瘦背运动 养成玲珑美背Word文档格式.docx
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小体格女性:
曲线优美,肉感适中的背部,总是让异性向往。
但是,对于身材瘦小的女生来说,这却是一大“死穴”。
既要紧致,又不能太骨感。
首先,不妨对背部的脊柱骨骼做一个调整运动,源自芭蕾的动作不光对调整身形有好处,还能消除颈纹和双下巴。
此外,在办公室里利用椅子做一些运动,也能够起到事半功倍的效果。
当然,那些平时有驼背倾向的女生,在运动之余也要注意平时的身形,否则再怎么锻炼也无济于事。
纤细是小体格女生的优势。
但骨感过了头,就会给人乏味的印象。
所以,对于小体格的女生来说,首先要做的就是锻炼出适度的肌肉线条,把衣服“撑”出来。
这样才能让原本娇小的身材更富有性感曲线。
step1:
芭蕾舞中的标准动作
取自芭蕾舞中的经典POSE,对于锻炼背部肌肉很有好处。
两侧肩胛骨向背后收拢并尽力下垂,单腿向后伸展,抬头挺胸,背部尽量绷直。
保持这个姿势5秒钟,然后左右脚位置互换。
如此反复进行3组。
step2:
天鹅湖中的转身动作
名作《天鹅湖》中的经典转身,对于锻炼背部同样有效。
前脚脚尖朝外,后侧脚尖绷直点地。
两手交叉叠放向前,肩胛骨向后收拢,身体朝前脚一侧转身。
保持5秒钟静止不动,然后左右脚互换。
如此反复3组。
step3:
扭转强化背部肌肉
双腿弯曲成45度直角,并形成半个卐字型。
上半身朝前侧腿的方向一边呼气,一边进行扭转。
注意转身时保持背部挺直,保持这个姿势静止5秒,左右各3次。
对于平时坐办公室的人来说,这个动作可以有效矫正弯曲的脊柱。
step4:
椅子是塑身的最佳道具
坐在椅子上,两腿分开,背部挺直。
在保持骨盆不动的前提下,从腹部开始转动上半身向后。
目光随着身体的移动,尽量让视线转到身后接近180度的位置。
保持双脚着地,上半身用力的姿势5秒钟。
如此左右各3组。
大体格女性:
有的女生因为天生骨架大,而产生自卑情绪。
又或者担心锻炼过度,让肌肉破坏了美感。
别气馁,其实肉感也是一种美。
我们完全可以扬长避短,把背部的丰满线条发扬光大。
在性感之中,透出一股健康美。
感又紧致的背部是大体格女生最理想的状态。
不要因为觉得自己胖而走进减肥的死胡同。
肉感其实也是一种性感。
相对于小体格的女生,大体格有着得天独厚的优势。
我们可以强化背部的肌肉,让背影显得更紧致。
大体格的女生还要注意肩部(肩胛骨)的锻炼,避免背部显得臃肿。
此外,大体格女生要注意腰部线条的塑造,这样才能与背部形成线条上的反差,放大优点。
突显出性感热辣的身段。
肩部上下运动
大体格的女生要注意肩部的匀称,尤其是肩部的肌肉线条一定要紧致。
选择站立姿势,两腿分开,与肩同宽。
两肩打开,双手与整体水平朝外,弯曲手臂,然后正反各旋转肩部8次。
如果每只手能再负重500g的话,效果会更好。
这套动作不光能塑造漂亮的肩部曲线,对丰胸同样有效。
拉长背部肌肉和线条
采用俯卧的姿势,双腿并拢,双脚绷直,单手手臂撑地。
另一只手尽量向上伸展,“就好像拿架子上的杯子一样。
”此时要避免手臂用力,要把注意力全部集中在背部及肩部。
手臂尽量高过下颚。
每只手各上抬5次,每次停留5秒。
源自摔跤的美体动作
这个POSE原本是摔跤时的准备动作。
要求采用半蹲的姿势,双腿岔开,屈膝。
双手按住大腿外侧,抬头挺胸收腹,重心放在腰部。
背部及腹部肌肉用力,同时肩胛骨也要尽量绷直。
保持这个姿势5秒后放松。
高举手臂,强化肩部肌肉
拉丁舞中常见的结束动作。
单手高举过头,脸部和腰部则朝着反方向扭转。
肩胛骨用力,背部挺直,和举起的手同一侧的腿作为支撑腿,脚跟朝外,另一条腿向后伸直,脚尖点地。
左右交换各进行3组,每组5秒。
■日常小姿势打造性感美背
‖穿美丽的高跟鞋
穿适当高度的高跟鞋,人会不由自主的缩小腹,挺胸。
但鞋跟不宜太高,以免脚趾变形。
‖背靠墻壁
由后脑勺起,双肩,臀,脚后跟这四个部位全部贴住墻壁,将此动作养成每日的习惯,每次至少10分鐘,习惯抬头挺胸的感觉。
‖常照镜子
常常检视自己的姿势,时时提醒自己要抬头挺胸。
扩胸健康操:
双手伸到背后合掌,手指朝上,掌心相对。
将此动作养成每日的习惯,每次持续5-10分钟。
‖保持良好的坐姿
尽量不坐沙发,因為软棉棉的沙发会让您想瘫在沙发上。
而且椅子只坐叁分之一,更能让您保持直立不驼背。
在病态发生前改掉驼背的习惯,不仅可以美化曲线,还能让您的自信度和人际关系大幅加分喔!
驼背给人的外观感觉比较没有自信和精神。
但若是长期驼背,影响的就不只是美不美观而已了,若长期驼背造成骨骼变形,会有脊椎软骨磨损,长骨刺,压迫到神经的情形。
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