二十四式太极拳教材Word文件下载.docx
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野马分鬃式的弓步,前后脚的脚跟要分在中轴线两侧,其横向距离应保持在10~30厘米左右(以动作行进的中线为纵轴,其两侧的垂直距离为横向)
同动作2解。
第三式:
白鹤亮翅
动作1:
上体微向左转,左手反掌向下,左臂平屈与胸前,右手向左上划弧,手心向上,与左手成抱球状;
眼看左手。
上体保持中正,转体与左右手成抱球姿势应协调进行。
上体前俯或歪斜。
重心移至左腿,右脚跟进半步,随即上体后坐,重心移至右腿,上体先向右转,然后左脚稍向前移,脚尖点地,成左虚步,同时上体再向左转,面向前方。
两手随转身慢慢向右上左下分开,右手上提停于右额前,手心向左后方;
左手落于做胯前,手心向下,指尖向前,眼平看前方。
注:
动作8退右脚时,脚尖外撇角度略大些,便于接做“右揽雀尾”的动作。
第七式:
左揽雀尾
动作1(左绷式):
上体微右转,同时右手随转体向右后上方划弧至平举,掌心向上,左手掌心转向下;
上体正直,转体幅度要小。
双臂肘部挺直。
身体继续右转,左手自然下落,逐渐翻掌经俯前划弧至右肋前,手心向上;
右臂屈肘,手心转向下,收于右胸前,两手相对成抱球状,同时身体重心落于右腿,左脚收至右脚内侧,脚尖点地;
眼看右手。
双臂成弧型相抱与左脚内收同时完成。
身体前俯,歪髋。
动作3(左绷式)上体微左转,左脚向左前方迈出,上体继续左转,右腿自然蹬直,左腿屈膝,成左弓步,同时左臂向左前方绷出(即左臂平屈成弓形,用前臂外侧和手背向前上方推出),高于肩平,手心向后;
右手向右下落放于右跨旁,手心向下,指尖向前,眼看左前臂。
动作要领;
左脚迈出时,左膝微屈,转体、弓步、棚臂分手动作应协调,一气呵成。
揽雀尾成弓步时,两脚跟横向距离步超过10厘米。
身体前俯,突臀;
右手下落时右臂过于向后伸直,未落于右胯旁。
动作4(左捋式):
身体为左转,左手随即前伸翻掌向下,腕于肩平;
右手翻掌向上,经俯前向上、向前伸至左前臂下方内侧;
然后上体右转,两手经腹前向右后上方划弧,直至右手手心向上,高与耳平,左臂平屈于右胸前,掌心向内;
同时身体重心移至右腿;
上体保持正直,两臂下捋须随采旋转,仍走弧线。
重心移右腿后坐时敛臀。
左脚全掌着地。
身体后仰,转体角度过大,重心不稳,后坐突臀。
动作5(左挤式):
上体微向左转,右臂屈肘折回,右手附于左手腕里侧,上体继续左转,双手同时向前慢慢挤出,左手心向后,右手心向前,左前臂保持半圆;
同时身体重心前移逐渐变成左弓步;
眼看左手腕部。
向前挤时,上体正直,双手与肩同高。
转体、搭手、弓步、前挤动作自然连贯、协调。
上体前俯,两臂挺直。
动作6(左按式)左手翻掌,手心向下,右手经左腕上方向前,向右伸出,高于左手齐,手心向下,两手左右分开,宽与肩同;
然后右腿屈膝,上体后坐,重心移至右腿,左脚尖翘起;
同时两手屈肘回收至腹前,手心均向前下方;
目平社前方。
上体后坐,重心移右腿的动作要缓慢。
重心后移不到位,两臂屈肘回收时两肘外扬或双腋夹紧。
动作7(左按式):
上式不停,身体重心慢慢前移,同时两手向前,向上按出,掌心向前,指尖向上,;
左腿前弓成左弓步,目视前方。
两手前按时应向前上弧形按出,至手腕部高与肩平,肘微屈。
两肘臂挺直,上体前俯。
第八式
:
右揽雀尾
动作1(右掤式):
上体后坐并向右转,重心移至右腿,左脚尖内扣;
右手向右平行划弧至右侧;
然后向右下经腹前向左上划弧至左肋前,手心向上;
左臂平屈左胸前,左手掌心向下与右手成抱球状;
同时身体重心再移至左腿,右脚收至左脚内侧,脚尖点地;
左脚尖内扣幅度要尽量大,上体保持正直。
左脚尖随身体右转时内扣或内扣幅度过小。
动作2(右掤式):
同左揽雀尾动作3解(左掤式),方向相反。
动作3(右捋式):
同左揽雀尾动作4解(左捋式),方向相反。
动作4(右挤式):
同左揽雀尾动作5解(左挤式),方向相反。
动作5(右按式):
同左揽雀尾动作6解(左按式),方向相反。
动作6(右按式):
同左揽雀尾动作7解(左按式),方向相反。
右揽雀尾动作2——6的动作要领和易犯错误均和左揽雀尾要求相同,方向相反。
第九式
单鞭
上体后坐左转,重心逐渐移至左腿,右脚尖内扣;
同时两手(左高右低)向左弧形运转,直至右臂平举,伸于身体左侧,手心向左,右手经腹前运至肋前,手心向后上方,眼看左手。
上体正直;
松肩垂肘,两臂撑圆。
上体前俯,两臂划弧运转时肘挺直。
身体重心再逐渐移至右腿,身体右转,左脚向右脚靠拢,脚尖点地,同时右手向右上方划弧,手心由里向外翻,至右侧时变勾手,臂与肩平微屈,左手向下经腹前向右上划弧停于右肩前,手心向里眼看左手。
右勾手方向不超过右前方45度,勾尖朝下。
耸肩,突臀,转体幅度过大。
上体微左转,左脚向左前方迈出,脚跟先着地,右腿后蹬,身体重心移向左腿,成左弓步,同时左掌随上体左转慢慢翻转向前推出。
手心向前,手指与眼齐平,指尖向上,臂微屈,眼看左手。
完成式时,右臂肘部稍下垂,左肘与左膝上下相对,两肩下沉。
左手向外翻掌前推时,要随转体边翻边推出。
弓步、推掌、重心左移要协调一致。
弓步双腿落在同一直线上,重心不稳,推掌时翻掌太快或动作到位时突然翻掌。
弓步时体前俯,突臀。
第十式
云手
身体右转,左脚尖内扣,身体重心移至右腿;
左手向下经腹前向右上划弧至右肩前,手心斜向后,同时右手变掌,手心向右前;
上体保持中下,松肩垂肘;
两臂呈弧形,肘微屈。
身体右转超过右余前45度方向。
身体慢慢左转,重心逐渐左移至左腿,左手经面前向左侧运转,手心渐向左方;
右手下落经腹前向左上划弧,至左肩前,手心斜向后,同时右脚抬起靠近左脚下落,成小开立步,两脚尖向前(两脚间距约10—20厘米);
右脚靠左脚时应脚跟先提,脚尖后离地,下落时前脚掌先落地,后全脚掌踏实。
体前俯,突臀。
成开立步时两脚尖未向前,间距过大或过小。
上体再向右转,同时左手经腹前向左上划弧至右肩前,手心斜向后;
右手向右侧运转,手心翻转向右;
随之左脚向左横跨一步;
动作5:
同动作3解。
动作6:
云手动作是重复性动作,因此左右动作过程相同,“动作要领”和“易犯错误”相同。
注意身体转动要以腰脊为轴,松腰松胯,不可忽高忽低,保持平稳。
两臂随腰的转动向左右划立圆,速度应缓慢均匀。
下肢移动时,两脚交替支撑重心,保持稳定。
双臂保持弧形,松肩,两腋不可夹紧身体。
眼的视线随左右手移动。
第三个“云手”右脚最后跟步时,脚尖微内扣,便于接“单鞭”动作。
第十一式
:
上体右转,右手向上经面前向右划弧至右侧方时,掌变勾手;
左手向下经腹前向右上划弧至右肩前,手心向内;
身体重心落于右腿;
左脚尖点地;
上体正直,松腰胯;
右勾手在右体前约45度,勾尖朝下。
耸肩,右臂挺直。
上体微左转,左脚向左前方迈出,右腿后蹬,成左弓步;
在身体重心移向左腿时,上体继续左转,左掌逐渐慢慢翻掌转向前推出,成“单鞭”式。
动作要领和易犯错误与第九式“单鞭”动作3相同。
第十二式
高探马
重心前移至左腿,右脚跟进半步,重心逐渐后移至右腿;
右勾手变成掌,两手掌心翻转向上,两肘微屈,同时身体微向右转,左脚跟渐渐离地;
眼看左前方。
右脚跟进后应全脚掌落地踏实,双肩松沉。
右脚跟步距离过大,重心移动速度过忆。
身体向左转,面前前方;
右掌经右耳侧向前推出,手心向前,手指与眼同高;
左手收至侧腰前,手心向上;
同时左脚微向前移,脚尖点地,成左虚步;
上体保持自然正直,双肩松沉,肘微内收。
上体前俯,耸肩,扬肘,姿势有起伏。
第十三式
右蹬脚
左手前伸至右手腕背面,手心向上,两手交叉,随即向两侧分开并向下划弧,手心斜向下;
同时左脚提起向左前方进步,脚尖略外撇;
身体重心前移,右腿自然蹬直,成左弓步;
目视前方。
左手前伸时双肩松沉,双肘下垂,双臂撑圆;
左脚迈出角度约在左前45度方向。
上体歪斜,耸肩抬肘;
分手时两臂挺直;
迈步时仰身或成弓步时上体前俯、突臀。
两手由外向里划弧,两手交叉抱于胸前,右手在外,手心均匀向后;
同时右脚向左脚靠拢点地;
眼平看右前方。
身体保持正直,松腰松胯;
两手抱于胸前时,肩放松,两臂成弧形,肘关节微屈。
重心不稳,上体歪斜,两手合抱时上体前俯。
两臂左右划弧分开平举,肘微屈,两手掌逐渐外翻至掌心向外;
同时右腿屈膝提起,右脚向右前方慢慢蹬出,眼看右手。
身体保持稳定,两手分开时,腕部与肩平。
右脚蹬出时,左腿微屈,右脚尖回勾,力达脚跟。
右臂和右腿上下相对,方向一致。
如面向南起势,蹬脚方向应为正东偏南约30度。
右腿提膝时,右脚勾脚尖;
成蹬脚时,两臂与右腿成“十字形”,上体后仰、歪斜。
第十四式
双峰贯耳
身体右转,右腿屈膝回收成提膝,脚尖自然下垂;
左手随体转由后向上向前下落至体前,两手心同时翻转向上;
随后两手同时向下划弧分落于右膝两侧;
左腿保持重心稳固,上体保持正直,上体右转应以髋为轴。
转体幅度过小。
左腿微屈下蹲,右脚向右前落下,脚跟先着地,重心逐渐前移,成右弓步,面向右前方;
同时两手下落,两掌渐渐变拳,分别从两侧向上、向前划弧至面部前方,成钳形状,两拳相对,高与耳齐,拳眼斜向内下,两拳间距10—20厘米。
右脚前落左腿屈膝下蹲时速度要均缓;
落步和双手下落要协调完成;
完成式时,头颈正直,松腰松胯,两拳松握,沉肩垂肘,两臂保持弧形。
弓步和身体方向与右蹬脚方向相同。
右脚前落速度太快;
成双峰贯耳式埋两臂伸直,高举过头,上体前俯。
第十五式:
转身左蹬脚
左腿屈膝后坐,身体重心移至左腿,上体左转,右脚尖里扣;
同时两拳变掌,由上向左右划弧分开平举,手心向前;
右脚尖里扣幅度要大,上体正直,双肩放松,肘下垂,双臂成弧形。
身体前俯或后仰、突臀。
身体重心再移至右腿,右脚收至右脚内侧,脚尖点地;
同时两手由外向下、向内、向上划弧合抱于胸前,左手在外,两手心向后;
两眼平视左方。
重心右移时保持身体正直,姿势平稳。
双手向内上合抱经腹前时,上体前俯。
两臂左右划弧分开平举,肘微屈,两手心逐渐翻转向外;
同时左腿屈膝提起,左脚向左前方慢慢蹬出眼看左手。
动作要领和易犯错误与右蹬脚相同,方向相反。
左蹬脚方向与右蹬脚成180度,即正西偏北约30度。
第十六式:
左下势独立
左腿收回屈,脚尖自然下垂,上体右转;
同时右掌变勾手,勾尖朝下;
左掌向上、向右划弧下落,立于右肩前,掌心斜向后,指尖向上;
右腿保持重心稳固,身体正直;
左腿收回平屈与左掌回落于右肩前应协调一致。
身体后仰、歪斜。
右腿慢慢屈膝下蹲,重心在右腿;
左腿由内向左侧伸出,成左仆步;
左手下落(掌指向前,掌心向外),向左下顺左腿内侧向前穿出;
右腿全蹲时,上体不可过于前倾。
仆步左腿伸直,左脚尖须向里扣,两脚全脚掌着地。
左脚尖与右脚跟踏在中轴线上。
上体前倾,突臀。
身体重心前移,左脚以脚跟为轴,脚尖外撇,左腿前弓,右腿后蹬,右脚尖内扣,上体微左转并向前起身;
同时左臂继续向前伸出立掌挑起,掌心向右,腕与肩平;
右勾手下落于体后,勾尖逐渐翻转向上;
仆步左脚尖先随重心前移外撇,后右脚尖内扣;
上体向前起身时应保持正直。
起身时突臀、歪胯。
右腿慢慢提起平屈,脚尖自然下垂,成左独立式;
同时右勾手变掌,并由后下方顺右腿外侧向前弧形摆出,屈臂挑掌立于右腿上方,手与眼平,肘与膝相对,手心向左;
左手翻转掌心向下,按落于左胯旁,指尖向前;
上体正直,左支撑腿微屈;
松肩,双肘微屈。
身体前俯或后仰。
第十七式:
右下势独立
右脚落于左脚前,脚掌着地,然后左脚以前脚掌为轴,脚跟内旋,右脚以前脚掌为轴,脚跟外旋;
身体随之左转,同时左手向后上平举变勾手,右掌随着转体向左侧划弧,立与左肩前,掌心斜向后;
右脚下落在距左脚一脚远处,上体正直,重心稳固;
双臂保持弧形;
转体与双手动作要协调一致。
右脚落地时左支撑腿伸直。
同“左下式独立”动作2解,方向相反。
同“左下式独立”动作3解,方向相反。
同左下式独立动作4,方向相反。
右脚尖触地后必须稍微提起,然后在向下仆步。
其他与“左下式独立”相同方向相反。
易犯动作:
同“左下式独立”动作4,方向相反。
第十八式:
左右穿梭
身体微向左转,左脚向前落地,脚尖外撇,重心前移,右脚跟离地抬起,两腿屈膝成半坐盘式;
同时两手在左胸前成抱球状(左上右下);
然后右脚收至左脚内侧,脚尖点地;
眼看左前臂。
向左转体时,身体角度应在45度;
左脚前落时,重心应先在右腿,屈膝下蹲后逐渐前移,左掌与肩平,左肘微低于左掌,右臂虚腋。
左脚迈出时重心前移过快。
身体右转,右脚向右前方迈出,屈膝弓腿,成右弓步;
同时右手由脸前向上举并反掌停在右额前,手心斜向上;
左手先向左下回收至左肋前,再经体前向前上推出,高于鼻尖平,手心向前,指尖向上;
左脚迈出方向应在右前30度左右,手推出后,上体不可前俯。
收向上举时,防止引肩上耸。
右手上举右手前推要与弓步动作上下协调一致。
弓步时两脚跟间横向距离应保持在30厘米左右。
右脚向右前迈出角度过大。
身体略右转,右脚尖稍向外撇,随即身体重心在移至右腿,左脚跟进,停于右腿内侧,脚尖点地;
同时两手在右胸前呈抱球状(右上左下);
眼看右臂。
上体正直,沉肩垂肘;
右掌与肩平,右肘低于右掌;
左臂虚腋。
身体重心不稳。
同动作2解,方向相反。
动作要领和易犯错误同动作2,方向相反。
第十九式:
海底针
身体重心前移至左腿,右脚提起向前跟半步,重心在后移至右腿,左脚稍向前移,脚尖点地,成左虚步;
同时身体稍向右转,右手下落经体前向后、向上提抽至右肩上耳旁,再随身体左转,由有耳旁斜向前下方插出,掌心向左,指尖斜向前下;
同时右手向前、向下划弧落于左胯旁,掌心向下,指尖向前,眼看前下方。
重心移动时上体保持正直,身体要先向右转,再向左转。
右脚跟步应稍偏左,脚跟向内,脚尖外撇45度,成虚步时,两脚不可在同一直线上;
身体正面向前,上体不可太向前倾,避免低头和臀部外突。
左腿西部微屈。
右掌上提过高,上体过于前倾,重心不稳。
第二十式:
闪通臂
重心移至右腿,同时上体稍向右转,左脚提起向前迈出,重心前移屈膝弓腿成左弓步;
同时右手由体前上提,曲臂上举至右额前上方,掌心翻转斜向上,拇指朝前下;
左手抬起经胸前向前推出,高于鼻尖平,掌心向前,指尖向上,眼看左手。
左脚提起时保持平稳,双腿不可挺直;
完成姿势上体自然正直,松腰、松胯,左臂前推不可挺直,右手向上应作屈臂撑举,不可挺肘。
推掌、举掌和弓腿动作要协调一致。
弓步时两脚跟横向距离约10厘米。
身体重心上升,起伏明显;
完成姿势双臂伸直,上体前倾。
第二十一式:
转身搬拦捶
上体后坐,重心移至右腿,左脚尖内扣,身体向右转,然后身体重心再移至左腿上;
于此同时,右手随转体向右向下(变拳)经腹前划弧至左肋旁,拳心向下;
左掌上举与额前方,掌心朝外斜向上,掌指向右;
眼看前方。
上体保持正直,敛臀正胯,左脚尖内扣幅度要大。
肩放松,两臂撑圆。
扣脚幅度过小,转体时突臀。
身体向右转,重心移至左腿,右拳经胸前向前翻转撇出,拳心向上;
左手落于左胯旁,掌心向下,指尖向前;
同时右脚收回后即向前迈出,脚尖外撇,眼看右拳。
右脚回收不要停顿或脚尖点地即可向前迈出,脚跟先着地。
双臂弯曲,沉肩松肘。
右拳撇出后肘部挺直或右脚未经收回直接向前迈出。
身体继续右转,重心移至右腿,左脚向前迈一步;
左手上起经左侧向前上划弧拦出至身体中线,掌与肩平,掌心侧向前下方;
同时右拳向右划弧收于右腰旁,拳心向上,眼看左手。
左腿迈出时,左膝微屈;
身体中正,不可突臀;
双臂弧形运动,松肩垂肘;
右拳回收时,前臂应先慢内旋划弧再外旋停于右腰旁,拳不可握太紧;
拦掌、收拳应同时协调完成。
右拳回收时右臂划弧过大,抬肘耸肩。
身体微左转,重心前移,左脚踏实,左腿前弓成左弓步;
同时右拳向前打出,拳眼向上,高于胸平;
左手屈臂收于右前臂内侧,掌心向右,掌指向上;
眼向前平视。
左拳边内旋边打出,右肩随拳略向前引伸,沉肩垂肘,右臂微屈。
右拳打出时挺肘,右肩过于前送,体前俯突臀。
第二十二式:
如封似闭
左手由右腕下向前伸出,右拳变掌,两手心逐渐翻转向上向外平分,两手与肩同宽;
随后两手慢慢屈肘回收,同时身体后坐,左脚尖翘起,身体重心移至右腿;
左手前伸时应边翻掌边伸出;
身体后坐时,敛臀直背,避免后仰;
肩放松,两肘下垂。
左手前伸翻时,两臂挺直。
两掌回收时掌间距超过体宽,体前俯,突臀。
两手继续回收至胸前翻转掌心向下,经腹前再向上、向前推出,腕与肩平,掌心向前;
同时左腿前弓成左弓步;
两臂随体后坐回收要同时进行,肩、肘部略向外松开,不要直线回收。
两手推出宽度不超过两肩。
两掌推出时上体前俯,双臂挺直。
第二十三式:
十字手
屈膝后坐,身体重心移向右腿,左脚尖内扣,向右转体;
右手随转体向右摆划弧,与左手成两臂侧平举,掌心向前,肘部微屈;
同时右脚尖随转体稍向外撇,成右侧弓部;
左脚尖扣90度为宜,右脚外展45度——60度,上体正直,两臂微屈,松肩垂肘。
上体歪斜或前俯,双臂挺直。
身体重心慢慢移至左腿,上体左转,右脚尖内扣,随即向左收回落地,两脚间距离与肩同宽,两脚尖向前;
两腿逐渐蹬直,成开立步;
同时两手向下经腹前上划弧交叉合抱于胸前,两臂撑圆,腕高与肩平,右手在外,成十字手,手心均后;
右脚回收下落时应前掌先落后全脚踏实,两臂环抱时须圆满舒适,沉肩垂肘。
重心移动太快,造成上下动作脱节;
右脚内收成开立步时脚间距太小或太大;
两手合抱时上体前俯。
第二十四式:
收势
两手向外翻掌,手心向下,与肩同宽,两臂慢慢下落,两掌心向内轻贴于身体两侧;
然后重心移至右腿,左脚提收于右脚内侧下落;
两脚尖向前成并立步。
两手分开下落时,注意全身放松,同时气也徐徐下沉,呼吸平稳后,把左脚收于右脚旁。
挺胸突臀,双腋紧夹身体。
附:
太极拳得基本动作及要求
一、基本动作要求
(一)手型
(1)八字掌:
五指自然伸直,拇指外展,其余四指并拢,拇指与食指之间形如八字。
(2)虎形掌:
拇指外展弯曲,其余四指并拢,使第二、三节指骨弯曲,但不得屈拢。
(3)龙心掌:
五指微屈,拇指外展,其余四指张开,虎口要圆,手心涵空。
(4)柳叶掌:
拇指屈扣,其余四指伸直并拢。
(5)拳:
五指内屈握紧,拇指第一骨压在食指和中指的第二指骨上,拳心向下为平拳;
拳眼朝上为立拳。
(6)剑指:
中指、食指伸直;
拇指、无名指、小指屈拢,拇指尖附于无名指第三关节处。
(二)手法
(1)旋掌:
以腕关节为轴,手掌旋转,前臂同时也随之旋转。
分内旋掌,外旋掌,平旋掌三种。
(2)推掌:
臂由曲到伸,立掌向前推击,力达掌轮。
(3)按掌:
由上向下按,手心朝下,力达掌心。
(4)托掌:
由下向上托起,手心朝上,力达掌心。
(5)插掌:
臂由曲到伸,直腕向下或向斜下插,力达指尖。
(6)穿掌:
臂由曲到伸,直腕向上或向斜上方穿击,力达指尖。
(7)戳掌:
臂由曲到伸,直腕向前或向后顶击,力达指尖。
(8)撩掌:
由后向前撩击,手心朝前,力达四指。
(9)撞掌:
臂由曲到伸,双掌或单
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