《奥森公园健步走感悟》Word格式.docx
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不受年龄、时间和场地的限制,不同年龄人群可根据自己的时间随时随地进行锻炼;
运动装备简单,只需一双舒适合脚的运动鞋;
在良好自然环境中结伴健步走,不仅锻炼了身体,还能欣赏自然美景,促进人际交流,陶冶身心。
健步走作用
健步走的健身作用主要体现在:
提高心肺功能和耐力——突出地表现在降低安静时和同等负荷下运动时的心率,以及提高肺活量,可以降低心血管疾病和心脏突发事件的危险性,如果发生心脏突发事件也可降低其严重性;
改变血液质量——增加全血容量、降低血液的粘稠度,增加红细胞携带氧气的能力、增加组织器官的血流量,有效防止动脉的发生和发展,也能防止如脑血栓、心肌梗塞这些并发症的发生;
调节血管机能——健步走可以增加毛细血管数量、改善末梢循环、降低安静时高血压、改善冠状动脉循环,降低动脉粥样硬化的危险因素;
减肥——坚持健步走锻炼能明显减少身体脂肪重量,减少体脂百分比,增加和维持肌肉重量、耐力和力量;
促进骨关节健康——可以增加骨密度、骨和关节力量,增加韧带、肌腱的力量,防止多种骨、关节、肌肉、肌腱的损伤,降低骨质疏松发生的危险性;
增加人体免疫能力——提高抗病能力,加快病后康复速度;
改善心理状态——健步走可以减小精神压力、增加自信心、增加自我控制能力;
改善睡眠质量——可以缓解精神压力,使兴奋灶转移,促进睡眠。
健步走方法
健步走的方法:
健步走是在自然行走的基础上,躯干伸直,收腹、挺胸、抬头,随走步速度的加快而肘关节自然弯曲,以肩关节为轴自然前后摆臂,同时腿朝前迈,脚跟先着地,过渡到前脚掌,然后推离地面。
健步走时,上下肢应协调运动,并配合深而均匀的呼吸。
健步走开始时,以慢步走3~5分钟,然后以快步走方式行走30~40分钟,最后是轻松的散步,也可以做徒手体操,持续时间5~10分钟。
健步走速度的快慢是决定锻炼效果的关键因素,通常因人而异地可分为慢步走(每分钟约70-90步)、中速走(每分钟90-120步)、快步走(每分钟120-140步)、极快速走(每分钟140步以上)。
健步走时间。
每周不少于5次,每次50分钟以上。
健步走时达到每小时超过5公里的行进速度。
曲,以肩关节为轴自然前后摆臂,同时腿朝前迈,脚跟先着地,过渡到前脚掌,然后推离地面。
健步走运动是属于健身运动。
其主要的技术特点是:
1、步态。
从步行的姿态讲,要求上体姿势基本是正直的,眼看前方,颈部肌肉放松;
两臂自然的向前后摆动。
2、步频。
步频是健步走运动获取锻炼效果的重要指标,不同的步频有不同的锻炼效果。
3、脚着地技术。
脚跟着地,滚动到前脚掌,以脚趾发力蹬离地面,结束一个步幅。
要求每走出一步都要用脚趾认真的发力蹬离地面。
4、呼吸方法。
呼吸方法,一般是采用口和鼻同时呼吸,以口呼吸为主。
呼吸要有节奏,一般的是两步一呼两步一吸。
健步走的八大标准:
1、三点一线
所谓“三点”是指耳朵上峰位置点、肩峰位置点和股骨大转子凸起点,“一线”则是这三个点在一条垂直线上。
这样才能避免驼背,胸腔打开,呼吸更加流畅,塑造良好的上身姿态,减少背部疲劳。
2、百汇上引
百汇上引是指头顶的百会穴部位要像绳子牵引一样垂直向上顶,这样才能很好的避免颈肩过度前倾,同时调整正确的颈椎位置,避免长时间对椎管内神经、血管的压迫,导致的头晕、缺氧等状态。
3、弯臂摆手
摆臂是走路的基本生理活动,大部分人也都是直臂摆手,但在健步走过程中要求弯臂摆手,肘关节成90度夹角。
因为直臂摆手在走的过程中离心力过高,导致血液回流不畅,进而出现手臂麻、涨的感觉,影响神经末梢。
弯臂摆手则会避免这样的问题,摆动过程中手臂沿体侧前后摆动,幅度稍大些才能更好地锻炼上肢。
4、躯干扭动
绝大多数的人走路没有躯干的扭转,对于那些“将军肚”和想减掉肚子上脂肪的女性朋友来说,躯干扭转尤为重要,在健步走过程中,手臂摆动将带动左右肩前后摆动,这样就会让腰腹很好地运动起来。
5、大步向前
一般来说,健步走的步幅是按照个人身高来决定,最合理的步幅是身高乘以0.45-0.5,步幅过小会导致小腿肌肉过粗,同时容易出现酸疼的感觉,步幅过大则对膝关节的冲击力较大。
6、后落前蹬
在走的过程中,先让脚后跟着地过渡到脚前掌再蹬身离地,这是一个完整的着力过程,避免脚前掌走路带来的足底疼痛和小腿肌肉紧张问题。
7、快步前行
在走的过程中保持一定的频率,才能更好地提高心肺功能,达到健身减肥效果。
一般来说,男士90-130步/分钟,女士80-120步/分钟。
8、一气呵成
拿出固定的30-40分钟的一段时间,一口气走下来,避免走走停停,这样锻炼的效果才会更加明显。
“生活步数”非越多越好“健步走”锻炼效果更好
要运动健身,应该试试“健步走”。
运动间隔太久易导致运动损伤
中山大学孙逸仙纪念医院运动医学专科主任李卫平教授指出,成年人每天摄入的热量约为2100大卡,而维持生命体征和日常活动只会消耗1800大卡,这多出的300大卡需要通过运动来消耗。
而要消耗这300大卡需要行走9千到1万步。
因而,有“每日一万步,吃动两平衡,健康一辈子”的呼吁。
李卫平表示,步行运动简便易行,老少咸宜。
步行可增强下肢肌肉力量,延缓骨骼退化并减少患骨质疏松症的危险,维持心肺功能的健康状况,提高氧气吸收能力,还可促进新陈代谢,消耗脂肪,有助于减肥。
根据步行的速率,可分为慢步走(70~90步/分)、中速走(90~120步/分)、快步走(120~140步/分)、极快速走(140步以上/分)。
从运动生理学的角度来看,运动的频度即每周锻炼的次数,与锻炼的效果有着直接的关系。
一次适量的运动后,对肌肉和全身各器官系统的健身效果,可以保持几个小时到几天不等。
所以,最合适的运动频度应该在前一次锻炼的效果尚未消失之前,进行第二次运动,这样,每次锻炼的健身效果逐渐积累,就能够达到提高体能、增进健康的目的。
否则,每次运动之间的间隔时间过长,不仅难以取得应有的健身效果,还容易在每次运动后产生肌肉酸痛、疲劳及某些运动创伤。
五类人步行方式有区别
“步行运动要结合自己的实际情况,进行有针对性的调整。
”李卫平提醒,如年龄、身体情况、进行运动的时间及运动后的反应等进行综合考虑。
体弱者。
行走步子要大,甩开胳膊,全身活动,以调节全身各器官的功能,促进新陈代谢。
宜在餐后进行。
肥胖者。
选择中速快走,长距离行走,每次最好坚持一小时。
高血压患者。
以中速为宜,行走时要求上身挺直,前脚掌先着地,减少震动,避免引起头晕。
冠心病患者。
应在餐后一小时缓慢行走。
糖尿病患者。
宜在餐后进行,步伐尽量加大,挺胸摆臂,用力甩腿,每次行走半小时到一小时为宜。
但对正在用胰岛素治疗的患者,应避开胰岛素作用的高峰时间,以免发生低血糖反应。
“健步走”介于快走和竞走之间
李卫平指出,目前很多人整天都佩戴运动手环或计步工具,晚上回家发现自己上下班途中也走了将近一万步,但这属于生活步数,由于强度不够,只能起到放松的作用,并不能达到运动健身的效果。
如何才能达到有效的运动。
不妨试试“健步走”。
和日常行走不同,健步走是最简单、有效、以促进身心健康为目的、讲究姿势、速度和时间的中等强度健身运动,其速度和运动量介于快步走与竞走之间,步行频率在120~140步/分。
健步走主要的技术特点:
(1)步态。
上体姿势基本是正直的,眼看前方,颈部肌肉放松;
收腹、挺胸、抬头,随走步速度的加快而肘关节自然弯曲,以肩关节为轴自然前后摆臂。
(2)脚着地技术。
脚跟先着地,继而前脚掌着地,以脚趾发力蹬离地面结束一个步幅。
专家提醒:
九招帮你预防运动损伤
李卫平强调,与任何一项运动一样,健步走也存在潜在危险。
路况不佳、恶劣的天气、运动装备不当、身体状况或心肺功能欠佳、运动方式不妥等因素,都可能导致病理性损伤的发生。
他强调,“健步走”得不断重复某些动作,重复性压力也可导致病理损伤,比如:
滑膜炎、跟腱炎、腰肌扭伤、疲劳性骨折、跑步膝、足底部筋膜炎、内嵌指甲炎等。
很多健步走者常忘记在运动后充分拉伸自己的肌肉、韧带,不利于让其快速从疲倦状态恢复。
而长久不进行运动后下肢的拉伸,肌肉延展度将会变小,不仅会影响步幅的大小,也会影响跑步的姿态。
有些人会因髂胫束紧张造成膝关节外侧疼痛,就是因为髂胫束没有在运动后很好地拉伸,长期处于紧张状态而引起的疼痛。
李卫平指出,只要掌握九招,就能预防运动损伤。
第一招。
加强下肢肌肉训练。
强壮的股四头肌能够对膝关节提供相应的保护,靠墙静蹲是锻炼股四头肌最简单有效的方法。
第二招。
合理安排热身训练。
中速以上的步行,拉伸肌肉、活动关节等热身活动是必须的。
第三招。
准备合身的运动装备。
包括宽松的衣服,合适的鞋与袜,饮用水、夜间的手电筒等。
第四招。
看天气、路况。
严重的雾霾、炎热、大风、大雨等恶劣天气不宜户外活动,凹凸不平的路面、路况不明等情况要小心行走。
第五招。
看时机。
中午和进餐过饱时不宜运动,一般选择饭后半小时后进行步行运动。
晨运开始时应先进行缓走,不要急于快速走。
第六招。
看身体状况。
身体不适时要暂停或减少运动量,有慢性疾患者要咨询医生意见进行锻炼。
第七招。
避免过大运动量。
合理计划运动方式及运动量,健步走结束后需要调整活动,调整活动可以是轻松的散步,也可以做徒手体操,持续时间5~10分钟。
第八招。
锻炼后注意营养的补充。
第九招:
警惕身体“警报”。
如出现以下症状者,必须停上运动:
(1)胸闷伴随绞痛;
(2)呼吸困难;
(3)疲劳;
(4)恶心;
(5)眩晕;
(6)头痛;
(7)四肢剧痛;
(8)足关节、膝关节、髋关节等疼痛;
(9)两腿无力,行走困难;
(10)脉搏显著加快,心悸、心慌。
注。
中国人行走步幅一般为,身高减去100cm;
健步走时步幅要求为,身高减去90cm。
第三篇:
健步走关于举办民族学院教工首届健步走竞赛通知
根据我院工会本学期工作安排,定于5月14日举办我院教工健步走竞赛活动。
具体安排如下:
一、举办时间
5月14日(周四)下午4。
00。
二、举办地点
学院田径场。
三、竞赛项目和分组
(一)项目:
1200米健步走
(二)分组。
设男子和女子老、中、青各三个组,各组以工会小组为单位组队报名参加,不记团体分。
老年组:
51岁(包括51岁)以上的男、女教工
中年组:
41-50岁(包括50岁)的男、女教工
青年组:
40岁(包括40岁)以下的男、女教工
四、参赛资格及报名办法
(一)参赛资格。
参赛运动员必须是工会会员,且身体健康,适宜参加比赛。
(二)参赛办法。
参赛运动员按年龄、组别到各工会小组长处进行报名,请各位小组长汇总后上报王晓枫处。
五、竞赛规程
(一)运动员必须以步行方式完成规定行程,不得采用跑步方式,发现即取消比赛资格。
(二)各参赛运动员必须走完全程。
六、奖励办法
按照男、女的老、中、青三组分别按成绩奖励一等奖1名;
二等奖2名;
三等奖3名,报名并且参加比赛的均有纪念奖。
七、报名截止时间
5月11日(周一)中午12点附:
健步走动作要领
健步走比赛预算申请
男、女一等奖各一名:
80元x2名=160元
男、女二等奖各两名:
70元x4名=280元
男、女三等奖各三名:
60元x6名=360元
纪念奖:
50元x(179名-12名+裁判员6名)=8650元
共计9450元
妥否请批示。
院工会
xx年5月7日
第四篇:
进一步提高员工的身体素质、丰富业余文化生活、使广大员工以饱满的精神、昂扬的斗志和健康的体魄,投入到公司持续健康发展的实践当中,公司工会倡议广大员工积极参与到“健康快乐行—员工健步走”活动中,自觉参加适合自身需要的体育活动,努力做到“每天健步一小时、健康工作几十年、快乐生活一辈子”。
从现在做起,从自身做起,摒弃陋习转作风,立足岗位作贡献。
健步走的同时注意交通安全,根据自己身体状况自我调整健步走的速度,最好结伴进行、相互照应。
提高心肺功能耐力——突出地表现在降低安静时和同等负荷下运动时的心率,以及提高肺活量,可以降低心血管疾病和心脏突发事件的危险性,如果发生心脏突发事件也可降低其严重性;
改变血液质量——增加全血容量、降低学业的粘稠度,增加红细胞携带氧气的能力、增加组织器官的血流量,有效防止动脉粥样硬化的发生和发展,也能防止如脑血栓、心肌梗塞等并发症的发生;
促进骨关节健康、增加人体免疫能力——可以增加骨密度、骨和
关节力量,增加韧带、肌腱的力量,防止多种骨、关节、肌肉、肌腱的损伤,降低骨质疏松发生的危险性;
提高抗病能力,加快病后康复速度;
改善心理状态、睡眠质量——健步走可以减小精神压力、增加自信心、增加自我控制能力、缓解精神压力,使兴奋灶转移,促进睡眠。
健步走的方法。
第五篇:
健步走感悟--昂首阔步后的闲庭信步健步走感悟--昂首阔步后的闲庭信步
一个不爱社交,不爱运动的资深宅女,离开校园后彻底放弃治疗,能躺绝不坐,能坐绝不站,能站绝不走。
每天单调地重复着两点一线的生活,每个点平均6小时坐时,短短的一线也要公交来连接。
于是工作不到一年,足足添了13斤肉。
就在一筹莫展之际,“万步有约”健走行动就像一场及时雨,挽救了我这棵垂死挣扎的小枯苗。
奔着减肥这一单纯目的,我义无反顾地加入暴走行列。
刚开始一个月,信心爆棚,战斗力爆表,在朝三暮四的基础上,每天走15000步以上,绝对称得上风雨无阻。
一个月过后,体重称上的数字没有任何变化。
对我来说,减肥是健走的唯一意义,减肥目的达不到让我彻底崩溃并怀疑健走的意义。
萎靡了一阵子,开始重新审视自己,一个月来并非一无所获,线条有了,精神也好了。
下班后不再一味沉迷于电视、游戏,晚饭后的健走已经成为一种习惯。
我不再盲目的暴走,不再设定15000的目标,不再限定健走的时间,给自己更充分的准备活动时间,稍稍放慢脚步,便可欣赏沿途景致。
固定健走场地为城北湿地公园,此处有专门的健走步道,周围景色宜人,小桥流水可见游鱼,枝繁叶茂多伴鸟鸣。
即使在相同地点,不同时间景色并不雷同,或许晴空万里,云淡风轻,有时乌云密布,雷声隆隆。
晚饭过后,周围的人们悄悄涌了出来,或三五成群高谈嬉笑,或形单影只,呼啸而过,徜徉在人群之中可被他们的热情感染,感受不一样的人生。
也曾在周末的早上,一个人,一首歌,静静的享受孤独,享受健走的充实。
现在更能体会健走的意义,是贵在坚持,是从容淡定,是提醒我们不要只顾低头走路,枉顾沿途风景。
雨后健走步道
火烧云
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