田径冬训训练计划Word文件下载.docx
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三、基本任务
1、通过冬训全面提高运动员身体素质和专项运动成绩,进一步掌握好专项技术。
2、培养学生吃苦耐劳坚忍、不拔的意志品质。
3、力争参加市级田径比赛。
四、参加冬训学生名单
男生
女生
第一周训练计划
1月3日——1月10日
星期
准备部分
基本部分
结束部分
星
期
一
上午
1、集合整队、考勤
2、拉伸操
3、慢跑2KM
4、踢腿,跑的专门性练习
1、变速跑2KM
2、摆臂练习
3、高抬腿及撑墙辅助练习
4、50米加速跑
1、静态拉伸
2、按摩放松
下午
3、节奏跑4KM
1、绳梯练习:
双脚跳过、分脚跳过、进进出出、交叉跳、高抬腿跳、侧进侧出、高抬腿、弓步跳
2、50米加速跑
二
1、跳绳:
双脚正面、单脚正面、双脚倒跳、单脚倒跳
1、跳跃性力量:
单足跳、交换跳、跨步跳、后蹬跑
2、波浪跑
三
1、摆臂练习:
坐姿摆臂、弓步摆臂、站立摆臂、跪姿摆臂、小哑铃摆臂
2、高抬腿跑
3、80米放松跑
3、慢跑3KM
1、200米节奏跑
2、150米节奏跑
四
3、静态拉伸
4、按摩放松
1、腰腹肌练习:
仰卧起坐、分腿起、并腿起、双脚挺宽支撑、平板支撑、仰卧撑腿、波比跳
2、静态拉伸
五
1、80米加速跑
3、30米加速跑
六
1、高台跳上跳下
2、连续双足跳
3、立定跳远
1、侧面过栏架
2、正面过栏架
3、80米加速跑
星期日
1、手球比赛
全队休息,搞好个人卫生。
第二周训练计划
1月11日——1月17日
1、摆臂练习
2、高抬腿及撑墙辅助练习
3、50米加速跑
1、300米节奏跑
2、跳绳
1、小关节力量练习:
双脚跳、交叉跳、分腿跳、垫步走、弓步走
5、静态拉伸
6、按摩放松
1、后群肌练习:
仰卧双折腿、仰卧分折腿、后折腿、单脚挺宽支撑、两头起、、波比跳
3、跳绳
2、80米阻力跑
1、足球比赛
第三周训练计划
1月18日——1月24日
3、节奏跑6KM
1、高抬腿及撑墙辅助练习
2、柔韧拉伸
1、4KM米节奏跑
1、150米加速跑
7、静态拉伸
8、按摩放松
2、50米跑
4、静态拉伸
3、节奏跑3KM
1、柔韧拉伸
2、80米跑
第四周训练计划
1月25日——1月31日
9、静态拉伸
10、按摩放松
1、高抬腿跑
2、80米加速跑
1、50米阻力跑
第五周训练计划
2月1日——2月3日
1、150米节奏跑
组织学生搞好校园卫生,告知家长假期安全事项,学生放假。
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