维生素大全和维生素缺乏症及过量反应Word文档下载推荐.docx
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维生素C能使难以吸收利用的三价铁还原成二价铁,
促进肠道对铁的吸收,提高肝脏对铁的利用率。
维生素C还能帮助钙质吸收,增加钙质和叶酸的利用率。
维护视力健康,预防白内障
美国科学家研究发现,维生素C可以使发生皮质性白内障的危险性降低。
服用维生素C在10年或10年以上的女性与未服维生素C者相比,发生皮质性白内障的危险性可以减少60%。
建议人群
体质较差,抵抗力低下,易疲倦、易患感冒的人群,特别需要增加维生素C的摄入量。
维生素C有助于预防感冒,有感冒症状时即开始服用维生素C,有助于缩短感冒病程。
工作繁忙、压力大的人士,补充维生素C有助于改善精力、缓解压力。
嗜好抽烟、喝酒的人。
一支烟所消耗的维生素C高达25毫克,维生素C还可以防止被动吸烟带来的危害。
有美白需求的人。
维生素C有抗氧化作用,能美白肌肤、淡化色斑,令肌肤光滑有弹性。
牙龈经常发炎易出血、伤口不易愈合的人士需增加维生素C的摄入量。
长期服药的人。
服用阿司匹林、安眠药、抗癌变药、四环素、避孕药、降压药等都会使人体中的维生素C减少,并可引起其它不良反应,应及时补充维生素C。
健康小知识
维生素C的建议摄入量
中国营养学会建议中国人每天都应补充维生素C,成人每日至少需要100毫克,儿童每日至少需要60毫克,孕妇每日至少需要130毫克,以满足母体和胎儿的需要。
但长期超大剂量的食用维生素C有可能会引起不良反应,如腹泻、结石等。
会流走的维生素C
维生素C是水溶性维生素,能很快被身体吸收利用,但却极易溶于水,在身体中容易流失。
一般来说,维生素C在人体内只能停留4~6个小时,所以每天必须至少补充两次,才能满足身体对维生素C的需求。
多吃蔬果能替代维生素C补充剂吗?
美国饮食指南建议人均每日需摄取5至13份色彩丰富的蔬果,但除非每天精心选择各种颜色的蔬果,否则就很难满足每天需要的100毫克维生素C。
同时,维生素C还极易在蔬果的储藏、清洗、高温烹饪等过程中流失,所以在蔬果之外,每天适量摄入维生素C补充剂具有一定的保健作用。
口腔溃疡含维生素C效果好
口腔溃疡时,将一片维生素C含服于溃疡处,能加快溃疡愈合。
维生素C能降低毛细血管的通透性,减轻溃疡面水肿。
同时搭配维生素B一起使用,能起到局部消炎,抑菌止痛,促进溃疡面加速愈合,并使溃疡不易复发等功用
B族维生素:
神奇的维生素家庭
维生素B族——人体新陈代谢过程中不可缺少辅助因子。
B族维生素是一系列水溶性维生素的总称,主要包括维生素B1、B2、B6、B12、烟酸、叶酸、生物素、泛酸,它们各有不同的作用,但同时补充的利用率最高。
由于B族维生素全是水溶性维生素,在人体内滞留的时间只有几个小时,因此必须每天补充,而B族维生素在食物贮藏和加工过程中又极易流失,因此B族维生素缺乏症非常常见。
脚气病与B族维生素
脚气病在很长一段时间内都在全世界范围内流行,17世纪,印度尼西亚每年10万人死于脚气病;
19世纪,日本海军有30%患有脚气病。
直到19世纪末,荷兰医生艾克曼在爪哇岛上研究发现,岛民们吃了打磨掉大米外壳的精白米后就容易患脚气病,甚至家里养的吃精米的鸡也患病了,但只要恢复以前吃糙米的习惯,脚气病的症状就会消失。
这是典型的由于缺乏某些营养素而引起的疾病,就是糙米中含有精白米所没有的B族维生素。
1929年,艾克曼因发现B族维生素中的维生素B1被授予诺贝尔医学奖。
B族维生素的主要功能
促进人体的新陈代谢,令人精力充沛
B族维生素是所有人体组织必不可少的营养素,是食物释放能量的关键。
B族维生素能促进糖类、脂肪、蛋白质在人体内的代谢,提供人体所需的能量,有利于促进新陈代谢,令人精力充沛。
缓解紧张情绪,舒缓神经
B族维生素又被称为精神性的维生素,这是因为B族维生素对神经组织和精神状态有良好的影响,B族维生素充足,则神经细胞能量充沛,可以缓解忧虑、紧张,增加对有害因素等的承受力;
反之,导致应对压力的能力衰退,甚至能引发神经炎,严重时引起B族维生素缺乏症。
预防和缓解口腔炎,口臭,恶性贫血
B族维生素缺乏容易导致胃肠蠕动无力、消化液分泌不良,造成消化不良、便秘、口臭、大便奇臭。
B族维生素还有利于血红细胞形成,预防贫血。
促进头发、皮肤、肝脏及消化系统健康
B族维生素能帮助身体组织利用氧气,促进皮肤、指甲、毛发组织的获氧量,祛除或改善头皮屑。
B族维生素还有助于解除酒精和尼古丁等毒素,舒缓头痛、偏头痛、保护肝脏。
精神紧张,工作压力大、经常加班熬夜、感到疲劳者。
B族维生素为能量代谢过程所必不可少,B族维生素充足有助于舒缓紧张情绪,起到镇定神经的作用。
经常抽烟喝酒者。
酒精会破坏维生素B1的吸收,而吸烟则会破坏维生素B6的吸收,所以抽烟、喝酒人群要额外补充维生素B族。
有头屑、脚气病,经常口角发炎、口腔溃疡者。
B族维生素特别是维生素B2有助于帮助消除口腔、唇、舌的炎症,促进毛发、皮肤、指甲等的正常生长。
食物中缺乏动物肝脏、肉类和奶制品或者经常吃精米的人群,在日常饮食中过少摄入B族维生素,会引起B族维生素的缺乏,需要额外补充。
经期即将来临的女性。
维生素B6、B12、叶酸与铁是制造红血球的主要物质,能预防女性贫血,同时还能稳定神经,起到缓解女性经期综合征的作用。
减肥人士。
B族维生素负责脂肪和蛋白质的分解,适量增加B族维生素的摄入,可以增加脂肪的代谢分解。
富含B族维生素的食物
B族维生素若想全部摄取比较困难,但是认真选择食物就可以简单且方便的摄取。
含有丰富维生素B1的食物有小麦胚芽、瘦肉、肝脏、酵母、大豆、花生、火腿、黑米、鸡肝、胚芽米等。
含有丰富维生素B2的食物有七鳃鳗、牛肝、鸡肝、香菇、小麦胚芽、鸡蛋、奶酪等。
含有维生素B6、维生素B12、烟酸、泛酸和叶酸等食物有肝、肉类、牛奶、酵母、鱼、豆类、蛋黄、坚果类、菠菜、奶酪等。
经常口腔溃疡可多吃B族维生素
生活中,有些人的口腔经常容易溃疡,好了几天后又不断复发,对工作和生活造成了很大的影响。
口腔溃疡发作时可多吃维生素B2,因为维生素B2不足时,会引发口角炎、眼睛充血和肛门溃烂等,特别是在皮肤和黏膜上出现症状。
而维生素B6和脂肪的代谢有关,B6不足时会引起脂溢性皮炎。
另外泛酸和生物素等维生素B族(B1除外)在相互的影响下,对于预防和治疗口腔溃疡也都有所帮助。
不论是单发性或慢性的口腔溃疡,B族维生素都会有明显的疗效
维生素C的主要功能
维生素C能使难以吸收利用的三价铁还原成二价铁,促进肠道对铁的吸收,提高肝脏对铁的利用率。
维生素E:
青春维生素
在医学和美容领域,维生素E(又称α-生育酚)是被使用得最多的抗氧化剂之一,它可以保护生物膜和其他蛋白质免受自由基的伤害。
自由基与抗氧化
人每天要吸入大量氧气,氧是一把“双刃剑”,维持人体生存的同时,产生了亿万个“小炮弹”——自由基,人体细胞每时每刻都在承受成千上万个“小炮弹”的轰击,再加上紫外线照射、环境污染、吸烟、压力、辐射等因素,自由基更是大量产生,过多的自由基容易导致人体正常细胞和组织的损坏,引起多种疾病,如心脏病、老年痴呆症、帕金森病和肿瘤。
清除自由基的功能称之为抗氧化,抗氧化物质如维生素E能在自由基氧化破坏细胞之前就先与自由基起反应,以阻断外界自由基的攻击,使人体免受伤害。
维生素E的主要功能
抗氧化,美容护肤,延缓衰老
维生素E被证实是一种较强的抗氧化剂,能滋润皮肤,清除色斑,提高免疫力,增强抗病能力,使老年斑变淡。
维生素E进入皮肤细胞更能直接帮助肌肤对抗自由基、紫外线和污染物的侵害,防止肌肤因一些慢性或隐性的伤害而失去弹性直至老化。
净化血液,保护血管,保护心脑血管
维生素E可以降低血液中低密度脂蛋白的浓度,低密度脂蛋白附在血管壁上,容易导致血管硬化,尤其是动脉硬化。
当人体缺乏维生素E时,血管壁变硬,血液粘稠,从而诱发心脑血管疾病。
联合国卫生组织的一个名为MONICA的项目调查结果表明:
欧洲北部与地中海国家心血管疾病发病率相差7倍,有62%的原因是两地维生素E摄入水平的差异。
促进性激素分泌,提高生殖能力
对于男性,维生素E可使体内雄激素水平提高,精子活力和数量显著增加;
对于女性,维生素E可使体内雌激素水平浓度提高,生育能力增强,可以调节并且稳定女性的内分泌。
维生素E还有助于预防流产的发生,一项针对数百名习惯流产的妇女的研究发现,服用维生素E的妇女,有97.5%生出了健康的婴儿,而未服用维生素E的妇女仍再度流产。
皮肤粗糙、缺乏弹性、色斑多的女性。
维生素E是强抗氧化剂,能淡化色斑,保持肌肤美白。
月经不调、内分泌失调的女性。
维生素E能稳定人体的性激素,调节人体内分泌。
心脑血管疾病者。
维生素E能降低血液中低密度脂蛋白的浓度和保护血管内皮的作用,因而有预防动脉粥样硬化和心血管疾病的作用;
如果每天补充足够的维生素E,可预防治疗高血压、血栓、中风等心脑血管疾病。
而喜欢煎炸类食物、经常抽烟饮酒的人士也要多补充维生素E,有助于预防心脑血管疾病。
习惯性流产、欲怀孕及怀孕期的女性补充维生素E能提高受孕率。
富含维生素E的食物
富含维生素E的食物有果蔬、坚果、瘦肉、乳类、蛋类、压榨植物油等。
果蔬包括猕猴桃、菠菜、卷心菜、菜塞花、羽衣甘蓝、莴苣、甘薯、山药,坚果包括杏仁、榛子和胡桃。
压榨植物油包括向日葵籽、芝麻、玉米、橄榄、花生、山茶等。
此外,红花、大豆、棉籽、小麦胚芽、鱼肝油都有一定含量的维生素E,含量最为丰富的是小麦胚芽。
维生素E服用注意事项
维生素E最好搭配维生素C同时食用,这两种维生素可以协同增效。
高剂量的维生素E可以增加抗凝血药物的作用,故不建议与抗凝血剂一起使用。
如果要进行手术,建议在手术前2周和后2周暂停服用维生素E补充剂。
维生素E使用小诀窍
1、维生素E面膜:
天然维生素E+化妆水+精华素
取一粒压缩面膜纸,放进容器中,加入适量的化妆水,滴入两滴天然维生素E,一滴美白精华素,浸泡5分钟,轻轻打开,即变成和脸形一样大小的面膜纸,敷在脸上。
天天使用,有去斑、美白、滋润的效果,而且能够放松心神、舒适无比。
2、维生素E唇膜:
天然维生素E+橄榄油+蜂蜜
取适量橄榄油和蜂蜜倒入容器中,滴入天然维生素E两滴,混合调匀,用刷子涂抹在双唇上,厚厚一层,15分钟后,将唇膜擦净。
维生素E唇膜能使嘴唇红润、亮泽,特别适合干燥的冬季和大风天气。
3、秋冬保湿:
天然维生素E+乳液或面霜
在秋冬干燥时节,只需用针刺破天然维生素E软胶囊的外衣,滴一滴混在乳液或面霜中,将其涂于需要保养的部位。
沐浴后,将维生素E混合护肤乳液一起使用,能避免干燥起皮。
长久坚持,能令肌肤滋润、白皙,特别适合长期在空调室内工作的女性。
4、美发护发:
天然维生素E+洗发水+护发素
洗发时,将一粒天然维生素E油滴在洗发水中混合使用,使用护发素的时候,也将天然维生素E混合在一起轻轻按摩,三分钟后冲洗干净,能令头发滋润、顺滑,立时见效
维生素A、β-胡萝卜素:
眼睛的保护神
天然β-胡萝卜素——保护皮肤与视力健康,增强免疫功能,防癌抗癌。
早在唐代,孙思邈在医书《千金方》中就有集中记载动物肝有治眼病和夜盲症的作用。
1913年,有关食物中存在维生素A活性成分正式发表,因为是最早被发现的维生素,所以被命名为维生素A,化学名称为视黄醇。
维生素A对于维护皮肤粘膜的完整性、促进视力健康、免疫功能健康有着至关重要的作用。
β-胡萝卜素在人体内可以转化为维生素A(故称为维生素A原),并且只有在需要时,人体才会将β-胡萝卜素转换为维生素A,这个特征使β-胡萝卜素成为维生素A的一个安全来源。
维生素A的主要功能
保护视力、预防近视,改善夜盲症和干眼病
眼睛视网膜杆状细胞中有一种感弱光物质视紫红质,是由维生素A与蛋白质结合而成的。
如果将眼睛比喻成照相机,视紫红质则为底片,底片不够时,照相无法正常进行,所以维生素A不足时,人的视力必然下降,尤其是傍晚后看不清物体。
维生素A对细胞功能有维持和促进作用,这些作用是通过细胞内的特异性受体实现的。
维生素A缺乏时,免疫细胞内特异性受体的活性下降,因此影响肌体的免疫功能。
修复皮肤黏膜,呵护肌肤健康
维生素A是维持皮肤上皮组织正常生长的必需物质,对皮肤黏膜起到稳定作用。
缺乏维生素A,皮肤容易干燥、粗糙、甚至脱皮,同时还会导致食欲下降,呼吸道抗病能力下降。
抗氧化剂
在抗氧化方面,维生素C、E和β-胡萝卜素被称为抗氧化“三剑客”。
自由基是强氧化物,会伤害细胞,长此以往将降低人体机能,产生变异细胞,容易导致疾病。
“三剑客”都是强还原剂,能对抗自由基,保护身体。
视力不佳,长期佩戴隐形眼镜,长时间看电视、电脑,眼睛有不适感者。
维生素A能防止角膜干燥,保持泪腺分泌正常,缓解眼睛疲劳,预防近视,保护眼睛健康。
皮肤干燥而粗糙者。
维生素A能促进皮肤黏膜生长,预防毛囊角化、皮脂腺、汗腺萎缩,使皮肤湿润、细腻。
β-胡萝卜素是更安全的维生素A
由于维生素A能在脂肪中储存,所以过量摄入维生素A会造成蓄积中毒,β-胡萝卜素则不存在这种危险,因为β-胡萝卜素只有在人体需要时才会转换成维生素A,而且随着类胡萝卜素摄入增加,其吸收减少,所以即便服用大剂量的β-胡萝卜素也不会有严重的副作用,是维生素A的安全来源。
澳大利亚——优质β-胡萝卜素的原料产地
杜氏海藻是天然β—胡萝卜素的最佳来源。
澳大利亚有两个世界最大的杜氏海藻养殖基地,总面积超过800公顷,澳属南太平洋和印度洋清洁的海水以及充足的阳光,对杜氏海藻的养殖十分有利。
科研人员每天都对杜氏海藻生长环境的盐分、水的酸度、深度都进行严密的分析和控制,使杜氏海藻能提供最佳的β—胡萝卜素,它的β—胡萝卜素含量远远超过胡萝卜。
富含维生素A的食物
天然维生素A只存在于动物性食品,植物所含的β-胡萝卜素进入人体,可在肝脏中转变为维生素A。
富含维生素A的食物主要有动物的肝脏、鱼类、海产品、奶类及奶油和鸡蛋等动物性食物。
而富含胡萝卜素的食物主要是橙黄色和绿色蔬菜,如菠菜、胡萝卜、韭菜、油菜、红薯、大葱、西红柿、玉米、小米、木瓜等
叶酸:
优生优育的营养素
孕妇缺乏叶酸和铁,容易造成贫血,引发早产和胎儿神经管畸形。
——中国营养学会妇幼分会委员、汤臣倍健营养与健康研究中心专家组专家
朱惠莲教授
叶酸:
优生优育的营养素叶酸是B族维生素之一,广泛存在于绿色蔬菜中,由于它最早从植物叶子中提取而得,故命名为“叶酸”,有促进骨髓中巨幼红细胞成熟的作用,缺乏叶酸会引起巨幼红细胞性贫血以及白细胞减少症。
叶酸对孕妇尤其重要,孕妇缺乏叶酸容易导致胎儿神经管发育缺陷,增加裂脑儿、无脑儿的发生率。
叶酸的主要功能
是制造红血球不可缺少物质,预防治疗叶酸贫血症
叶酸缺乏会引起巨幼红细胞贫血、白细胞和血小板减少,以及消化道症状如食欲减退、腹胀、腹泻及舌炎等。
促进婴幼儿的神经细胞与脑细胞发育,防止新生婴儿患先天性神经管缺陷症
孕妇缺乏叶酸,容易导致先兆子痫、胎盘剥离的发生率增高,患有巨幼红细胞贫血的孕妇易出现胎儿宫内发育迟缓、早产及新生儿低出生体重。
怀孕早期缺乏叶酸,还易引起胎儿神经管畸形,如脊柱裂、无脑畸形等。
孕妇及准备怀孕的女性。
叶酸对孕妇和准备怀孕的女性至关重要,孕前3个月至孕后3个月及时补充叶酸,可有效预防胎儿神经管畸形的发生。
贫血、怕冷、手脚冰冷者要适当补充叶酸,有助于预防贫血。
素食、少食动物肝脏和深色蔬菜者。
如何补充叶酸?
人体不能自我合成叶酸,只能从食物中摄取,加以消化吸收。
含叶酸的食物很多,如动物肝、肾、绿叶蔬菜中叶酸的含量都很丰富,但由于叶酸遇光、遇热就不稳定,容易失去活性,所以人体真正能从食物中获得的叶酸并不多,如蔬菜贮藏两三天后叶酸损失50%~70%,煲汤等烹饪方法会使食物中的叶酸损失50%~95%。
越来越多的人青睐选择叶酸营养补充剂直接迅速的补充叶酸,特别是对于孕妈妈们来说,注意补充叶酸制剂、叶酸片是预防叶酸不足的最佳选择。
富含叶酸的食物
叶酸属于B族维生素的一种,通常在各类水果和新鲜蔬菜中含量较高,其中又以柑橘类水果和绿叶蔬菜含量最为丰富,如莴苣、菠菜、西红柿、胡萝卜、橘子、草莓、樱桃、香蕉、等。
动物食品动物的肝脏、肾脏、禽肉及蛋类,以及豆类、坚果类食品都含有一定量的叶酸,所以,对于饮食丰富的成年人来说,一般不容易出现叶酸缺乏性疾病。
但是对于孕妇或即将怀孕的女性来说,必须特别注意补充额外的叶酸以促进胎儿的生长发育。
孕期女性要特别注意补充叶酸
研究指出,在怀孕前开始每天服用400μg的叶酸,可降低70%的新生儿神经管缺陷(NTDs)发生机率。
因此,准备怀孕的女性们,最好在怀孕前就开始每天服用400μg的叶酸。
美国研究人员调查发现,女性如果在怀孕初期就开始补充叶酸,可降低将来婴儿出现唇裂的几率
维生素B1
维生素B1(硫胺素)是水溶性维生素。
和所有B族维生素一样,多余的B1不会贮藏于体内,而会完全排出体外。
所以,必须每天补充。
B族维生素之间有协同作用——也就是说,一次摄取全部B族维生素,要比分别摄取效果更好。
还有,如果B1、B2、B6摄取比率不均的话是没有效果的(其比率如下:
B150mg、B250mg、B650mg)。
功效:
帮助消化,特别是碳水化合物的消化,改善精神状况,消除疲劳;
维持神经组织、肌肉、心脏活动的正常;
减轻晕车、晕船;
治疗脚气病;
可缓解有关牙科手术后的痛苦;
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