提高短跑成绩的几个重要因素Word下载.docx

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具体到训练的方法手段上可以采用的有：

橡筋摆腿、负重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。

（三）速度能力

速度能力是核心。

就短跑而言，过去的观点一般都认为速度训练是核心。

但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。

所谓速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所说的速度耐力是有区别的。

具体到训练手段来讲，速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100～200米段落跑；

它的特点是重复次数不多，间歇时间较长，强度很大。

而速度耐力是指强度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；

其特点是重复次数较多，要求跑平均强度，间歇时间相对要短一些。

有些运动员的后程能力不好，其结果是专项成绩也不会很好，分析的结果是该运动员的步频能力不好。

但实际上很有可能该运动员50米以内的短程节奏很好，强度也很高。

那么，该运动员的绝对步频应该是不错的；

只不过是相对的步频不好，也就是说他保持速度的能力不够好。

如果该运动员通过针对性的系统训练，速度能力得到了提高，而他前半程依然能够保持他原有的步频和速度；

那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了。

1.短距离短间歇跑：

150米×

N，间歇3分钟，强度90％。

2.中距离短间歇跑：

300米×

N，间歇3分钟，强度80％，

3.渐变距离短间歇跑：

（100米＋200米＋400米＋200米＋100米）×

N，每个距离间歇3分钟，大组间歇8～10分钟。

4.折返跑：

（400米＋100米）×

N，全速跑一个400米，原地休息60秒，返身做一个全速100米跑。

大组间歇5分钟。

这四种手段可以有效的增强你的无氧能力和速度耐力，一天做一种练习即可，请长期坚持。

短跑是有很多技巧的,首先起跑的姿势要正确,要在最短的时间里提高你的速度,紧接着就是加速度,这要求平时的训练要到位,摆腿很关键,最后就是冲刺了,它要求你的上身要尽量靠前.等等.如果有个好点的教练亲手教会更好的!

一、短跑运动的规律和特点

短跑（100米、200米）是一种周期性的速度、速度力量与技术相结合的体能类运动项目。

它要求运动员在比赛的时候以自己力所能量的能力、用最短的时间来跑完全程；

短跑在田径比赛的所有项目当中是距离最短、速度最快的，是属于极限制度运动。

二、提高短跑成绩的几个重要因素

三、小结

（一）掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后达到高水平所必须具备的基本条件。

（二）力量训练是短跑的基础，而专项力量能力的提高应作为短距运动员力量训练的重点来抓。

（三）速度能力训练是短跑的核心。

综上所述，提高短跑成绩的因素有很多。

但是，速度能力才是最为重要的。

所以，在短跑运动项目的训练中，尤其是在跑道训练课中，我们应该自始至终都要紧紧抓住专项跑的能力，即对速度能力这个核心来训练。

短跑训练的几个具体问题

（丹。

韦德比（英）80年代）

一、短跑训练的十个基本要素

1、技术

2、动力性柔韧性

3、静力性柔韧性

4、力量

5、绝对力量

6、力量耐力

7、快速力量

8、速度耐力

9、最高速度

10、加速跑能力

二、短跑训练的核心要素

三、各要素的作用及相互关系

技术与动力性柔韧性相结合将提高步长与步频的效果。

步长和步频通过跑体现在短跑的三个不同阶段：

加速跑，最高速度跑、速度耐力跑。

在提高核心因素之前，其他七个因素也要提高：

快速力量——力量加上速度就形成快速力量

力量——又分为绝对力量与力量耐力两种

绝对力量——是指能举起最大重量10次的能力

力量耐力——是指运动员举起小重量最多重复次数的能力

（绝对力量加上速度用于加速跑，力量耐力加上速度用于途中跑和后程的速度耐力跑）

力量耐力又可分为两个因素：

局部肌肉耐力和整体肌肉耐力。

局部肌肉耐力即局部肌肉重复动作的能力。

整体肌肉耐力保持人整体用力的能力，主要靠越野跑和组合跑来提高这种能力。

短跑运动员要提高成绩必须考虑上面的10个要素。

见下图。

另外，运动员都有各自的薄弱环节，训练中要注意针对弱点进行训练；

蛋白质是短跑运动员的主要营养，要摄取足量的蛋白质。

ⅠⅡⅢ

加速能力1最高速度2速度耐力3营养

Ⅰ

步频——————————步长针对弱点进行训练

技术4动力性柔韧性5

Ⅱ

静力性柔韧性6快速力量7

速度速度力量8

Ⅲ

绝对力量9力量耐力10

局部肌肉耐力整体肌肉耐力

图1十个基本要素结构图

这十个要素是互相联系产影响的.

例如，力量包含绝对力量和力量耐力，力量耐力又包含局部肌肉耐力和整体耐力；

力量与速度组合起来就变成了快速力量，静力性柔韧性加上快速力量就能提高动力性柔韧性能力，动力性柔韧性用到技术上，步长与步频就会有所提高。

再将步长与步频分别在短跑技术三个阶段（加速跑，最高速度、速度耐力）体现出来，就构成了短跑训练的完整过程。

从上图看，这十个要素是垂直性的提高，但具体安排并非如此。

再一年中，十个要素平行进行，而不是垂直进行的。

不是提高一个要素后再去提高另一个要素，是几个要素同时提高的，比如快速力量是在力量基础上进行的，实际上在进行力量训练的同时也在进行速度力量练习。

如何将十个要素揉合起来安排进训练计划.

下面是十个要素在年度训练计划中的安排举例：

第1阶段（准备期）第2阶段（比赛期）第3阶段（过度期）

速度耐力（局部、整体）第一阶段开始到第三阶段中期

最高速度能力第二阶段中期开始到第三阶段结束

加速跑能力第二阶段后期开始到第三阶段结束

技术第一阶段——第二阶提高技术保持技术能力

静力性柔韧性主要在第一阶段发展全年保持静力性柔韧性

动力性柔韧性从第二阶段开始保持静力性柔韧性

力量（绝对、力耐）从年初开始进行到第二阶段中期设法保持到全年

（力耐包括局部和整体）

快速力量从第一阶段后期开始贯穿到全年

说明：

（1）各要素间互相影响：

提高静力性柔韧性才能提高动力性柔韧性;

提高绝对力量和力量耐力才能提高快速力量.

（2）对200、100米也适合跨栏和400米运动员。

（3）加速能力、最高速度、速度耐力三个要素完全通过跑的手段来提高

200M弯道跑的时候不要冲太快，跑节奏就可以了，在进入直道的时候再冲。

弯道跑时候要注意身体中心内倾,简单来说就是右臂摆动幅度大于左臂.跳高要每天坚持练习，注意动作要领，练之前先回想一下要领，按照要领做动作，尽量往高跳。

跑起来的速度一定要快掌握动作技术要领预摆：

两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

要点：

上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

起跳腾空：

两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。

蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

落地缓冲：

收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

立定跳远的辅助练习挺身跳：

原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。

单足跳前进练习：

一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。

收腹跳练习：

从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。

越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。

个别辅导，纠正存在的错误动作预摆不协调。

解决办法：

反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。

上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。

做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。

腾空过高或过低。

利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。

收腿过慢或不充分。

反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。

落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。

多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。

地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。

答案补充

每天的训练，先慢跑800米左右热身，稍事休息之后开始训练`首先是起跑，这个在短跑中相当重要。

可以练习蹲踞式，方法怎么顺怎么来，把最能发力的一只脚放在后面。

可以找一个人专门帮你强化起跑。

运动员在最后的赛前训练时练的绝对是起跑。

搞定了起跑，就是冲刺练习了。

200米距离较短，和100米一样需要全程冲刺，这对中学生来说有很大难度，这个是硬功夫，只能靠体力训练来弥补。

跑步的时候，要注意步幅。

经过本人的身体力行（100米），控制步幅之后每次的成绩不但不会降，反而可以提升0.1~0.2秒左右。

然后就是气息，最好能憋着一口气跑完。

弯道问题，必须使你的腿更加强壮，这个是有别于100米的地方，因为要抵抗离心作用，所以需要更强的力量，同时在弯道身体要尽量保持略微前倾，需要很好的腰腹力量，所以一般不适宜高个,而适合中等身高偏壮的选手。

然后是冲线，个人认为直立就可以了。

最后80米直道最考意志，挺住了就是冠军，因为那时对于中学生来说已经彻底没体力了，最后80米则会差很多，要靠意志顶住了。

不过中学里的200米主要是拼前50米，过了50就高下胜负已判矣。

所以自己体会一下吧。

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回答人的补充2009-04-1718:

53

我告诉你几个办法绝对管用！

但你得吃苦！

（1）做单腿蹲起一天两次。

早一次晚一次每次做5到8组每组每腿做15到20个（数量根据你自己的能力定！

）做的时候慢蹲快起~目的是锻炼腿部臀部力量和爆发力！

（2）做单腿跳~如果你在学校锻炼的话在跑道上做就可以了。

做100米慢走30米！

然后换腿在跳100米在慢走30米~绕跑道跳两三圈就可以进行下一项了。

做单腿跳的时候注意把重心调高~跳起来的时候充分的摆臂~大腿与小腿折叠向前送出！

（3）腹部力量训练~仰卧起做！

用最快的速度做。

1分钟一组。

休息5到7分。

做三到五组。

做运动的时候一定要先做准备活动！

让身体肌肉充分的暖起来。

不然做剧烈运动会拉伤肌肉的！

运动完也要注意保暖~运动过后做放松运动~不然第二天你的肌肉会疼的让你动也动不了的！

以上我说的是给你一个参考~你可以根据你的身体条件往下减减量~

提高短跑成绩的几个重要因素与短跑成绩相关的因素有很多：

（一）合理正确的技术动作运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。

（二）专项力量能力力量是基础。

（三）速度能力速度能力是核心。

三级跳远的成绩也是取决于助跑时所获得的水平速度和起跳产生的垂直速度，同时还与每一个动作完成的质量，维持身体平衡的能力和三跳的比例有关。

由于从助跑中获得的水平速度在三跳的过程中不断降低，所以如何减少水平速度的损失而又获得合理的垂直速度，是三级跳远技术中要解决的主要问题。

一般地说，三级跳远的腾起角为：

单脚跳时十六到十八度，跨步跳时十二到十五度，跳跃时十六到二十度。

三跳的长度比例是单脚跳最长，跨步跳最短，跳跃次长。

一、怎么能在短时间内提高200米跑步？

我的建议：

1、起跑节奏练习（爆发式的）：

节奏嗒、嗒、嗒连续快速（可提高0.1秒—0.2秒）2、反应速度练习：

不同的发令声音（咳嗽、击掌、吹哨等练习）。

3、解决后程冲刺跑：

竭尽全力冲过终点线。

（可提高0.2秒）4、途中跑（大步幅高频率）和弯道跑的技术也要重视练习时间好的话，两个星期200米女生可以提高0.5——2秒左右。

最好是长期系统的训练。

4、用力反而跳得不好主要是起跳角度问题，身体的重心不能太靠前，会影响起跳高度的，展与收不好。

如何提高短跑速度 

速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。

以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。

同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。

上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。

温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。

冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。

发展步频：

最佳时期11——13岁。

侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。

训练手段：

[1]高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。

[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。

[3]快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。

发展步长：

步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。

着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。

方法：

负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。

与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

发展绝对速度：

必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。

训练方法：

（1）20—40米行进间快跑练习。

（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。

（3）下坡跑练习。

（4）顺风跑练习。

（5）各种短段落的变速跑练习 

（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。

（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。

（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。

（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。

或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。

（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。

（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。

（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。

（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。

发展反应速度和动作速度的训练方法 

1各种球类运动；

（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习

（2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习 

2各种游戏性质的反应练习；

3发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习；

半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。

4最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；

5最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；

6最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；

7快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）；

8快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）；

9快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。

10直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。

11在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米 

200米的技巧 

200米跑在弯道起跑.就需要掌握弯道跑技术. 

（1）弯道起跑、加速跑动作同直道起跑和加速跑。

而只是为了起跑后有一段直线加速跑的原因，起跑器必须要装在跑道右侧正对弯道切点的位置上。

相应地，在“各就位”动作时，左手应撑在距起跑线后沿5～10厘米处。

听到枪响后,从跑道右侧起跑加速直线向正对弯道切点的位置跑去,接下来尽量贴着跑道的左侧跑，这样节省距离，不要左边跑跑右边跑跑,浪费能量. 

（2）弯道途中跑：

为了克服离心力，弯道跑摆时，整个身体向内倾斜，摆动腿前摆时，左膝稍向外展，以前脚掌外侧着地；

右膝稍向内扣，以脚掌内侧着地，同时，并加大右腿前摆的幅度。

弯道