健身房一周全套训练计划私人教练Word下载.docx
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C.动作过程:
使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。
然后向上推起至开设位置,重复做。
D.训练要点:
不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
杠铃平板卧推
绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。
B.开始位置:
两手掌向上握住横杠,两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。
使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠接触到胸部(大约接近乳头线上方)。
哑铃飞鸟
胸大肌和三角肌。
仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。
两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。
当哑铃落下时,要深深吸气。
持铃循原路举起回原位时呼气。
如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
俯卧撑
8组*15次
三头肌:
单臂哑铃颈后举
主要健美肱三头肌。
。
全身直立,两手正握或反握杠铃,上臂屈曲固定在头的两侧。
吸气,以肘关节为轴,用力将前臂伸直上举,稍停2-3秒。
然后吸气,屈臂慢慢落下还原至颈后,重复练习。
上臂必须紧贴耳侧,两肘夹紧,上臂保持与地面垂直状,两肘尖垂直向上,不要向前后移动借力。
双臂哑铃颈后举
俯身臂曲伸
肱三头肌。
自然站立在凳的一端,上体前屈至背部与地面平行,左手以手掌支撑在凳上,右手持哑铃,屈肘,使右上臂紧贴体侧与背部平行,前臂下垂。
C.动作过程:
手持铃,上臂贴身,固定肘部位置,持铃向后上方举起至臂伸直,再慢慢放下还原。
只有前臂上下活动。
D:
训练要点:
采用“孤立训练原则”,持铃至全臂伸直时,使肱三头肌彻底收缩,保持静止并默数1、2、3,然后再放下还原
杠铃窄握推举
胸大肌的内侧部位,三角肌前束和肱三头肌。
俯卧在长凳上,两脚平踏在地上,以维持身体平衡。
两手握住横杠中间,间距4-6英寸,两臂伸直持铃支撑在两肩上方。
C.动作过程:
两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。
然后向上推起至开始位置,重复练习。
宽握卧推主要是锻炼胸大肌,由内侧向外侧发展。
周三:
背阔肌+二头肌组合
背阔肌:
单臂划船8组*15次
引体向上8组*12次
A、重点锻炼部位:
背阔肌和肩部肌群。
B、开始位置:
两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。
C、动作过程:
吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体向上至颈前锁骨处,使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。
然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。
重复练习。
D、训练要点:
动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;
全身下垂时,肩胛部要放松。
使背阔肌充分伸长。
杠铃硬拉
主要是锻炼上背部最大的肌肉群-背阔肌,其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。
两脚开立同肩宽,上体前曲与地面平行,两膝稍驱使下背肌群没有拉紧感。
两手掌心向内,间距同肩宽,两臂下垂伸直持铃C.动作过程:
使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部然后慢慢放下还原,重复做。
大多数运动员在练这一动作时,采用较宽的握距,这就使不同部位的肌群受到刺激。
在提铃时,应感到运用背部肌群的收缩力,而不是只是把重量向上提而已。
二头肌:
站姿哑铃交替弯举
主要健美肱肌和肱二头肌肌群。
直立或坐姿,两手臂伸直自然下垂,手握哑铃,虎口朝前。
两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃,上、前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧,重复练习。
D.训练要点:
对握弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力。
站姿杠铃弯举
8组*12次
主要是肱二头肌,其次是前臂肌。
自然站立,掌心向前,两手间距与肩同宽,在整个动作过程中,两上臂始终贴于体侧,杠铃下垂在腿前。
以肘关节为支点,前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。
然后,慢慢地循原路放下至腿前。
D训练要点:
当杠铃弯起时,上臂不准移动,在举杠铃的同时,使躯干稍微向后仰起会、更有效些。
弯起至完全收缩后,杠铃再循原路放下。
放下动作要慢些,当杠铃放下还原时,前臂要下垂伸直。
每次试举必须做到完全伸展和彻底收缩。
托臂弯举8组*12次
主要健美肱二头肌等屈肘肌群B.开始位置:
身体骑坐在固定的凳上,上体稍前倾,两臂伸直搁在斜板上,使腋窝卡在斜板的上沿,拳心向前,两手反握哑铃与肩同宽。
吸气,两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃$&
*近锁骨,稍停2-3秒,然后呼气,两臂放松还原,重复练习。
屈臂上举时上臂保持不动,伸臂时要缓慢且充分伸直。
做此动作时因受斜板的限制,不可能借用身体其它部位的力量,所以对肱二头肌的训练效果显著。
但对于初练健美的人,开始不宜做此动作,达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。
周五:
肩+腹肌组合:
肩:
坐姿哑铃耸肩
杠铃划船
腹:
仰卧起坐8组*15次
卷腹曲伸
周一腿部+肩部
动作组数/次数
第1~2周第3~4周第5~6周
*哑铃深蹲3/6~83/8~104/10~12
哑铃剪蹲2/6~83/8~103/10~12
挺髋蹲3/6~83/8~103/10~12
*哑铃硬拉3/6~83/8~104/10~12
坐姿哑铃提踵3/102/203/20
*阿诺德推举3/6~83/8~104/10~12
宽握哑铃直立划船2/6~83/8~103/10~12
哑铃飞鸟3/6~82/8~103/10~12
俯身哑铃侧平举2/6~83/8~103/10~12
V型起坐3/102/203/20
*要做1~2热身组
星期三胸+背
*上斜哑铃卧推2/6~83/8~104/10~12
平板哑铃卧推3/6~83/8~102/10~12
哑铃仰卧屈臂上拉3/6~82/8~103/10~12
下斜哑铃飞鸟3/6~82/8~103/10~12
*俯身哑铃划船2/6~83/8~103/10~12
直臂后拉2/6~83/8~104/10~12
哑铃耸肩2/6~83/8~103/10~12
屈腿两头起2/123/154/15
星期五手臂
*站姿哑铃弯举2/6~83/8~104/10~12
上斜哑铃弯举2/6~82/8~103/10~12
单臂拖臂弯举2/6~83/8~103/10~12
反握弯举3/6~82/8~103/10~12
*头上肱三头屈伸2/6~83/8~103/10~12
凳上仰姿负重臂屈伸2/6~83/8~104/10~12
俯卧肱三头屈伸2/6~83/8~103/10~12
负重弯起3/123/154/15
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