健康增重Word格式.docx

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　　要令身材匀称伟岸，瘦弱者不妨先选用慢跑、打乒乓球、游泳、俯卧撑等小运动体育项目，然后随着身体运动状态的调整和适应，再到健身中心去进行一些有利于局部肌肉塑造、体形恢复的大运动量的健美器械的运动锻炼。

　　日常生活中可在方便的时候进行如下的“健胃运动”：

　　空腹时，仰卧床上，双腿自然伸直，深吸一口气后，将双膝向上屈起，用双手抱住双腿使大腿尽量贴紧腹部。

数秒钟后，放松双腿，使其恢复原状，反复做5次。

增肥要增加的是肌肉的重量.增加肌肉量后体重增加，除达增重本身的目的之外，增加肌肉量还有以下优点：

1．增加基础代谢率，帮助燃烧多余的脂肪，防止增重中因为脂肪的大量增加而造成的心血管疾病的发生。

　　2增强肌力与耐力，减少日常生活和工作中的疲劳感.

　　3．当肌肉增加在胸部与腹部周围时，可支撑脊柱，减少腰酸背痛的发生。

　　增加肌肉量的增重，才是符合身心健康的增重。

　　1.增加热量摄取量

　　任何增重，都要让吃下去的卡路里多于消耗的卡路里。

每堆积5500大卡的多余热量，理论上，可望增加一公斤的肌肉。

　　2.从事肌肉锻练

　　不做肌肉锻炼，至少也应该做激烈运动，否则增加的体重，会堆积成脂肪，无法转变成肌肉。

肌肉接受训练，会将多余的卡路里，变成肌肉的构成物质。

而一般的有氧运动，将燃烧掉身体内多余的卡路里，反而达不到增重的目的。

做肌肉训练时，应针对躯干及四肢的骨骼肌。

　　3.做皮脂厚的评估。

　　要增加体重的人，最好也能做皮脂厚的追踪。

如果体重增加，而皮脂厚不增加，表示增重的部分是肌肉，不是脂肪。

如果体重增加，皮脂厚也增加，很有可能增加的体重来自脂肪，这是不好的结果。

因为，虽然人看起来丰满了些，对健康的意义不如肌肉量增加的增重。

皮脂增厚，表示运动量不够.也有可能在「运动量」与「增食量」配合上出了问题，需要调整。

　　4.配合食用营养特膳

　　特膳食品是针对特膳人群体质和生理功能而专门设计的一类食品.消瘦人群专用的特膳食品可以满足他们的能量需求，同时由于添加的强化营养元素,可以增强消瘦人群的免疫力.特膳食品可以很好的被消瘦人群较差的胃肠道消化吸收，但不会增加代谢负担.在饮食和运动的基础上配合食用特膳食品,可以有效的达到健康，安全,科学增重的目的.

日常增肥

　　保证高质量的睡眠。

睡眠是人体能量形成的重要时期，也是促进肌肉生长的“生长激素”分泌活跃的时期，所以保证夜晚的睡眠品质是让体形魁梧健美起来的前奏。

　　临睡前可以喝一杯牛奶，能宁心安神，促进睡眠；

上床后还可缓缓地做几下深呼吸，使脑部纷乱活跃的思维逐渐转为平静。

此外，在睡前痛快地洗个热水澡或用热水浸泡双足，亦能解除困乏，有助于顺利地进入梦乡。

　　要注意口腔健康。

牙齿及口腔是食物消化的第一关，而在全力“增肥”的过程中时，由于用餐次数的增多，更要多注意你的口腔卫生，必须比平常更勤于刷牙和漱口。

　　不妨常与爱吃的朋友为伍，一齐去吃顿午饭、晚餐，参加宴会或郊游野餐；

既放松了心情，促进了交流，增进了友谊，又可达到“增肥”的目的，可谓一举数得。

　　把你每天的进食情况、运动情形、情绪变化及体重变化作一下记录，从而有利于你及时了解计划执行情况，利于增肥效果分析，并做出一些随机调整。

增肥药

　　“增肥药”和健胃是有区别的，因为健胃是说催进消化，而身体偏瘦关键还是胃肠吸收能力不充分，肠胃不能很好的将食物中的营养物质吸收和摄取，就会出现多吃不胖的情况的，所以在胃肠吸收能力没有改善之前，使用任何滋补成分，肯定是见效甚微的。

而一些营养制剂，其实就是氨基酸和蛋白质粉，可你觉得你真的是营养不良引起的偏瘦吗？

还有身体摄取能量值偏低，在服用一些营养制剂，也是不会被身体吸收和摄取，也是无稽之谈的。

第一步

　　改善内环境

　　摄取食物中身体所需各种款物质（维生素E维生素D维生素B3维生素C等有效款物质）通过机体精、血、气的全面提升，全面促进消化、增强肠道吸收、促进脾胃肠的更好的结合和吸收各种身体所需款物质能力，改善睡眠、双向调节、均衡吸收的功效，使机体增肥增重，恢复丰腴健康标准体态。

第二步

　　三补调理增肥

　　补血、补精、补气:

祖国中医认为体弱多因脾胃功能低下，气血不足所致，脾为后天之本，气血生化之源，脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。

第三步

　　具有全面促进消化、增强肠道吸收、改善睡眠、双向调节、均衡吸收的功效。

从根本上彻底解除消瘦的形成原因，针对各种偏瘦、极瘦及多食不胖、挑食厌食、睡眠不好等症状有确切的治疗效果。

（1）挑食厌食：

主要是胃肠消化功能不正常，也就是人们常说的“没胃口”。

因胃的消化功能不好，各种消化酶的分泌不足，严重影响人体对各种营养物质的吸收利用，不能很好的促使人体脂肪发育。

（2）----

（2）多食不胖：

主要是胃肠道的吸收功能差，对所食营养物质不能很好的吸收和利用，即使吃很多的参茸补品也吸收不了，对体质的改善也无济于事。

　　----（4）睡眠不足：

由于工作、家庭、生活的各方面压力，长期睡眠不好、休息质量差，导致体质消耗过大，每天所吸收的能量不足体内的消耗，不能使各种营养物质转化为脂肪细胞，形成各种偏瘦、极瘦等病态体质。

　　（5）遗传性消瘦：

遗传性消瘦，又称家族性消瘦，引起家族性销售的原因从医学角度而言，其主要原因还是脾胃肠摄取营养低于身体所消耗的营养，就会出现多是不胖的情况的。

　　（6）肢体不匀称性偏瘦，又称局部偏瘦，引起局部偏瘦的主要原因还是由于胃肠功能吸收能力不良，肠胃吸收和摄取的身体所需各种款物质，不能有效的传递给脏体，造成脏体对身体各部位营养供应不均匀，就会出现局部肢体和身体各肢体不协调的情况的。

增肥偏方

　　鸡蛋两只，打在碗内，加生西红柿汁一汤勺和适量白糖，用等量开水冲成半熟，食用，每日一次，早晨空服，连吃一月以后会逐渐变胖。

很有效果。

　　黄芪泡水当茶喝

每天晚上睡觉前喝蜂蜜

　　中医增肥秘方13条：

　　良方一：

　　组成：

鲜山药500克，杏仁390克，牛乳1500克。

　　用法：

将山药去皮、洗净，切成小块；

杏仁用水浸泡后去皮尖取仁，研为细末，调入牛乳搅拌均匀，过滤取汁。

再把山药放入碗内，倒入杏仁奶汁、隔水蒸至熟烂。

每日早、晚空腹各服1次。

每次1---2匙，用温酒调服。

　　功效：

健脾益肾，滋补增肥。

适用于消瘦。

　　良方二：

杏仁（汤浸、去皮尖）不拘多少。

杏仁捣烂后加适量水研成杏仁汁，另取羊脂适量，放入锅内溶化，再倒入杏仁汁，小火加温至药色金黄，状如稠膏即可。

做成弹子大药丸，收贮备用。

每次服用1丸，1日3次。

滋补增肥。

　　良方三：

杏仁15克，五味子15克，羊肉500克。

将嫩肥羊肉洗净，切成拇指肚大小块，加入杏仁，五味子、麻油、盐适量，拌匀盛碗中，再放入笼中蒸熟。

隔数日服1次。

生肌长肉，补益五脏。

适用于形体消瘦。

　　良方四：

人参30克，茯苓、莲子、芡实、扁豆、薏苡仁、藕粉各60克，山药150克。

将人参另研细粉，余药磨粉，共和匀，加入适量糯米粉、粳米粉、白糖，兑水和为软块，并制成糕状，每块糕重15克，放入笼内蒸熟即成。

每次服用1块，一日2—3次。

健脾养胃，生肌长肉，适用于形体消瘦。

　　良方五：

生梨500克。

每日1剂，分3次食用。

滋阴降火，养血肥健。

适用于阴虚火旺消瘦者。

　　良方六：

鲜葡萄250克。

每日1剂，分2次食用。

益气倍力，令人肥健。

适用于消瘦

　　良方七：

鲜葡萄200克、生梨1个。

将葡萄洗净，摘下颗粒，生梨去皮核，切成块状，用榨汁机把葡萄粒、生梨块榨出原汁。

每日1剂，当茶饮用。

补虚强壮、益气肥健。

　　良方八：

甜橙2个，柠檬汁15克，蜂蜜适量。

将甜橙洗净，对半剖开，用榨汁机榨取原汁，加入蜂蜜、柠檬汁调匀。

每日1—2次，当茶饮用。

健脾、开胃、肥健。

　　良方九：

哈密瓜250克，苹果1个，蜂蜜适量。

将哈密瓜洗净去瓜籽，苹果去皮核，一起切成小丁，加入蜂蜜调匀。

每日1—2次，当点心食用。

健脾开胃、补虚肥健。

　　良方十：

红枣100克。

将红枣洗净，用水煮至熟软。

每日1剂，分2次服用，喝汤食枣。

补虚健脾、益气肥健。

　　良方十一：

核桃仁500克，食糖适量。

将核桃仁炒至香熟，加入食糖，用粉碎机粉为细末。

每日2次，每次2—3匙，空腹服用。

补肾培元。

肥健润肤。

　　良方十二：

黑豆150克

将黑豆洗净，用小火煮至熟酥，加入调味品。

每日1剂，当菜食用。

补肾肥健。

　　良方十三：

猪脊肉200克，嫩豆腐200克，鲜荷叶2张，黄酒50克，生姜20克，葱20克，胡椒粉1克，味精1克，精盐2克，鸡蛋1个，植物油100克，豆粉3克，麻油少许。

将猪脊肉洗净切成6厘米长、2厘米宽、0。

5厘米厚的薄片，嫩豆腐切成同样长和1厘米厚的片。

生姜、葱洗净剁成细末；

鲜荷叶洗净用开水烫软，再用冷水漂凉，切成11厘米见方片。

将豆腐和猪脊肉片分别用黄洒、生姜片、葱末、胡椒粉、味精、精盐腌渍。

鸡蛋去黄用清入豆粉调匀，肉片用荷叶包好，入热油锅中用植物油滑一下倒出，留少许油，煎至肉片熟，起锅装盘。

食时打开荷叶，淋上少许麻油。

佐餐食用。

益胃和气，生津润燥，丰肌润肤。

适用于体瘦。

增肥计划

　　增肥计划也可以叫增重计划，其目地都是为了使体重达到正常值。

增肥计划是针对消瘦人群提供的一项有针对性的体重管理计划，它以营养干预为核心，通过对人体的饮食、运动、生活指导，达到建立科学的生活方式，养成良好的生活习惯，不仅可以达到体重的维持，还对自身健康有很好的促进作用。

具体每个人的情况都不一样，所以每个人都可以制定不同的增肥计划和方案。

　　增肥计划三部曲：

检测阶段、增重阶段和巩固阶段。

　　在检测阶段，进行体制和健康分析，通过各种方式进行有效沟通和科学仪器的检测，查出人体消瘦的原因，然后又针对性的进行确定增肥计划。

　　在增重阶段，在了解人体的消瘦原因之后，有针对性的对人体进行营养干预，提供每日的饮食计划和特殊的全面营养物质如营养流质粉的支持，得到能量的有效补充后，科学健康增肥。

在增重阶段，对人体的各项指标进行监督和检测，以便随时进行调整。

　　最后进入巩固阶段，通过上一阶段的努力，达到了增重的效果，使得人体新陈代谢处于一个新的平衡点，需要慢慢的调养巩固，体重才不会降下来。

增肥食物

1、巧克力

　　巧克力向来是高热量食物的代表，小小一块20克的巧克力热量就高达110千卡。

常吃巧克力还能改善情绪、保护心脏等等作用。

可像所有高脂肪食物一样，巧克力吃太多容易引起消化不良的问题，导致胃痛、腹胀、腹泻或便秘等。

巧克力食用过多的解救办法是：

喝一杯清茶暖暖肠胃即可。

2、鲜榨果汁

　　一般说来，果汁的热量能达到水果热量的两倍，也就是说，100克西瓜热量40千卡，但榨成果汁后热量就可以达到80千卡了。

而饮品店里还会往鲜榨果汁内添加一定量的糖浆，热量就会更高了！

而且，果汁中所含的营养成分更易被人体吸收，吸收率可高达七成呢!

3、全脂酸奶

　　100克牛奶所含的热量为57千卡，而等量的酸奶所含的热量为76千卡，当然，这里指的是全脂酸奶。

常喝酸奶不但能增肥，还能够预防骨质疏松、降低血压、提高免疫力，甚至还能预防妇科感染呢！

4、薯条

　　一小包薯条含220千卡热量及12克脂肪，热量差不多相等于一个汉堡包。

虽然薯条香甜可口又能增肥，但这些高温加工的淀粉类食品中致癌物丙烯酰胺含量较高，而薯类油炸食品中丙烯酰胺平均含量高出谷类油炸食品4倍，一定要当心。

5、啤酒

　　啤酒是一种高热量的酒精性饮料，1升啤酒的热量相当于200克面包或者500克马铃薯，不但如此，啤酒中还含有17种氨基酸、12种维生素，营养丰富，所以一直有“液体面包”的美誉。

不但如此，啤酒还具有增进食欲、刺激胃酸分泌、提高消化能力的作用。

适量饮用啤酒有助于增肥，但过量饮酒有什么害处，相信大家都很清楚。

6、可乐

　　一罐370ml装的可乐就含有热量155千卡，常喝肯定容易让人胖。

但用可乐增肥可要小心了，因为可乐所含的咖啡因和特殊配方容易让人上瘾，而可乐杀精等等报道也不能忽视

7、板栗

　　栗子中含有大量淀粉，热量很高，如果能在饭后配合食用，能够很好的增强热量的吸收，想长胖就不会是件难事了。

不仅如此，栗子还含有丰富的蛋白质、脂肪、B族维生素等多种营养成分。

更难想象的是，每100克还含有24毫克维生素C，比公认含维生素C丰富的西红柿还要多，更是苹果的十多倍!

这是许多食物都不能比拟的。

增肥食品

　　那些食品可以增肥呢？

分别是番茄、菠菜、硬壳果仁、西兰花、燕麦、三文鱼、大蒜、蓝草莓、绿茶和红酒。

　　去年世界卫生组织发表的一项调查，指出日本人是亚洲区中最长寿的一群。

这项殊荣当然要归功于日本人崇尚低脂肪饮食，多吃三文鱼和多喝绿茶的习惯。

三文鱼的脂肪乃奥米茄3号脂肪酸，属有益的类别。

而绿茶中的茶多酚则是植化物质。

两者对身体同样有益，有助预防癌症及心脏病。

　　燕麦则含有丰富可溶性纤维，能有效降低血液胆固醇，减少血管硬化的机会。

至于菠菜、西兰花均同属深绿色蔬菜，提供叶酸，协助红血球正常成长。

而且又含抗氧化剂，具保护作用，能减少患上疾病的机会。

另外番茄则含有胡萝卜素（包括乙型胡萝卜素及番茄红素Lycopene），同样发挥抗癌的功效及保持身体健康。

　　说到硬壳果仁的优点，当然是其中的不饱和脂肪酸，这种脂肪酸与奥米茄3号脂肪酸相似，有助降低总胆固醇及低密度脂蛋白胆固醇。

另外，喝少量红酒则有助减低患上心脏病的机会。

最后蒜头含有植化物质硫化丙烯（AllylicSulfides），对保持身体健康大有帮助。

　　以上食品，各具特色，被选为十大最有营养食物，当然是实至名归。

然而综合上述的论据后，却能归纳出食物对健康的四大基本原理。

　　抗氧化剂理论科学家认为人体内有两种巨大的力量共同运作：

一种是具破坏力的氧化剂，从界环境产生的大量氧化物，能把细胞内和细胞膜的质膜氧化，对身体不但造成破坏，也是引致癌症的前奏曲；

而另一种力量却是具有保护性的抗氧化剂，发挥强大的抗氧化作用，对氧自由基造成的损害作出预防及弥补，预防衰老及延长人类的寿命。

　　抗氧化剂包括我们所熟悉的维他命C、E及微量元素硒。

从食物中，尤其是植物性的水果、蔬菜和谷类食物，均含有各种各样丰富的抗氧化剂，来满足人体的需要。

　　植化物质的效用除此之外，科学家在多年前已开始研究一些名为植化物质（Phytochemicals）的元素。

这些植化物质存在于天然食物当中，能预防癌症及心脏病的出现。

较为人知的植化物质包括乙型胡萝卜素、黄碱素/黄酮素、靛基质、异黄酮素、番茄红素、茶多酚、蒜辣素。

不同的植物含有不同分量植化物质，在人体内产生不同的效用。

西兰花含有靛基质能启动酵素系统，有助抑制细胞核内的DNA免受破坏，令肿瘤细胞缩小。

至于蒜头、洋?

的蒜辣素则可提升免疫能力，让酵素增加分泌，从而清理致癌物。

　　关于降低脂肪的原理脂类对人体有极其重要的作用，它们可以抑制某些疾病，如预防及控制冠心病，这种作用主要是通过各种不同脂肪分子的微妙效应。

耳熟能详的是奥米茄3号脂肪酸，对患有血液胆固醇及三酸甘油脂过高病者，能降低低密度脂蛋白胆固醇（俗称坏胆固醇），减少冠心病病发。

而且鱼脂亦有助改善高血压。

另一种有益的脂肪乃奥米茄6号脂肪酸，存在于粟米油、豆油、太阳花籽中，透过增加坏胆固醇接收体的活动，有效把循环系统中的坏胆固醇清除。

然而研究却指出，过多奥米茄6号脂肪酸，即超出总热量的10%，则同时可令高密度脂蛋白胆固醇下降。

　　膳食纤维随着精制食物的出现，人类从食物中摄取的纤维便愈愈少。

膳食纤维分为可溶性及非溶性质，前者有助降低血液胆固醇上升，后者则刺泪大肠蠕动，清除废物。

　　由此可见，有营养的食物皆具备抗氧化剂、植化物质、奥米茄脂肪酸、或纤维的优点。

只要依循此途径，自然可发掘十大最有营养食物之外的另类营养食物：

　　1.红米中国人世代相传，以米粮为主食。

一般而言，红米比白米营养高，因保留了米壳上的纤维。

　　2．橙在众多的水果类别中，以带酸性的水果含较多维他命C，现今的营养学已一致推崇维他命C为抗氧化剂之一：

　　a.阻碍自由基破坏细胞，减少老化现象;

b.避免防腐剂的硝酸钠及亚硝酸钠转化成致癌物质亚硝胺。

对患癌病者大有保护作用，尤其是胃癌和食道癌；

c.抑制坏胆固醇的氧化及保护好胆固醇，维持血管及心脏健康。

　　3．红萝卜内蕴藏着丰富的植化物质─乙型胡萝卜素，可以清除自由基，防止细胞表层氧化及产生异变，发挥防癌效用。

　　4．黄豆价廉物美，含有的异黄酮素又能产生与雌激素荷尔蒙相似的效用，降低血液胆固醇，保护心脏，预防乳癌、前列腺癌及骨质疏松的情况。

　　5．菌类众所周知，菌类含有丰富的膳食纤维，能提升色疫能力，有助抗癌，是值得推荐的食物。

　　总的来说，世上的食物有千万种之多，每一种均提供不同的营养，满足不同的需要，因此均具有其存在价值。

尤其在医学上，饮食营养知识更日新月异，不断寻求新的领域。

有营养的食物固然是值得推荐，其他的也可作撰择。

放眼远望，有营养的食物又岂止十种呢

增肥饮食分析

　　在原料选择方面应注重三大营养素即蛋白质、脂肪和碳水化合物的选择和组合比例，它们是人类不可缺少的三大食物营养素。

试验证明，如果针对一个身体健康的瘦弱者而言，每日总摄入能量的60%应来源于碳水化合物、15%来自蛋白质、25%来自脂肪。

　　蛋白质的选择应尽量以完全蛋白质为主，而且最好选择动物性蛋白质。

因为动物性蛋白质在组成上接近于人体蛋白质，吸收利用率比植物性蛋白质高。

虽然大豆蛋白质也是完全蛋白质，但是大豆蛋白含有一定量的大豆异黄酮，它具有类似于女性雌性激素的作用，又被称为“植物雌激素”。

　　对于增肥者来说，会阻碍有助于肌肉增长的雄性激素的分泌，不适合增肥者。

而其它种类的植物性蛋白质，由于所含必需氨基酸的种类受限，需要多种组合才可以达到补充蛋白质的目的。

这样其它的利用效率会有所下降，所以增肥者应多食用动物性蛋白质。

碳水化合物的选择也是非常关键的。

　　在三大热源中贡献最大的属糖类物质，它供给的能量占人体所需能量的2/3左右。

它除了可以提供人体必需的热量摄入外，也是人体蛋白质合成的主要材料，如细胞膜的生成。

　　但是根据瘦人需要长胖这一客观生理需求来讲，在碳水化合物的选择上最好侧重于淀粉类多糖。

在三类碳水化合物中，单糖的利用率最高，进入人体后无需消化可以直接吸收，其次是双糖。

　　淀粉是我们每天的主食，包括大米、白面，其主要成分经过人体内酶的水解后分解成单糖类。

淀粉属高分子化合物，而蔗糖是双分子化合物，因此蔗糖比淀粉更易于被人体消化吸收。

一般情况下蔗糖摄入人体后10min左右即可进入血液。

想要达到增肥的目的，不能只是依赖增长肌肉，一定数量的皮下脂肪层和肌间脂肪也是需要的。

　　除了糖原可以转化为脂肪以外，直接摄入富含脂肪的食物，可以起到吸收、积累脂肪的作用，如植物油、核桃、松仁等。

出于对人体健康的考虑，建议多摄取富含不饱和脂肪酸的食物，大多数植物油及深海鱼脂肪，不仅能够增肥而且具有保健作用。

另外还要注意烹调方法。

　　增肥食品的制作并不复杂，应采用蒸、炖、煮等烹调方法。

因为这些烹调方法能使菜肴原料变得质地软烂，容易消化吸收，还能尽量减少原料中营养素的损失，操作起来比较简单，适合增肥者使用。

　　应避免使用炸、煎、烤等烹调方法。

炸、煎、烤的烹调方法，容易导致食物质地坚硬不易消化而影响吸收。

另外这几种烹调方法在烹调过程中容易产生有害物质与健康增肥的目标相左，不可取。

　　对于健康的增肥者烹调时还应注意以下问题：

　　第一，选择新鲜的烹饪原料。

　　第二，口味应以清淡为主，利用原料自然的香味，循序渐进地调动食欲，有助于健康增肥。

如果食物口味较重，虽然也能引起食欲，但食用者在进食后难免要大量饮水，长期下来容易引起水肿性发胖，虽然看上去胖了，但不属于健康增肥。

　　第三，烹调时火候应以小火为主，小火长时间加热可以使可溶性营养物质充分溶解，菜肴原料变得酥烂，方便咀嚼并容易消化吸收。

增肥失败原因

　　对于这种现象，中医里面就叫胃强脾弱，这就是指人胃口很好，饭量很大，但就是不容易发胖，即消化好、但吸收差，对于这类人群建议看一下中医，因为中医讲究的是整体观念.

　　比如有胃病不能单一治胃，必须兼顾脏腑，中医上胃属于腑，脾属于脏，二者是相关联的，也就是胃主纳收，而脾主转化,也就是吸收利用。

这类人群通过中医中药的调理效果是很不错的。

其实这也就是如何才能增肥如何才能胖的问题.

　　其次，胃有毛病的人一定要控制情绪，中医认为，情绪压抑会导致肝气淤滞，滞则不通，侵犯到脾胃，就会加重腹痛、胃痛、消化不良。

“气得吃不下饭”就是这个道理。

中医增肥药膳

　　肥白方

　　组方：

大豆黄卷，猪脂。

　　制法：

大豆黄卷，