《自控力》读书笔记15篇Word格式.docx
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如何减缓压力呢?
如果人感到压力的话,交感神经就会兴奋,带来心跳加快、出汗、肌肉紧绷等状况,这是人类在原始社会就拥有的应激反应,再者压力越大的人会对压力更有敏感性,形成恶性循环。
其实压力也是一种情绪,如果这种情绪长久地出现,就会被交感神经认为是大脑的常态反应,如果不能彻底消除这种不安,即使是兴奋、高兴等优质的情绪也无法掩盖不安带来的交感神经的兴奋,慢慢地所有的情绪都会向不安转化,造成抑郁。
因此控制情绪最大的手段在于控制交感神经对不安和压力这种情绪的兴奋,有两种方法:
首先是从疯狂的竞争环境中脱离出来,学会放弃那些成功所带来的奖赏和刺激,让大脑归于平淡。
第二是预测未知的事件,重要的是保证饮食和睡眠的规律性,这是身体的两大基本保障,保证大脑不会“提醒”你又有压力产生了。
大脑分泌的两种物质非常值得我们研究:
首先是多巴胺。
它能带来热情似火的快乐,这种情绪如汹涌,例如跑步、美食等。
另一种能持续地温和地产生幸福感的物质叫5-羟色胺,即血清素,它柔和地给我们以快乐,在不经意间提升我们的幸福指数。
人持续的幸福感多来自于血清素,增多血清素的方法有首先是散步第二是晒太阳第三是延长咀嚼时间第四是常怀感恩之心第五是亲近大自然。
因此最理想的状况是:
我们在阳光明媚的日子里,慢慢行走在绿色葱茏的大自然中,咀嚼着一颗口香糖,怀着对周围人的感恩之心,这才是最好的减压之法。
问题三:
如何改变人际关系交往困境?
人际关系也是大脑习惯的延续。
例如为什么有的人总会遇到“渣男”?
或许是自身过往的经历让自身的大脑和情绪习惯了与“渣男”相处的状态,即使与上一任分手,在寻找下一任时也会无意识地找到这种“了解”的感觉,尽管这种“了解”是有害的。
认知行为治疗专家将这种重复性破坏现象称之为“人生的圈套”,这种“圈套”的成因往往能从过往甚至是小时候的经历中找到,即使对我们完全无意,甚至是有伤害,我们的大脑也会无意识地不断去寻找“了解”的人。
怎么办呢?
了解了自身的缺点后,从相反的方面去锻炼自身,让大脑在新的环境中养成习惯,尽管这种习惯是很让人煎熬的。
变被动接受为主动出击,选择周围可以信赖的人成为核心关系,保证这部分人不流失,最最重要的是让理性的判断代替感性的思维,让可以帮助你的人留在你身边,主动说出你的需求和帮助,建立新的关系习惯。
问题四:
怎么样快速治愈分手后遗症?
要明白一个事儿,爱的反义词是什么?
不是厌恶而是不关心。
每个人的心就像一片自留地,最初里边是空无一物的,但随着时间的不断推移,与人开始建立各种联系,于是这片自留地上就开始留出不同的空间给每一个人,例如孩子在离开父母前会给父母留出较大的空地,一旦他离开父母,最初的感受就是不安紧张,缺乏安全感,是因为这块空地暂时空了出来,却没有新的东西填进去,例如学习兴趣爱好或者是另外一个很重要的人。
这就是大脑的运行机制,它总习惯于之前养成的习惯,而对于分手就是这样,爱情是盲目的,当你的恋爱对象占据了你的心的大半时,一旦他离开,就需要其他的东西来填满,这个东西不能是记恨也不能是愤怒,而应该是运动读书学习这样的兴趣爱好,亦或者是另外一个可以代替他的人,来占据这个本属于他的空间。
问题五:
如何缓解不安的情绪?
了解了大脑的运行机制后,我们就可以根据其原理进行有效的干预。
首先是想象法。
例如你在公众场合演讲比较会让你不安,你可以分步骤进行想象,在脑子里完成一遍一遍的预演,减少紧张和不安的情绪,要极尽每一个细节。
第二是情绪手册。
在治疗情绪不安生过程中,深入挖掘最深层次的原因是最重要的解决问题的办法,如果遇到不安的情况,可以记录不安的情况进行深入分析原因,例如:
情况(父母在周一因为钱吵架),情绪(不安),细分的情绪(有种不知道自身该做些什么的无力感)等等。
不断积累这样的情绪手册就能帮助我们从最深处了解情绪的根源,不断加强这方面的锻炼,那些锁住思维的“锁链”终将解开。
问题六:
如何治疗失眠?
长时间陷入失眠困扰的人,会让大脑割裂“床”与“睡觉”之间的联系,而将“床”与“还可以再玩儿一会,可以看手机了,可以胡思乱想了”联系在一起,治疗这种情绪的办法是:
首先白天不上床,不在床上干除了睡觉之外的其他的事儿,让“床”与“睡觉”习惯联系在一起,到了睡觉的时候也不一定上床,而要调低灯光,在沙发上听听音乐,看看书,等困意来临时,再上床。
如果半小时无法入睡,起床坐在沙发上,听听无聊的音乐,看看无聊的书,或进行腹式呼吸,当睡意来临时再上床,如此反复。
半夜醒来也要遵循这种方法。
逐步巩固“睡觉”与“床”之间的关系。
问题七:
如何制作情绪转化器?
是否存在情绪转化的方法呢?
有!
我们可以通过锻炼来完成“情绪转化器”的制作,三个要素:
形象、语言和感觉。
具体流程:
想象一种让我们放松和安逸的情景,例如山川河流树林或者什么地方,越美好越好,想象我们置身于这样的环境中,不断对自身说“放松,高兴,舒适”等语言,利用腹式呼吸放松自身,让自身能感受到这个场景中的一丝一毫,越具体越好,气味、温度、阳光越真实,心情就会越好。
这个过程需要重复不断地锻炼,到我们收放自如的时候,这个转化器就完成了。
还有一种冥想的方法,把注意力关注在当下,关注在每一次呼吸,每一口咀嚼,每一次迈步,更能转换情绪。
有种哲学的说法是“我是我的观察者”,其实“我也是我的反映者”,因为我们对别人的态度反映了自身内心最深处对自身的态度,如果我们易怒,那我们对自身也是挑剔的,我们对周围的人很苛责,那我们对自身也是严苛的,我们总说别人不承担责任,实际我们也不是一个负责人的人。
因此,当这一切谜团终于解开的时候,当我们不再被大脑的习惯左右时,我才是真正的我。
————王小健于四月十四日
《自控力》读书笔记2
对于《自控力》这本书,很多人一开始对他提起兴趣是因为希望从这本书找到如何减肥、如何坚持健身等秘诀,看看怎样才能提升自控力,我也不例外。
刚开始抱着这个想法并不奇怪,但当你看完这本书你会发现自控力远远不止这么简单,它会让你对自控力和自控力挑战有更清晰的认识。
在读此书之前,我对自控力的理解就是人脑能控制自身的行为的行为的能力。
可是,事实好像并非如此。
意志力实际上是“我要做”,“我不要”,和“我想要”这三种力量的集合。
它们协同努力,让自身变得更加完美。
这本书的独特之处就在于书中并不全是理论知识,作者会将各种有趣的实验融合观点进行讲解,虽然这些实验也许有些太过理想化或者随机性较强,但将观点与实验结合,不但让作者的观点更有力,而且加强书籍可读性。
首先来看看,什么是意志力和意志力挑战?
它是内心两个不同的你在互相竞争,神经学家经常说,虽然我们只有一个大脑,却有两种思维。
当我们用不同的思维思考,我们会完全变成另一个人。
因此意志力就是两个不同的你在竞争。
作者在在斯坦福开设这门课程的时候,最初的想法是想教人们如何提升效率,改善健康。
可是在课上很多同学都表示“我知道我要做什么,就是不想做罢了”,相信在座的你们也有同样的想法。
因此“你想做”和和“以为想做”中间有条很有趣的横沟。
关键看我们怎么转化。
书中明确提出意志极限损耗极限理论,说明了意志力如同肌肉一样有极限的,人的一天从早到晚意志力是如何衰减的。
自控力不但和心理有关,更和生理有关,只有大脑和身体同时作用的瞬间,才有力量克服冲动。
因此他建议我们在意志力旺盛时期处理繁冗事物,避免在意志力薄弱处理这类事物大量消耗意志力,因为使用意志力也会消耗能量的。
正是如此,教授才建议说不必时时克制,事事克制,重要的是在关键时候发挥作用。
睡眠充足让大脑更好的记住了长期目标,保持干净和清醒。
保持睡眠充足、冥想、健身等对提升意志力都有至关重要的作用。
问大家一个问题,你们回想自身最近遇到的挫折或意志失败(例如早餐吃的不健康,或者早上没有运动,或者一早上看无关工作的链接)我的问题是,你们会对此感到沮丧吗?
相信很多人都会沮丧、伤心,对自身做得感觉有愧疚感。
其实事实证明,原谅自身的过错反而能更好防止以后的意志失败,当你偶尔意志失败的时候,不要过分自责、怪罪自身,而是应该抱着“人无完人”,适当原谅自身反而能让今后的意志保持或提升,而不是下次重复同样的挫折。
书中还有一个比较创新的观点是不要试图压抑自身的想法、情绪和欲望,因为那只会产生相反的效果,让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的是。
因此建议当你有想法产生时,不要试图去抑制,而是忠于你的感受,但别相信你所有的想法。
当你产生不快的想法时,将注意力转移到身体上,然后专注于呼吸,想象这些想法像浮云一样逐渐淡去。
读完这本书并不是让你马上减肥成功,或者让你每一次都能成功抵抗诱惑。
而是在你心里,对于自控力有了更全面的认识。
当下次面对诱惑时,你不会手足无措,而是心中暗喜:
哈哈,我知道你在想什么。
我也知道怎么对付你啦!
《自控力》读书笔记3
人的一生犹如一张储存卡,50%是欲望,50%是理智。
欲望驱使人们去“干什么”,可理智又告诉人们不能“干什么”,于是欲望和理智构成了灵魂深处的永恒的矛盾冲突。
每个人都梦想着成功,可成功的路上必须要经历挫折、失败、疼痛,必须要承受孤独、委屈、隐忍,这就要很强的自制能力。
能控制住自身的人,才能掌控自身的命运;
失去自控力的人,将在欲望的沼泽中永远无法自拔。
有这么一个朋友,我打心眼里羡慕他。
他并非有钱有名,羡慕的是他的生活方式,或者说是他的自我管理方式。
他拥有规律的作息时间,每个月阅读几本有意义的书,看几部不错的电影。
即使工作了也坚持锻炼身体,一切让我感到压力的事情,在他看来,是如此的轻松。
因此我想这也许就是人与人的差距吧,由于缺乏自控力,有着拖延的毛病,我总是把自身搞得焦头烂额,留下一堆需要处理但又不想立马开工的工作。
嚷着要减肥却一直没有什么措施,或者已经有措施却没有坚持下去,直到再次站上电子秤时,才发现一切回归到最初,没有自律更没有自控。
失控,是一种对自我和生活失去自主能力的心理病变。
它会蚕食自信、乐观、等正能量,还会摧毁人的创造力与意志力。
书中讲,意志力通常就是控制自身的能力,因此我们想要加强自控力,最重要的就是增多自身的意志力。
而我认为意志力的提升,最重要的一点是自我觉知能力
失控的后果很严重。
本书利用心理学、医学与神经学的方法,帮助你认识住在身体里的7个分身,同时激发正能量,远离负面小情绪。
《自控力》这本书首先讲述了什么是自控力,通过实际的案例解释了人为什么会缺乏自控力,作者综合了心理学、神经学和经济学等学科的最新理论,从生理学、心理学以及社会影响力等几个方面来寻找原因,以通俗易懂的语言为不同类型的自控力缺乏症进行具体地分析,每段章节终了,都会有一个意志力实验。
它完全可以针对你的问题给你很好的解释,就像医生给你开的诊断书,让你在根源上找到病灶。
“不”,是孩子们最容易学会的字。
但又是成年人最难说出口的字。
“不”代表生命的尊严和永远的幸福。
传统哲学与现代智慧,归根结底就是一个字——面对诱惑,敢说“不”。
无论是谁,只要下定决心,决心就会为他的自制行为给他提供力量与后援。
能支配自我,控制情绪、欲望和恐惧心理的人会比国王更伟大、更幸福。
让我们做自我情绪的主人,更好的去平衡生活和工作,在未来的日子里取得有价值的进步。
《自控力》读书笔记4
首先,用8句摘选书中关于意志力自控力的理论观点,希望大家籍此对这本书的主旨有个了解。
一.意志力缺陷是每个人都会遇到的,不但仅是你。
意识到自身有多么容易失去自控,并不意味着你是一个失败者,这种认知反而将帮助你在未来避开意志力失效的陷阱;
二.“我要做”(例如,我要减肥)、“我不要”(例如,我不要再吃甜品)、“我想要”(例如,我真正想要的是健康的生活),意志力就是驾驭这三种力量。
如果驾驭的好,它能帮助你实现各种人生目标;
三.不要试图去控制自身的思想,这几乎是不可能做到的,你可以做的是控制自身的行动。
例如,你可以选择直面坏习惯的诱惑,但致力于不付出行动。
又例如,你恐惧公众演讲,但你可以选择直面自身的焦虑和加速的心跳,但坚持去行动;
四.你要知道,意志力也像肌肉一样有极限,过于紧绷后就会出现失控。
放到生活里就是,如果你在一段时间内过于苛求自身,一旦放松下来就可能塌方式的自我放纵。
因此,也要允许自身的意志力偶尔放假,给自身一些放松;
五.同样,类似肌肉一样的意志力,也需要锻炼,可以通过一些简单而容易做到的小目标,来持续自控以提升整体的意志力;
六.学会原谅自身,接受曾经的失败:
也许每个人的记忆里,都有过去关于目标设立于执行的“悲惨故事”,但接受过去的自身,才能好的直面未来;
七.注意力分散的人更容易向诱惑屈服,因此做事情的时候还是要集中起精神;
八.微信(朋友圈)、微博、电子邮件、电子游戏等等,其实你不断打开、关闭、刷阅这些APP是一种缓解焦虑的行为,频繁使用它们就是一种寻求自我刺激(大脑分泌多巴胺)和取悦的过程,但并不会给你带来真正的快乐。
下面的是《自控力》一书的每个章节的一些关于提升自控力的确实可行的行动建议,也总结出来,供大家选择使用:
第一章
说的是我们人类控制自控力的区域,脑袋的前额皮质,这是一个人类一直以来都拥有的区域,只是现在我们越来越发达。
左上角是“我要做”是帮我们处理充满压力的工作;
右上角是“我不要”是克制冲动的作用;
下方的是“我想要”是记录目标和欲望;
这是从很科学的角度给我们讲述意志力不是凭空产生的。
第二章
意志力强弱有个重要的指标:
心率变异度(越高意志力越强)。
告诉我们呼吸疗法,绿色运动疗法。
第三章
自控力是有个上限,大脑犹如肌肉,需要松弛有度,提升意志力的方法是提升我们的上限而不是透支。
第四章
人都会有自身找借口,但如果这种借口借助了“道德许可效应”就很无敌了,例如我做这件事是为了道德,那样一来光环会使自控力大大下降。
要紧盯“目标”。
有一个事例:
现在流行支付宝种树,然后种树这样这种自身仿佛为世界绿化做贡献的行为就起了“道德许可”,推动了更不好的行为。
看似善,则恶。
第五章
神经营销学、神经营销学、神经营销学、我们人脑有一个渴望中心,分泌着多巴胺。
用一些简单的原理对这个区域进行“敲击”会促发我们的渴望,但它不是幸福。
我们要认识并正确对待“多巴胺提供器”,例如手机。
第六章
压力也会使多巴胺兴奋起来,要多吃水果蔬菜,有助于缓解体内的这些兴奋物质。
“那又如何”效应会直接让你一步步走向深渊,要及时回头,或者不要越线,不然越走越远。
方法:
学会自我谅解。
第七章
1.由于人类前额皮质的发达,思前想后,多方顾虑,最终会想出无限种不切实际的理想状态来告诉自身破戒,因此多想想猩猩吧,他们是最原始的前额皮质结构,不走弯路,紧盯目标。
2.“延迟折扣”:
等待的时间越长,给奖励打的折扣越多。
3.提供自身与未来的自身的紧密度,给自身写信等方法,因为没有你2.0,因此你要对未来负责。
第八章
意志力的传染,融入好的圈子。
第九章
逆反的原理,不要则更要,就跟你如果想要达到某种效果,在事前可以一定程度的遏制产生这种效果的趋势,因此我们在自控的同时,要懂这个道理,因此要顺其自然,聆听呼吸法,让这种不要,随着呼吸吹走。
总结:
在读完本书后,我确实吸取了其中的一些理念并付诸实践,但我深知,在面对自我控制这件事情上,要接受不完美的自身。
如果说充满梦想的自我与另一个懒惰、背离目标的自我有一场战斗的话,这场战斗必然是会持续人的一生的,这大概也是生活的乐趣所在。
引用文中一句话“无论你是否满足了冲动,它最终都会消失。
”因此说,耐住那段时间。
平时让自身充实,健康。
并且注意反弹,一定要注意反弹,我们的自控力会慢慢提升,我们的生活质量也会慢慢提升,什么都会往好的发展!
《自控力》读书笔记5
在开始学习之前,我们首先要掌握贯穿本书的三个核心挑战,也可以说是三条核心宣言:
“我要做”挑战。
这包含我想要的,对生活有好处的,但因为拖延而没有做的事情。
“我不要”挑战。
克制冲动,起监督作用。
“我想要”挑战。
这个挑战包含我们想要完成的长远目标和欲望,此区域的细胞活动越剧烈,你采取行动和拒绝诱惑的能力就越强。
作者认为关于意志力的练习说到底就是围绕这三种类型的挑战展开的。
简言之,提升自身的意志力、自控力就是要学会驾驭和平衡“我要做”、“我不要”和“我想要”这三者之间的关系;
是要能在每一种情境下,区分主要矛盾和次要矛盾,辨别长远利益和眼前利益;
是要懂得在适当的时候为了主要矛盾而暂时放掉次要矛盾,为了长远目标而牺牲眼前利益。
那,这些“我要做”“我不要”“我想要”的力量,是来源于何方呢?
作者给出了神经学上的科学解释,告诉我们意志力并不是虚无缥缈的天外来物,而是可以在我们的大脑中找到生物基础的,它们都和大脑前额皮质有关系。
前额皮质位于额头和眼睛后面的神经区,斯坦福大学的神经学家罗伯特·
萨博斯基认为,其主要作用是让人选择做“更难的事”,例如坐在沙发上更容易,它就会让你站起来运动运动。
“我要做”的力量,位于大脑前额皮质左边区域,这种力量可以驱使我们投身于枯燥的、困难的,我们也许不想做但却必须要做的事情。
“我不要”的力量位于大脑前额皮质右边的区域,它可以帮助我们克制想要做某事的冲动,通常是一些诱惑。
而“我想要”的力量则位于大脑前额皮质中间靠下的区域,它代表着我们的目标和欲望,代表着我们真正想要的东西。
科学家经过研究发现,自控力是人类所特有的。
除了自控力之外,人类还有自我意识,即知道自身在做什么,并且也清楚地知道做此事的原因。
自我意识是自控力的好帮手,因为如果没有清醒的自我意识,自控力就无法发挥作用。
这意味着,当我们做决定的时候,我们需要意识到:
我们此刻正在做出一个决定,我们此刻需要或者不需要意志力。
训练大脑,加强意志力
在这种情况下,我们需要做的第一步就是认识自身,认识到自身在何种时刻需要意志力的出场,意识到此刻自身正在做出选择,认识到自身的种种冲动(例如暴饮暴食的冲动,熬夜的冲动,想骂客户的冲动等等)。
认识自身,这就是意志力的第一法则。
【深入剖析】
首先,对自身进行深入剖析,加强“我想要”的力量并且更加深入了解自身。
挑选一个你目前正在面临的意志力的挑战。
想一想,更难的事情是什么?
为什么它如此艰难?
认清两个自我。
描述出这两种相抗衡的想法,冲动的自我想要什么?
理智的自我想要什么?
【意志力实验】
其次,通过两个意志力实验来加强自控力。
选择一天,记录自身的意志力选择。
把自身做的决定记录下来,哪些是有利的?
哪些会消磨你的意志?
进行5分钟冥想实验:
-原地不动坐好;
-闭上眼睛,将注意力集中在“呼”“吸”上;
-感受呼吸,开始走神的时候,重新集中注意力,并找出自身走神的原因。
如果冥想的时候觉得很糟糕,那没有关系,实际上,感觉越“糟糕”,它在现实生活中的利用作用就越明显,最关键的是你能在走神的时候意识到这一点。
刚开始进行冥想训练时,每天锻炼5分钟就可以,待习惯之后,可以试着将时间延长到10~15分钟,当然不是必须延长,每天都有一段固定的时间冥想,总比一天强迫自身冥想30分钟要好。
意志力的本能:
三思而后行
意志力实验
将呼吸频率较低到每分钟4~6次,比平时呼吸慢一些。
放慢呼吸能激活前额皮质,提升心率变异度,有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。
研究表明,坚持这个练习能增多你的抗压性,帮助你作好意志力储备。
改善心情,缓解压力的最有效的锻炼是每次5分钟。
意志力实验:
5分钟给意志力加油
科学家认为,5分钟的绿色锻炼就能减缓压力,改善心情,提升注意力,加强自控力。
自控的肌肉模式
研究人员发现,人们早上的意志力最强,如果你觉得自身没有时间和精力去处理我想要做的事,那就把它安排在你意志力最强的时候做。
今天犯错,明天补救
我们总是把希望寄托在明天,我们想到未来的选择时,就会很容易犯下大错,我们不断期望明天能作出和今天不同的选择,但这种期望是错误的。
我们总是憧憬着未来,却没能看到今天的挑战。
这让我们确信,未来我们会有足够的时间和精力去做今天想做的事。
我们觉得,推迟到以后再做是理所当然的。
我们相信,未来不但能弥补今天没做的事,还能做到更多。
我们的大脑错把奖励的承诺当做快乐的保证,因此,我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感。
情绪低落会使人屈服于诱惑,摆脱罪恶感会让你变得更强大。
失败的时候,请原谅自身。
面对自身的挫折,持同情自我的态度,以免罪恶感让你再次放弃抗争。
乐观的悲观主义者更有可能成功。
预测你什么时候,会怎样受到诱惑和违背承诺,想象一下不让自身放弃抗争的具体方法。
延迟折扣:
等待奖励的时间越长,奖励对你来说价值越低。
我们无法明确的预知未来,这为我们带来了诱惑,让我们拖延着不做某些事。
等待10分钟。
在诱惑面前强制安排的等待时间,在这10分钟里,一定要时刻想着长远的奖励,抵制住诱惑。
我们很容易感染别人的目标,从而改变自身的行为。
社会认同:
当群体里的其他人都在做某些事时,我们很容易认为这
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