郑多燕减肥天书Word下载.docx
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一拟定目标
•为什么想要减肥?
•ﻩ标准体重就是__55、8__公斤
•肥胖度___5、4___%
PS:
标准体重=(身高-100)*0、9;
肥胖度=(实际体重-标准体重)/标准体重
(肥胖度在10%~19%属于超重,20%以上为肥胖)
•ﻩ身高体重指数( 0、13)(就就是体重/身高得平方)
•评价—-—-低体重()正常()超重( )肥胖( )
•ﻩ您应该减多少?
(3 )公斤
•ﻩ8周您想减多少?
(8)公斤
•我得目标体重?
( 50)公斤
这部分就是非常重要得哦,我现在就准备了一个日程本,前一天就把第二天得什么时间做什么事情都拟定好,比如几点起床、几点早餐、几点做什么运动等等,一条一条列出来写在日程本上,每完成一项就作标记,一天下来总结一下就是不就是全部完成了,没完成得就是什么原因,督促自己第二天要做到。
做得更细致得姐妹们也可以把三餐吃什么都计划好,或者把每项设置一个分数,重点项目如运动分数设置高一点,做到就得分,总分100分,一天下来能得多少分,这样也可以监督自己
2、控制饮食
下面就是书里得食物交换表
然后就是一周食谱
比如A1、5代表A群食物1、5个单位,如果选择米饭,就就是105克,大家可以按照自己得体重选择不同千卡得食谱
3、坚持运动
书中提了2种运动顺序,大家可以根据自己得情况来实行
∙有氧运动-->
伸展运动-->
肌肉运动-->
伸展运动
∙伸展运动-->
肌肉运动-—〉伸展运动-->有氧运动
3、1伸展运动
3、2 有氧运动
∙快走、慢跑、骑自行车、游泳、登山、伸展运动都就是有氧运动
∙对于女性来说,快走就是既简单又有效果得有氧运动
∙快走得基本时速6、6-7千米(边走边说话时有点喘不过来气得状态)
∙用鼻吸气、用嘴呼气
3、3肌肉运动
然后这就是第一周运动日程表
week2
第二周
新增加了3种肌肉运动
那么,这就是第二周得运动日程表
week3
第三周
新增加得运动
第三周运动日程表
week4
第四周
week5
第五周
第五周运动日程表
week6
第六周
第六周运动日程表
week7
第七周
第七周运动日程表
week8
第八周
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