瑜伽教练示范3分钟车内瑜伽告别酸痛路怒Word文档格式.docx
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全套动作仅需3分钟,就是泡一个方便面的时间,甚至在堵车时也可以尝试去做。
相信我,做完这套瑜伽操后,真会让人身心舒畅,路怒症发作的几率直线下降。
下面有请阿芙黛瑜伽养生馆的印度籍主教练Deepark老师给我们示范整套车内瑜伽操。
友情提示:
前方动作销魂,各位亲切勿错过!
看着Deepark老师的示范,想必你的身体也已经在蠢蠢欲动了。
这就对了,以后在车里随时都可以用瑜伽来放松。
为了让大家更深入去理解这套瑜伽操的动作细节,我们还将贴心地进行动作的分解介绍。
亲,接招!
车外动作
如果条件允许,这套瑜伽操是从车外的放松动作开始的(如图)。
这个动作的要领是收腹挺胸,然后放松全身肌肉,将头部尽可能向后仰,双手尽可能向后伸展,让肩颈部得到锻炼和放松。
对于肩颈部运动较少的人,做这个动作时甚至能听到颈椎的咯咯作响。
Deepark老师说——这就大大的对了。
头部运动
全身放松后便可坐进车内,如果车外条件不允许,大家其实可以从这个动作开始整套瑜伽操。
头部动作其实相当简单,就是前前后后左左右右。
但切记,动作不必快速,而应该在完全放松的状态下去尽量舒展颈部的肌肉群。
Deepark老师说这一头部动作可以连续做3-4组,会马山感觉脖子轻松多了。
转体运动
紧接着,Deepark老师开始扭动腰身,依靠座椅的物理线条,通过上半身的扭动,来带动腰部、腹部和背部的肌肉群。
对于手部的动作,其实有两个选择,如果后排空间开阔,完全可伸直手臂去做此动作;
如果后排还有乘客,那把手掌放在脖子后并尽可能抬高手肘,也能达到同样的效果。
每组动作以4个来回为一组,可以做3-4组。
肩部放松运动
双手握住方向盘,腰身紧贴座椅,肩部以顺时针或逆时针的方式转动。
期间会有耸肩、放松、再耸肩等动作细节。
做此动作时切记速度平稳而有序,感受到肩部肌肉被拉动时可以适当保持3秒再放松。
此动作可根据个人喜好进行,没有严格的次数限制。
手背运动
肩部放松后,Deepark老师说要下点猛药,于是双手往背后一弯,一个后背版的“童子拜佛”便呈现眼前。
此动作可保持较长的时间,以20-30秒为佳,切记尽可能让双手往后压,开阔胸腔。
然后,Deepark老师举起其中一手,通过肩膀往后背弯曲,与另一手相碰。
同样的道理,动作可以保持20-30秒为佳,也是尽可能开阔胸腔。
这动作看似难度很高,但小黑现场实践过,其实一般人都可以轻松完成。
环抱动作
在胸腔被打开后,人会顿时感觉呼吸更畅通,身姿更挺拔,一派气宇轩昂。
接着,Deepark老师双手环抱胸前,手掌尽可能向后延伸触摸到背部,头部也微微上抬,让身姿舒展。
这个动作可以锻炼肩、颈、背部,综合指数奇高,动作最好能维持20-30秒。
然后双手可以在胸前交叉上摆,进一步拉伸肩部及背部的肌肉。
动作也是维持20-30秒为佳。
放松动作
至此,整套车上瑜伽操便完成了。
最后一个动作是为放松而设计的,双手握方向盘,再次把头部后仰,带动全身肌肉放松。
礼成!
额外赠送
是的,Deepark老师真的很友善,在演示完整套车上瑜伽操后,还特别为网友设计出几个锻炼身体局部的车上瑜伽动作,这些动作没有先后顺序,大家可以随心所欲去练习。
由于动作相当简单易学,相信无需文字说明,大家也能准确掌握。
让我们一起看图学瑜伽!
颈部动作
肩部动作
手部动作
天窗动作
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