富含DHA怀孕食物文档格式.docx

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相比之下，藻类的优势突出，DHA藻油是一种纯植物性DHA原料，从人工培育的海洋微藻中提取，未经食物链传递，是目前世界上最纯净、最安全的DHA来源。

尤其值得一提的是，DHA藻油的DHA浓度远高于鱼油提取物，且纯度高（含量上，DHA藻油的DHA≥35g/100g,鱼油DHA的含量是3.6-12.5g/100g），稳定性强、不易被氧化，且无臭、无味，特别适合用于胎儿、婴幼儿。

来自美国NASA技术的Life’sDHA（例如中粮福临门DHA藻油）是通过美国FDA认证的，全球超过4000万婴幼儿安全食用，品质可以保证，所以，孕产妇和孩子宜首选藻类DHA制品。

　　如何留住鱼的DHA？

　　如果想通过吃鱼起到健脑和维护心脑血管的作用，那么最好食用应季的鱼。

因为不同季节的鱼，其体内脂肪含量有很大变化，DHA和EPA（二十碳五烯酸）的含量也随季节有所变化。

应季的鱼味道好，鱼肥肉厚，而且价格便宜，DHA和EPA的含量也丰富。

　人们往往喜欢食用天然鱼，因为养殖鱼的口味要逊于天然鱼。

但从DHA的含量来说，养殖鱼要优于天然鱼，因为养殖鱼较肥，脂肪含量高，投喂的饲料中含有大量DHA。

　　吃鱼时，不同的烹调方法会影响对鱼体内不饱和脂肪酸的利用率。

鱼体内的DHA和EPA不会因加热而减少或变质，也不会因冷冻、切段或剖开晾干等保存方法而发生变化。

蒸鱼的时候，在加热过程中，鱼的脂肪会少量溶解入汤中。

但蒸鱼时汤水较少，所以不饱和脂肪酸的损失较少，DHA和EPA含量会剩余90%以上。

但是如果烤鱼的话，随着温度的升高，鱼的脂肪会溶化并流失。

炖鱼的时候，鱼的脂肪也会有少量溶解，鱼汤中会出现浮油。

因此，烤鱼或炖鱼中的DHA和EPA与烹饪前相比，会减少20%左右。

炸鱼时的DHA和EPA的损失会更大些，只能剩下50%～60%。

这是由于在炸鱼的过程中，鱼中的脂肪会逐渐溶出到油中，而油的成分又逐渐渗入鱼体内的缘故。

　　想要100%地摄取DHA和EPA的方法首选是生食，其次是蒸、炖、烤。

但是没有必要认为吃鱼非得生吃不可，或者绝对不能炸着吃。

DHA和EPA在体内非常容易被吸收，摄入量的60%～80%都可在肠道内被吸收，有点损失不必太在意。

毕竟饮食讲究色、香、味俱全，有滋有味地吃，对健康更为有利。

　　在炸鱼的时候，尽量不要用玉米油及葵花子油，因为此类食用油中含有亚油酸，会妨碍DHA和EPA的吸收。

　　鱼类的干制品通常是将鱼剖开在太阳下晒干，虽然长时间与空气和紫外线接触，但损失的DHA和EPA可以忽略不计。

鱼类罐头产品，根据其加工方法，其营养物质的损失有所不同，烤、炖的做法可保留DHA和EPA的80%。

由于人体自身难以合成足够的DHA补充大脑，故必须摄入DHA来弥补，否则将导致脑功能障碍，如记忆力下降和脑细胞间的信息传递能力下降、感观衰退等。

究竟哪些食物中含有较为丰富的DHA呢？

肥肉：

含有丰富的磷脂，是构成神经细胞不可缺少的物质；

蛋黄：

含有蛋黄素、蛋碱、卵磷脂等，可健脑补脑；

鱼：

含有大量的蛋白质和钙，特别是含有饱和脂肪酸，可分解胆固醇，使脑血管通畅；

大豆：

含有大量的不饱和脂肪酸和多种微量元素、维生素和赖氨酸。

每天吃一定量的大豆或豆制品能增强记忆力，同时也是高血压、动脉硬化、心脏病等心血管病人的有益食品。

木耳：

含有比较丰富的磷脂，固醇等营养素，对脑细胞和神经细胞有营养作用，同时其中所含的一种物质，有延缓血液凝固的作用，能疏通血管，防止脑血栓形成，对脑血栓、心肌梗塞等疾病的发生有预防作用。

香蕉：

含有丰富的矿物质，特别是钾离子的含量较高，常吃可降血压；

牛奶：

含有蛋白质、钙等，可为大脑提供所需的多种氨基酸；

大蒜：

含有大蒜素，有消炎、杀菌作用，还有一定的降血脂和补脑作用；

鲜杏，含有丰富的维生素a和c，可保证大脑供血充分而增强记忆力；

鱼眼：

尤其是金枪鱼科的鲔鱼眼，含有相当丰富的二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）等不饱和脂肪酸。

这种天然物质能增强大脑记忆力和思维能力，对防止记忆力衰退、胆固醇增高、高血压等多种疾病大有裨益。

鱼磷：

营养学家发现，鱼鳞含有较多的卵磷脂、多种不饱和脂肪酸，还含有多种矿物质，尤以钙、磷含量高，是特殊的保健品。

有增强人记忆力、延缓脑细胞衰老，减少胆固醇在血管壁沉积、促进血液循环、预防高血压及心脏病的作用。

此外，还能预防小儿佝偻病、老人骨质疏松与骨折。

桔络：

不少人吃桔子时，在剥去外皮之后，总要将橘瓣外表的白色经络扯得一干二净。

其实桔络中含有一种名为"

路丁"

的维生素，能使人的血管保持正常的弹性和密度，减少血管壁的脆性和渗透性，防止毛细血管渗血，高血压病人发生脑溢血及糖尿病人发生视网膜出血。

对于平时有出血倾向的人，特别是有血管硬化倾向的老人，食橘络更有裨益。

骨头：

骨头营养胜过肉。

在显微镜下，一层以钙为主组成的管壁里，有无数海绵状的细孔，这里储藏着丰富的营养。

把猪骨头与鲜猪肉的营养成分作比较，它的蛋白质、铁质、钠和产生的能量远远高于鲜肉。

其蛋白质高出奶粉23％，是猪肉的两倍，高出牛肉61％，是鸡蛋的1倍多；

至于磷、钙含量更是其它食物所不能比拟的。

尤其难得的是，它的营养成分比植物性食品更易为人体所吸收。

辣椒叶：

辣椒叶含有丰富的钙质、胡萝卜素，多种维生素和其他营养物质，其味甘甜鲜嫩，口感很好。

可单独做菜，亦可与肉类同炒，还可煮汤。

常食辣椒叶能起到驱寒暖胃、补肝明目、减肥美容的作用。

另外，适量吃辣椒叶还能促进胃液分泌，增进食欲，适用于胃弱、消化不良、肠胃胀气、胃寒痛等。

既然富含DHA的食物很多，为什麽人还需要补充摄入DHA呢？

从理论上讲我们从食物中就能满足身体对DHA的需要。

但是由于人们饮食习惯以及食物在加工、烹饪过程中营养素大部分都有损失，因此对于条件允许的人，应推荐食用富含DHA的营养补充剂，或使用富含DHA的食品添加剂。

在发达国家，人们早已将DHA广泛添加应用于奶粉、罐头、糖果、副食品、食用酱、饮料及食用油等食物中。

　所谓的"

脑黄金"

，是不饱和脂肪酸二十二碳六烯酸的时髦用语，它的英文缩写是DHA。

　　最早揭示DHA这一奥秘的是英国脑营养研究所克罗夫特教授和日本著名营养学家奥由占美教授。

他们的研究结果表明：

DHA作为大脑发育，成长的重要物质之一。

人的大脑有140多亿个神经元，而DHA大量存在于人脑细胞中，是人脑细胞的主要组成成份，（DHA很容易通过大脑屏障进入脑细胞，存在于脑细胞及细胞突起中，人脑细胞脂质中10％是DHA。

）是构成脑磷酯，脑细胞膜的基础，对脑细胞的分裂、增殖、神经传导、突触的生长和发育起着极为重要的作用，是人类大脑形成和智商开发的必需物质。

　　"

对视觉、大脑活动、脂肪代谢、胎儿生长、及免疫功能和避免老年性痴呆都有极大影响，缺乏时可引发一系列症状，包括生长发育迟缓、皮肤异常鳞屑、不育、智力障碍等。

　　由于人体自身难以合成足够的DHA补充大脑，故必须摄入DHA来弥补，否则将导致脑功能障碍，如记忆力下降和脑细胞间的信息传递能力下降、感观衰退等。

　　DHA的主要来源是海洋鱼类，但绝不只是存在于深海鱼类中，淡水鱼类中也大多含有这种物质。

据同济医科大学基础医学院科研人员提供的淡水鱼EPA和DHA含量表可知：

淡水鱼 

从鱼头、皮、内脏提取的鱼油（1升）中

鱼类及鱼名 

EPA总量（克） 

DHA总量（克）

白鲢 

　　　　0.44 

　　　　　　128

花鲢 

　　　　0.58 

　　　　　　99

鲶鱼 

　　　　0.55 

　　　　　　87

鲫鱼 

　　　　3.38（主要为EPA）

上表告诉我们，白鲢等四种淡水鱼的鱼油中部含有丰富的“脑黄金”物质，其他水产如虾、蚌等亦都含有。

其含量的高低，一般取决于自然界的食物链，以浮游生物为食物的鱼类，无论海水中的或者淡水中的，鱼体中“脑黄金”的含量都比较高。

有趣的是，鱼类中“脑黄金”的多少有一定的规律，一般来说，1公斤以上的鱼所含的比1公斤以下的鱼为多；

寒冷地区的鱼所含的比温暖地区鱼的脑黄金多；

冬春季节鱼所含的“脑黄金”比夏秋季节的鱼多。

但“脑黄金”本身有一个很大的缺陷，即经不起光的照射与热的蒸腾，故保持鱼的鲜活是留住 

“脑黄金”的关键。

此外，要让宝贵的“脑黄金”在食用时减少流失，还要注意合理的烹饪方法。

以鱼头豆腐的做法为例：

将新鲜花鲢（包头鱼） 

鱼头洗净去腮后沥干水分，在油锅中放少量油，将鱼头两面稍煎即放入适量滚水、姜片、老酒、精盐煮沸，加入豆腐，用旺火急烧，至鱼眼爆出，即可加葱花、味精起锅。

此时鱼肉鲜嫩，豆腐滑嫩，味美而营养丰富，“脑黄金”损失较少。

清蒸鱼亦是保留“脑黄金”的最佳吃法，以清蒸鲶鱼为例：

将鲶鱼洗净后沥干水分，放入鱼盘中，上撒适量豆豉或优质霉干菜、精盐、姜粒，浇以料酒，用旺火沸水速蒸，在鱼眼爆出后，再撤以葱花、味精，加盖稍焖即可出锅。

此时鱼肉鲜嫩且入味，“脑黄金”保留亦多。

鱼圆的吃法亦是比较科学的，因鱼肉是经调、搅好后，沸水一煮而成的，营养成分保留较全。

用新颖的微波炉蒸鱼时间短，营养成分流失少，也是一种比较科学的吃法。

淡水鱼做佳肴，花费少，口味佳，在品尝色香味形一应俱全的可口美食中，得到“脑黄金”的补益，可谓是获得“聪明”的最经济的吃法。

“脑黄金“无须深海求，今后您可以在家里试试看了。

部分动、植物油和鱼油中多不饱和脂肪酸的含量（％）

　大豆：

　鱼眼：

鱼鳞：

芝麻

将芝麻捣烂，加入少量白糖冲开水喝，或买芝麻糊、芝麻饼干芝麻饴等制品，早晚各吃1次，7日为一疗程，5-6个疗程后，可收到较好的健脑效果。

　葵瓜子

葵瓜子含有丰富的铁、锌、钾、镁等微量元素以及维生素E，有一定的补脑健脑作用。

实践证明：

喜欢吃葵瓜子的人，不仅皮肤红润、细腻，而且大脑思维敏捷、记忆力强、言谈有条不紊。

　海带

含有丰富的亚油酸、卵磷脂等营养成分，有健脑的功能，海带等海藻类食物中的磺类物质，更是大脑中不可缺少的。

DHA为二十二碳六烯酸（docosahexaenoicacid，DHA），是属于ω-3系列多不饱和脂肪酸（poly-unsataratedfattyacid，PUFA）的一种。

人体内的不饱和脂肪酸可分为4种类型:

ω-7、ω-9、ω-3和ω-6型。

ω-7和ω-9属于单不饱和脂肪酸（mono-unsataratedfattyacid，MUFA），可由人体自行从食物中摄取的饱和脂肪酸（sataratedfattyacid，SFA）中合成，但ω-3和ω-6型的不饱和脂肪酸是人类无法自行合成的，必须从食物中摄取，因此常被称为营养必需脂肪酸。

人体常见的必需脂肪酸有:

亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸、二十碳五烯酸（EPA）和DHA。

1DHA的来源

亚油酸和α-亚麻酸在体内虽然可以经脱饱和并加长碳链等一系列反应转变为花生四烯酸、EPA和DHA，但量很少，远不能满足机体需求，所以体内转化不是DHA的主要来源。

DHA的主要来源是从鱼类尤其是海洋鱼类中摄取。

海洋浮游生物中富含有α-亚麻酸、EPA和DHA，经过海洋中食物链的富集作用，α-亚麻酸、EPA和DHA会被鱼类摄入体内，其中α-亚麻酸在鱼体内会进一步转变为EPA和DHA，结果鱼类体内就储存有大量的EPA和DHA。

如秋刀鱼、沙丁鱼、鱿鱼、鲑鱼、鲭鱼、鲣鱼等都含有较丰富的DHA〔1〕。

2DHA的生理功用

人体内的DHA主要分布于视网膜、大脑细胞、母乳及精液中。

它对人的视觉形成、大脑活动、心脑血管疾病、免疫功能及老年性痴呆均有极大影响。

当DHA缺乏时，可引发生长发育迟缓、不育、皮肤异常鳞屑、智力障碍、免疫力低下甚至癌变等一系列症状〔2〕。

2.1DHA与智力的关系Lamptey等1976年首次报道了DHA对大鼠智力的影响。

他们分别用含大豆油（含α-亚麻酸8400mg/kg）和红花油（含α-亚麻酸300mg/kg）的饵料饲养大鼠，连续两代。

迷宫实验证明，第2代大豆油组大鼠的学习能力显著高于红花油组，正确反应率在大豆油组为90%，而红花油组为60%。

日本名古屋市立大学药学部的奥山冶美教授也作了类似的动物实验，他用含α-亚麻酸较多的紫苏油饵料和不含α-亚麻酸的红花油饵料，分别饲养大鼠，连续两代后，发现吃紫苏油饵料组的大鼠“记忆力”和“学习成绩”明显高于吃红花油饵料组的大鼠。

1978年，法国人Friedman首先发现DHA对孕期的胎儿脑部发育有明显促进作用。

1992年Lucas等对300例早产儿从出生随访至7.5～8岁，发现母乳喂养成长的儿童智商（IQ）明显高于人工喂养成长的儿童。

究其原因，发现母乳中的DHA是导致这种差异的主要因素。

人的大脑约有140亿个神经元。

在大脑皮质中，DHA是神经传导细胞的主要成分，也是细胞膜形成的主要成分，人脑细胞脂质中10%是DHA。

人类由食物中摄取的DHA，大部分不会被胃液所消化，而是直接进入血液被运送到肝脏，然后随血液循环透过血脑屏障进入脑细胞，进而构成脑磷脂，作为构成脑细胞膜的基础，因此DHA对脑细胞的分裂、增殖、神经传导、突触的生长和发育起着极为重要的作用〔3，4〕。

2.2DHA与视觉的关系人的视网膜光感觉器细胞中含有大量的DHA，DHA对视网膜的感光细胞之光刺激传导十分重要。

在对早产儿的研究中发现，母乳喂养或人工喂养补充鱼油（主要含EPA和DHA）的婴儿，其视网膜杆状细胞发育正常;

而人工喂养缺乏鱼油的婴儿，其视网膜杆状细胞则发育迟缓。

其机制是由于DHA可通过血液视网膜屏障，使视网膜细胞柔软，进而刺激感光细胞，使信息快速传递到大脑，从而提高了视觉功效〔3〕。

2.3DHA与心脑血管疾病的关系20世纪70年代以来，有人对居住在北极圈内格陵兰地区的爱斯基摩人进行调查，发现他们中间冠心病的死亡率仅为5.3%，远远低于丹麦人的35%。

爱斯基摩人的膳食主要为海产品，海鱼油中含有大量的不饱和脂肪酸，其中主要有EPA和DHA。

科学家的进一步研究发现，DHA除具有降低血液中甘油三酯和胆固醇的功能外，还可抑制血小板的凝聚，减少血栓形成。

因此DHA可降低动脉粥样硬化、心肌梗死、中风等心脑血管疾病的发病率。

2.4DHA与炎症的关系美国爱荷华州医学院的ArchanaMishra等研究证明，DHA以及EPA对改善以白细胞增多并介导组织损伤为特点的一些慢性感染性疾病的预后有显著作用。

其作用机制是:

DHA和EPA作为高度的不饱和脂肪酸，它们极易被氧化，在治疗炎性疾病时，氧化型的DHA和EPA能有效激活PPAR2受体的原炎性反应抑制剂，从而来抑制内皮细胞核因子-kB的活性，从而达到抗炎作用。

2.5DHA与癌症的关系法国国家健康与医学研究所的科学家最近研究发现，ω-3系列长链多不饱和脂肪酸有预防乳腺癌的功效，其中DHA起了决定性的作用。

他们还发现，当机体的DHA含量很低时，很多癌细胞对放射线没有反应，从而使放疗效果大打折扣。

专家由此推测，DHA能够增强癌细胞对放射线的敏感程度，使其容易被放射线杀死。

为了证明这一推测，他们进行了大鼠动物实验。

首先给78只实验鼠注射致癌物，使其患上乳腺癌。

然后将它们分成两组，一组吃脂肪酸含量不高的食物，另一组吃富含DHA的食物，几周后对患疾的大鼠进行放疗，结果显示摄取足量DHA的大鼠其肿瘤减少了60%，而另一组只减少了30%。

至于DHA何以可提高癌细胞对放射线的敏感度，目前仍不能作出确切的解释。

但已经发现，当体内维生素E过多时，DHA提高癌细胞对放射线敏感度的作用会被削弱，这可能与维生素E的还原性有关。

此外，最近有研究证明，DHA对直肠癌有直接抑制作用，它可以抑制癌细胞的发生、转移并降低肿瘤的生长速度。

同时DHA还可以降低肿瘤细胞对治疗胃癌、膀胱癌、子宫癌等抗肿瘤药物的耐药性。

2.6DHA与老年性痴呆的关系DHA是脑神经细胞必需的营养物质。

在胎儿期DHA有助于脑组织的发育，在儿童期DHA有助于脑神经细胞间突触联系的增加，在老年期DHA则有助于延缓大脑萎缩、改善记忆力减退。

加拿大科学家朱莉·

康克尔教授与两家医院合作，通过对70多位老年痴呆患者的血液检测，发现痴呆者血液中DHA水平比正常人低，脑部的DHA含量也低于正常人。

美日科学家通过对老年痴呆患者死后额叶、海马组织研究，发现其中不饱和脂肪酸特别是DHA明显降低。

3DHA的合理摄入量

鉴于DHA与人体健康的紧密关系，1991年加拿大政府就率先在“营养素推荐量”名单中列入了DHA。

1992年英国也提出了“对健康成人膳食不饱和脂肪酸摄入量”的建议。

联合国粮农组织和世界卫生组织也都在膳食指南中明确规定，婴儿配方奶粉中要必须含有DHA。

但是，DHA的摄入量并非越多越好。

DHA作为一种对婴幼儿生长发育和维持人体正常健康有重要作用的营养物质，与其它营养物质一样需要一个合理摄入量，即必须讲究营养均衡。

关于DHA一天应该摄取多少，目前并没有一定的标准，不过有研究人员认为每周摄取2～4g的DHA较为理想〔5〕。

中山大学营养学教授何志谦博士指出，摄入过量的DHA，会产生免疫力低下等一系列副作用。

此外，由于DHA有抑制血小板凝集和抗血栓形成的作用，因此患有出血性疾病、肝硬化、凝血功能障碍者要适当控制DHA的摄入量，以免引起出血或加重出血，造成出血性中风。

DHA，全名是二十二碳六烯酸（DocosahexaenicAcid），是一种多不饱和脂肪酸。

DHA属于人体必需脂肪酸之一。

人体必需脂肪酸对维持各种组织的功能必不可少，缺乏时可引发一系列症状，包括生长发育迟缓、皮肤异常鳞屑、不育、智力障碍等。

DHA作为一种必需脂肪酸，其增强记忆与思维、提高智力等作用更为显著。

如人群流行病学研究发现，体内DHA含量高者的心理承受力强、智力发育指数高。

DHA还有预防近视和改善视力的作用，如果妇女妊娠期膳食中缺乏DHA，可能会导致胎儿失明。

营养师建议：

DHA的最佳食物来源是鱼类，其多不饱和脂肪酸含量高，且蛋白质属于优质蛋白，利于人体吸收，价格又不贵，孕妇及老年人应常吃，每周不少于三次。

[富含DHA的食品]

深海鱼类：

鲔鱼、金枪鱼（tuna）（黄鳍金枪鱼）、三文鱼（salmon）、鲸鱼、海豹、鲱鱼、毛鳞鱼、鲑鱼（大西洋鲑鱼）、鳟鱼、鳕鱼、刀鱼、青鱼、金枪鱼、沙丁鱼、鳗鱼、

海鱼海贝的脂肪中的DHA含量是陆地动植物脂肪的2.5-100倍。

淡水鱼：

鲫鱼、黄鳝，鱼卵

此外，鱼虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等等，这些食物不但含有丰富的优质蛋白质，还富含钙、铁、维生素A、B2和维生素D。

电视广告中几乎天天都有DHA或脑黄金的宣传，而这个DHA就与鱼虾贝类，尤其是深海鱼有关。

这类食物中含有丰富的DHA，它可以提高大脑功能，增强记忆。

经常吃鱼，特别是常吃海鱼就可以获得充足的DHA

核桃——DHA的“仓库”

虽然DHA对幼儿大脑及神经组织的发育大有好处，但其在食物中的含量却很低，一般只有深海鱼中才含较多的DHA。

这样的矛盾如何解决呢其实，在陆地上也有富含DHA的食物，那就是核桃。

核桃是我们常吃的干果，其果仁中含油量甚高，脂肪的含量达到63％，蛋白质与碳水化合物分别为15.4％和10.3％。

此外，还有丰富的钙、磷、胡萝卜素等营养素。

在其所含的脂肪中，饱和脂肪仅占8.67％，单不饱和脂肪酸占20.28％（其中棕榈烯酸占0.12％，油酸占20.16％），多不饱和脂肪酸占总量的71.05％（其中DHA的含量高达63.99％，次亚麻酸占8.05％）。

由此可见，核桃中不饱和脂肪酸的总量非常高，这对减少肠道对胆固醇的吸收以及降低血清胆固醇、防止动脉粥样硬化