田径运动员短跑训练计划Word下载.docx

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另外在训练之余与运动员讲述你的运动经验，也会对运动员起到良好的作用，让运动员经常的进入非常规的比赛状态，是很有好处的，这是我的感受之二。

任何训练结束前必须做好放松工作是十二分的重要，并经常提醒运动员生活要有规律、营养要跟上等，这是我的感受之三。

　　周二的训练：

　　小力量、小运动量或早上活动下午休息;

主要目的是让运动员在进行速度练习后去感受肢体小肌肉对快速动作的连动效应，以促进高频动作的协调。

一般安排为徒手的各种跳跃练习为中心，附加小重量的杠铃或小哑铃及其它体操练习等。

跳跃练习有：

单足跳、跨步跳、蛙跳、跨跳结合、沙坑收腹跳、纵跳摸高、跳栏练习、方格协调跳、跳绳练习、跳深练习、健身跳跃操、急行跳远及其它各种台价（楼梯）的跳跃练习等;

一般练习数量为一组30——50次，做3——5组。

每次训练课可以选择3——6种练习进行交换，交换的方式可以是完成一种接着做另一种或以循环方式完成;

组间的休息时间控制要适当，可以先短（1分钟以内）后稍加长一些（2分钟以内）进行安排;

练习结束后要对曾经练习过的肌肉进行彻底的放松，小力量练习后营养要多加一点，否则是没有什么效果的。

注：

晨间练习运动量以小为上。

　　周训计划

　　星期一：

1、准备活动（30分钟）

　　2、蹲踞式起跑30MX10次

　　3、60MX3次（全速）

　　4、80MX2次（全速）

　　5、100MX2次（90%的速度）

　　6、200MX2次（90%的速度）

　　7、300MX1次（80%的速度）

　　8、放松

　　星期二：

　　2、300M+200M慢+200M快+150M慢+150M快+100M慢+100M快+150M慢（2-3）组，组间接休息8-10分钟;

　　3、腹背肌练习10X5组

　　4、放松

　　星期三：

　　2、挺举70-90%6-8组X5次

　　3、抓举60-80%6-8组X8次

　　4、高翻70-85%6-8组X7次

　　5、连续快挺50-70%4组X10次

　　6、负重提踵70-80%6组X8次

　　7、半蹲跳60-70%8组X8-10次

　　8、提踵跳50%4组X8-10次

　　9、深蹲80-95%6组X5次

　　10、5秒计时快速下蹲50-80%4-5组

　　11、拖重物跑40%3组X30M-50M

　　12、放松

　　星期四：

　　2、100M——200M——300M——400M——300M——200M——100M（均速跑）

　　3、腹背肌10X5组

　　4、小跳（沙坑）40次

　　5、放松

田径运动员短跑训练计划范文　　准备活动

　　1、慢跑：

排队慢跑8圈，或以出汗，跑热为准，时间控制在15分钟左右。

　　2、准备活动操：

扩胸运动，体转运动，腹背运动。

主要目的是为压腿压肩做好准备防止受伤。

　　3、压韧带：

压腿（正压，侧压，抬腿压，背压，拉小腿）

　　压肩（正压，双人配合压）

　　左右两侧交替进行，主要要求多耗时间一点点压开，压腿脚尖向前，要求循序渐进，防止拉伤。

　　4、行进间准备活动：

踢腿（正踢，侧踢，左右绕环，小步跑，折叠跑，车轮跑，高抬腿，单脚跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）

　　行进间准备活动要求每个动作做两个来回（一个来回约20到40米）根据学生训练特点由教练选择动作。

　　短暂休息

　　短暂休息时运动员可更换钉鞋、坐姿压腿，补充少量水分和糖。

稍作休息。

　　训练部分

　　训练部分由速度训练、速度耐力训练、力量训练构成。

　　速度训练：

（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。

（2）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。

　　（3）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。

或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。

　　（4）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）3次X2—3组。

　　（5）胶带牵引跑或称拉牛（30—60米），4—5次X2—3组。

　　（6）反复跑80—100米4—5次X2—3组。

　　速度训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。

　　耐力训练：

（1）长距离变速跑800—1000米（200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑）

（2）150米快速跑5—6次X2—3组

　　（3）250米快速跑3—4次X2—3组

　　（4）500米快速跑2—3次X1—2组

　　（5）400米交代牵引跑或称拉牛2—3次X1—2组

　　耐力训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。

　　力量训练：

下肢力量1,、深蹲8—12个一组3组

　　2、负重半蹲20—30个一组3组

　　3、反卧位小腿折叠拉皮带20—30个一组3组

　　4、纵向蛙跳30—50个一组3组

　　5、负重提锺联系80—100个一组3—5组

　　腰腹力量1、负重仰卧体坐30—60个一组3组

　　2、两头起30—60个一组3组

　　3、卧姿抬腿两人配合30—60个一组3组

　　4、卧姿转腿30—60个一组3组

　　5、反卧负重单头起两人配合30—60个一组3组

　　上肢力量1、负重卧推8—12个一组3组

　　2、卧推30—60个一组3组

　　3、站姿快速卧推30—60个一组3组

　　4、坐姿上举30—60个一组3组

　　5、负重摆臂练习30—60个一组3组

　　小学生力量训练应作为辅助训练一周一至两次不宜过多，训练组数和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。

　　训练周安排周一：

速度训练

　　周二：

大强度耐力训练

　　周三：

以技术动作为主的调整练习

　　周四：

耐力训练

　　周五：

力量训练

　　备注：

1、速度训练与力量训练可在耐力训练中穿插练习。

具体周安排可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。

具体训练内容根据上面列举方法由教练员视具体情况搭配训练。

　　2、另外短跑训练中应注意在训练中穿插对起跑、途中跑、冲刺跑、弯道跑的讲解和针对练习。

　　3、比赛前应注意训练起跑的反映能力和比赛战术的教学。

　　4、运动员除了必须的体能训练外还应加强营养补充和休息睡眠。

田径运动员短跑训练计划范文　　1、运动员情况和训练目标

　　对运动员基本情况分析，是为训练计划的确定提供必要的信息和依据。

她们的专项成绩在入学时已经接近一级运动员标准，并且有一定训练年限，因此，专项俱乐部训练的主要任务是进一步提高专项成绩，尽快达到一级运动员标准，有潜力的队员向健将冲击。

　　运动员的基本情况略。

　　2、阶段划分和任务

　　根据我校专项俱乐部训练大纲要求，专项训练为3年，因此，我们把运动系女子短跑训练以年为单位分为：

初级（大一）、中级（大二）和高级（大三）三个阶段。

　　初级阶段

　　任务：

1.在进一步发展一般素质基础上，逐步加强专项素质训练。

　　2.初步短跑专项训练，掌握全程跑技术。

　　3.加强心理素质培养。

　　4.学习短跑基础知识。

　　要求：

1在全面训练的基础上，逐步增加专项训练内容。

　　2.发展协调放松技术。

　　3.逐步增加训练负荷，提高训练强度。

　　中级阶段

1.发展专项素质。

　　2.强专项能力和技术训练。

　　3.强比赛能力和心理稳定性培养。

1.重点发展与短跑有关的专项素质。

　　2.技术训练与个人特点相结合。

　　3.训练负荷应超过前一阶段。

　　4.注意恢复训练。

　　高级阶段

1.逐步完善主项技术。

　　2.提高心理稳定性。

　　3.主项成绩达到目标要求。

1.专项技术训练结合个人技术特点。

　　2.注意竞技能力的培养。

　　3.更加注重心理稳定性培养。

　　4.安排一定数量的比赛。

　　3、内容比例及负荷

　　训练比例（%）

　　指标初级中级高级

　　身体素质504020

　　专项素质304050

　　专项技术202030

　　年训练量（万米）（100/200米专项）

　　快跑训练量*13-1415-1617-18

　　技术训练量20-3020-3030-40

　　速度耐力量10-2030-4040-50

　　*100米以下的各种快跑

　　5、素质指标和专项成绩

　　各阶段专项成绩和主要素质指标

　　阶段100米200米400米60米150米300米*500米**立定三级跳立定十级跳后抛铅球***

　　初级　　　　　

　　中级　　　　　

　　高级//////////

　　*铅球重量为4kg**100/200米专项指标***400米指标

　　6、项主要训练手段及负荷要求

　　专项素质强度间歇时间组间时间训练内容

　　专项速度：

　　米以下跑段96-100%3’~5’6’~8’30米~60米4~5次×

2组

　　60米~80米2~4次×

　　米以上跑段90-95%5’~6’10’~20’80米~250米3~6次

　　300米2~4次

　　专项耐力：

　　米以上跑段90%3’~5’10’~15’300-600米3~5次

　　米以上跑段80-90%2’~3’5’~10’300-600米2~3次×

　　速度力量：

　　1.难度跑或跳大于90%3’~5’6’~8’上坡跑60-80米×

8-10次

　　跨跳30-60米4-5次×

　　米以下的跳大于90%3’~5’6’~8’40-60米×

　　力量耐力：

　　1.难度跑或跳大于90%3’3’~6’上坡跑100-150米×

5-6次

　　负重跑或跳100-150米×

5次

　　米以下的跳大于90%2’~3’3’~6’120-200米×

　　7、多年训练负荷变化示意图

　　表1

年度

1

2

3

时期

准备

比赛

过渡

训练

负荷

　　二年度训练计划

　　本计划是运动系女子短跑组第三年年度训练计划。

　　1、队员基本情况（略）

　　2、年训练任务：

（1）发展和提高身体素质。

　　较好运动员的主要专项身体素质指标应达到：

　　100、200米专项：

60米蹲踞式起跑:

—

　　150米:

　　立定三级跳:

—米

　　立定十级跳:

27—28米

　　后抛铅球（4kg）:

12—13米

　　400米专项：

300米：

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