一周减肥食谱之欧阳歌谷创作Word格式.docx

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煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜

白薯粥（一小碗），凉拌菠菜、饼（一两）

周日

绿茶、苹果,黄瓜一根，

胡萝卜、芹菜炒猪肝、煮鸡蛋（1个）、西红柿汤

绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头（1两）、生黄瓜一根

注意事项

如果再配上适量的活动效果更好。

食谱

饮食减肥最重要的是让身体不多摄入热量，同时又可以让身体以及有的脂肪代谢掉，—定会坚定自己的信心。

所谓科学减肥指的是科学搭配三餐，科学减肥，逐步降低热量摄入，同时帮助体内代谢脂肪，这样将多余脂肪代谢出体内是最为健康的减肥饮食方式。

周一：

早：

一小碗麦片粥加一片葡萄干面包；

中：

一个煮鸡蛋、一份蔬菜沙拉和一碗鲫鱼萝卜豆腐汤；

晚：

一小碗绿豆粥、一个馒头、一份生拌茄泥和一根生黄瓜。

周二：

米饭一碗、咸菜和植提纤加一个弥猴桃；

一份烧竹笋、两，一份凉拌西兰花和一个煮鸡蛋；

一小份牛肉加一碗凉拌海带丝。

周三：

一小碗大米粥、一片全麦面包和一个橙子；

一碟烧牛肉、，一份蔬菜沙拉和一个生的西红柿；

一小碗玉米粥、一个馒头、一份烧芦笋和一根生黄瓜。

周四：

一杯咖啡一块蛋糕加一个苹果；

一小份鸡肉、一份烧胡萝卜以及凉拌芹菜；

一小碗麦片粥加上一个橙子。

周五：

一小碗麦片粥加一个橙子；

一个煮鸡蛋、米饭、一份烧海鱼以及蘑菇炒青菜；

一小碗白薯粥、两颗植提纤，一份凉拌菠菜和适量的饼干。

周六：

稀粥榨菜加上一个苹果、植提纤和水；

一根胡萝卜、一份芹菜炒猪肝、一个煮鸡蛋和一碗西红柿汤;

；

一小碗绿豆粥、一份蒜拌海带丝、一个馒头和一根生黄瓜。

周日：

一杯咖啡，三明治加一个苹果；

一小碗米饭、一份炒土豆青椒丝、一根生黄瓜和一碗紫菜汤；

适量的虾、一份烧豆腐、一份凉拌生洋葱和一份芹菜芽。

食材

1、柠檬

含较多的柠檬酸，能促进胃液的分泌，促进肠蠕动，利于通便。

2、茶

普遍认为，茶具有消除油腻，减脂和降脂的作用。

3、醋

醋中富含的氨基酸，可以促进体内脂肪的分解和糖类的新陈代谢。

4、兔肉

高蛋白，低脂肪，且多为不饱和脂肪酸，故长期食用也不会引起脂肪在体内的堆积。

5、赤小豆

是一种高蛋白，低脂肪的食物。

有清热利尿，活血消肿之功效，可以促进排便。

6、大蒜

对酶的形成起抑制作用，从而减少脂肪酸和胆固醇的合成（脂肪酸和胆固醇的合成离不开酶的参与）

7、木耳

是一种高蛋白、低脂肪、水分多、矿物质多的食物。

它还含有一种多糖物质，能降低血中的胆固醇、减肥和抗癌。

8、荷叶茶

每日用鲜荷叶50克~100克（干荷叶25克）煎汤代茶，连服3个月，能明显降低体重。

9、鹌鹑

鹌鹑肉是高蛋白、低脂肪、多维生素的食物，且胆固醇含量也很低，是减肥的理想肉食。

10、苹果

含有果胶质，这是一种可溶性纤维质，有助于降低胆固醇。

苹果还富含粗纤维，能吸收大量的水份，减慢人体对糖的吸收，同时它还能刺激肠道蠕动，促进排便。

11、冬瓜

具有利尿之功效，能排出水分，减轻体重。

如经常食用冬瓜可以改变食物中的淀粉和糖类，防止其转化为脂肪。

此外，冬瓜富含维生素，且含热量较低。

12、黄瓜

内含内醇二酸，可抑制糖类食物转化为脂肪，黄瓜还含有丰富的纤维素，能加强胃肠蠕动，通畅大便，且热量含量也较低。

13、丝瓜

丝瓜中所含的皂疳和粘液有利于大便通畅，且含热量也很低。

此外，丝瓜还含丰富的维生素B1、B2、A、C和钙、磷、铁等矿物质。

14、白萝卜

含有芥子油和淀粉酶，有助于消化和脂肪类食物的新陈代谢，防止皮下脂肪的堆积。

白萝卜也有通气和促进排便的作用

15、紫菜

纤维含量高，脂肪含量低，易产生饱腹感，还有清热利尿的功能。

16、韭菜

含纤维丰富，能畅通大便，把肠道中过多的蛋白质、脂肪排出体外，防止脂肪在体内的堆积。

17、海带

含大量纤维和无机元素（特别是钾的含量十分丰富），有通便和利尿的功能。

冻豆腐

冻豆腐含有大量的不饱和脂肪酸，可以有效的帮助人体降低胆固醇，防治动脉硬化，促进血液循环。

而且豆腐本身就含有大量的膳食纤维和植物固醇，这些都可以降血脂。

最重要的是，豆腐中的酸性物质能够吸收肠胃中的脂肪，有助于促进肠胃的蠕动排出体内多余的垃圾，还能减少动物蛋白的摄入，起到一定的减肥效果。

卷心菜

包菜中不含有任何脂肪，而且富含纤维质和维生素。

它可以促进我们肠胃的蠕动，加速身体的排毒，热量又是蔬菜中最低的，它不适合制作减肥餐什么才适合呢?

食用包菜可以让我们产生饱腹感，控制我们的适量，起到快速瘦身的效果，非常的棒!

胡萝卜

胡萝卜含有丰富的红萝卜素，及维生素B1、B2、C、D、E、K、叶酸、钙质及食物纤维等，几乎可以比美综合维他命药丸，容易发胖的人，大多是因为代谢能力低，循环功能不佳，结果就让多余的脂肪及水分累积在体内，日积月累就成了肥胖的原凶。

而胡萝卜汁就像一把强有力的刀，用来切断这种恶性循环，可说是爱美的美人儿每天不可或缺的营养素。

酸奶

从酸奶吸收钙质的人群拥有更平坦的小腹。

大多数

酸奶（4张）

酸奶所含的一些菌类可以促进消化系统的健康，减少腹胀、便秘，让你的小腹看上去更加平坦。

但是营养学家也普遍认为酸奶的热量较牛奶高些，一般来说，100克的牛奶含的热量是57千卡，而无糖全脂酸奶每100克含热量62千卡，含糖脱脂酸奶每100克含热量约72千卡。

热量增高的主要原因就是酸奶的加工过程中加入了不少糖。

所以酸奶减肥不是想喝多少都可以的。

蘑菇

蘑菇中含有大量营养物质，有着“蔬菜牛排”的美称，食用蘑菇减肥，不用担心得不到蛋白质的补充，蘑菇里面含有大量的蛋白质，脱水后蛋白质高达30%，维生素含量也很高，每一克含有2.06毫克维生素c，另外蘑菇中还含有丰富的胡萝卜素，蘑菇中的纤维素对便秘有好处。

蘑菇的中的热量很低，而且蘑菇还具有抗氧化功能，使用蘑菇不仅可以美白皮肤，还可以减肥瘦身，这是一举两得的事情。

何况，蘑菇的味道也不错，很难吃腻，蘑菇中含有的维生素D还可以强壮骨骼，因此使用蘑菇，是理想的减肥方法。

鸡汤三鲜菠菜

材料：

鸡片、虾仁、菠菜。

做法：

1、鸡片、虾仁用食盐、料酒、生粉、胡椒粉上足浆，放入热水锅内打焯成熟;

2、炒锅加鲜汤和调料，开锅后把菠菜煮至成熟捞出，控净余汤装盘;

炒锅加底油，放入葱、姜炝锅，出香味添鲜汤、调料和辅料，开锅后打准口味，淋在菠菜上即可。

白菜汤羹

减肥期间，白菜汤和白菜羹都可做为排毒的主要食品，值得注意的是高脂、高盐、精细加工品、甜品以及淀粉都不可食用。

这种减肥术的治疗时间为7天至30天不等。

如果坚持，很快就能收到很好的效果。

白菜汤减肥是方便经济的减肥方法，现介绍一款美味营养的减肥汤，有兴趣的朋友不妨试试。

原料：

白菜心2000克、冻豆腐一块、红青柿子椒各100克、熬浓的黄瓜汁、盐、鸡精适量。

1、将白菜心，红柿子椒切成4厘米长的细丝。

2、将白菜心红柿子椒丝，冻豆腐用精盐腌20分钟，捞出盐水，加入味精和黄瓜汁。

3、待锅中的水煮滚，倒入以上材料，加盐，鸡精即可。

效果：

有人试过，一星期就减了八斤。

胡萝卜牛肉粥

将胡萝卜1～2根（按个人喜好定）洗净切成细丝，沸水稍微煮过后，用葱花、姜末等佐料炒后待用，牛肉切细丝加盐腌制。

先把粥煮稠，瘦6减肥咨询网加牛肉和胡萝卜丝，煮出来的粥颜色很鲜艳，同时有牛肉和胡萝卜的清甜，很可口。

鸡蛋减肥

鸡蛋中含有较多的维生素B和其他微量元素，维生素B可以分解调节新陈代谢，促进消化吸收，加速脂肪燃烧。

鸡蛋除了具有溶脂燃脂的作用，而且一个鸡蛋只有80卡的热量，可以说是减肥人士必吃的减肥食品。

鸡蛋黄中含有卵磷脂是一种乳化剂，可使脂肪胆固醇乳化成极小颗粒，从血管排除后为机体所利用。

鸡蛋还可以使血液中的高密度脂蛋白增高可保护血管防止硬化。

由此看来鸡蛋减肥法是有科学根据的，通过实践也是行之有效的一种实用的减肥法。

当体重达到标准后，再使摄入热量与热量消耗平衡，就可以使减肥效果持久。

今天小编就推荐三款鸡蛋减肥食谱给大家，只要坚持食用，保证让你轻松享瘦。

金针菇炒鸡蛋

金针菇被称是大自然的纤体大师，是最最天然的减肥食品，经常吃金针菇

鸡蛋菠菜饼（3张）

能降低血液胆固醇含量，预防肥胖。

金针菇一把、鸡蛋3个。

1.金针菇稍微切去点老根，洗净沥干水，然后对半切一下。

2.鸡蛋打散，加点盐，搅拌均匀。

3.油锅烧热，倒入蛋液。

小火慢煎到蛋液底部凝固

4.翻身再煎15秒，弄碎蛋饼盛出来待用。

5.再起油锅。

下葱花，蒜泥爆香，倒入金针菇翻炒几下。

6.倒入待用的鸡蛋，炒至金针菇变软后，加点酱油，盐，炒匀。

7.加点葱花起锅就可以了，简单但蛮好吃的。

金针菇的不宜人群：

脾胃虚寒者。

枸杞烧鲫鱼

鲫鱼1条，枸杞12克，豆油、葱、姜、胡椒面、盐、味精适量。

将鲫鱼去内脏、去鳞，洗净，葱切丝，姜切末。

将油锅烧热，鲫鱼下锅炸至微焦黄，加入葱、姜、盐、胡椒面及水，稍焖片刻。

投入枸杞子再焖烧10分钟，加入味精即可食。

枸杞可防治动脉硬化，鲫鱼含脂肪少，有利减肥。

鸡蛋菠菜饼

菠菜含有大量的植物粗纤维，具有促进肠道蠕动的作用，利于排便，且能促进胰腺分泌，帮助消化;

对于痔疮、慢性胰腺炎，便秘，肛裂等病症有辅助治疗作用。

此外，菠菜含有丰富的维生素C，经过烹饪后会变得软滑，容易水货，与其它的菜肴搭配烹调能使营养互相补充，达到最佳的减肥效果。

菠菜泥1小碗

鸡蛋4个、盐适量、胡椒粉少量、橄榄油。

1.鸡蛋打散，加入适量盐和胡椒粉，菠菜泥加入少量盐和橄榄油调匀;

2.选择一个较小的平底锅，烧热以后放入少量的油，倒入一半的鸡蛋液，用小火煎至表面的蛋液稍凝固;

3.将菠菜泥铺在蛋液至上，抹平，再倒入另一半的蛋液，用小火继续煎;

4.当蛋液表面凝固以后，用一个稍大的盘子扣住平底锅口，翻转过来，再将蛋饼推入平底锅中，将另一面煎熟;

5.将煎好的蛋饼切成小块，摆盘，用番茄酱或者芥末酱蘸食即可。

洋葱炒鸡蛋

洋葱含有和大蒜类似的营养成分，可以清除血液中过多的甘油三脂和自由基，有效提高代谢率，在防止脂肪囤积的同时分解原先的脂肪，转换为热量消耗掉。

而且洋葱具有降血糖的作用，又不会引起低血糖，是安全又有效的减肥食品。

洋葱（一个），鸡蛋（四只）.

调料：

盐，胡椒粉，香油。

1.把洋葱去皮、洗净，切丝待用。

2.把鸡蛋磕在一大碗里，加入盐和少许胡椒粉打匀。

3.锅里放油，待两成热后，把鸡蛋液倒进去，等快成型的时候盛出，锅里加油烧热下蒜、姜末煸炒，然后倒入洋葱丝炒几分钟，加入适量盐、鸡精、生抽，在把成型的鸡蛋放进去炒均匀，快出锅时淋上少许香油拌一下，起锅装盘即可。

香蕉豆浆

豆浆100毫升、香蕉一根。

1、将香蕉剥皮，用到切开，每块大概3厘米左右，会更容易搅碎。

2、在搅拌机中加入豆浆和香蕉。

3、盖上盖子后搅拌30秒左右，让豆浆和香蕉充分搅拌，液体也慢慢粘稠起来。

4、搅拌后倒于杯内就完成了。

减肥果汁

菠萝西瓜汁

准备菠萝一片（约20克），黄西瓜一片（约350克），苹果一个（约200克），开水50毫升。

将菠萝及西瓜去皮切小块，苹果去皮去籽切小块，然后将所有材料放入果汁机打匀即成。

粉红莓桑汁

准备草莓100克，桑堪100克，原味酸奶50毫升，开水50毫升。

将草莓桑堪去蒂洗净，放入果汁机。

然后倒入原味酸奶，开水搅拌均匀。

在将其倒入杯中，粉红莓桑汁就完成了。

菠萝番茄汁

准备菠萝150克，黄番茄200克，开水50毫升，蜂蜜一大勺。

将菠萝去皮去心切成小块，黄番茄去蒂洗净。

然后将所有材料放入果汁机内，搅拌均匀成汁即可饮用。

也可将菠萝片插上菠萝叶作装饰。

润肤混合果汁

准备莴苣200克，胡萝卜200克，橙子4个。

将莴苣洗净，切成大片，胡萝卜洗净，切长条，橙子挤成约350毫升的橙汁。

然后将莴苣胡萝卜以果汁机榨成汁。

在加入橙汁搅拌，倒入杯中，以柠檬片装饰。

椰奶火龙果汁

准备椰奶50毫升，火龙果150克，菠萝50克。

将火龙果菠萝去皮切成小块，入冰箱冰成水果冰。

取出火龙果冰，放入果汁机，倒入椰奶一起打成冰沙。

在装入冰镇过的杯中，放入2片火龙果装饰即可食用。

纤体西瓜奶昔

准备红西瓜200克，低脂香草冰淇淋一球。

将红西瓜去皮切成小块。

然后将所有材料加入果汁机中搅拌打成奶昔状，即可倒入杯中。

也可以只搅拌红西瓜，倒入杯中，在将低脂香草冰淇淋挖成球状加入，冰淇淋慢慢融化就会有不同的口味和风味。

豆浆瘦身

大豆中含有大豆蛋白与异黄酮，可以高效的预防肥胖，

低卡的同时又富含人体所需的各种营养物质，绝对是减肥瘦身的好帮手。

大豆减肥是什么原理呢?

大豆富含的植物性蛋白中，缩氨酸能降低血清胆固醇，令脂肪燃烧的速度加快。

另外，大豆的卵磷脂是体内好胆固醇产生的催化剂。

豆乳的种类有很多，纯粹地用大豆和水制作而成的是无调整豆乳;

市面上售卖的豆奶和豆浆加入了糖分，称为调整豆乳;

而那种加入各种口味如芝麻、抹茶等的属于豆乳饮料;

还有一种是作为保健产品的豆乳制品。

香蕉瘦身

甜甜的香蕉可能会被认为是高卡路里食物。

因为香蕉内含

的糖分为葡萄糖、果糖、蔗糖等复糖，葡萄糖在体内被吸收后转化成能量，而果糖和蔗糖则是慢慢转化成能量，持续时间相当长。

但其实，每根香蕉所含的卡路里只有86，相当低。

作为低卡食物而又有饱腹感的香蕉，还能帮助体内毒素的排出，建议，香蕉的进食切勿过量，每天一两根足够供应能量，进食后，要彻底运动，将能量消耗掉，就不会有积聚了!

每根香蕉所含的卡路里（86kcal），相当于半茶碗的米饭（202kcal）、1/3个75克的奶油蛋糕（255kcal）、半块涂了植物牛油的面包（174kcal）。

所以说，只要坚持运动，吃香蕉是不会发胖的。

一周搭配

饮食清淡，少油盐，不要吃太油腻的东西，餐前吃绿色产品来分解脂肪。

这样搭配瘦身效果最好，每天不吃宵夜，不熬夜，饮食中均衡补充维生素、蛋白质等，少补充脂肪和热量。

具体如下

周一减肥食谱：

饭前植物草药早餐：

面包四片，苹果（一个以内）小咸菜

米饭（一碗），炒土豆青椒丝，生黄瓜一根，紫菜汤

煮虾（数只），烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜

周二减肥食谱：

餐饭前植物草药，麦片粥（一碗）、面包（一片）、葡萄

绿豆粥（一碗），馒头（一个），生拌茄泥，生黄瓜一根

周三减肥食谱：

植物草药，乌龙茶、猕猴桃

周四减肥食谱

餐前植物，大米粥（一碗）、全麦面包（一片）、橙子一个

玉米粥（一碗）、馒头（一个）、烧芦笋，生黄瓜一根

周五减肥食谱

煮土豆一个，100ml酸奶、苹果

植物，减肥分解脂肪，鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜

周六减肥食谱：

麦片粥（一碗）、橙子

白薯粥（一碗），凉拌菠菜、饼（一两）

周日减肥食谱：

植物，面包五片，绿茶、苹果

绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头（1两）、生黄瓜

坚持一个月，瘦身尤其是脂肪改善的最好。

医生的减肥食谱很严格

营养师会根据每个人的血脂情况开出了不同的处方，规定一天摄入食物的总热量为1200～1800热卡，并要求不能食谱以外的食物。

一小袋杂粮（100克），一个鸡蛋，一碗豆浆，少量蔬菜。

中餐和晚餐：

荤素搭配，以瘦肉、豆腐干、蔬菜为主，米饭限50~100克。

刚开始，不少人不能适应，几天后，大家普遍减重1～2斤，最多的一天减了3斤，两周下来，每个人都发现裤腰带都松了许多。

一天吃油就一小汤勺

减肥示范餐每人每顿的用油量只有5克，一天的用油量总共就一小汤勺。

菜花、青菜、胡萝卜、瘦肉等都是煮好后再用一点橄榄油拌的，只有这种吃法，脂肪才不会超过标准。

我国城市居民每人每天油脂平均消费量已近50克，是世界卫生组织推荐量（25克）的2倍。

值得注意的是，植物油也不能吃得太多，还要警惕饮食中那些看不见的脂肪，如荤汤、干果、奶及奶制品、烘烤食品等。

青菜豆腐做法也很重要

人们的健康状况很大程度上取决于吃什么、吃多少、怎样吃。

比如民间常讲，“青菜豆腐保平安”，而麻辣豆腐、红烧素鸡等都是在油里浸泡过的，这样的豆制品吃多了，脂类也会超量。

鱼类虽然是低脂食品，但在起锅时常要淋上各种调味汤汁，结果也就变成高脂食品了。

很多老人为了“打扫”剩菜，吃饱了也要把汤汤水水喝下肚，导致肚子越喝越大。

水果吃多了照样会长肉

苹果、梨尽管都是低热量水果，但如果一个梨将近半斤重，不知不觉就可能超量。

夏天，很多人抱着西瓜不吃饭，10斤重的西瓜约有1000热卡，相当于半斤以上的米饭，一般女性很容易吃掉半个西瓜，这样怎么能减体重呢？

干果里面的脂肪很多，核桃仁、开心果、瓜子仁吃了一把又一把，一不小心就过量了。

“大红豆”减肥食谱:

红豆100克，绿豆100克，山楂30克，

龙山长参6克，大枣10枚。

提示：

具体的克数去买的时候请人家帮你称下，看看100克大概有多少，回来就好办了，有点误差不要紧的。

将所有材料共放在锅中，加1000毫升冷水，煎到豆烂即可。

温馨提示：

红豆和绿豆煮之前最好用冷水泡一个小时，会比较容易煮烂的。

食用方法：

做好后，分两等份，一份趁热时，连汤带豆和山楂，枣一起吃下。

另外一份就用保鲜膜包好放冰箱中冷藏。

（如果不和你的口感，可加点蜂蜜调味）。

注意：

要趁热时吃，效果才最好。

另外一份吃之前热下就可以了。