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13、单腿站立背后传球
14、燕式平衡(后侧、弹力绳平衡)
15、太极推手
16、弹力绳拉人跑
17、腹部接球
18、屈臂深蹲
19、侧卧抬腿屈伸
20、踩球箭步蹲
篇二:
部队体能训练
部队体能训练.txt我退化了,到现在我还不会游泳,要知道在我出生之前,我绝对是游的最快的那个徒手五公里:
23分钟及格,21分钟优秀;
100米:
14.9秒及格,13.5秒优秀;
仰卧起坐:
3分钟50个及格,80个优秀;
单杠引体向上:
12个及格,16个优秀;
双杠屈臂撑:
战术(10米低姿匍匐前进,10米侧姿匍匐前进,10米跃进卧倒):
30秒及格,20秒优秀;
单腿深蹲:
6个及格,12个优秀;
什么是体能训练?
体能训练是什么意思?
体能是一种满足生活需要和有足够的能量完成各种任务活动的能力。
体能训练,是提高运动能力、提升运动成绩、并避免运动伤害的重要步骤。
它是指运动员的身体状况,肌肉有氧和无氧运动能力。
经过体能训练,将可增加肌耐力、心肺功能、敏捷度、及自信心。
经过正确性的体能训练是进行比赛前的必要准备。
运动员的竞技能力是由体能能力、技能能力、心理智力、战术能力等能力所组成,其中体能能力简称体能是其中组成部分之一。
通过长期的运动训练实践,人们不断提高了体能能力对组成运动员竞技能力、对搞高运动成绩所起重大作用的认识,从而在训练中更加重视体能能力的训练安排,并获得了较显著的训练效益。
体能训练的方法:
一、耐力训练
1、长跑:
要求为400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度为每圈不得低于2分20秒。
2、负重越野:
自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤),在不低于海拔201X米的小路、山脊行走,时间为一整天或两天,每周或两周一次。
3、如果时间和其他条件不允许,也可用游泳、自行车等代替长跑,运动量相当。
二、力量训练
1、大腿力量训练:
大腿与地面平行,做“鸭步”状行走,30米一组,5组一次,中间不休息。
2、小腿力量训练:
踮脚跳,大腿不用力,30米一组,5组一次,中间不休息。
3、上肢力量训练:
俯卧撑8个一组,做5组;
引体向上6个一组,做5组。
4、腰腹力量训练:
仰卧起坐带转体,15或20次一组,做3组。
三、平衡训练
1、单脚平衡:
单脚站立完成前仰后俯动作多次。
2、动态平衡:
选择一离地窄坎,像走平衡木样行走;
或单脚跳格子。
四、柔韧训练
1、单杠悬垂,拉伸肢体。
2、压腿,下腰。
3、拉伸身体两侧肌肉。
力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次,并接在长跑之后完成。
在俱乐部组织的每次行动之前,长跑每周不得少于4次。
在行动前10天减少运动量,以免行动中肌肉疲劳。
你好:
你要进行的是体能训练,4个月的时间只要坚持,足够你完成在新兵连的训练任务的。
体能训练实施方法一、准备活动1、全身性准备活动:
绕操场慢跑1圈,时间控制在5-10分钟内。
如环境温度较低,可适当多跑几圈,延长一点时间。
2、局部性准备活动:
时间一般控制在5分钟左右,主要有头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。
二、三种体能训练方案以下三种体能训练方案各队每周进行一种,轮流进行。
(一)3000米跑
(二)俯卧撑、仰卧起坐、单腿深蹲起立1、动作要领:
(1)俯卧撑:
两手相对、两臂伸直支撑于地面、两臂间距与肩同宽。
头、躯干、下肢与身体纵轴成一直线,身体往下时胸部离地面1-2厘米,两臂外展,与躯干成90度,然后撑起至两臂伸直。
(2)仰卧起坐:
仰卧腿伸直或屈腿,双手垫于脑后;
爆发式发力,收腹成坐姿;
训练时可辅助固定踝关节,以增加负荷强度,迅速获得训练效果。
(3)单腿深蹲起立:
以左腿为例,重心移向左腿,右腿向上抬起与躯干约成直角。
左腿屈膝下蹲,至大、小腿夹角小于90度后,伸展左腿,成单腿站立姿势,如此反复进行。
2、训练方法:
每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到20次,间歇时间为60-90秒。
每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到8次(左右腿各4次),间歇时间为60-90秒。
3、注意事项:
动作要领正确,屈臂支撑时,尽量下沉充分拉长胸肌;
向上撑起时,挺胸、收腹、紧腰,不得提臀、沉腹、塌腰和耸肩。
坐起时,上体与腿部的夹角应小于90度。
组与组之间采用积极性的休息方式,例如慢跑、抖动、拍打腿部肌肉等。
(三)引体向上、臂撑上、卷身上1、动作要领:
(1)引体向上:
两手反握单杠,握距与肩同宽或宽于肩,集中背阔肌的力量,直臂悬垂引体至下全颌超过杠上沿水平线,然后身体下放至两手伸直为一次,依此连续完成。
(2)臂撑上:
采用双杠进行练习,两杠间距宽于肩,双手握杠呈直臂支撑,屈臂降体至最低位置时,头部前伸,两臂外展,使胸大肌充分拉长,主要以胸大肌的收缩力量使身体上升至两臂伸直,依此反复练习。
(3)卷身上:
正握直臂悬垂,爆发式用力,低头含胸,引体,收腹举腿,后倒,腿紧贴杠,向后上方伸出过杠,抬头挺胸直臂成正撑。
放下时,含胸收腹,重心前移,缓慢下落成直臂悬垂。
每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到8次,间歇时间为60-90秒。
每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到3次,间歇时间为60-90秒。
拉引过程身体不得摆震,整个动作过程上升要快,下降要慢。
两手握杠时腰背和两腿要放松,引体时要注意力集中于背阔肌群。
注意控制动作的速度,不要借身体的振动完成动作。
拉杠引体时,不宜过早抬头后倒,以免造成收腹举腿困难;
上体后倒时,继续引体;
做好颈、肩准备活动;
双人保护,防止脱手。
三、整理活动
(一)全身性整理活动3000米或5000米跑之后,不能立即停下来,必须紧接着进行慢跑2-3分钟,并调整呼吸,再过渡到走,最后停下,进行局部放松活动。
(二)局部放松活动局部性放松活动就是通过推拿按摩等手法,使参与
剧烈运动的发硬肌肉(骨骼肌)韧带得以放松的过程。
按摩放松是局部性整理活动的
主要手段,也是预防肌肉、韧带变性,改善肌肉质量,取得训练效果得的关键环节之一。
1、按摩基本手法:
主要有摩擦、揉、揉捏、揉搓、拍打或扣击、(主动与被动的)抖动、轻踩牵拉(如踢腿、持续前压腿、持续体前屈等)以及穴位按压。
2、基本运用原则:
在使用按摩手法放松肌肉时,应注意以下几个方面。
(1)手法基本要求:
轻重适宜、柔和连贯,使被放松者有舒服的感觉。
按摩时间一般为10分钟,特殊情况可达20分钟。
(2)基本手法运用顺序:
首先运用摩擦、揉、揉捏手法或用足轻踩(如背沙袋跑后,在揉捏的基础上,用足轻踩,使腰部深层肌肉放松);
再用抖动、牵拉手法,或将揉捏与抖动交叉运用;
最后常用拍打手法,结束按摩放松活动。
(3)按摩方向应由肢体远端向躯体方向进行,并应与血液、淋巴液回流方向一致。
如下肢按摩时,应先放松小腿三头肌,再放松大腿肌群。
手法运行方向:
在内、后侧,由于静脉血从下往上回流入心脏,故手法运用应自下而上;
在前、外侧,则应自上而下。
中国特种部队的魔鬼式训练(参考):
1:
早晨5:
30起床,在每人身上加上20公斤的重物跑5000米。
2:
8:
00训练挂勾梯上下300回。
穿越30米铁丝网来回300趟。
3:
10:
00上健身房:
15公斤哑铃举150下,拉力器100下,臂力棒100下。
4:
13:
30抗暴晒形体训练:
平举着ak47,枪口用绳子吊着一块砖头,一动不动晒2个小时。
5:
16:
00训练射靶1个小时,之后练倒功《高高向后跃起1。
5米,用背重重的砸向水泥地》散打,硬气功等。
6:
饭后半个小时,继续负重20公斤跑5000米《相当于正规400米跑道的12。
5圈》7:
3天一次游泳训练:
穿着厚厚的军装,和解放鞋一口气游完5000米《相当于100米正规游泳道的50个来回》8:
5天一次中国式铁人三项:
负重跑步201X米,游泳201X米,骑自行车201X米。
9:
7天一次25公里负重30公斤越野行军训练。
10:
15天一次跳伞训练:
从8000米高空一跃而下。
12:
30天一次野外生存训练,带上3天的食物在野外生存7天,行军一千余公里,还要背上枪支弹药和生存用品,途中还要执行上级准备的突围,反突围,侦察敌情,攀登悬崖等演习任务。
13:
平时训练增加全能训练方案。
如:
从手枪到筒式火箭炮,从摩托车到坦克车,陆军中的大部份装备都得一一掌握
篇三:
部队口令下达队列训练教案
课前准备
教学准备:
1清点人数(即报数)
2整理着装(顺序不要变,指挥员不稍息)
下达科目
科目:
单个军人队列动作(一个字也不要错)
内容:
立正,稍息、停止间转法、跨立,立正?
?
(根据所训练内
容而定)
目的:
通过xx的训练,使同志们掌握xx的动作要领及其组织训练方
法,打牢队列动作基础。
(指挥员敬礼,下达请稍息)
时间:
大约X小时
地点:
队列训练场
方法:
理论提示,讲解示范,分组练习,评比竞赛,小结讲评,考核
验收
要求:
(全体人员自行立正)
1认真听,仔细看,勤思考,刻苦练
2精神饱满,姿态端正,严格遵守队列纪律
3提倡能者为师,互帮互助,共同进步
(指挥员下达各班带开组织训练)
作业实施
注意:
1在进行所有内容的训练第一步讲解示范时,首先严格按照条令条例内容完整准确的背诵一遍。
随后用自己的语言对所规定内容进行解释,边解释边做动作。
最后指挥员不讲解,将规定动作做两到三遍示范。
2在进行讲评的时候所需注意的细节:
讲评前所有人均为稍息指挥员下达稍息,当指挥员发出讲评的口令,全体人员自行立正,然后指挥员敬礼下达请稍息,当指挥员讲评时讲到存在的问题时,所有人自行立正,当指挥员把存在的问题讲完之后,指挥员敬礼并下达请稍息,最后指挥员说讲评完毕时,所有人自行立正。
3所有动作要领均按照新颁布的条令条例作为标准。
第一条:
为了规范队列动作、队列队形和队列指挥,保持整齐划一和严格正规的队列生活,特制定本规定。
第二条:
本规定适用于本人所在学校。
第三条:
队列纪律
一、坚决执行命令,做到令行禁止;
二、姿态端正,军容严整,精神振作,严肃认真;
三、按照规定的位置列队,集中精力听指挥,动作迅速、准确、协调一致;
四、保持队列整齐,出、入列应当报告并经允许。
第四条:
队列指挥位置
指挥位置应当便于指挥和通视全体。
通常是:
停止间,在队列中央前;
行进间,纵队时在左侧中央前,必要时在中央前,横队、并列纵队时在左侧前或者左侧,必要时在右侧前(右侧)或者左(右)侧后。
第五条:
队列指挥方法
队列指挥通常用口令。
行进间,动令除向左转走和齐、正步互换时落在左脚,其他均落在右脚。
变换指挥位置,通常用跑步(5步以内用齐步),进到预定的位置后,成立正姿势下达口令。
纵队行进时,可以在行进间下达口令。
第六条:
队列指挥要求教员做到
一、指挥位置要正确;
二、姿态端正,精神振作,动作准确;
三、口令准确、清楚、洪亮;
四、清点人数,检查着装;
五、严格要求,维护队列纪律。
第七条:
基本队形
队列的基本队形为横队、纵队、并列纵队。
需要时,可以调整为其他队形。
第八条:
列队的间距
队列人员之间的间隔(两肘之间)通常约10厘米,距离(前一名脚跟至后一名脚尖)约75厘米。
需要时,可以调整队列人员之间的间隔和距离。
第九条:
班的队形
班的基本队形,分为横队和纵队。
需要时,可以成二列横队或者二路纵队。
第十条:
立正
口令:
立正。
要领:
两脚跟靠拢并齐,两脚尖向外分开约60度;
两腿挺直;
小腹微收,自然挺胸;
上体正直,微向前倾;
两肩要平,稍向后张;
两臂下垂自然伸直,手指并拢自然微曲,拇指尖贴于食指第二节中指贴于裤缝;
头要正,颈要直,口要闭,下颌微收,两眼向前平视。
第十一条:
跨立(即跨步站立)
跨立。
左脚向左跨出约一脚之长,两腿挺直,上体保持立正姿势,身体重心落于两脚之间。
两手后背,左手握右手腕,拇指根部与外腰带下沿(内腰带上沿)同高;
右手手指并拢自然弯曲,手心向后。
第十二条:
稍息
稍息。
左脚顺脚尖方向伸出约全脚的三分之二,两腿自然伸直,上体保持立正姿势,身体重心大部分落于右脚。
第十三条:
停止间转法
向右(左)转
向右(左)――转。
半面向右(左)――转。
以右(左)脚跟为轴,右(左)脚跟和左(右)脚掌前部同时用力,使身体协调一致向右(左)转90度,体重落在右(左)脚,左(右)脚取捷径迅速靠拢右(左)脚,成立正姿势。
转动和靠脚时,两腿挺直,上体保持立正姿势。
半面向右(左)转,按照向右(左)转的要领转45度。
第十四条:
行进
行进的基本步法分为齐步、正步和跑步,辅助步法分为便步、踏步和移步。
一、齐步
齐步是军人行进的常用步法。
齐步――走。
左脚向正前方迈出约75厘米,按照先脚跟后脚掌的顺序着地,同时身体重心前移,右脚照此法动作;
手指轻轻握拢,拇指贴于食指第二节;
两臂前后自然摆动,向前摆臂时,肘部弯曲,小臂自然向里合,手心向内稍向下,拇指根部对正衣扣线,并与最下方衣扣同高,离身体约25厘米;
向后摆臂时,手臂自然伸直,手腕前侧距裤缝线30厘米,行进速度每分钟116-122步。
二、正步
正步主要用于分列式和其他礼节性场合。
正步――走。
左脚向正前方踢出约75厘米(腿要绷直,脚尖下压,脚掌与地面平行,离地面约25厘米),适当用力使全脚掌着地,同时身体重心前移,右脚照此法动作;
手指轻轻握拢,拇指伸直贴于食指第二节;
向前摆臂时,肘部弯曲,小臂略成水平,手心向内稍向下,手腕下沿摆到高于最下方衣扣约10厘米处,离身体约10厘米;
向后摆臂时(左手心向右,右手心向左),手腕前侧距裤缝线约30厘米。
行进速度每分钟110-116米。
三、跑步
跑步主要用于快速行进。
跑步――走。
听到预令,两手迅速握拳(四指蜷握,拇指贴于食指第一关节和中指
第二节),提到腰际,约与腰带同高,拳心向内,肘部稍向里合。
听到动令,上体微向前倾,两腿微弯,同时左脚利用右脚掌的蹬力跃离约85厘米,前脚掌先着地,身体重心前移,右脚照此法动作;
两臂前后自然摆动,向前摆臂时,大臂略直,肘部贴于腰际,小臂略平,稍向里合,两拳内侧各距衣扣线约5厘米;
向后摆臂时,拳贴于腰际。
行进速度每分钟170-180步。
四、便步
便步用于行军、操练后恢复体力及其他场合。
便步――走。
用适当的步速、步幅行进,两臂自然摆动,上体保持良好姿态。
五、踏步
踏步用于调整步伐和整齐。
停止间口令:
踏步――走。
行进间口令:
踏步。
两脚在原地上下起落(抬起时,脚尖自然下垂,离地面约15厘米;
落下时,前脚掌先着地),上体保持正直,两臂按照齐步或者跑步摆臂的要领摆动。
六、移步(5步以内)。
移步用于调整队列位置。
1、右(左)跨步
右(左)跨×
步――走。
上体保持正直,每跨1步并脚一次,其步幅约与肩同宽,跨到指定步数停止。
2、向前或后退
向前×
后退×
向前移步时,应当按照单数步要领进行(双数步变为单数步)。
向前1步时,用正步,不摆臂;
向前3、5步时,按照齐步走的要领进行。
向后退时,从左脚开始,每退1步靠脚一次,不摆臂,退到指定步数停止。
第十五条:
立定
立――定。
齐步和正步时,听到口令,左脚再向前大半步着地(脚尖向外约30度),两腿挺直,右脚取捷径迅速靠拢左脚,成立正姿势。
跑步时,听到口令,再跑2步,然后左脚向前大半步(两拳收于腰际,停止摆动)着地,右脚靠拢左脚,同时将手放下,成立正姿势。
踏步时,听到口令,左脚踏1步,右脚靠拢左脚,原地成立正姿势(跑步的踏步,听到口令,继续踏2步,再按照上述要领进行)。
第十六条:
步法变换
步法变换,均从左脚开始
齐步、正步互换,听到口令,右脚继续走1步,即换正步或者齐步行进。
齐步换跑步,听到预令,两手迅速握拳提到腰际,两臂前后自然摆动;
听到动令,即换跑步行进。
齐步换踏步,听到口令,即换踏步。
跑步换齐步,听到口令,继续跑2步,然后,换齐步行进。
跑步换踏步。
听到口令,继续跑2步,然后换踏步。
踏步换齐步或者跑步,听到“前进”的口令,继续踏2步,再换齐步或者跑步行进。
第十七条:
行进间转法
一、齐步、跑步向右(左)转
向右(左)转——走。
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