普拉提Pilates动作详解Word格式.docx

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Pilates强调准确，提腿达到九十度九十九十度，角度太大肌肉负荷不了会受伤，太小又根本练不出效果。

要准确，就要把思想带到运动中，集中精神不断作出席位的调整。

就是这些细微的分别，会令你得到截然不同的感受。

6流畅Flow

速度要均匀，不要胡乱用力把肢体抛到某个姿势。

动作和动作之间也讲求流畅，你想象自己在跳舞，完成一个跳跃，一下扭腰后不会像个机械人般硬生生地僵住吧，对不对？

瑜伽多数会要求你保持着某一个姿势良久，Pilates就很少要求你“定格”。

要做到流畅，一点也不容易。

流畅不等于速度，而是讲求连续性。

当你努力把动作做得优雅，就会自然的运用上面提到的专注、控制、轴心、呼吸和准确了。

当你做到动作流畅，你就会益发喜欢Pilates了。

因为，做Pilates做得好的时候，看起来真的很赏心悦目啊！

第一部分普拉提基本功

横向呼吸法LateralBreathing

做Pilates运用横向呼吸法，能促成正确的动作模式，同时让你肺部吸纳最大量的氧气。

吸气时，胸腔骨的下部向横扩张，呼气时则下陷，这样呼吸，能协助你运动时同时保持腹部一直收缩内曲。

坐或站直。

置双手于胸腔骨旁。

吸气，胸腔骨向横扩张，但肚子不要上涨。

感觉胸骨的移动。

沉肩。

吸气时，尽量将胸腔骨下陷进身体。

感觉两边胸骨往中央移近。

凝聚轴心/力量区域Core/Powerhouse

轴心或力量区域是指一系列构成和稳定身体中心的肌肉。

这些肌肉包括腹肌（尤其腹横肌），下背肌和盆腔底肌。

一个强壮的轴心不但能减少背伤的机会，更能改善姿势和调准身体的平衡。

普通人却经常忽略这些肌肉。

Pilates就是教你找到和运用它们。

要达到良好的轴心稳定，你需要在拉进下腹的同时，收缩盆腔底肌，已启动深层的腹横肌。

盆腔底肌位于盆腔底部（见图A），而腹横肌是包围着下腹和腰肢的一条内层腰带。

要启动盆腔底肌，要把盆腔底向内向上抽紧，感觉有点像忍尿一样。

当你缓缓抽紧盆腔底肌，多裂肌（Multifidus）（这个很难感觉到）和腹横机就会同时收缩。

持续下腹的收紧，这种收缩要向上和向内的进展往脊骨（见图B）。

不要用尽全力收缩，达到完全收紧的30%-40%就是凝聚轴心的标准力度。

沉肩ShouldersDown/Set

很多人都会在颈和肩膊处积聚压力。

加上不良的姿势，例如长时间坐在电脑前，拱起背、投伸前，久而久之形成圆拱又绷紧的上背。

肩胛骨尖向外移离胸腔骨。

Pilates强调利用中背肌肉把肩膊沉下，以助拉直上背。

大家可以用这个小小的运动来练习沉肩。

开始时，耸起双肩又放下数次。

留意当你耸肩时，肩胛骨尖向外移。

当肩膊降下，肩胛骨尖收往下和往内。

我们利用这个动作来固定肩膊的位置。

将肩胛骨尖向下背的中线沉下，你会感到颈项同时自然的延伸，消退颈和肩的压力和绷紧。

轴心盒子TorsoBox

幻想四条直线，将两边肩膀和两边盆骨相连，这个“盒子”时身体调准和对称的提示。

做每一个Pilates运动时，问问自己：

“我的盒子方正吗？

”很多人都会习惯性地依赖一边身体，你甚至可以留意到自己倾侧或旋向一边。

做各种日常活动时，也会经常有身体一边叫另一边容易操控的感觉。

Pilates令你更意识到这些不平衡，并进而纠正调准它们。

下巴抵进胸前ChinintoChest

多数的垫式Pilates动作都是在仰卧姿势中抬起头和手脚。

正确的头部位置对于增加腹肌运用和减少颈部压力十分重要。

头应该提起向前至锁骨上，下巴应抵进胸骨。

下巴和胸膛之间应有约一个拳头的距离，视线则固定于轴心位置（图A）。

如此提起头部，亦有助你运动时可以用眼睛检查躯干和双脚的调准。

初学者常犯的错误是把下巴太贴近胸骨（图B），或将头向后昂（图C），因而感到颈部疼痛。

延伸脊骨和四肢LengtheningtheSpineandLimbs

Pilates和舞蹈教师经常叫学生“拉长脊骨”“长高一点”。

成人可以这样“长高”吗？

原来可以呢！

研究指出只需要简单的口头指示，参与者就可以真的延伸脊骨，减小脊椎间的压缩。

其中有两个重点位置能帮你“长高”。

首先，增加盆骨和胸腔骨之间的距离。

此外，将头部拉离尾龙骨的方向。

当你学会“长高”后，就要学会保持这个高度。

Pilates就是要唤醒那些维持坐站姿的肌肉。

至于延伸四肢，则有助增强四肢的肌肉。

要注意肢体的调准，不要锁实手肘和膝盖关节。

脊骨和盆部自然中轴位置NeutralSpine/NeutralPelvis

脊骨和盆部的自然中轴位置是相辅相成的。

当盆部处于自然中轴，下背脊骨就会自动落入它的中轴位置了。

要找到你的盆部自然中轴位置，将手心底部置于盆骨上，手指尖于耻骨上，形成一个三角形。

这个三角形水平时，盆骨和下背就是处于自然中轴（见图A）。

尽量再做每一个Pilates动作中都保持这个自然中轴位置。

卷动脊骨Rolling/PeelingtheSpine

一条健康的脊骨不但要强壮，而且要柔软。

垫式Pilates的很多运动都着重脊骨的逐节平均活动。

我们在本书刊用“卷动脊骨”和“逐节逐节的抽离”这些字眼，来带出脊骨节清晰及受控的活动模式。

普拉提站姿PilatesStance

脚踝相接，形成一个V字。

普拉提站姿起始在于盆部。

你应该收紧臀部，把大腿后侧互相贴紧，大腿骨从盆腔处向外转，双脚才打开成V字。

虽然臀部和大腿收紧了，但小腿和双脚应保持放松延伸。

整合Integration

垫式Pilates的一个特点是要参与重心思考他们的活动模式。

一个常用的方法就是集中力放在活动中的一组肌肉或区域上。

但Pilates要求你扩大你的集中范围，连静止中的身体部分你都要留意，并意识到身体其实是整合性的活动。

这样你的动作才可以更有效和得到更加的平衡。

第二部分初级程度动作初级程度长躯席卷

1、仰卧，双手置身体两侧。

膝盖屈曲并拢，脚掌平放地面。

2、吸气，提起头，将下巴抵进胸前。

凝聚身体轴心，脊骨抬离垫子。

注意要将每一节脊骨随着躯干的提起，逐节逐节的从垫子上抽离。

3、呼气，躯干卷曲并越过臀部的同时，伸直夹紧双腿。

4、探前，双臂伸延向对面的墙壁。

肚脐拉进脊骨。

5、将刚才的动作顺序逆转。

吸气的时候，启动你的脊骨向下退，同时拉起双膝至屈曲的状态。

一直呼气，将脊骨逐节的躺回垫上，还原至准备的姿势。

第二部分初级程度动作初级程度单脚划圈

这动作可以增加髋关节的柔软度。

想老来还可以行楼梯，踢波，就要练练这个了。

太太们想象自己万一有什么不幸要去揪第三者出来，屈腿踢门的那一刻才闪到屁股向后跌，不是很失威吗？

想把这动作做好，有一个很好的提示：

幻想自己是巴比娃娃，你的腿只可以从髋关节处活动，躯干却一动不动。

拉进右膝，然后把腿朝天花板拉直。

大腿与脊骨保持90度角，但同时要维持自然盆骨姿势。

将右大腿稍稍向外转出作“普拉提站姿”左脚平躺垫上，往左脚对面的墙壁伸展。

2、吸气准备开始划圈，首先把右脚向内带动至身体的另一边。

3、右脚在空中向下划圈至身体的中线。

4、呼气时把脚旋回至一开始的位置。

每个方向连续划大圆圈5次。

交换左脚重复上述的动作步骤。

第二部分初级程度动作初级程度单脚屈伸

比起“初级先修程度”，今次撑展的一腿降得更低了，腹部和盆部的力量和稳定性要求更大。

交替双脚时，每边的盆骨，膝盖和脚掌都应成一直线，训练自己的膝盖不要晃向侧面。

这个直觉性可以改善你的日常活动，例如行楼梯，跑步追巴士的姿势，减少膝关节磨损受伤的机会。

双膝并拢，屈曲往胸前。

2、凝聚身体轴心。

向上提起头、颈，直至肩抬离地面。

右脚与地面成45度倾斜撑展，右手置于左膝内侧，左手放在脚踝旁。

手跟抬起向外。

3、吸气，将左膝往胸前再拉近一点。

交替手脚姿势。

持续交替双脚，吸气做一组，再呼气做一组。

目标是屈膝的一脚拉近胸前的同时，另一脚撑展离身。

4、完成时将肩、头和手放回垫上

第二部分初级程度动作初级程度滚地圜动

注意滚动时，每一节脊骨（除了颈椎骨）都要接触地面。

如果你板直腰，那就滚动不成了。

秘诀是一直望进自己的肚脐。

背部保持“C”字形的弯曲，像一支蜷曲起来的刺猬一样。

这个动作可以有效按摩你的脊骨，平时下班后不是经常想找个人替你按一按背吗？

“滚地圜动”好过按摩椅呢。

1、仰坐于垫上，双膝稍微打开屈曲团身，抱住小腿。

踮后身体，在尾龙骨的后方找到平衡点。

下巴抵进胸前，头收进膝盖之间，背部变成“C”字形，腹部收缩内曲，眼睛望进肚子，让你的身体变成一个球状。

2、吸气并向后滚。

要一直保持启示时的球状，脚掌贴近屁股，下巴抵进胸前。

3、向后滚动至肩膀触地的角度。

呼吸的同时，向前滚动回预备的姿势。

双脚不要碰到地面。

第二部分初级程度动作初级程度举翅百拍

这运动比初级先修程度的多了伸展双腿的动作，下背负重增加，目的是考验一下你躯干的稳定性和耐力。

如果颈部很快就觉得又痛又累，一个选择是躺下来继续动作，但我提议先尝试把腹部再收缩内曲多一点、把上身提起多一寸，颈痛就会神气的减轻！

双膝并拢，屈曲向胸前。

拉长脊骨和颈椎，将肩胛骨沉下至背后。

2、凝聚力量区域。

向上提起头，颈，直至肩抬离地面。

双肩抬起与地面成水平线，从指尖伸展出去。

双脚朝天花板举起，大腿向外转出做“普拉提站姿”。

3、将双腿降至45度角，开始像泵气桶的操作一样上下摇动双肩。

一边吸气一边压五下、再一边呼气一边压五下，持续动作直到达至一百下（即10组）。

4、完成时顺序将双肩、头及双臂放回垫山。

将膝盖收进胸前。

第二部分初级程度动作初级程度双脚屈伸

（双脚屈伸）加上双手越头的伸展，期间要求你提起了的上半身不准沉底，可训练到你肩关节的稳定性、改善紧绷的背部和腰侧肌肉。

1、仰卧，膝盖屈曲收进胸前。

手置于膝盖两侧，手跟向外。

下巴抵进胸前，做仰升上体。

2、吸气并将两膝往胸前在拉近一点。

尾龙骨不要抬离垫面。

3、吸气，手和脚各朝相反的方向撑展开去。

双脚以45度倾斜延伸，手臂越过头贴近耳朵。

4、呼吸，把双臂旋回，抱膝拉近胸前，重复5-10次。

完成时将肩膀、手和头躺回垫子上。

普通人常见的不良脊骨姿势有三种。

1、盆部凹后，肩膀前弯加上驼背，这种姿势常见于爱好HipHop的年轻人，老太太和脊椎骨毛病如骨质疏松的女性。

2、盆骨推前、臀部翘起、上身后倾，这种姿势常见于穿高跟鞋或爱扮模特儿摆Pose的女性。

3、左右肩不平衡、全身重量靠在一边，成因可能是脊柱侧凸或脊骨向扭麻花的前弯或后弯。

严重者要施手术才能矫正呢，Pliates却可以扭转我们这些坏习惯，和预防这些毛病。

初学者的大忌：

1、有理无理都选择最高难度的尝试

2、上了半课就中途离场

第三部分中级程度动作中级程度卷身摇篮

1、坐于垫上，双膝打开至肩宽、屈曲团身。

握住脚踝，踮后身体，在尾龙骨尖的后方找到平衡点。

2、延伸/伸直双脚于空中摆出“V”形姿态。

双脚脚掌相距与肩宽想同，手臂要直。

保持挺胸和脊骨伸厂。

3、吸气，曲背，把尾龙骨卷前，下巴抵进胸前，开始向后翻滚。

4、向后翻滚至肩膀触地的角度。

呼气的同时，向前滚动回启示姿势的平衡点（步骤2）持续重复步骤2-4。

完成时，还原到步骤1。

第三部分中级程度动作中级程度攀腿朝天

帼绳肌的伸展度是训练重点。

配以仰升上体来交替双腿（幻想双腿是汽车水拨般摆动），挑战轴心肌肉的力量。

深层的横纹腹肌就像腰带般围着你的肢体，（攀腿朝天）可练出比六块大腹肌更全面的结实腰肢。

大腿肌肉富韧性，可减少你做其他运动时受伤的机会。

1、完成（双脚屈伸）后，紧接做这套动作。

仰卧、伸直举高双腿。

提起头和颈，做（仰升上体）。

2、卓著右脚脚踝，以反弹两次的节奏，将右腿拉进胸前，稍稍放松又拉进一点，同时吸气。

3、呼气，迅速以剪刀的形态交替双腿。

吸气并将左脚以同样的节拍拉进胸膛两次。

此为一组。

第三部分中级程度动作中级程度齐腿朝天

用上肢来抗衡下肢的重量。

不要把双腿降得太低，否则腹肌负荷不了，便会凸起肚子、拱起脊骨，完全丧失了这动作的效用。

想象躯干被胶带缚于地上，只用下腹来控制双腿升降。

我担保，只消做数组，你就会额角冒汗，猪腩肉仿佛燃烧起来。

1、仰卧，双手置闹后。

两手掌交叠，但不要交叉手指。

向天花板伸直举高双腿，做“普拉提站姿”。

双脚大腿并拢夹紧。

从垫子上提起头和肩，做“仰升上体”。

2、吸气，并缓慢地降下双腿。

当感觉下背就要提离地面，便立刻停下来。

呼气，带起双腿还原预备姿势。

第三部分中级程度动作中级程度辗转反侧

1、仰卧，仰升上体，双手置脑后，屈膝团身。

2、吸气，右脚以45度伸出，随之上身扭向左方。

应从肩膀一下的位置提起躯干，右手肘瞄准左膝盖。

呼气并望向左手肘后方，以增加伸展。

固定于这个姿势，完全地呼气。

3、叹气再叹气，转换位置。

向另一个方向扭动并固定。

第四部分高级程度动作高级程度回力人棒

1、于垫子中央坐直腰板，确定你有足够空间前后滚动。

向前伸长双脚，一腿叠于另一腿上。

置双手于盆部两侧。

2、吸气时，稍稍倾后至尾龙骨，然后开始卷腿脊骨进垫子，提起双腿，把肚脐拉进脊骨。

3、继续向后卷退。

呼气，并从尾龙骨开始将脊骨从垫面逐节地抽离，带动双腿越过头部，直至与地面成水平。

切勿翻直后头，手臂牢牢地紧贴垫面。

吸气，转换双腿交叠位置，即本来下面的一腿现在换到叠在另一腿的上面。

4、呼气，并将脊骨降回垫上，再流畅地提起躯至完整的“V形悬体”姿势，抬高双腿，别让其跌下。

5、在“V形悬体”的姿势中找到平衡点，带动双臂向身后，手掌朝上。

打开再尽量拉长脊骨，以避免骨干跌后。

6、于背后握紧双手，伸展手臂远离躯干。

7、保持着这个姿势，缓慢地降下双腿和躯干。

这时的重点是“控制”—幻想你的身体正“浮”于空中然后慢慢下降。

带动躯干弯曲成“C”字，腹部收缩内曲，鼻子贴进膝盖。

提起身后的双臂。

8、放开双手，向前旋至脚尖。

逐节地叠起脊骨，回复开始的准备姿势，双手置盆骨两旁。

第四部分高级程度动作高级程度人鱼展肢

幻想逐节上半身被两片玻璃夹住，有如汽车水拨的两边摆动。

“人鱼展肢”可以拉展躯干侧肌肉，增加脊骨左右两边的伸展能力。

向左边弯曲时，吸气进右边的肺部，可提升右肺部的容量，反之亦然。

从弯曲返回坐直姿势，不要借助手臂力，而要用腰力把你躯干拉上去，这动作对于骨架倾斜一边因而经常背痛的人非常有帮助。

1、坐在一边臀部上，挺直腰板，双腿朝另一侧屈曲。

一只脚叠于另一只脚之上。

用一手握住脚踝，另一手举高伸直贴近耳朵。

吸气，并向上伸展手臂，拉长腰肢。

2、呼气时，朝双腿折叠的方向，往册面弯曲上身。

保持双腿并拢，膝盖和脚上下叠齐。

胸膛打开，面向前。

举高的手贴近耳朵。

3、吸气回到坐直的姿势。

转换双手位置；

放下本来举高的手，手掌平放地上，指尖朝外侧。

松开握住脚踝的手，将它举高，拉长腰肢。

4、呼气，朝双腿摆放的另一边，往侧倾斜和下降上身进手跟。

保持轴心盒子的平稳方正。

脊骨延长。

5、吸气时，使用力量区域，带动自己流畅地回复到坐直的姿势，此为一组。