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食物多样,谷类为主;
第二条就是吃动平衡,健康体重;
第三条呢,多吃蔬菜,水果,奶类和大豆;
第四条就是适量的吃鱼、禽、蛋和瘦肉;
还有呢,就是少盐少油,控糖限酒;
最后一条就是杜绝浪费,兴新食尚。
大家可以看出来其实这六条的话。
是包括了很多我们重要的观点和理念的,我们如果做到了这样六条的话,实际上就已经做到,可以做到这样一个平衡的膳食。
那么第二条的关键,那就是如何保持这样一个健康的体重,我们为什么把健康体重提高到如此重要的一个地位,把它放在膳食指南的第二条呢,这个一会儿我还要讲,那么在这一条当中,我们关键的推荐就是一共有四条,这四条的话,实际上就是如果你做到了,就是它的核心:
吃动平衡,健康体重的一个核心的一条的话,这个观点非常重要。
我们是说,各个年龄段的人群都应该天天运动,保持健康体重。
就是把运动提高到一个很重要的一个位置,你不但要吃饭,你还得天天运动;
第二条就是食不过量,控制总能量的摄入,保持这样一个能量的这种平衡;
第三,就是坚持日常的身体活动,这里是开始量化了,每一周的至少你要进行五天的中等强度的这个身体活动,每周就是累计那时150分钟以上;
主动的活动的时间每天最好相当于6000步,这里这一条最关键的就是把它全部的量化,不但是从时间上,而且从这个步,以步来度量一整天。
你的活动的这个量和它的强度啊,这三个都说到了;
最后一条是一个提醒,减少久坐时间,每个小时起来,你都需要动一动,特别对于中老年人这点非常的重要,所以这四条关键的推荐,我觉得非常重要的,把这个吃动平衡健康,体重如何保持说了个明白。
那第二个呢,就是为什么我们要这么做呢,或者说我们如何保持这样的一个健康体重呢,说到为什么这样做的话,我觉得有很多的理由。
我们首先看看这张图,这张图呢是我们国家的居民能量摄入的这样一个现况,大家。
他从这样一个图上可以看出来,我们每天的能量的摄入,平均换成标准人的话是2172千卡,实际上的话,从这个能量的百分数来看,你可以看到多数的人实际上是摄入量都是比较的高,这是我们在2012年的时候发布的一个结果。
那这张表的话,我们是想说,随着这样的一个能量摄入的这样一个变化,我们的体质指数和超重率的变化又是怎样的呢,这是近三十年来的监测,九个省的一个结果,它表明了在18到65周岁这样的一个年龄组当中,也就是我们的成人。
这样的一个组当中,体质指数的变化是逐年增多的,超重率其实也是逐年增多的,我们从这样一个图表上,这个曲线就完全可以看出来,很容易看出来啊,这个超重率的变化和BMI的这个变化。
这边也是一样的,这是九省女性这边儿呢,是男性,而男性似乎比女性变化更加的快,都可以看到这个变化是多样的。
那另外一个呢,这种变化趋势对于青少年来说是怎样的呢,大家可以看到6到17岁,他的超重的变化也是非常的明显,不同的年代,1991年到2011年,你看这变化了很多很大。
那么我们的身体活动又是一个怎样的状况呢?
我们可以看到,近70%的成年人还有呢20%的儿童和青少年,这个运动都是不充足的,或者说缺乏运动的,这是20岁到69岁的,你可以看到其实经常锻炼的人只有31%,而很多的人,其实,每一周或者说从不参加,这个人数都是占一定比例的,这个就给我们造成了肥胖或者体重控制的一定的难度。
那么如果说体重过高过低对于我们的健康,会不会产生什么样的影响呢,有的人会说是不是只是影响这个形象呢?
其实不然,大家可以看到,我们经常会说分析啊,看我们做的这种行政的研究,你可以看到,那么在于低体重的增加的体重,它可以增加老年人的死亡危险;
但是超重肥胖可以增加癌症,女性乳腺癌的风险,也可以增加二型糖尿病的这个风险,还有冠心病的风险。
其实有规律的身体活动又可以降低很多的风险,从这个表你可以看出,其实运动对整体的,我们的健康的影响是巨大的,可信等级也是非常高的,甚至在这边你都可以看到是A级,一般A级的证据都是不多的,这说明我们的体重控制和身体活动,它对于整体的人群健康的这样一个重要性。
总结一下关键的事实呢,这些事实都是根据,就是这个分析来得到的,你可以得到这样的一个六点。
总体来说就是运动一定是有利于身心健康的,而且维持健康的体重,也取决于我们体内的这样一个能量的平衡;
那么另外的体重也是非常客观的评价人体营养和健康状况的一个指标,那体重的过低或者过高都不好;
会发生这个疾病的风险和缩短这样一个寿命的超重肥胖是慢性病的独立危险因素,这点我们一定要是非常的关键;
并且呢,如果增加有规律的身体运动,是可以降低全因死亡风险;
久坐不动会增加全因死亡率风险,是独立危险因素;
增加身体活动可以降低心血管疾病、2型糖尿病和结肠癌的发病风险;
超体重和肥胖增加老年死亡风险。
这些就是这个通过分析来总结的一个事实,总结来说,这些事实上也回答了我们为什么要推荐这样一个健康的体重,要推荐一个不断的这个运动。
第三点就是那么如果说吃动平衡,健康体重很重要,那么我们又如何可以做到这一点呢?
这张表我们可以这样说,就是我们首先要知道的是,每天我们应该吃多少,吃多少的话,我就用能量这个一个数字来给大家来呈现。
你可以看到中国的女性和男性,他的能量的需要量是不一样的,那么最高的是在几岁呢,11岁到14岁之间,所以当我们在说一个成人,他的能量需要的时候,你不要觉得他比孩子会更高,其实不是。
你看到了14岁的时候就已经下来了,我们就说,这个年轻人,就是青少年应该吃的是更多的。
就是你一定知道爱我们,不论是在膳食指导,还是营养配餐当中。
一定要指导不同的年龄的人。
他是怎样的一个能量的需要量,这是我们首先要应该知道的,这些图你都可以在中国居民膳食营养素参考摄入量当中去而获取,或者说去知道它的具体的数值。
那么,每一天多大的活动量为适宜呢。
这张图的话呢,我是想告诉大家,每天的活动量就是说我们推荐的是6000步,一般的人6000步,那么相当于6000步的活动,你可以做太极拳,比方说,40-60分钟之间就差不多。
还有游泳0.5个小时,也相当于走了6000步,还有骑车40分钟也就差不多了。
当然,还有网球瑜伽40-60分钟也都是可以互换的,6000步只是说这么一个档量,也可以把它比作一个相当于量的这样一个活动,那么我们是说,每一天都要是这样的,可以-次完成,你可以两次或者三次,总之运动就是最好的每一天。
对于成人这样子说的,那么运动强度和有益的身体活动量。
我们说的身体活动的强度呢,是有定义的,大家可以看看,我们推荐的是中等强度的身体活动是指需要一些用力的但是仍可以在活动的时候,轻松的讲话的活动。
比方说,快速的步行还有跳舞,做家务、拖地板,这些都算是中等强度活动;
还有一些高强度的活动,比方说健身操、快速蹬车、比赛训练或重体力活动,你心跳已经加快了,呼吸也急促的时候,这些叫高强度,所以我们推荐中等强度,当然有时候高强度行不行?
肯定行,这个时间缩短一下,就可以了,这些是要自己去量力而行的。
那么如何判断健康体重呢?
我们先看一下成人。
这是我们通常大家都知道的,我相信我们今天在座的每一位同学都知道这样的一些数字,(肥胖BMI≥28.0,超重24.0≤BMI<28.0,体重正常18.5≤BMI<24.0,体重过低BMI<18.5)那么就是这个消瘦、正常,还是超重还是肥胖,在我们平常的这个工作当中,是我们重要的一个任务,去判别是不是健康体重?
我这里是想说的话呢,就是这个地方只列出来的成人,你回家的话,一定要翻书看一看,比方说儿童,他是怎样来标记这个健康体重呢,还有我们的老年人超过65岁,那是不是也是这样的一些数字呢?
大家一定要去翻书,看一看,这次给大家留了一个作业题了,因为我们平常到社区去指导的话,不见得都是成年人。
可能有好多孩子、有好多老人、还有孕妇,你要怎么去衡量他的健康体重呢?
我们这些都是需要学习的。
那另外的话呢,我们怎样做到食不过量和达到身体活动量呢,我们这里。
因为我们要经常下去指导这里呢,就给大家的一些个简单的一些指导,食不过量。
比方说定时定量进餐,这个时候这个他就不容易过了;
还有呢分餐制。
你知道你的饭是多少,而不像那个大家一块儿来共识的时候,你很少知道就是我到底吃了多少了,有时候看见大家说话,一面吃一面吃,吃两小时,你也就不停嘴地吃,这就过了;
那另外的话呢,每顿的时候少吃一两口,你自己感觉已经饱了的时候,或者半饱的时候,你就要停止,因为我们的感觉会迟缓啊,你已经吃饱了,但是这个感觉饱的这种感觉会迟缓的发生;
还有呢,就是减少高能量食品的摄入,因为比方说,我们知道,比方说油含油更多的这种食物,它会能量会偏高,含膳食纤维高的食物呢,或者空白的含水比较多的,这个食物能量会偏低,这时候你又有这个饱腹感。
能量又是足够,我觉得这个就比较好啊,当然减少在外就餐也是非常重要的,因为在外面的这个食物的话,一般来说,他都比较有必要多好吃加很多的味道,会诱导我们更加的多吃。
达到身体活动量的这样的一个方法呢。
我觉得最重要的就是要设置一个目标,逐步达到。
比方你可以自己设置一个目标,每天6000步,如果达不到就不去睡觉,这个就是比较容易了,就是说是,有的人是没有目标的,或者有了目标,他不达到呢,这个就比较难;
第二个呢,就是要培养兴趣,把运动变成习惯。
比方说我这个打乒乓球非常的好,我每天坚持打乒乓球。
或者跟同事一起,去走这6000步,我觉得这个也是非常培养一个好的习惯,是非常的重要的。
如何判断吃动平衡,经常也会有人问起说,我怎么知道我就吃动平衡了呢,咱们介绍吃和动的一个平衡。
当然,我们知道吃动的平衡,其实我们最重要的就是你的能量的摄入和能量的消耗呢,它是相等的,就好像说,我涉入的是2000千卡,而我消耗也是2000千卡,这个事情的话,自己来判断其实是困难的;
那比较容易的方法是什么?
就是你的体重是否增加,如果一周之内你要涨了2斤,那你肯定不是平衡的,如果说一个月之内你的身体保持都是这样,或者说半年之内你的身体几乎没有什么变化,都在3%这样的一个幅度下,那你基本上可以说你是吃动平衡的;
所以最重要的呢,我觉得就是说要保持一定的运动量和控制一定的能量的摄入,这可能是最重要的,有的人说我是不是不吃不动也可以呢?
这当然不可以,因为你不吃不动,虽然可能你也是平衡了,但是并没有在身体这种能量代谢或者说消化吸收利用身体的机体的这个基本代谢,让他是一个正常的状况,这个也是不足的,特别对于青少年来说,正是长身体的时候,运动是必须的;
家里准备一个电子体重秤,经常称一下早晨空腹时的体重。
那么我们今天要给大家留下的思考题呢,就是有三个,一个是如何要保持一个健康的体重。
希望大家呢,能够熟悉为何要保持这样一个健康的体重,还有如何做到,还有身体活动和健康的关系。
希望通过这三个简单的题目,让大家了解健康体重的意义,还有就是吃动平衡,健康体重保持的一些简单的一些做法,我刚才在讲课的时候还留了一道,就是对于老年人和儿童如何去判断他的这个健康,体重或者正常的生长,发育的这个曲线,也希望大家回去找一些书,去记录一下去思考一下这个问题,好,今天的课就讲到这里。
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