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身体保持稳定,肩部、腹部全程收紧。
动作越快越流畅越好。
8、deadbug:
腹直肌、腹外斜肌
腰部贴紧地面
抬起手脚时呼气,放下时吸气。
9、开合跳:
收紧腰腹,手臂用力绷紧。
用肩部力量抬臂,背部力量下拉手臂,用手臂带动身体的跳跃。
小腿尽可能放松,不可低头、仰头。
要点4:
动作越快燃脂效果越好。
每次下蹲臀部都要碰到椅子。
下落时吸气,推起后呼气。
常见问题:
推得太远无法碰到。
身体不要俯得过低,确保动作的受力部位在臀部,而不是腰部。
1、半蹲:
臀部、股二头肌
脚跟与肩同宽,挺直腰背,臀部向后坐。
下蹲时膝盖与脚尖方向一致,臀部位置高于大腿。
动作尽可能流畅、连贯。
下落时吸气,推起时呼气。
2、深蹲:
臀部、股二头肌。
双手抱拳贴于胸口,手肘向下。
脚跟与肩同宽,下蹲至手肘触碰膝盖前侧。
保持腰背挺直,臀部主导发力。
大腿受力比臀部明显。
臀部向后坐,手肘触碰到膝盖前侧。
3、缓冲深蹲:
臀大肌、股四头肌。
胯部突然放松让身体下坠,下坠时臀部后移。
收紧臀部、背部让下坠的身体停住。
缓冲时重心位于脚后跟。
缓冲时呼气,起身时吸气。
二、HIIT适应性训练:
1、臀部动态位伸:
主要肌肉:
臀大肌、内收肌。
双手用力抱紧膝盖紧贴腹部上提。
提膝同时踮起脚尖。
抬腿时吸气,还原时呼气。
2、大腿内侧担伸:
内收肌群
背部挺直,被位伸的一侧大腿伸直。
俯身,将伸直的大腿内侧朝向地面。
4、左腿屈膝卷腹:
腹肌发力将胸部胯的方向拉。
下背部挤压手掌。
卷腹时呼气,还原时吸气。
5、右腿屈膝卷腹:
6、腹部拉伸:
(同第1天5)
7、反向卷腹:
腹直肌、腹内斜肌
抬腿时,将下背部用力挤压双手。
腿下放时,把下背对双手的压力减轻。
想象臀部与双腿是一个整体在运动。
抬腿时呼气,下落时吸气。
腰部疼痛。
全程刻意用下背挤压双手。
8、俯身跨步登山:
挺直背部,收紧核心,脚迈到手的旁边。
背部没有挺直导致拱起背部,脚向前迈的幅度太小,
挺直背部,保持上身不动。
9、支撑交替抬腿:
臀大肌、竖脊肌、腹横肌
起始姿势头—肩—背—臀—膝—踝一条直线。
抬腿时,支撑腿及上半身保持不动。
双腿完全伸直。
抬腿时呼气,下放时吸气。
10、开合跳:
(同第1天9)
11、反向卷腹:
(同7)
12、俯身跨步登山:
(同8)
13、支撑交替抬腿:
(同9)
14、开合跳:
15、反向卷腹:
16、俯身跨步登山:
17、支撑交替抬腿:
18、猫式伸展:
(同第1天6)
19、腹部拉伸:
20、背部拉伸:
背阔肌
腹部紧贴大腿,臀部紧贴脚后跟。
手臂放松尽量向前伸展,肩部下压,背部放松。
第3天休息日
第4天
一、HIIT适应性训练
1、臀部动态拉伸:
臀大肌、内收肌
双用用力抱紧膝盖紧贴腹部上提。
、
2、大腿内侧拉伸:
(同第2天2)
3、左右跳:
(同第1天2)
4、臀桥:
臀大肌
臀部抬起时上背部支撑地面。
下落时下背贴地,但臀部悬空。
双脚脚跟比肩略宽,臀部抬起时膝关节呈90度角。
臀部抬起时呼气,臀部下落吸气。
过度挺腰,导致腰部发力感觉明显。
臀部抬起时,控制身体沿下背至中背慢慢离开地面。
5、静态臀桥:
练习腹部下沉臀部上挺的发力模式。
6、下背部动态拉伸:
竖脊肌
双手抱紧膝盖。
放松下背部,将膝盖向腹部拉起,到最大幅度后还原。
拉起时呼气,还原时吸气。
7、平衡蹲跳:
要点1:
全程使用前脚掌着地。
摆动双臂带动身体起跳。
下落时绷紧全身稳定身体。
起跳时吸气,保持平衡时呼气。
下落时身体不稳,导致整个脚掌着地。
用臀部力量缓冲下落。
8、勾脚跳:
要点1:
背部挺直,目视前方,双手放在臀部位置。
保持身体稳定,快速交替勾腿,每次都要触碰到双手。
9、手助力深蹲:
腰背挺直,动作自然流畅。
下蹲时臀部向后移移动,双手扶在膝盖上给予适当助力。
下蹲时吸气,还原呼气。
(同第1天9)
11、平衡蹲跳:
12、勾脚跳:
13、手助力深蹲:
15、平衡蹲跳:
16、勾脚跳:
17、手助力深蹲:
18、左腿后侧拉伸:
股二头肌
脚尖自然姿势,不可绷直或勾起。
腹部向前贴近大腿。
上身保持正直。
19、右腿后侧拉伸:
20、站姿左腿前侧拉伸:
股四头肌
脚跟贴近臀部。
将左脚向上提。
收腹。
21、站姿右腿前侧拉伸:
脚跟贴近臀部
将右脚向上提。
第5天
一、深蹲入门:
(同第2天深蹲入门7式)
二、HIIT适应训练:
1、手臂环绕:
训练部位:
腕关节
双手前平举,手腕关节紧紧相靠。
由上至下转动手腕,腕关节相互不要离开。
2、肩部环绕:
(同第1天1)
3、跪姿俯卧撑:
胸肌,肱三头肌
全程收紧腰腹核心,挺直背部
身体触地,手离开地面后再快速撑起。
身体下落时吸气,起身时呼气。
身体触地后身体放松,导致推起时塌腰。
身体贴地时也要保持全身绷紧,仅仅是手离开地面而已。
(同第1天4)
5、猫式伸展:
6、缓冲俯卧撑:
胸肌,三角肌
第2阶段身体重心慢慢前移,胸肌保持持续紧张,手臂微曲,身体即将触地时先用双手触地,胸肌发力缓冲。
若冲击力太大,可以略微撅起臀部。
推起身体时呼吸,身体下降时憋气。
身体下降缓冲时手臂发力过多,手臂弯曲不够导致肘关节承受压力过多。
双手距离比肩略宽,手肘低于胸部。
(同第1天7)
8、支撑抬臀:
三角肌、腹直肌
肩部力量将身体向后推,臀部上移。
臀部上移时背部挺直,脚跟可以离地
拱起时呼气,还原时吸气。
10、缓冲俯卧撑:
(同6)
11、支撑平移:
12、支撑抬臀:
13、开合跳:
14、支撑平移:
15、支撑抬臀:
16、肩前侧拉伸:
(同第1天21)
17、左侧胸部拉伸:
目标部位:
胸大肌、胸小肌
肩部略微耸起。
左脚在前
上身前移、右转、俯身多角度施力拉伸。
18、右侧胸部拉伸:
目标部位:
右脚在前
上身前移、左转、俯身多角度施力拉伸。
19、左肩拉伸:
三角肌中束
右手套住左臂肘关节。
左手大姆指朝前。
左肩用力下沉。
20、右肩拉伸:
左手套住右臂肘关节。
右手大姆指朝前。
右肩用力下沉。
第6天休息日
第7天
一、HIIT适应性训练:
(同第1天HIIT适应性训练21式)
二、零基础适应性训练:
1、左腿屈膝卷腹:
2、deadbug:
4、deadbug:
(同2)
6、腹肌激活:
7、站姿左侧髋外展:
臀中肌
脚尖向下
绷紧左腿,略朝后摆动。
摆腿时将左胯上提。
8、站姿右侧髋外展:
绷紧右腿,略朝后摆动。
摆腿时将右胯上提。
9、箱式深蹲:
坐在椅子边缘时,膝盖不要超过脚尖。
臀部发力蹲起。
腰腹始终收紧,坐下时只有下肢稍放松。
蹲起时大腿前侧发力明显。
用脚后跟踩地发力,而不是前脚掌;
蹲起时不要上身前倾将重心前移。
10、站姿左侧髋外展:
11、站姿右侧髋外展:
12、箱式深蹲:
13、站姿左侧髋外展:
14、站姿右侧髋外展:
15、箱式深蹲:
16、左腿跟部拉伸:
髂腰肌、股直肌
上身直立,正对前方,胯部往前挺。
尽可能拉大右脚与左膝的距离,绷紧左腿及臀部。
上身向右侧屈。
17、右腿跟部拉伸:
尽可能拉大左脚与右膝的距离,绷紧右腿及臀部。
上身向左侧屈。
18、左侧臀部拉伸:
胸部贴向左腿膝盖。
19、右侧臀部拉伸:
胸部贴向右腿膝盖。
第8天
(同第2天HIIT适应性训练20式)
二、俯卧撑入门:
1、肩部深层激活:
双肩下沉,手臂水平向后拉。
保持肩部不动,向上转动手臂活动肩部。
动作越流畅越好。
肩关节有响声。
挺胸,保持双肩下压
2、交替摸肩:
腹外斜肌、三角肌
收紧腰腹,身体不要出现左右晃动。
双脚分开会比较,但要随着进步逐渐并拢双腿。
抬手瞬间憋气。
3、上斜俯卧撑:
胸大肌下部
双手撑于1米左右高度的桌面。
踮起双脚,身体呈一条直线来做俯卧撑。
下落时吸气,撑起时呼气。
手臂发力明显。
挺胸,用力沉肩,想象有人用力压着你的肩膀。
4、跪姿前移俯卧撑:
胸大肌上部,髂腰肌
保持背部挺直,腹部收紧。
推起时,收腹抬臀辅助起身。
前移吸气,推起呼气。
力量不足难以完成。
先抬臀,再推起。
5、跪姿俯卧撑:
6、离心俯卧撑:
胸肌
双手比肩略宽,绷紧肩部
身体绷紧成一条直线,不能塌腰。
下落时要控制速度,不能放松任由身体下坠。
支撑姿态转换时膝盖难受。
可以改为双脚依次伸直。
7、分腿俯卧撑:
双手比肩略宽,绷紧肩部。
双脚距离越宽越轻松,但不应该大于双手的距离。
身体绷成一条直线,不能塌腰。
8、仰卧屈膝后撑:
肱三头肌
双腿弯曲,下肢放松,背部紧贴椅沿上下移动。
绷紧肩部,手臂后侧发力推起身体。
下降时吸气,还原时呼气。
手腕疼痛。
解决方法:
改用掌根撑在凳子边沿,而不是用整个手掌。
9、左侧胸部拉伸:
10、右侧胸部拉伸:
11、左臂后侧拉伸:
左臂肘关节最大幅度折叠。
挺胸
12、右臂后侧拉伸:
右臂肘关节最大幅度折叠。
第9天休息日
第10天
(同第4天HIIT适应性训练22式)
1、L字伸民:
冈下肌、小圆肌
手肘夹紧身体,小臂处于水平位置。
手臂向外侧旋转民,不要耸肩。
2、T字伸展:
菱形肌
手臂伸直水平展开,夹紧上背部带起手臂。
挺直背部,头部与脊柱处在一条直线上。
抬臂时呼气,还原时吸气。
肩部疲劳
肩部下沉,放松
3、十字挺身:
训练时感受脊椎两侧肌肉收紧。
贴于地面的手臂、腿保持放松。
抬起时吸气,还原时呼气。
肩部、大腿感觉过于强烈。
降低抬起手脚抬起的幅度,感受到脊椎两侧肌肉收紧即可。
4、蛙泳划臂:
肩袖肌群、三角肌、斜方肌
向前划臂时,打开双肩
向后划臂时,夹紧双肩,双手掌心朝上,用力向后摸。
动作流畅自然
肩关节弹响。
在没有痛感的情况下反复练习,让双肩肩胂骨带动手臂运动。
6、支撑抬臀:
7、跪姿俯卧撑:
(同5)
9、跪姿俯卧撑:
10、支撑抬臀:
11、背部拉伸:
12、肩前侧拉伸:
三角肌前束
两侧手臂相互平行。
挺胸,将身体向下压,手肘微屈。
第11天
(同第5天HIIT适应性训练21式)
二、深蹲入门:
第12天休息日
第13天
1、西西里卷腹:
缓缓卷起上半身,不可用手臂借力带起身体。
卷腹时手竖直上举,用力举高。
下背部始终用力贴紧地面。
卷腹时呼气,下落时吸气。
手臂举高时腹肌感觉不明显。
将下背部贴紧地面,双手竖直向上举。
2、V字对抗支撑:
腹直肌、腹横肌
绷紧腹部,双手与膝盖用力对抗
背部挺直
该动作也可以坐在椅子上进行,只要脚离地,双手与膝盖互相对抗即可。
3、俯卧左侧后踢腿:
除了摆动的腿外,身体保持固定。
左腿尽力向后方上侧伸展直到伸直,踢腿的同时收腹。
收腿时吸气,伸展时呼气。
4、俯卧右侧后踢腿:
右腿尽力向后方上侧伸展直到伸直,踢腿的同时收腹。
5、俯卧左侧后踢腿:
(同3)
6、俯卧右侧后踢腿:
(同4)
7、臀桥:
8、静态臀桥:
9、斜向后撤箭步蹲:
目标肌肉:
挺直背部,收紧腹部,身体略微前倾。
重心位于前侧脚后跟,臀部发力站起。
下蹲吸气,蹲起呼气。
10、左侧臀部拉伸:
11、右侧臀部拉伸:
第14天
一、HIIT适应性训练:
(同第4天HIIT适应性训练21式)
(同第8天俯卧撑入门12式)
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