百家湖中学篮球训练大纲Word文档下载推荐.docx
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后两年则以高标准、大运动量、高强度对抗性负荷为主,生理和心理负荷强度接近最大。
应注意运动员运动创伤和精神负担过重,解决好学习和训练之间的关系,不能顾此失彼。
4.注意区别对待和个别加工
由于运动员年龄、身高、训练基础和位置技术要求不同,在集体综合性训练基础上,应根据具体情况采用区别训练和重点训练方法,利用一定时间分组教学训练、个别辅导或业余补练基本技术等方式,结合队员特点精细加工,科学安排,使全队各种竞技能力结构协调发展,适应强对抗的比赛要求。
二、篮球训练大纲
(一)篮球训练大纲说明
1.大纲指导思想
(1)运用现代篮球运动理论。
(2)树立防守为主的训练指导思想,通过防守训练,促进攻、守技战术的全面发展。
(3)培养作风过硬,技术全面又有特长的优秀运动员。
(4)初步形成本队的技战术特点与风格。
2.训练工作要求
(1)始终严格掌握技术规格,不断改进和创新。
技术规格的形成是个训练过程,需要通过有目的、有步骤的训练才能达到。
(2)基本功和对抗能力是《大纲》训练的核心,必须始终贯穿在训练中。
其中对抗能力是篮球各对抗因素的综合体现。
在训练中既要注重各项技术动作的对抗要求,又要把握好各种对抗素质的增长,还要与本队的技、战术风格特点紧密结合,使之成为一个有机的整体。
(3)要重视心理素质训练,尤其是意志品质和作风的培养。
逐步把心理手段运用到训练与比赛中,以提高训练效果和比赛能力;
战术意识的培养要与技、战术训练紧密结合。
(4)根据中学生智力水平的特点,知识理论教学要领先于训练,以增强篮球意识,提高应变能力。
(二)训练阶段的划分、任务和安排
阶段性质
第一阶段
第二阶段
第三阶段
训
练
任
①全面强化技术训练,严格技术规范,提高动作质量,培养比赛能力。
②增大训练难度和运动量。
③进行身体素质的全面训练,全面提高一般和专项身体素质水平。
④形成正确、稳定、熟练的攻手技术动作,提高运用能力。
⑤提高配合能力,学习整体战术。
⑥加强战术意识和心理品质的培养。
①全面完善技术,提高技能。
②进一步增大训练强度和难度。
③熟练掌握各种技术,向难度发展,提高运用的技巧性。
④对位置技术进行专门训练。
⑤初步形成全队的攻、守战术体系,进一步发展配合技能。
⑥大力提高技术的对抗能力。
⑦加强力量、弹跳和速度耐力训练。
⑧加强战术理论教学和意识培养,提高心理自控能力。
①发展对抗能力,进行强度训练。
②进一步完善各种技术,掌握难度技术,形成个人特长。
③提高技术在配合中的运用能力和对抗能力。
④提高战术应变能力和实践水平。
⑤大力提高身体素质水平,重点发展决定篮球运动水平的主导身体素质。
⑥加强理论研究,分析战例,培养战术思维能力,形成比较稳定的比赛心理。
⑦通过实践,基本形成本队的技、战术特点。
每周训练次
数和时间
2~4次
60~90分钟
身体训练
30%
25%
技术训练
50%
40%
战术训练
20%
35%
理论知识
每周30分钟
每周40分钟
每周1小时
比赛
每年20~30场
每年30~40场
每年40~50场
第一、二阶段
(全面基础阶段)
第三阶段(高水平阶段)
目
标
技术动作已基本完善,功夫较扎实,战术和比赛的基本技能已经掌握,身体素质得到全面发展,具备了掌握难度技术和进入高水平阶段的必要条件。
中学生篮球运动员的较高水平模式初步形成。
①动作正确熟练,功夫较扎实,能合理的运用技术去创造和把握时机,具备一定的对抗能力。
②拼抢积极,有良好的争抢能力,掌握了现代防守方法
③位置技术掌握的较好。
④能打整体战术,有快速的转化速度,能执行指挥意图,有较好的实践水平。
⑤有较好的身体素质及体能。
⑥掌握了技战术的基本理论。
⑦有较好的自信心和自控能力。
①技术娴熟自如,掌握了难度动作,能把技术、体能、战术、知识等充分运用到实践中去。
②有相当的对抗能力,能适应困难和复杂的情况。
③个人技术特长已初步形成。
④能较好地完成战术任务,有相当的比赛经验。
⑤具有良好身体素质水平。
⑥有较丰富的战术知识,作风顽强,情绪稳定。
⑦能充分理解规则,利用规则。
(三)篮球训练内容纲要
1.理论与知识部分
(1)讲解位置技术的方法和要求,以及在对抗中的要求和变化。
(2)讲解快攻和防快攻、攻守半场人盯人、攻守联防和攻守全场紧逼人盯人的变化形式和运用方法。
(3)讲解全场区域紧逼的形式、配合方法和要求。
(4)讲解进攻全场紧逼的形式、配合方法和要求。
(5)讲解本队攻守战术体系的依据、方法和要求。
(6)简介篮球运动员的心理训练方法。
(7)讲解篮球运动中对抗激烈特点以及如何适应规则和裁判,从而保持比赛心理状态稳定的重要性。
(8)讲解“以球为主”的综合多变的攻击性防守战术体系。
(9)观看高水平比赛及录相,分析典型战例,提高战术意识。
(10)讲解简单的按摩原理,自我和相互按摩的方法。
(11)顽强的战斗作风在比赛中的意义。
(12)“关键球”的特殊打法。
2.身体训练部分
(1)训练内容
1)力量练习
①适宜重量的小杠铃、哑铃、实心球练习。
②绝对力量、爆发力为主的各种杠铃负重练习。
(杠铃推、抓、挺举;
负重半、深蹲)
③服自身重量的力量练习。
(俯卧撑、指卧撑、引体向上、仰卧起坐、元宝收腹等)
2)速度耐力练习
①长跑(20~30分钟,心率控制在150~180次/分)
②中长距离的中速跑、变速跑(800m、1500m、3000m)
③越野跑
④结合篮球技战术及比赛情况的多次数高强度练习(心率控制在180~220次/分)。
3)弹跳练习
①各种负重跳跃练习
②蛙跳、多级跳、跳深、连续跳上跳下、连续跳栏架、跳台阶、跳绳等练习。
4)速度练习
①短距离的全速跑及间歇跑(30~100m)
②各种跑的基本练习。
5)柔韧练习
柔韧体操、对抗体操、垫上运动、手倒立、头手倒立、腰髋伸展练习,肌肉伸展练习。
6)专项素质练习
结合篮球技术的各种跳跃练习(抢篮板球、断球、扣篮、盖帽、跳投等)。
7)伸展体操。
直立低头压颈;
直立抬头压颈;
直立头部向侧转颈;
直立头部向侧压颈;
压指手掌外翻;
两手合掌握压腕;
单脚足背屈;
单脚内侧着地;
曲肘摸背;
背后上下曲肘拉手;
分腿立向前屈体;
腿立向侧屈体;
并腿抱膝蹲立;
并腿跪地上体后倒;
大分腿跪地仰卧;
弓箭步压腿;
并腿坐地上体前屈;
蛙腿坐地膝碰地;
坐地横抱单腿;
“跨栏”步坐前俯后转;
仰卧向内侧“盖腿”;
仰卧并腿屈体举;
“桥”;
坐地“元宝”;
交腕五指交叉握拳;
五指交叉握向外翻掌;
双脚踮脚跟;
双脚翘脚尖;
双脚外侧着地;
双脚内侧着地;
身前横举臂压肘;
头后双曲肘;
背后五指交叉抬臂;
弓箭步双手撑地;
盘膝坐上体前伸;
双人背对直立转体、拉手;
双人背对坐地转体拉手;
双人大分腿互拉仰卧起坐等。
(2)训练要求
1)提高身体素质水平,进行强度训练,重点发展力量、弹跳、耐力等重要素质。
2)力量练习的重要任务是发展对专项起主要作用的肌群的绝对力量及爆发力,可适当安排极限重量练习,各种负重练习与不负重练习要结合进行,动力与静立练习比例为3比1。
3)通过的无氧耐力练习为主并与有氧耐力练习相结合的训练提高速度耐力(提高心血管系统的承受能力),提高在大强度训练中动作的准确性、协调性及观察判断能力。
4)弹跳训练中主要提高起跳速度及连续跳跃的能力,以及跳跃衔接其他动作时控制身体平衡的能力。
(5)以大运动量为主,大、中、小交替进行,按照比赛的要求逐步增加强度与密度。
(6)注意肌肉、韧带的伸展练习,避免膝、踝关节的损伤和肌肉、韧带拉伤。
3.篮球技、战术训练部分
(1)技术训练
1)重点训练内容
①传球:
双手胸前传球、双手递传、双手头上传球、单手递传、单手反弹传球、单手体侧传球、单手肩上传球、背后传球、隐蔽传球。
②投篮:
中远距离跳投、急停跳投、转身跳起投篮、跨开投篮、跨步投篮、挤投、勾手投篮、靠贴投篮、后仰投篮、左右手投篮、双手托球补篮、单手托球补篮、点球补篮、单双手扣篮。
③突破:
虚晃运球突破、急停急起运球突破、身前换手变向运球突破、后转身变向运球突破、背后运球变向突破、连续交替运球虚晃突破、连续变换步法运球突破、挤身跨越运球突破。
④掩护:
掩护的基本姿势、掩护的位置、掩护的距离、掩护后的转身
⑤中锋要位:
固定要位、行进间要位、内中锋要位、外中锋要位。
⑥空切:
V形切入、转身切入、Z形切入、弧形切入。
⑦快攻一传。
⑧防持球突破。
⑨防运球突破。
⑩防45°
接球队员。
防空切:
防纵切、防横切、防插上。
干扰、打球、抢球、断球、封球、盖帽。
拼抢篮板球。
组合技术:
进攻的组合技术、防守的组合技术。
位置技术与个人技术特长:
外中锋的攻守技术、内中锋的攻守技术、前锋的攻守技术、后卫的攻守技术;
大前锋的技术特长、攻击后卫的技术特长、控球后卫的技术特长。
2)一般训练内容
①球感训练
A.分腿交接球绕8字
B.分腿拍球绕8字
C.背后左右手交换拍球
D.跪地穿胯拍球
E.跪地交替手拍球穿胯
F.举双臂下拉球
G.抛球击掌接球
H.击掌接背滚球
I.身前后抛接球
J.抬腿绕8字
②运球
③传球
④行进间篮下投篮
⑤罚球
⑥假动作:
以投篮做假动作突破、以投篮做假动作传球、以突破做假动作投篮、以突破做假动作传球、以传球做假动作投篮、以传球做假动作突破。
⑦突破:
持球突破、运球突破。
⑧防守的基本步法。
⑨攻守组合技术。
3)训练要求
①球感与步法非常熟练。
②运球在快速对抗中能观察全场,能保护好球,能控制身体平衡,如出现机会能及时地转为传球或投篮。
③传球时,能正确判断,能隐蔽传球意图,传球快速准确,能及时到位。
④能在复杂的对抗情况下熟练运用组合技术。
⑤投篮:
A.能在激烈碰撞中运用脚步动作与投篮方式的变换巧妙而凶狠地上篮;
较好地掌握了空中变换投篮角度与方式的上篮技术。
有条件的队员要敢于运用扣篮技术。
B.罚球稳定,有较高的命中率。
C.具有在强度、难度和身体接触下控制身体平衡的对抗投篮技能,并有一定的命中率。
⑥假动作逼真,使对手难以捉摸。
⑦个人主动出击的破坏性防守已较熟练、定型,防守技术运用合理。
⑧打抢断球意识强,判断正确,反应快,动作果断及时。
⑨掌握了在激烈对抗中,抢占空间的争抢篮板球技术。
⑩能结合个人攻击或战术配合有效地运用组合技术。
根据本队队员的特点,在全面发展的基础上,组织中锋、前锋、后卫攻守技术的专门训练,提高技术和技巧。
每个队员在攻守方面应有明显的个人技术特长。
在位置技术的专门训练中,尤其要重视抓好内、外中锋的技术训练。
1)战术训练
①训练内容
外中锋与外围队员的攻守配合
内中锋与外围队员的攻守配合
A.各位置间的攻守配合
内外中锋之间的攻守配合
外围队员之间的攻守配合
空中球攻守配合
攻守2—1—2区域联防
攻守1—3—1区域联防
B.进攻区域联防与区域联防
攻守1—2—2区域联防
攻守对位联防
抢断球后组织快攻
C.快攻
跳球时组织快攻
发后场边线球时组织快攻
发后场端线球时组织快攻
抢后场篮板球后组织快攻
D.进攻区域紧逼与区域紧逼
E.进攻人盯人防守与人盯人防守
F.移动进攻
拖延时间的打法
G.各种特殊情况的打法
前场发边线球的打法
组织3分球的打法
最后几秒钟领先或落后几分的打法
H.防快攻
2)训练要求
①各位置间的配合基本熟练。
②掌握攻守三种基本形式(2—1—2、1—3—1、1—2—2)联防和对位联防。
③掌握一套进攻全场区域紧逼防守战术和全场区域紧逼防守战术。
④熟练掌握进攻人盯人防守和人盯人防守,进攻全场人盯人紧逼防守和全场人盯人紧逼防守等战术。
⑤建立和掌握由快攻直接转为阵地进攻的打法。
⑥在各种单一的攻守战术训练后,要有目的的把有关的战术组合起来形成体系,提高应变能力,进一步发展队员的篮球意识。
⑦把争抢篮板球紧密地组织到攻守战术中。
⑧博采众长,立足现实,初步形成本队的一套技、战术打法。
4.心理训练部分
(1)心理训练的定义
心理训练是指训练与完善人的心理的过程,使人的心理机能因训练而得到发展。
心理训练是有目的、有计划地对运动员的身心施加影响增强其心理稳定性,使运动员的身体、技术、战术、心理潜在能力得到充分发挥,获得良好的运动效果。
一般心理训练的任务(长期心理训练)
培养和激发对训练的良好动机与态度发展所必需的心理品质和个性特征
为创造优异成绩提供良好的心理条件
形成最佳心理准备状态
适宜的动机和情绪激活水平
技术动作娴熟协调
注意集中于技战术准备上,不受外界干扰
善于及时自我暗示、自我动员
适度紧张,镇定自信,有正确的自我评价能力与自控制能力
(2)心理训练的种类及其任务
准备具体比赛的心理训练任务(赛期心理训练)
(四)考核内容与评分标准
1.考核内容与比例
素质与技术达标
%
技术评定
成绩%
技术运用情况%
60
20
15
5
2.考核成绩计算方法
(1)考核内容:
考核内容包括比赛、身体素质与基本技术达标测验、基本技术评定和技术运用。
基本技术达标测验和基本技术评定同步进行。
(2)各项考核成绩的计算:
所有在队队员均要参加考核,每年(学期)进行一次,按照有关细则,从考核内容中抽出3~5项进行考核,依照各个项目的成绩排出个人考核项目的名次。
依此作为个人训练效果评价的重要依据。
(3)根据参加比赛的实际情况,考核内容与比例可适当调整。
(五)身体素质、基本技术测验项目和技术评定项目一览表
身体素质
速度灵敏类
100m;
50m×
8折返跑
弹跳类
助跑单脚跳摸高;
原地双脚跳摸高
力量类
元宝收腹;
立定跳远;
指卧撑
柔韧类
体前屈
速度耐力类
多组变距折返跑
基本技术
两分钟罚球、投篮、综合运球
技术动作评定
45°
、90°
投篮;
比赛中的防守技评
(六)篮球运动员综合评分表
评分指标
一级权
重系数
评分内容及
二级权重系数
权重系数
各类内容得分
各指标得分
总得分
0.20
0.30
0.25
耐力类
技术测验
0.10
两分钟罚球
90″投篮
0.50
综合运球
1.00
比赛
0.60
三、百家湖中学男篮年度训练计划
(一)年度训练安排
1.准备期训练安排
全面训练阶段:
以发展素质,掌握基本技能为基础,全面提高篮球运动竞技能力,狠抓体能训练、基本技作风和意志品质培养。
负荷以量的积累为主。
专项训练阶段:
是形成竞技状态的关键阶段。
主要任务是把专项训练提到最高水平,保证专项身体素质和技、战术指标的落实。
负荷特点是开始减量迅速增加强度,并达到最大。
2.竞赛期训练安排:
主要任务是培养最佳竞技状态,使全队实战能力达到最好水平,争取比赛取得优异成绩。
赛前阶段:
距第一场正式比赛2~4周开始,训练安排与专项训练阶段基本相同,但方法和手段更近似比赛的特点。
要抓好个人特长训练,增加检查、测验和热身,积累比赛经验,即训练内容作为重要比赛赛程的实战学习,使全队出现最佳竞技状态。
增强对抗比赛强度,总负荷量减少,强度达到最高水平(超过或达到比赛要求)。
正式比赛前两周打3~4场硬仗,根据情况适当调整作战方案;
赛前3天不安排大负荷,这是适应和保证发挥最佳竞技状态极为重要的一环。
课的强度大,时间短,总训练时间减少1/2~1/3。
尤其是比赛前2~3天的训练,进入兴奋状态20~30分钟即更换内容或收课。
避免赛前负荷量与强度同步增加,导致相反效果。
注意加强安全监督,防止伤病;
增加训练后的恢复措施;
教育队员正确对待比赛,形成积极情绪和必胜信心。
比赛阶段:
作好思想和心理调整,激励进取动机。
训练安排首先要保证恢复,然后针对比赛中的问题改进和磨练重点技、战术,采用较多的模拟演练。
负荷稳定在赛前水平,根据场间隔和队员上场时间多少酌情而定;
要严格生活制度,以纪律保证休息、健康和充沛的体力。
3.过渡期训练安排。
主要是消除疲劳,缓解训练和比赛的高度紧张状态。
保持一定训练活动,达到积极性休整。
大周期训练安排
准备期
比赛期
过渡期
全面训练阶段
专项训练阶段
赛前阶段
比赛阶段
6周以上
6~10周
2~4周
2~16周
2~3周
任务
获得竞技状态
形成和发展竞技状态
培养和提高最佳竞技状态
保持并发挥最佳竞技状态
消除疲劳使身体恢复
内容
1.全面身体训练与专项相结合,提高各种身体素质
2.学习改进、提高基本技术
3.学习篮球基本知识
培养技术、作风、品质
1.以强化专项素质为主,达到最高水平
2.熟练掌握、提高实战技巧和对抗技术
3.确定并掌握本队战术体系,竞技能力诸因素融为一体
4.接进比赛条件下训练心理等竞技能力
身体训练更加专项化,保持前段水平
深化配合技术、对抗技巧、个人特长
熟练运用本队各种战术,发展战术思维
在近似比赛特点下作为正式比赛赛程的实战演练
制定作战方案,针对比赛对手模拟演练
统一思想,激励情绪,调动一切积极因素,力争超水平发挥
保证赛后恢复前提下,磨练重点技、战术
在根据上场时间和间休长短,新老队员区别对待
减少专项身体训练内容,减轻负荷
变换形式提高兴趣
变换方法
消除和医治损伤
总结经验教训,制定下周计划
负荷
保证技术难度和质量;
以加量为主,直至最大;
强度适中,总负荷趋势加大
“从难、从严、从实战出发”,量中等,以强度为主,达到最大;
最负荷总大
量中小,强度保持最大;
总负荷较大;
增加恢复措施,注意防伤
量小,强度大,时间短;
稳定在赛前水平,巩固竞技能力,因人而已
中、小强度和运动量,活动性休息
训练性比赛较少,以改造旧技能、发展专项技能和技巧为目的
各种比赛较多,以队内比赛为主,无需专门准备,注意防伤
以专门准备的坚持性、适应性、模拟性热身赛,熟练特殊时刻打法,集中提高比赛能力
正式比赛
少量表演性或对抗性比赛
课时
课时为1~1.5小时,课次每周2~4次
课时为1~2小时,以保证技术动作对抗质量为前提
课时为1.5~2小时
赛前24小时有0.5~1小时适应性训练
课时1.5小时,课次最少
方法、手段特点
形式内容广泛,多用重复训练方法,手段的强度不太高;
直线或波浪式上升,综合课较多
专项训练方法、手段接进比赛条件;
具有针对性,全场连续对抗作业增多,阶梯式上升,教学比赛增多,综合课与单一课各半
专项训练接进比赛;
个人或集体对抗练习后教学战术训练,约1/2时间比赛;
单一课较多
心理和生理适应性训练,针对比赛中发现的问题或下一比赛对手模拟训练;
上场少的队员有补充性训练
广泛多样,采取降低专项强度的方法、手段和要求,积极性休息
(二)年度训练计划
制定年度训练计划,要在总结上一年度训练的基础上,对训练和比赛情况进行分析、比较以后,提出新的训练任务和指标;
再围绕主要比赛划分周期,合理安排各时期的任务、内容、负荷及比赛等,充分考虑各个周期的合理衔接和重点比赛。
编制计划时可采用说明加表格的形式,也可以统一列表进行。
(三)篮球训练课教学日历(学期)
周次
教学训练内容
教学训练要求
1
1、学习起动、运球、双手胸前传接球
2、移动投篮;
3、教学比赛
1、严格掌握动作要领;
2、动作达到规范化
2
1、行进间投篮
2、各种运球、传球;
3、教学比赛
1、投篮技术的稳定性
2、在有对抗的前提下练习投篮
3
学习篮球竞赛规则
违例的内容、判断标准及罚法则
犯规的内容、判断标准及其罚则
1、理解规则精神,学会运用规则、利用规则
2、技术的掌握和运用必须符合规则要求
4
1、学习前、后转身技术动作
2、掌握急停跳投技术;
1.培养配合意识
2.提高对抗能力
1、学习各种防守滑步、撤步、攻击步技术
2、握行进间低手投篮技术;
3、综合技术练习;
4、体能练习;
5、教学比赛
1、提高个人防守能力
2、提高综合技术的
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