的。
因为惟有它们之间环环相扣,才能形成合理的“营养链”,使人体的营养结构保持平衡。
此外,还应根据每个人的不同需要,合理选择富含氨基酸的鸡鸭鱼蛋等食品,或从海产品、蔬菜、水果、大豆、粗粮中获取必要的矿物质和维生素。
以青少年为例,他们一天的总能量中有15%用于生长发育。
所以在他们的膳食结构中,蛋白质、脂肪、钙磷、维生素等营养物质含量,就要比成年人高出1~2倍。
在青少年的一日三餐营养比例安排上,要按照“吃好早餐,保证午餐,节制晚餐”的要求进行科学搭配。
可以选择体积小、合口味且又富于热量的食品作为早餐,以获取约占全天25%~30%的热量;
选择富含蛋白质和脂肪的食品作为午餐,以获取约占全天40%的热量;
考虑到晚上较长的时间是处于睡眠休息状态,为不增加胃肠等器官的负担,最好选择少而精的食品作为晚餐。
2.饮食习惯要卫生
科学合理地摄入营养,并使之保持平衡固然重要,但如果不注意养成良好的饮食卫生习惯,即使膳食营养十分丰富,其效果也可能适得其反,如引起消化不良、肠道不适等疾病。
以下不良的饮食习惯是必须在日常生活中着力加以避免和纠正的:
(1)不在进食前大量饮水,这样会冲淡胃液,影响食欲和消化,使杀菌能力下降。
(2)不在进食时高声谈笑,以避免唾液伴随残渣喷出。
既有碍卫生,又容易因不慎而将食物呛入气管。
(3)不在进食时大发牢骚或谈论忧愁悲伤之事,否则会抑制食欲或消化液的分泌,影响营养的正常吸收。
(4)给自己留出充足的进食时间,尽量做到细嚼慢咽,这样既促进消化吸收,也可避免咳呛与打呃。
(5)不边看书边进食,以免分散注意力,既不利于促进食欲,也影响消化液的分泌。
(6)不要在学习、工作、运动后立即进食,更不应在用餐前喝酒,或边进食边吸烟。
(7)记住在进食前应洗手,很多人在生活中往往会因为这是一件小事而忽视
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这一卫生习惯,造成“病从口入”。
(8)切勿过多吃甜、酸、咸、辣的食物,以免超过人体正常需要而引起生理功能的下降。
(9)不要养成随心所欲、仅凭兴趣进食的习惯,如经常不吃早餐,爱吃零食,或对合自己口味的食物暴饮暴食。
(10)不要盲目猎奇,一味追求所谓“富贵食谱”、“宫廷菜肴”,或养成喝汤弃渣、开水泡饭、喜荤厌素、挑食偏食等不良饮食习惯。
(四)保持健康的心理状态
我国古代经典医书《黄帝内经·
素问》中,就有“怒伤肝、喜伤心、思伤脾、忧伤肺、恐伤肾”的说法。
可见在很早以前人们就已经了解到异常性格和心理活动对身体健康的影响。
学会积极调整心态,调节情绪,保持乐观向上的精神状态,是保证健康的一剂灵丹妙药。
1.要善于进行自我调节
学生时代的生活是丰富多彩的,但可能由于学业不佳、人际冲突、理念相悖、内向孤僻、敏感多疑、厌学自卑等原因,又使心理不够成熟的青少年深感重压。
若由此产生的烦恼不能及时扫除,或缺乏正确的引导和自制能力,就极易导致情绪抑郁、精神颓靡,继而产生心理障碍而难以自拔。
当一个人在心理上失去平衡时,只要善于自我调节,或许苦闷之心就会变得开朗,抑郁之情也能缓解。
当感觉心情压抑时,一定要积极暗示自己与他人及时沟通,并与之建立可相互信赖的真诚友谊。
适时地排解心中的抑郁不仅可以抚平痛苦与创伤,防止危机的进一步发展,还能从中学习新的应对技巧,使心理恢复平衡甚至超过危机前的水平。
2.主动寻求心理咨询
心理咨询是疏导和干预心理危机的一种方式,也是一个国家和地区精神文明与社会发展的重要标志。
由于它在有效治疗方面所起的作用,目前这种方式已被发达国家普遍采用。
通常认为,心理咨询的关键在于进行“人格塑造”,帮助心理障碍者恢复自信,以便启发自我去弥补心理缺陷。
因此,当自我调节无法解决问题时,就应主动寻求心理医生的帮助,通过去诊所、热线或网上咨询,使自己的心理障碍及时得到疏导。
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鉴于心理咨询创造的氛围极为民主、开放,可以使咨询者无所顾忌地畅所欲言,因此通过心理医生的客观分析和耐心劝导,有利于发挥疏导和有效干预的作用。
特别是热线咨询,因具有匿名和快捷两大特点,尤其适用于青少年。
它维护了青少年的自尊心,也就从侧面更好地促进了青少年心理疾病地康复。
专题二健康指南
一、健康人生“十大”
(一)戒烟
吸烟要绝对禁止。
众多医学研究已证实,吸烟可导致肺癌、心脑血管疾病、肺气肿等多种疾病,是危害人类生命的第一杀手。
最无辜的还是吸烟者周围的亲人和朋友———被动吸烟的危害可能比吸烟本身还大。
青少年学生正处在生长发育的重要时期,过早及多地吸烟,不仅对身体健康有害,还极易因为满足烟瘾而走上犯罪道路。
(二)节酒
饮酒可导致食欲下降,影响正常进食,以致发生各种营养素缺乏,严重时还会造成酒精性肝硬化。
有人认为喝酒能舒筋活血甚至治疗一些疾病。
但总的来看,酒精对人体的影响是弊多利少。
如果一定要饮酒,建议改喝低度红葡萄酒。
有研究表明,适度饮用低度红葡萄酒,对预防心血管疾病有一定的帮助。
(三)全面体检
一年一次的全面体检对每个人来说都很重要,它可以早期发现疾病,为治疗赢得宝贵的时间,还能发现引发疾病的危险因素,使我们防患于未然。
查体记录要注意保存。
如果你长期没有做过体检,或既往查体有异常,或查体记录没有好好保存,不妨抽个时间去医院做一次较为全面的体检,记录以下的体检数据并妥善保存:
血压、血脂、血糖、血液黏稠度、肝功能、肾功能,这些都是身体健康与否的重要指标。
(四)测测你的体重
体重是重要的生命指征,与呼吸、心跳、血压和脉搏一样重要;
体重可从总体上反映人体的营养和健康状况,是营养评定中最简单、直接而又可靠的指标。
标准体重=身高(厘米)-105
体重指数(BMI)=体重(千克)÷
身高(米)2
注意:
记住每次称重时保持时间、衣着、姿势等方面的一致。
体重计的最小
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单位不应大于0.5千克。
(五)制定饮食计划
如果你体重指标异常,则建议你写下所喜爱食物的清单,放弃那些你喜欢但不适宜的食物,加进对你的体重和身体有益的食物。
如果你又穿不下去年的裤子了,那就在食物清单里稍许减少你吃或喝的任何食物的量,坚持一星期。
由此慢慢调整至你自己的目标体重。
(六)每天6~8杯水
水是生命之源,多数营养物质需要溶解在水中才能被吸收利用。
多饮水有防治心脑血管疾病的发生、通利大便、美容的妙用。
水喝少了可能造成血液浓缩,使含氮废物无法排出,长此以往对身体非常不利。
贴心提示
一些基本的食物能量互换:
500克西瓜=25克主食
25克燕麦片=200克橘子
25克瘦肉=50克鸡蛋
50克生米=130克米饭
50克生面=75克馒头
50克生肉=35克熟瘦肉
切记养成“定时喝水”的好习惯,平均分配一天6~8杯水(约1600~3000毫升)的喝水时间,不要等到渴了再喝。
另外,喝水时要养成小口喝的习惯,因为喝水过快会在瞬间加重心脏负担,有可能引起水肿。
(七)每天1~2个水果
水果富含维生素、无机盐和膳食纤维,它们对维持人体健康起着特殊的作用。
每日进食1~2个水果是健康必需的。
吃水果一般应选择在两次正餐中间(如上午10点或下午3点,或睡前一小时)吃,这可避免因一次性摄入过多的碳水化合物而使胰腺负担过重。
最好不要在餐前或餐后立即吃水果。
吃水果的种类:
一种水果的碳水化合物含量约为6%~20%。
一般而言,西瓜、苹果、梨、橘子、猕猴桃等含糖量较低;
而香蕉、红枣、荔枝、菠萝、葡萄则含糖量较高。
(八)每天1杯奶
牛奶除含丰富的优质蛋白质和维生素外,含钙量及利用率也很高,是天然钙质的极好来源。
我国居民膳食提供的钙普遍偏低,平均只达到推荐供给量(800毫克)的一半左右(约380~400毫克)。
我国患佝偻病的婴幼儿也较多,这和膳食中钙不足有一定关系。
大量的研究表明,给儿童、青少年补钙可以提高骨质密度,从而延缓其发生骨质疏松的年龄;
给老年人补钙也可以减缓其骨质丢失的速度;
而成年人从30岁开始也应注意从饮食中补充钙质。
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(九)橄榄油作用大
橄榄油中单不饱和脂肪酸的含量高达55%~83%,还含有对心血管健康有益的角鲨烯、谷固醇、维生素A和维生素E等成分。
因此橄榄油有很强的抗氧化、预防心血管疾病的能力。
在大量进食橄榄油的一些地中海国家,心血管疾病的发病率远远低于其他国家。
此外,最新的研究表明,常食用橄榄油还可预防钙质流失,对预防胆结石、高血压,减少癌症发病率以及降低胃酸、血糖等也都有功效。
(十)开始运动
早一天开始运动,早一天拥有健康。
运动的时间并不固定——清晨或黄昏都可以,只要你方便;
运动的形式也不一定要局限:
可以跑步、打球,只要你能够长期坚持这些运动。
二、青少年学生的最佳锻炼时间
对于健康的青少年学生而言,选择什么时间进行锻炼并没有严格的限制,清晨、下午和傍晚均可进行体育锻炼。
当然,不同的时
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