龙舟训练方法及注意事项Word格式文档下载.docx
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(1)握桨。
以右舷划手为例。
划手左手先放在桨把的上端,称为上手,四指从外向内并拢,掌心紧贴桨把上端,大拇指从内向外包住桨把。
右手在桨的下端(桨叶与桨把的交界以上约10cm处),称为下手,四指从外向内并拢,大拇指从内向外包住桨把。
划行时要自然放松,用四指指肚二三节作用桨柄即可,以免手心起泡。
左排坐姿的握桨要领与右排一样。
左舷划手动作相反。
[动作关键]一般拉水时下手要没于水中,以保证桨叶入水深度。
下手握桨高度越高,桨叶入水就越深,拉水效果就越好,相应的,对划手的力量要求也就越高。
(2)坐姿。
划手的身体保持坐姿,右大腿外侧紧靠船边,略微弯曲,脚掌蹬紧前方座位下的隔板;
左腿半屈,脚掌前撑自己座位下方隔板。
(长距离拉力赛左、右腿可互换)。
[动作关键]合理利用两腿前蹬后撑的力量,稳定身体重心。
(3)入水。
划手划水时,身体前倾,用小腹接触外舷大腿,转动躯干,右肩前伸,下手食指中指握桨即可。
背部、肩部发力传给右臂,左肘关节微屈,抬肘,形成高肘动作,左手大约在眉前一拳左右。
桨叶斜插入水,尽量不要挑起水花。
[动作关键]桨叶斜插入水角度约为45°
左右。
以水花小,入水柔为优。
大桨划行过程中,身体前探入水动作幅度要大,以保证每桨的划行距离。
(4)拉水。
拉水大致分为两个步骤。
第一个步骤是抱水,以右舷划手为例,利用肩背部力量将上手前推,同时下手手肘略微弯曲,改为四指握桨,靠转动躯干横向发力。
此时下手完全没于水中,桨叶大致与水面呈80°
—90°
之间。
第二个步骤是拉水。
桨抱水后马上要拉水,拉水时右臂后拉,左臂肩部使劲向下压桨,右腿(或左腿)前蹬隔板,躯干靠蹬腿起腰后移纵向发力,拉水至下手到达自己臀部后方即可。
全过程下手没于水中,桨要垂直水面,拉水距离为1~1.2m。
[动作关键]抱水靠扭转躯干横向发力,拉水靠蹬腿起腰纵向发力。
拉水过程保证下手完全没于水中,桨叶与水面始终保持80°
之间,发力要猛,距离要尽量长,保证桨深和桨距。
(5)桨出水。
在桨拉水结束后的出水动作。
出水时,上手放松,上抬提桨。
右腕内扣,上抬提桨,使桨叶御水。
出水角度大约为45°
[动作关键]出水时动作要轻要柔,顺着桨叶方向切出,切记不可挑水,以水花小动作轻为优。
(6)前推回桨。
比较常见的有以下两种方法:
①上手下压,使桨叶几乎与水面平行切过,接着右臂往前推桨,然后入水。
这种方法由于切过迎风面,回桨阻力较小,适合风浪较大的比赛场地,可是回桨路径较长。
对桨频影响较大,对运动员手臂力量要求较高。
②上下手同时向上提桨并前推。
前推过程中桨叶不能碰着水面,以免产生阻力。
也不能提得太高,影响向前伸展手臂、入水时间以及划行的速度。
这种方法入水类似铲水的感觉,由于回桨路径短,能够提高桨频,一般用于快频桨。
[动作关键]移桨过程中左、右臂一定要放松,为拉水过程作准备。
(三)划龙舟动作技术的教学与训练
1.划龙舟动作教学方法与建议划
龙舟教学与其它体育项目一样,既有体育的性质也有教育的性质,因此划龙舟教学过程必须以教育学和体育理论作指导,深入研究龙舟教学的特点、过程、原则、方法,掌握教学规律,不断提高划龙舟的教学质量。
划龙舟动作技术的教学方法。
划龙舟教学的目的主要使学生掌握龙舟的知识、技术和技能,划龙舟教学中必须以练习方法为主,辅以语言和直观的方法。
划龙舟的教学一般采用分解教学法,即把一个完整龙舟划手动作周期合理地分成入水、拉水、御水、空中移桨四个部分,然后逐步地进行教学,最后达到全部掌握。
2.龙舟动作技术练习方法
(1)划手动作技术的学习与练习方法。
根据直观性、循序渐进、巩固性的教学原则要求,龙舟划手动作技术的教学顺序是:
完整动作技术的介绍一分解成几个动作教学一入水一拉水一御水—空中移桨——连贯完整动作教学。
教师在教学过程中,先讲解,进行完整动作示范,再进行分解动作示范,使学生明确动作要点。
训练时先采用一对桨或多对桨训练轮流训练,互相纠正,体验动作。
可根据体能水平,逐渐增加单次划行桨数。
待动作规范后,可采用递增,递减的方式逐渐增加单次划行训练量和人数,使船员感受全船节奏。
训练过程中,要求船员在划行过程中大声数出桨数,不可憋气沉闷。
全船一起划行,由鼓手打鼓指挥,以慢桨频大桨距感受拉水做功。
大桨划行基本掌握,全船节奏能够合在以后,可开始训练全船起速划行动作。
由于船是在静止中起动,故起动划水技术和途中划水技术不一样。
起动划水一般采用深插后拉技术,具有桨叶吃水深,拉水时速度要快(大概为途中桨的2倍速度)桨距短的特点。
发力利用两腿前蹬后撑,转肩起腰。
一般来说,12人舟7桨,22人舟5桨就能够将船速带到最高速度,随后进入起速快频桨阶段。
赛前集训可针对比赛项目针对训练,要求鼓手记录每一次起速,大桨,冲刺桨的时间和桨数,再根据每一次的总时间和划手的反馈针对性训练或调整战术。
(2)鼓手动作技术练习方法。
鼓手一般站在船头,是全队运动员的指挥中心。
一般划手根据鼓手鼓声改变桨频及划法,在比赛过程中,鼓手又是全船能够最清楚最直观的观察到赛事情况的运动员。
因此鼓手指挥的好坏直接影响比赛成绩。
鼓手在选拔过程中要求个子较小、体轻、灵活、节奏感强。
在训练合比赛过程中要求鼓点准确,善于变通,富有激情,能够时时刻刻掌握划手状态和调动划手情绪。
(3)舵手。
舵手掌握龙船前进、后退的转向。
配合鼓手是全船的调度指挥中心。
舵手的素质好坏影响全队的比赛情绪。
对舵手的要求是:
身材适中、灵活,头脑清醒,注意力集中,有心理素质好,临危不惧的特点。
舵手撑舵时,要求眼看前方,身体稍弯腰前俯,两腿前后开立成弓步,在划手拉水时,两腿用力向前蹬船。
身体律动节奏和全船保持一致。
时刻注意和鼓手的沟通和交流。
3.错误动作的纠正方法
纠正错误动作,首先要观察单人动作是否正确,拉水效率是否高效。
再要观察全船动作,节奏,拉水爆发是否一致。
赛龙舟所需人数较多,观察错误动作的方法可采用分类观察法。
即教师将学生在练习中所产生的错误动作分成几种类型,先纠正普遍存在的错误动作,再纠正个别的错误动作。
在纠正错误动作时,老师要重复讲明动作要领,耐心启发学生积极思考正确的动作,并与自己的动作进行比较,让学生知道自己动作错误的原因,并抓住主要矛盾进行改进,才能收到效果。
总之,训练初期动作的正确掌握十分重要,一旦肌肉记忆形成,再要纠正一个错误动作,往往比学习一个新动作还困难。
(四)划龙舟的体能训练
1.主要力量训练
龙舟作为一项富有激情的水上运动,自然对与动员的体能素质特别是力量方面要求就高。
在训练过程中,特别要注意以下几个肌肉群的力量强化。
(1)背部肌肉群。
背部肌肉群力量的大小直接决定拉水力度。
主要包括有背阔肌,斜方肌,大小圆肌,冈下肌等。
日常训练过程中可经过引体向上,杠铃哑铃硬拉,划船等动作强化背阔肌。
(2)上肢肌肉。
上肢肌肉群力量决定控桨力量,回桨灵活速度等。
主要包括肱二头肌,肱三头肌和前小臂肌肉群。
训练项目中可经过单杠吊杠,双杠臂屈伸,俯卧撑等动作来强化此肌肉群。
(3)核心肌肉群。
核心肌肉群直接决定运动员的身体灵活程度,对划行过程中起腰动作有很大影响。
主要包括,胸肌,腹肌,竖脊肌等。
可经过各种变形仰卧起坐,俯卧撑,背飞等动作强化此部分肌群。
注意,一切腰腹力量训练过程中不可塌腰驼背,否则对腰部关节有伤害。
注:
可参照人体肌肉分布图
2.辅助训练
在龙舟起速或冲刺阶段,桨频能高达110次/每分钟左右,无氧消耗非常的大,对运动员的心肺能力要求较高。
因此辅助训练主要针对运动员的心肺功能展开训练。
除此之外,在划行过程中蹬腿起腰的动作,对腿部力量也有一定的要求。
辅助训练可增设游泳,5000米,10000米长跑,冲楼梯等项目来提高此方面的能力。
3.训练注意事项
训练过程中,要注意训练动作的正确性,确保能够刺激到特定的肌肉,不可盲目追求数量和重量。
还要注意训练前后的拉伸和放松运动,杜绝训练的意外伤害。
力量的增加和肌肉维度的增大,本质就是肌纤维的断裂和重组的过程。
因此,训练后的恢复也至关重要。
日常不同肌群的训练可根据训练强度和恢复情况以穿插进行,如制定背部肌肉训练日,腰腹力量训练日,上肢力量训练日,心肺功能训练日等。
高强度的训练后,洗澡水温不可过高,以防次日出现肌肉酸痛,影响训练进程。
若出现肌肉酸痛,可适当休息,期间要注意酸痛部位的保暖和蛋白质的摄入。
附:
人体肌肉分布图
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