瑜伽砖中级课程Word文档下载推荐.docx
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两圈之后反着方向去放松,双手顺着体侧随吸气向上去打开,下巴微微的向上扬起,将气息吸满,呼气时双手自然的滑落体侧,自己的呼吸频律重复两次呼吸放松,放松之后双手扣膝,缓缓的睁开双眼,先看到自己的鼻尖,眼前的地板,最后目视前方,解开你盘坐的双脚,揉搓脚踝,抖动双腿放松。
1、金刚坐双手对挤、大臂耳后伸展侧弯、抬头、向前俯背60度
放松之后曲膝收回来双腿到金刚坐。
双脚并拢,脚背压着大地,臀坐在脚跟之上,现在把瑜伽砖拿在手中,双手掌心在砖的两侧,手的力量向中间对抗,手肘向上去抬起,让大臂、小臂在一个平面,随吸气时脊骨向上去伸展,呼气时手掌向一起对挤,用力的向一起对挤,感受双臂肌肉的收束,保持柔顺的呼吸。
提收我们的胸围。
每呼一次用力的对挤一次。
好了随吸气双手向前向上去伸展,呼气时手臂顺着耳朵后侧再次用力的去伸展。
始终保持柔顺的呼吸,手的力量不放松,手肘伸直,双臂内侧顺着耳朵用力的向一起对挤,纤细双臂。
每次的吸气都让你的指尖带路,腋下伸展开,呼气时左侧弯,转头上望,右臂向后展,不要挡住你向上看的视线,每呼一次都让你的身体向左去伸展一次,感受你腰外侧的伸展,手的力量不放松,吸气时慢慢的收功回来,呼气时反方向侧伸展,再一次把头钻出来。
左臂向后展,手的力量继续往一起对挤,感受双臂微微的发麻,周身的血液循环更加的通畅,好,慢慢的收功回来。
双手继续往上去伸展,保持手臂再次的向上伸展,随吸气抬头向上看,呼气时头顶重心往后沉,将你颈部前侧去伸展开,手的力量再次向一起对挤,每呼一次都让你的头向后沉一次,双手的力量再次向一起对挤,手臂顺着肩膀向上去延展。
吸气下巴慢慢的回收,目视前方,双臂再次夹着耳朵向上去伸展,保持双臂的力量,好了再一次深吸气脊骨向上去延展,呼气时手臂夹着头向前向下俯背60度,手臂是肩膀的延长线,从你的臀部、髋骨到你的腰背、双肩,顺着手臂到手指尖,在一条斜线上。
手的力量尽可能的向一起对挤,好了,吸气时慢慢的立直腰背,呼气双臂向前向下,还原于双膝之上,头垂下来,脊骨缓缓的拱起来,柔顺的呼吸放松。
2、双腿背部伸展式(折叠、扭转、俯背45度、手扣砖折叠)
放松之后,缓慢的抬头,抬臀坐在脚的外侧,伸直腿长坐,抖动腿、磕打双脚、揉搓脚踝放松。
放松过后,将手将臀部的肌肉向后向外打开,让臀腿后侧完全的伸展开,现在抬起双脚,将砖平放在脚的下方,砖的高度自己去选择,你可以把砖平放或者立起来都可以,现在把脚跟轻搭在砖面上,脚尖往回勾,再次移动臀向后,你能感受到臀腿后侧的伸展,双手向前扣住前脚掌,手肘伸直,抬头展背,将腹部核心收紧,肚脐推向脊柱的方向,吸气延展脊椎,胸腔上提,呼气时曲手肘,手臂的力量牵动你的背向前向下去折叠,注意在这里先不要着急低头,始终保持下巴往前去伸展,不拱背,保持整个后背延展的,让气息很好的去流通,配合自己的呼吸频律,每呼一次手臂的力量牵动整个背部折叠,看你的腹、胸能不能贴腿,当你的腹胸完全贴住腿了,再把你的头埋下去。
好了,打开双手,让双手顺着耳朵向前去伸展,掌心相对,手臂用力的向前,五指分开分大,双臂带着身体随吸气缓缓的向上立直腰背,手臂再次的向上去伸展,小指微微的向内旋转,腹部核心收紧,肚脐推向脊柱的方向,将你的后腰线展宽,让整个后背垂直地板,注意你的脚不要用力的压在砖面上,大腿肌收紧,膝盖收紧向上提,脚尖向回勾,脚跟只是轻放在砖面上。
好了,深吸气,呼气时双臂带着你的身体左后侧去扭转,目光顺着扭转的方向远望,脚的力量不放松,脚趾用力的回勾,大腿肌肉收紧向内旋,双臂肌肉收紧向内收,双肩放松,双臂的距离保持与肩同宽,随每次呼气寻找扭转的极限。
吸气缓慢的回到前方,呼气反方向扭转,手臂顺着肩向上去伸展,手肘伸直,双臂间的距离尽量去控制。
吸气回到前方,保持身体的收束,呼气向前向下俯背45度控,手臂依然是肩膀的延长线,去观察你的腹部放松了吗?
继续把腹部收紧,肚脐推向脊柱的方向,整个后背是一条斜线。
好了再一次用鼻腔深吸一口气,呼气时双手向下扣着砖面,让腰背再次深度的折叠。
保持柔顺的呼吸。
吸气手臂带着身体收功回来,呼气手臂回落体侧。
抖动双腿放松。
3、单腿侧伸展
放松之后来曲膝收回来右脚,让脚跟靠近会阴,旁侧打开左脚,现在将砖放在你左脚的下方,平放就可以。
左脚尖勾回来,足跟向前去蹬踩,现在调整坐姿,让整个脊骨向上延展,腹部肚脐正前方,保持骨盆的正位,左手向前去伸展,右臂放于体侧,好了,随吸气右臂打开向上,大臂贴耳,呼气时左侧弯,转头上望,不要着急到极限,随每次吸气右手牵引让侧腰肌充分的伸展开,然后再随呼气去侧弯。
感受你的肋骨像拉开的手风琴一样,右侧肋骨之间的距离完全的打开,左手顺着地板向前去延伸。
这时候腹部核心依然是收紧的,去感受一侧腰肌的伸展。
可以的话右手去扣脚趾,左手尽可能的向前去延伸,不可以的话就在你可以做到的地方,尽量把肩膀翻转向上,让头钻出来眼睛看向天花板。
好了,随吸气解开手,腰腹收紧,手臂带动身体向上起,呼气手回体侧,头沉下来,调息放松。
调息放松之后,抬头,准备做反方向的练习,收回来左脚,体侧打开右脚,继续把砖放在右脚下方,先调整坐姿,膝盖放松往下沉,让膝盖窝的后侧去伸展。
保持骨盆的正位,右手向前去伸展,左手从体侧随吸气打开向上,呼气缓缓右侧弯,转头上望,肩臂后展。
每呼一次都让你的身体向侧弯的方向延展一次,始终保持柔顺的呼吸,不憋气,随你的每次呼气,慢慢的向下寻找到极限,可以的话,手去找脚,不可以的话就在你可以做到的地方,柔顺的呼吸控制,手扣脚的会员,把你的身体向前,头钻出来向前看,把腋下伸展开,好了,随吸气解开手,带动身体向上坐起来,呼气时手还原,头沉下来放松。
4、板凳山式侧弯(手扣膝盖外侧侧弯)
放松过后曲膝收回来双脚,空心拳顶着大地,让臀离开大地,把砖拿过来,我们准备做板凳山式的练习,双手扶地,让前脚掌踩在砖上,脚跟悬空,身体稳定了之后,慢慢的手离地,慢慢的立直腰背。
吸气双臂体侧打开与肩同平,保持柔顺的呼吸,意念要非常的集中,会阴收紧,双腿内侧相靠,每次吸气,都让指尖两侧去延展,呼气时让你的胸肺放松,不紧张,意念始终放在前脚掌上,关注自己的呼吸。
好了,翻掌心向上,吸气双臂向上去延展,手的力量尽量向上去延伸,保持右臂不动,左臂向下扣右膝外侧,随吸气指尖带动你的脊椎向上去延展,呼气时左侧弯,转头上望,保持根基的稳定。
吸气慢慢收功回来,呼气回到一字手臂,调整一次呼吸。
好了,继续翻掌心向上,随吸气双臂向上掌心相对,保持左臂不动,右臂向下扣着左膝的外侧,继续让脊椎向上延展,随呼气右侧弯,转头上望。
吸气缓缓收功,慢慢的站起来,让足弓处完全的踩在砖面上,脚趾扣住砖。
5、平衡练习(一字手臂曲膝抬腿、伸直膝盖;
头顶合掌腿向后向上提起;
90度一字手臂扭转、折叠;
双角式、手扣砖后侧折叠、山式站立后弯、幻影式)
调整您的站姿,双脚稳定的站在砖面上,双肩后绕,尾骨回扣,身体向上去舒展,现在把力量放在右脚上,左腿曲膝向上抬起,大腿平行地面,绷直脚面,让小腿垂直,你的膝盖随吸气再一次的向上提,能起多高就起多高,保持两侧髋骨的平行,吸气双手打开一字手臂,呼气时尽量的让双手向后展,你可以安静的在这里控制,还可以的话,随吸气膝盖再次向上抬起,呼气时尝试着伸直左膝,大腿肌肉收紧,腿的力量向上提起,保持意念高度的集中,关注你自己的呼吸,意识力放在你的主力腿上,不去关注任何人,吸气翻掌心向上打开,头上合掌,呼气时耳朵后侧去延展手臂,继续把腿向上提起,如果还可以的话,有控制的把腿向后提起,每吸一次都让你的腿向后向上用力的提一次,腰后侧肌肉收紧。
好了,慢慢的收功回来,体侧还原手臂,垂头放松,放松之后准备进行反方向的练习,继续保持山式的站立,站你的脚完全的踩实垫面,好了,随吸气曲膝,膝盖向上提起,脚面绷直向下压,尝试着随再次吸气时膝盖再往上提起,能起多高就起多高。
随下次吸气双臂体侧打开与肩同平,呼吸稳定的站在这里,呼气时尝试伸直膝盖,腿收紧向上,脚面绷直,美化腿部线条,增强平衡感,增强专注力。
好,翻掌心向上,吸气手臂向上延展,呼气时耳朵后侧延展手臂,把头钻出来,继续将腿向上提起。
还可以的话,腿向后向上提起。
累了就收功回来,双脚并拢,山式站立,头垂下来放松。
放松过后,保持膝盖向上提,尾骨回扣,双肩后绕,深吸一口气,脊骨延展开,呼气以髋骨为折点,折叠身体向下到90度,双手在肩的下方自然的垂放,让你的肩、髋一边高。
吸气双手打开一字手臂,抬头向前看,下巴延展开,用心灵的眼睛去感知,让你的背调到90度,与地面平行。
呼气左侧扭转,双肩的力量继续的向外去伸展。
好了,双手扣住你脚的外侧,抬头展背吸气,呼气向下折叠身体,每呼一次折叠一次。
始终保持柔顺的呼吸。
好了,打开双臂与肩同平,随吸气回到正前方,呼气右侧扭转,好了,双手扣住你脚的外侧,抬头展背吸气,呼气向下折叠。
继续打开双臂与肩平,随吸气回到前方,现在让双手在尾骨处交叉握拳,尽量让掌根贴合在一起,随吸气收肩展胸,用力的将双臂向后向上去推起,骄正驼背及不良体态,消除颈肩酸痛,灵活肩肘关节,对肩周炎有很好的疗效。
呼气时直背的向下去折叠,能到那里就到那里,双臂继续向前推送。
保持背不动,轻轻的解开双手,双手顺着臀的向下滑动,让手扣着砖的后侧,随呼气再次让你的肩背向下去折叠,腹胸头去寻找你的双腿,头始终向脚的方向延展,在这里采用腹式呼吸。
好了,双手合掌拇指相扣,指尖带着你的身体向前向上起,保持山式站立,继续往上去延展手臂,如果你还可以话,尝试着轻轻的后弯,面朝蓝天。
吸气收功回来,指尖继续往上去延展,呼气时曲膝下蹲到幻影式,每呼一次都让你的臀向下坐一次,塑造女性的S型曲线,身体重心往后,脚趾舒展。
好,吸气时慢慢的伸直双膝,呼气双臂回落体侧,头沉下去调整呼吸。
6、蹲功(侧角伸展式)
调整好呼吸之后,我们站在地板上,把砖拿起来,同样的用手掌心将砖往中间对压,双脚打开两肩半宽的距离,准备蹲功的练习,现在调整脚尖向外打开15度,膝盖向着脚尖的方向去延展,注意不扣膝,尾骨向回扣,好双肩往后绕动一次,保持你的脊骨向上去延展,深吸气,呼气时臀往下坐,尾骨回扣不翘臀,膝盖向外打开。
好双手向前向上去伸展,随呼气再次让臀向下坐,每呼一次都让臀往下坐一次,双手的力量继续往一起对压,手臂向内收,好深吸一口气指尖向上去延展,呼气时向右侧弯,转头向上看,肩臂向后绕,来尝试着保持右膝不动,伸直左膝,现在调整你的双脚,你可以移动你的左脚,让脚尖正前,调整你的右脚向右90度,右膝没有超过脚尖,保持骨盆的正位,身体的正前方。
呼气时让身体右侧伸展,到侧角伸展式,身体外侧一条斜线。
呼一次让你的身体向外去伸展一次,臀往下放,好了吸气收功,缓缓伸直膝盖,立直腰背,手臂自然的垂落,呼气时头沉下来,调整呼吸。
呼吸调整好后,睁开双眼,抬头前看,再次将双脚打开刚才的角度,调整脚尖向外微微的打开,双手再次让掌心去扣砖,手臂向前向上去伸展吸,呼气时曲膝下蹲到蹲功,臀尽可能的向下坐,尾骨扣回来,不翘臀,膝盖向外打开,不扣膝,每吸一次向上去伸展一次,呼气时左侧弯,转头上望。
臀继续向下坐,肩臂后展。
现在保持左膝不动随吸气缓缓伸直右膝,呼气时再次向左侧伸展至极限。
左膝弯曲,臀往下放,手的力量不放松,吸气慢慢的立直腰背,现在调整你的右脚向外移动,脚趾正前,左脚向左90度,膝盖不超过脚趾。
保持骨盆的正前方,深吸一口气手臂继续向上伸展,手的力量继续往一起对挤,呼气时身体左侧去延展。
到侧角伸展式,让身体外侧一条斜线。
好了,吸气时收功回来,呼气手臂自然的回到身体两侧,双脚内外八字的收到自然位,抖动拍打双腿放松。
7、顶风式(砖夹膝盖窝变式)
转体站在垫子后侧,双脚并拢山式站立,现在把砖放在前方的右手边,以胯为折点,直背的向下折叠,手顺着垫面往前去走动,保持足跟不离地到顶风式,双臂打开与肩同宽,足跟向下压,随着呼气肩背头下压,尾骨上提,双腿后侧在伸展,跟键在伸展,排出体内毒素,预防内脏下垂,每呼一次都让你的肩背向下压一次。
好了现在右手拿砖,把砖放在右膝盖窝后侧,曲膝抬右脚夹往砖,手还原,肩背继续往下压,腿后侧将砖夹牢后,将膝盖向上提起,腿不要放松,膝盖继续往上,让膝盖顺着髋骨去延展,好,呼气慢慢的收功。
脚落地,曲膝脚背贴地到大拜式放松,把砖拿到你的左侧。
身体其它的部位来放松,将会阴收紧,意识力放在收紧的这个地方。
好了,放松之后,手臂向前去延展,勾脚趾回到顶风。
肩背下压,调整好手的位置后,来将砖放在你左膝的后侧,夹住砖,随吸气,膝盖向上提起,将你的膝盖顺着髋骨向上去延伸,尽可能的保持膝盖不要低于胯,肩背继续往下压,腋下充分的打开。
小腿后侧压紧。
好累了就慢慢的放松,放松过后反侧练习。
大拜放松。
8、砖放耻骨处四肢飞
好了,蛇击式的向前去伸展,俯卧在垫面上,现在把砖拿回来,侧耳贴地调整5个呼吸,深长的呼吸去放松,接下来的动作会很累。
放松之后抬头,把臀抬起来,把砖竖着放在你的肚脐耻骨前侧,接下来的练习来例假的放弃,我们多练习几次,找到砖面与身体最适合的切合点,尝试着慢慢让四肢飞起来。
手臂两侧打开,重复的练习两次,多尝试几次。
双腿向上飞起,去感受你的腹部肚脐压着砖面,去采用腹式呼吸,失败了不要紧,我们多次重复去练习。
累了就收功回来,把砖拿出来,侧耳贴地去放松。
9、砖放肩夹骨中线柔软胸骨
调整好呼吸之后,翻转身体仰卧,现在继续把砖放在你肩夹骨的中线,把胸腰向上顶,柔软我们的小腰。
腰骨向上顶起,手自然的放在身体两侧,让你身体所有的地方都去放松,在砖的力量下,可以让你的胸骨高高的去挺起,你的臀没有悬空,臀始终在地面上。
好了,双手在头顶的上方拇指相扣,现在把双腿双脚并拢,就在这里控制,让腋下去伸展,还可以的话,把腹部收紧,双腿向上提起,让你的双脚悬空离地就可以。
累了就收功,手肘撑地把砖拿出来,枕在你的头下,双手扣压在肚脐上,左右的滚动你的头颅去放松。
速度尽可能放慢的去滚动。
现在砖抽出来,夹在你双脚的内侧,向后翻梨式。
梨式控制5个呼吸。
双手托腰背,直腿的向上到肩肘倒立,脚的内侧完全的收紧。
好了慢慢的曲膝向下,脚落地到桥式。
累了就躺下来放松。
手臂举过头顶大大的伸个懒腰。
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