普拉提瑜伽玉珠铉版国内真人家庭示范演示版图文教程Word格式文档下载.docx
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视线自然向前,向45度方向看,感觉气流从手心流向体内(身体应有所发热)。
山姿势
(二)
两手臂向天空伸举,视线看手末端。
此时需注意的事,脖子不要用劲,轻轻的向后仰。
在此姿势中,按前面的方法,做10次深深的呼吸。
此时,在腿和臀部用劲,紧紧收紧小腹,这个呼吸,在呼吸中的最后一刻,活跃腹部血液,使腹部纤细。
拉伸脊椎,使身体变暖。
要充分的呼吸,从手末端到脚跟,感觉最大的拉伸。
长长的拉伸脊椎。
这姿势,需要去感受全身的意识。
集中呼吸是非常重要的。
头后仰呼吸,呼吸声音会有些急促,但那不是错误的。
要一直感受空气从咽喉进去,不是鼻风,只是因为呼吸而从鼻子发出的声音。
这样做完十次,身体会感觉到比刚才有更大的热量。
两手臂向天空伸举,收紧小腹,拉伸脊椎,视线看向手末端,伴随呼吸。
——10次深呼吸,每次吸气5秒钟,呼气5秒钟。
半月姿势
首先,前脚趾和后脚跟全部贴在一起。
大腿、膝盖、臀部全部收紧,站直。
两手举向天空,双手互握,两手臂紧贴耳朵。
吸气呼气向右,再吸气呼气向左。
现在站直,再拉伸一下身体,深深吸气。
呼气,臀部向左推。
此姿势保持30秒。
此半月姿势可矫正弯曲的腿。
运动全身肌肉,有助于全身形成漂亮的肌肉。
三,二,一,吸气向中间。
再一次,深深吸气呼气向左,坚持30秒。
此姿势利于刺激心脏功能。
预防便秘,促进消化。
收紧括约肌,在膝盖上再用力。
三,二,一,中间站直。
现在放松手臂。
脖子向后仰45度,向两边的肩膀左右摇摆下颚。
现在好点了吧?
再往天空深举。
吸气呼气向后,吸气向前,再呼气向下。
起身的时候,不要先从腰部起
放松身体,轻松呼吸3次。
骆驼姿势
骆驼姿势是对塑造漂亮的胸型和漂亮的肩膀非常有帮助的动作。
先跪地,两个拳头放在两膝之间使之打开至15厘米左右,以这个间距将脚完全紧贴在地上。
手放在臀部上。
需要注意的是,大拇指在上很重要。
从腹部开始,头是最后,慢慢往后仰。
初学者将头抬起来,就这样停止。
柔韧性好的人,头也往后,两手放在脚掌上,体重放在盆骨上。
坚持25秒。
这个动作可刺激腹部内部器官,锻炼脊椎的整体。
对腰痛的人是很好的动作。
还有,运动肩膀肌肉,造就美丽的肩部曲线。
三,二,一,恢复。
把手放在腰上慢慢抬起上身。
放松身体,轻松地呼吸3次。
动作要领:
跪地,两拳放在两膝中间,使之打开至15CM左右,以此间距将脚面完全贴在地上,手放在臀部上(大拇指向上放在腰上)。
从腹部开始,依次慢慢后仰,头是最后。
两手放在脚上,臀向前推(保持下身成L形状),保持25秒。
——可治腰痛,塑造完美肩形。
把手放到腰上,慢慢抬起上身。
兔子姿势
兔子姿势,如大家所知,缩小脸部,排毒,缩小腹部,是对女性的健康非常有帮助的动作。
在做这个动作前,出很多汗的人先擦一下胸前的汗水。
否则,汗水会顺着眼部流下来。
用两手紧紧抓住脚后跟,胸腰挺直,胳膊和肩膀要往后推。
现在,下颚紧贴脖子,看着肚脐向下,将额头贴在膝盖往下,身体成圆圆的形状。
坚持30秒。
坚持体重放在前面,额头不能贴着膝盖的人,将额头放在膝盖前面的地上,练习很多次的话,会把额头贴着膝盖的,请努力的做。
这个动作,给大脑提供充分的氧气和充分活动脑细胞。
会使头脑清晰,提升脸部下垂肌肉。
其实姿势同前,用两手紧紧抓住脚后跟,胸腰挺直。
胳膊,肩膀往前推,下颚紧贴脖子,看着肚脐往下弯,将额头贴在膝盖往下,身体成圆圆的形状(大腿小腿之间约为60度),保持30秒。
猫姿势
猫姿势收缩小肚子。
以肚脐为基点,肚脐下面的小肚子,使这个部分收紧,对塑造漂亮的腰部曲线很有帮助。
请努力的跟我做。
先把膝盖打开与肩同宽,两手也打开到与肩同宽,将双手最大限度地往前伸。
身体成这个形状,才是完成了完全的准备动作。
腿跪起,腰部尽量向下压,臀部向天抬高。
这时,后腰部会感到紧绷。
在这个状态呼吸,下压的时候吸气,上提的时候呼气。
就像成了猫一样,最大限度的提高自己。
最大限度的下压,看向天空。
这个动作,要随同呼吸一起做。
反复做3次。
吸气呼气上提。
吸气呼气下压。
再次吸气呼气上提,背部成为圆形吧?
吸气呼气下压,吸气呼气上提。
臀部不要往后,要向上提成圆形。
吸气呼气向压,恢复。
这次,将双手最大限度地往前伸。
这次,要把姿势坚持30秒。
先把下颚放在地上,胸部再慢慢放在地上。
这时,胸部和肩膀不能贴在地面的人,不要太勉强用体重压。
呼气的时候,慢慢将胸放下贴在地面。
这个动作可刺激脏器官,预防便秘,增加脊椎弹力,是对消除臀部的疲劳很有好处的动作。
坐着放松身体,轻松地呼吸3次。
(1)膝盖,手打开到与肩膀同宽,手,膝盖着地。
腰部最大程度向下弯,臀部向上。
然后,腰部拱起,使背部成圆形,臀部不能向后,应向上。
腰下压时吸气,上拱时呼气(上提时,最大程度收缩小腹),反复做3次。
(2)手臂尽量前伸,呼气时将胸肩最大限度地贴在地面。
保持30秒。
恢复。
跪坐着放松身体,轻松呼吸3次。
(效果:
提臀)
眼镜蛇姿势
平卧。
眼镜蛇动作增加脊椎下面的肌肉,臀部曲线,还有臀部,腹部弹力,对这些很有帮助的动作。
先从脚跟到臀部,腹部,紧紧用力,手放在胸前的稍微低一点的地方。
手指全都打开才能加大着地力度。
手臂紧贴在身体两侧,现在利用脊椎下面的肌肉,提高上半身。
吸气呼气抬身。
视线看向45度的天空。
这时,收紧臀部,将两腿紧贴,在脚跟上再用力。
这个动作矫正向前弯的肩膀和背部,美化双腿和臀部曲线,对腰痛患者很有效果,强化腰部。
下一个眼镜蛇动作,用相同的姿势相同的地方,只将手臂全部挺直的眼镜蛇动作。
呼气吸气抬身,慢慢将上身抬起,视线看向天空。
这时,肩膀不要往上,背部不要弯曲,肩膀尽量往下压,胸向前推。
现在,腰部下面和背部,臀部感受到刺激。
再紧紧收紧骨盆,再用力一点。
三,二,一,慢慢放下来。
接下来
这个动作,对塑造美丽的腿和臀部非常有效。
下颚放在前面,两腿弯曲,两手抓住脚踝。
吸气呼气,肚脐贴在地面,将身体和腿尽量上提,使身体形成弓形。
坚持20秒。
这时,需要注意的事,膝盖不要太往外扩。
大脚趾之间保持可以接触的距离。
尽量多注意膝盖,是对肩膀宽大有很好矫正效果的动作。
慢慢放松。
(1)趴在地上,从脚跟到臀部,腹部,紧紧用力。
手放在胸前较低的地方(手指全部打开以加大着地力度)手臂紧贴在身体两侧。
利用腰部力量抬起上身(不是用手臂力量),吸气呼气抬高上半身,视线看向45度天空,保持25秒。
(2)起始同上,但抬身时将手臂伸直,骨盆尽量向地面方向下压。
视线看向天空。
保持25秒。
(背不能弯,胸向前推,紧紧收紧骨盆)
慢慢放下上身。
趴在地上,放松。
弓姿势
弓姿势对塑造美丽的腿和臀部非常有效。
趴在地上,下颚放在地面,两腿向上弯曲。
两手抓住脚踝,吸气呼气,肚脐贴在地面,将身体和腿尽量上提,使身体成弓形。
保持20秒(膝盖不能太向外,膝盖减距离不能超过骨盆)
婴儿姿势
起身,屈跪坐地,弯曲上身,额头放在地面跪地。
两手放在身体两侧,手掌朝天。
放松全身的紧张,感觉脊椎的放松。
舒服的呼吸,休息40秒。
这个婴儿姿势,会放松因做眼镜蛇动作造成的背部紧张。
放松身体,轻松的呼气吸气。
这个动作会最大限度柔性调整全身的力量。
轻松地呼吸,轻松的姿势,轻松的心态。
要保持这种状态。
跪坐在地,弯曲上身,额头放在地上。
放松全身和脊椎(臀部不能离开脚后跟),保持40秒。
轻松呼吸。
收紧骨盆姿势
现代女性多半坐时翘起二郎腿,造成大部分骨盆都不对称。
所以,臀部不对称的人很多,特别是臀部往外扩的人。
用心做这个动作的话,会塑造紧贴后身,紧翘的臀部。
先把左腿放在下面,右腿弯曲放在上面。
膝盖要在一条直线上。
现在,手紧紧抓住脚的中间部分,深深吸气。
一边呼气一边往下弯下身子,手和手臂的角度保持90度。
现在,好像要将下颚放在膝盖之间。
这时,臀部的任何一边不能离地。
吸气呼气时,将体重放在骨盆。
脖子尽量放松。
骨盆会渐渐感到疼痛吧。
越感到疼痛,说明你的盆骨歪曲幅度越大。
三,二,一,从下颚开始,抬起下颚,提起身体。
接下来,反向交叠双腿,两手紧紧抓住脚的中间部分,慢慢弯下身。
弯身的时候,为能感受到下颚和膝盖互相的交叠感,要将下颚插进膝盖之间。
为使左腿大腿和肚子之间能够完全贴近,将上身再往下弯身,这个动作,尤其是对因生小孩而骨盆扩大的女性,还有对腿部弯曲的女性非常有效,是我极力推荐的动作。
请用心做。
做两边的时候,要对做不好或不方便做的一边更用心的做。
才能对矫正骨盆有更大的效果。
左腿弯曲放在地面,右腿弯曲交叉放在左腿上,两膝盖在一条直线上。
手紧紧抓住脚的中间部分。
深深吸气,一边呼气,一边向下慢慢弯下身体,上臂和下臂成90度。
将下颚放进膝盖之间。
(臀部不能离开地面,脖子尽量放松,不对称骨盆会感到疼痛)。
恢复,抬起上身。
换方向做。
(向下弯的顺序:
腰-胸-头。
抬起时反序)放松身体,轻松呼吸3次。
扭转脊椎姿势
扭转脊椎动作矫正扭转的脊椎,对肩膀,腰部曲线和赘肉有消除作用。
特别是穿内衣的时候,有些女性腋下会有三角形的赘肉。
这个动作可以消除三角赘肉,对治疗便秘也是非常有效的动作。
先弯曲左腿,向前放,右腿竖放,放在左腿膝盖的左边,锁紧。
两边的臀部要都贴在地面。
举起左手,放在竖起的右腿膝盖旁后扭转。
初学者会感到难度,所以抓住臀部这边,柔韧性好的人抓住膝盖,更好的人抓住右腿脚祼就更好了。
右手在吸气呼气时,边放在后面边转身,脊椎要挺直,不能弯曲。
在挺直的状态下吸气呼气,坚持30秒。
视线看向后面。
这时有些人的臀部一边会翘起,越是这样,越要努力将臀部两边都紧贴地面。
三,二,一,慢慢恢复。
现在,另一边也该扭转了。
这次是将右手举起后放下,膝盖和手关节交叠,可以做到的人放在膝盖,柔韧性更好的人,请紧抓住左腿脚祼。
吸气呼气时扭转身体,坚持30秒。
从前面看,肩膀不能弯曲,要在一条直线上。
左边和右边,会有一边做不好的时候,不要因为做不好就中途放弃,做不好的一边说明脊椎是弯曲的,所以更要努力做,才能达到矫正的效果。
弯曲左腿,平放地面。
右腿竖起,交叉放在左膝处(两膝盖在一条直线上)。
臀部紧贴地面,举起左手,向右环绕至脚,抓住右脚踝(也可放在左脚)。
右手在吸气呼气时,边放在后面,边转身向后。
脊椎要挺直。
臀部不能离地。
换另一边。
平稳呼吸姿势
呼吸法会给大脑提供更多的氧气,使大脑更清晰,维持肺的健康,更有助于肠功能,是非常健康的呼吸法。
男士对跪坐的姿势会感到不便,所以就采用这种姿势。
女性可以屈膝跪坐,两手轻轻放在膝盖上面。
开始呼吸。
吸气时腹部要最大限度的膨胀,呼气时腹部和背部要最大限度的收紧。
用鼻子吸气,用嘴呼气,和声音一起,完全的呼出来。
可能会感到头脑晕眩,发晕,是因为突然注入了大量的空气,就像吹气球一样,会产生晕眩的感觉,这是正常的,不要担心。
现在加快速度,快点做。
实施50次。
这时,肚子收紧和膨胀,吸气和呼气,不能混淆。
最后的一次要长长的呼出来,用两手抚摸肚子,吞下嘴中积攒的口水,继续整理呼吸。
屈膝跪坐,两手放在膝上。
(男子可以盘膝而坐)
吸气时,腹部最大限度的膨胀,呼气时腹部最大限度的收紧,腹部和背部要最大限度的紧贴似的收紧。
用鼻吸气,用嘴呼气。
快速做50次。
最后一次要慢慢全部呼出。
闭目,轻松的呼吸,抚摸小肚子。
休息
现在,所有的动作都结束了。
舒服的躺下来休息。
两手放在两侧向天空,两脚跟贴在一起。
感受到通过手掌,温暖的空气进入身体。
闭目休息,感受一下从脚跟到头部的全身的能量。
感受到能量就会感受到呼吸。
吸气时,胸是凉爽的感觉。
呼气时,胸是舒服的感觉。
用这种感觉,反复呼吸。
感受到了柔和的能量,身体就会放松。
感觉身体舒服,感受舒服的呼吸,心就会觉得平和安详。
所有动作都结束了,等待效果吧!
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