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此组动作可借助一些轻重量级的器械,如小哑铃(2.5磅—5磅),没有器械时,1瓶矿泉水、1本字典也可任你信手拈来。
重量的选择要应人而异,量力而行。
如果想练出比较明显的肌肉就要选择重量略大的器械,练习时次数要相对减少,而要想拥有流畅紧绷的线条,则要选择轻重量器械,并增加练习次数。
6.双手共握一重物,垂直上举,以肘为轴向后叠臂,直至后侧肌肉充分伸展,再用力把臂伸直,目的是锻炼手臂后侧松弛的肌肉,令其结实有质感。
(8~12次)
7.肩侧推举。
双手各握重物,肩侧曲臂,手心向前,用力向上推举,至两重物相碰,再原路收回。
此动作集中锻炼臂部三角肌,以明显改善肩部外观,使双臂挺拔,改变溜肩、窄肩等不良形体。
(10次)
8.双手各握重物,手心向后,双臂微曲,由体前成弧线向两侧拉开至肘部略高于肩部,返回。
9.双手各握重物,上臂稍贴紧躯干,以肘为轴,两臂交替向上做弯举动作,至肌肉完全收紧,停2秒后向下伸直。
10.双手正握或反握重物,双臂自然弯曲,腕部交替屈伸。
动态练习必然要用到一些重物,然而重量越大,动作不规范的可能性就越大,手臂也容易受到损伤,因此建议用意念和感觉促使肌肉紧绷,而不是单纯依靠重量刺激肌肉。
同时所有动作都应慢速完成。
为防止扭伤,提高身体的灵活性,锻炼前后都要做伸展运动,避免肌肉紧张结块,保持良好的身体姿态。
美臂运动组合:
轻擦皮肤
先将整个手臂轻度按摩。
用对侧的手抓住臂,自上而下地用手轻擦皮肤。
做10次左右。
注意:
不要太用力,只是轻擦。
揉燃法
用对侧手,大把抓住臂,用拇指和其他四指用划小圆的方式,由手腕向肩部揉搓肌肉,特别是对臂内侧腋窝邻近的肌肉,用手掌抓紧后揉捏5次左右。
内侧、外侧各做5次左右。
每次从手腕开始向肩部依次一个过程。
不要做来回的按摩。
穴位指压
手腕至肩部有几个减肥穴位,应由远端开始依次指压。
阳池:
是位于手背部的穴位。
将手腕背曲后,可见到腕部有一粗大的皱纹,阳池即在其中央,它也常被称为散热的穴位。
一般宜用对侧手的拇指按压。
左右手各做10次。
曲池:
位于屈肘时出现的皮皱的前端。
压迫时回引起强烈疼痛,指压时应将肘关节屈曲并靠近身体,使肌肉松弛,有利于刺激的传导。
左右各做10次。
大陵:
位于手腕内侧皱纹中央。
宜用拇指按压,每2~3秒略停,必须有节奏的进行。
内关:
在大陵上方距两横指处,按压时也有疼痛。
女子臂部简易锻炼
女子臂部肌肉结实而富有弹性,是形体美的重要组成部分。
但很多女性只注重三围(胸围、腰围、臀围)的锻炼,忽视了其它部位的练习,其结果往往不能令人满意。
而针对性的体位锻炼,有助于增强臂肌和臂力。
下面向女性朋友们介绍一套增强臂肌的简易锻炼法。
动力性力量练习
第一节:
面墙而立(距离一步),两腿分开同肩宽,双臂屈肘撑墙,胸部力求靠近墙面。
动作:
直臂慢速撑起,重复20~30次(可采用加宽墙距,支撑桌边或俯卧撑增加练习难度)。
第二节:
跪撑
l.提臀,两膝伸直,两脚撑起,静止4~5秒,吸气。
2.还原成跪撑,呼气。
重复4-6次。
第三节:
站立,两腿开立同肩宽,两手在头上持举厚书(或用3~5公斤哑铃取代)。
1.
深蹲,腰背挺直,呼气。
2.
起立,同时两手上举,吸气。
重复4~5次。
静力性自我抗阻练习
自我抗阻练习可不借助任何器械,是一组肌群对抗另一组肌群的徒手运动。
第四节:
站立,两腿开立同肩宽,两手合掌(手指向上),位于胸前。
右掌推力超过左掌抗阻力,用力将左臂推至左体侧。
左掌抵制右掌的抗阻力,将右臂推回到右体侧,重复8-10次。
第五节:
两脚开立,左臂胸前屈(掌心向下),右手握拳(拳面向上),抵住左掌心。
1.右掌用力向上抗阻左掌下压的抗力,使右手伸直上举,吸气。
左掌尽全力向下按压,使右臂屈肘成预备姿势,呼气。
两手交替进行,重复5~6次。
第六节:
两腿分开,屈膝半蹲成“马步”,两臂微屈,掌心平放膝上。
1.两手用力向下按压,使两腿慢速起立。
两手用力推压两腿屈膝成“马步”。
重复5~6次。
第七节:
面桌而坐,两臂屈肘,撑着桌面,两手掌心紧贴,交叉互握。
1.右掌向左迎着左掌向右的抗力,尽全力推移左掌(左掌推移右掌的动作相同,抗力相反),形成“抗持”停滞姿势,静止7~8秒。
2.还原成预备姿势,放松(间歇15~20秒),重复5~6次。
注意事项
一、选练时应注意臂部全面锻炼,既要强化弱部的肌群,又要顾全上臂肌、前臂肌的锻炼。
二、肌力抗阻练习的强度和密度根据重复次数(不超过10次)、间歇时间(15~30秒)、呼吸深度(细长而有节律)和动作节奏(速度宜缓慢)的原则。
三、每周练习4~5次,3个月后递增5~6次,每次20~30分钟。
四、练习安排在早晨或吃饭前、后l~1.5小时进行为宜。
上臂塑形操:
作用:
增强手臂力量,改进上臂形态。
要求:
臂屈伸有力度
预备姿势:
坐在椅子上,上体保持正直,两手自然放于体侧。
动作做法:
1~2拍,左臂侧举,右臂肩上屈,五指分开,掌心向前,头左转,
3~4拍,右臂向左侧伸至侧举,左臂肩上屈,头右转。
5~8拍同1~4拍,此动作重复做2个8拍。
手臂健美“两步走”
手臂健美的首选方法当然是在军队中享有盛誉的训练方式——俯卧撑。
通过俯卧撑训练可以使你拥有优美的手臂曲线。
如果你能做十个漂亮标准的俯卧撑,你就会赢得健身房里每一个人的青睐。
如果你现在连一个都做不了怎么办呢?
下面我们介绍一种非常简单的方法针对那些初学者。
每天只需要10分钟,比你用来吹头发的时间还短,坚持一周后你至少可以做一个标准的俯卧撑。
从现在开始每天10分钟,今年夏天你的双臂会有很高的回头率。
第一步:
(1)起始姿势:
双手比肩宽要稍微宽一些,双手分开2-3英寸,脚尖点地。
后背要平,手臂肘部自然支撑,收腹。
(2)放松腹部,臀部向下贴近地面,此时双臂应该是直的。
保持这种姿势一小会儿然后收腹返回到起始位置。
腹部仍然是收紧的数10秒钟,反复做15次;
第二步:
(1)起始姿势同上。
(2)双肘弯曲,身体慢慢向下背部保持水平直到胸部快要贴近地面;
(3)慢慢地使上半身贴在地面上数10下。
稍做休息后从起始姿势开始重新做。
做10次。
一周后你觉着可以开始尝试做一个俯卧撑时,连惯地做第一步,第二步然后尝试用手臂把自己的身体撑起到起始姿势。
做下去不断地增加次数。
手臂瘦身法:
手臂操一:
双手交叉,放在胸前。
翻掌向上,双臂尽量向上伸,并和身体保持一直线,保持15秒钟。
反复做20次。
手臂操二:
双臂分开,举过头顶。
双臂尽量向上伸,并和身体保持一直线,手腕摇摆,做甩手的动作。
连续做15秒钟后,双臂自由快速落下。
纤瘦臂立即行:
今年热得早,初夏的阳光还没到,满大街已是薄衫短裙,再过一月,估计无袖衣裙就该受宠了。
可是有些朋友因为两手臂的胖肉晃晃荡荡,一直与无袖衣裙、露肩装无缘,其实哑铃+按摩的运动会帮助你重建露出手臂时的自信。
一、徒手伸展运动(每日任选其一)
这是简单、有效的结实手臂曲线的运动,它的好处在于:
效果显著,容易操作,不需要任何辅助工具。
A:
伏墙挺身
1.
双脚并拢站立,距离墙面约1.5公尺;
2.
两手贴于墙面,掌心向下,掌指尖相对,手臂伸直;
3.
身体慢慢往下压,压的同时,向外呼气,停3~5秒后起身,起身时吸气;
4.
重复做此动作30~50次。
B:
手臂转圈
两手往左右两侧伸直,掌心向下;
手臂以顺时针方向转圈50下;
手臂以逆时针方向转圈50下。
注意:
双臂旋转时,一定不可以弯曲,双臂要尽量向外伸。
二、
哑铃运动(每日任选其一)
这个运动可以强化松弛的臂部肌肉,使纤瘦效果更佳。
举手运动
两腿站立,双手握住哑铃,从胸前举至头顶上停留约5秒;
两手从头顶慢慢落至胸前;
两手慢慢从胸前向下、向后举至极限,停留3~5秒;
重复此动作5~10遍。
扩胸运动
两腿站立,两手握紧哑铃;
将手臂向身体两侧打开(呼气)、合拢(吸气),如此反复10~15次。
做此运动时,要慢慢移动哑铃,动作很快会使效果很差。
三、
入浴按摩
做完运动后需要赶紧放松,否则容易使臂部产生雄壮的肌肉。
入浴按摩可以柔和臂部曲线,且使手臂感觉更结实。
坐在温水浴缸里,让身体微微发热;
将浴盐涂抹在手臂上;
以螺旋状方式由下往上按摩手臂;
再以揉捏的方式,放松运动后的手臂。
抹上浴盐后,要让其在手臂上停留3~5分钟再开始按摩,否则起不到帮助排汗的效果。
如果觉得用浴盐直接在手臂上按摩有些刺痛,可以在浴盐里加些乳液或沐浴乳。
纤细手臂:
1.标准尺寸:
要知道手臂的脂肪是否囤积过多,也可采取捏肤测试;
将两臂伸直后,手拉起臂下垂的部分,若脂肪逾1~1.5公分,就嫌太胖了。
2.赘肉成因:
手臂的肥胖粗细和家族体质有很大的关系,因为脂肪细胞分布先天就决定了手臂的粗细了,但若运动太少,又加上饮食过度,便会加剧肥胖程度。
此外,过度运动造成肌肉肥厚,看起来也会让手臂粗壮,但非赘肉影响。
3.改善生活习惯:
多做手部举动的运动能改善手臂局部肥胖,但小心,如果运动过度反而会造成肌肉肥厚;
这可从一般习惯用右手的人,右手往往比左手粗可见一斑。
因此,如果要消除手臂脂肪,注意尽量不要利用重力举物的方式。
例如跑步时,可采取两手臂自然弓起,前后摆动的姿势,如此就可以充分运动到手臂内侧的肌肉,消除多余脂肪。
4.穴道按摩:
消除手臂的脂肪的穴位,以尺泽穴、曲池穴和大陵穴为主。
尺泽穴:
手掌向上,肘部微弯曲,肘弯内可摸到大筋(肱二头肌腱),靠大筋的外边,肘弯的横纹上即为本穴。
曲池穴:
靠大拇指侧往上延伸至肘关节的部位。
大陵穴:
手心侧手腕关节横纹筋凹陷部位,经常按压兼可预防感冒。
5.局部运动:
坐姿向后撑地
目的:
消除手臂后侧赘肉
动作:
(1)坐姿曲膝,双手掌置于臀部两侧后方,手肘保持微弯,抬头挺胸收小腹。
(2)手肘加大弯曲,身体慢慢向后倾,但必须保持抬头挺胸,直到手肘呈90度为止,若无法达到,则到身体可的角度即可。
(3)做12~15次,休息30秒,再开始下一回合,进行3~4回。
修长双臂迎夏天:
夏天将至,薄衫上场,全面考验你身材的季节到了。
露肩、露臂开始成为夏日必备课程,那么,你是否拥有一双经得起考验的双臂呢?
双臂会因年龄的增加而产生皮下脂肪。
虽可激烈运动来预防,但某些肌肉却无法运动到,而且会产生松弛的问题。
运动在平衡肌肉上有帮助,然而若能加上有效的按摩,则更可去除皮下脂肪。
日常生活中,手臂是活动最激烈的部位,但其伸展的方向大多只有前面或侧面。
由于较少于后面运动,因此内臂部分较容易松弛。
而且肌肉较不使用的部位极容易堆积脂肪,尤其在25岁过后更加明显。
无论如何,想要有结实的肌肉,则必须面面俱到。
1、锻炼内臂,使之结实双手交错,拇指向下,双臂向前延伸。
静止2~3秒后双手反转一下收回,再向前延伸一次约2~3秒。
慢慢进行约10~20次。
2、使双臂紧张
单手按摩肩膀,并不停地耸肩,按压的手一直向下压。
双臂,特别是按压的手的内侧肌肉的紧张训练。
左右各5秒,共进行5次。
3、改善内臂的松弛
双手掌交错在耳边,向上延伸用力,静止2~3秒后放松。
训练平常较不常使用的肌肉,同时可矫正姿势。
共进行5~10次。
肌肉的训练中有游泳、伏地挺身等等动作性的运动,也有延伸静止的静态运动。
在静态方面,可使肌肉继续紧张,具有紧缩、防止脂肪沉淀的效果;
而伏地挺身等的动态运动则较适合体力较佳的人。
一边玩一边瘦臂:
摸摸你的手臂,是否也发现了赘肉呢?
如果真的有,那就可要注意起来,快快运动,让你的曲线在每个部位都显现出它迷人的优美来。
想边快乐边减肥吗?
来这里吧!
步骤一:
手腕向上。
1、把手掌上的赘肉往上推至肩膀;
2、此动作做完后,手臂会有灼热感,可以帮助手臂赘肉的深层运动。
步骤二:
手臂内侧。
1、以手掌往上进行捏、揉、搓等按摩步骤;
2、想要此部位不要有松松垮垮的肉,可就要努力做。
步骤三:
瘦手臂。
1、用指尖将手部的肉抓起,反复做此动作;
2、这个动作可能会使你感到疼痛,不过一定要坚持。
步骤四:
对于特别想要瘦下来的部位。
1、对此特别的部位,你可以用大拇指以绕圈圈的方式按摩;
2、按摩之后,可以在此部位擦上一次按紧肤水,因为此时皮肤的吸收力最佳,紧肤水可以帮助排除手臂的废物,减少废物的累积,就能改善手臂赘肉,帮助你早日找回手臂的曲线。
最是迷人美人肩:
女人迷人的身体曲线,不是只在胸部大小,有更多的人认为,女人最美的部位,是在脖子和肩膀间的优美曲线。
新年狂欢派对上,如果你为自己准备了一件露肩的礼服,那你就更应该仔细雕塑一下你的肩部线条了。
若你认为自己肩线仍不够美,也没关系,只要你多做美肩运动,美人肩并非梦想!
利用哑铃来做侧举的动作,可以运动到肩部的三角肌,消除多余的肥肉,使你的肩膀呈现漂亮的曲线,成功以后穿上亮眼的露肩礼服去展示一下吧!
准备工具:
哑铃
预备动作:
双脚合并站立,背部不需挺直,将上半身微微前倾,双手握哑铃、自然下垂。
步骤1:
一边吐气,一边将双手向两侧抬起,手肘微弯,抬起至与肩同高。
步骤2:
吸气时,将双手放下,回到预备动作。
实行方法:
每做10下后,休息一会,共做3组。
抬肩:
白天工作时,每隔两个小时将肩头抬向耳边,停几秒钟后,轻缓放下,重复10次可以使肩挺拔上耸。
搬运重物:
避免弯腰搬运重物。
搬提重物时,尽可能把重量匀分两臂拎,并使前臂微屈,减轻肩胛负担。
注意姿势:
随时注意你的坐、站和走路的姿势,不要弓腰驼背,更不要挺胸凸肚。
站立起床:
清晨起床前,伸展四肢,舒缓腰背,然后将脚移至床沿下,站立起床,不要过猛使用腰肌。
冲击背部:
洗淋浴时,可以收紧腹部肌肉,夹紧屁股,用水冲击背部肌肉,结束时用力揉搓背部,以减掉背部多余脂肪,美化背部曲线。
坐硬一点的椅子:
在办公室最好用硬一点的椅子,背贴在椅背上,双脚平放地面,这样使肩膀端正,背部端庄大方。
驾车要端坐:
出门驾车,必须端坐在位子上,不要陷在座位里。
如果是长途,不防隔一段时间下车走走,放松全身,放松肩背肌肉。
始终保持直背:
做任何事情,都保持直的背,比如整理床的时候,你可以弯曲膝部,但不可弓背。
肩部----最让人羡慕的地方:
双肩宽阔漂亮,常常使人感到结实有力,富有朝气。
发达对称的肩部肌肉,为强健有力的倒三角体形增添许多魅力和光彩。
许多女性服装都是露肩设计的,如果你有一个美人肩,穿上漂亮的晚礼服一定会成为晚会的“亮点”。
男宽女圆的肩部确实让人羡慕和赞叹。
靠垫肩“健美”起来的男女,终究有露馅的时候,除非你不过夏天。
肩部肌肉最主要的就是三角肌,斜方肌(颈根部两侧)也是肩部的一部分。
三角肌主要由前、中、后三束肌肉组成。
1.前平举
主要练三角肌前束和斜方肌。
自然站立,双手持哑铃或杠铃,双臂贴身,向前平举,停留片刻,然后复原。
2.侧平举
主要练三角肌前中束。
双手持哑铃,双臂贴身,两臂同时或轮换向体侧平举,手位过肩时停留片刻(或转动手腕使大拇指指向地面),然后复原。
做动作时不得动用背部力量(背靠柱子可防止背部借力)。
这个动作也可用拉力器或胶皮条练,也可以两手分别练。
3.屈体侧平举(屈体飞鸟、俯身侧平举、俯立侧平举)
主要练三角肌后束,其次是肱三头肌和上背部肌肉。
体前屈,手持哑铃,双臂下垂,掌心向对,两肘微屈。
然后双臂向体后侧上举至比肩高,停留片刻,然后复原。
动作要中速、流畅。
也可坐在凳边,体前屈来做。
4.推举、颈后推举
主要练三角肌(前束、中束),兼练肱三头肌、颈肌、上背肌和胸上部。
使用哑铃、杠铃或组合器械架都行。
自然站立,双手握杠铃略宽于肩。
上翻杠铃于胸前锁骨处,两肘尖指向前方。
慢慢将杠铃举起至两臂完全伸直,然后轻放于胸前或颈后,稍停,然后上举。
立式或坐式(做时最好上身挺直靠在椅背上)都行。
颈后推举对三角肌后束有更大刺激。
5.直立划船
主要练斜方肌和三角肌(特别是中束),对肱二头肌、前臂屈肌和斜方肌也有锻炼效果。
自然站立,两手窄握距(相距约15厘米)握杠铃,两臂垂于体前,杠铃杆贴靠在大腿上部。
然后,慢慢将杠铃贴身上提至下颌,慢慢返回。
动作过程中,一定要使两肘始终高于杠铃杆。
握距越宽,对斜方肌的刺激越小。
6.耸肩
主要练斜方肌和肩胛下肌。
直立,手心向内持哑铃(或杠铃),臂伸直,肘部不可弯曲,尽力向上耸肩,稍停后还原。
7.立姿提铃
主要练三角肌。
身体直力双手提杠铃,握距与肩同宽。
贴近身体上提杠铃至乳头部位,慢慢还原。
这个动作可使三角肌获得良好的外形。
8.颈后哑铃双手托举(双手举铃颈后臂屈伸)
练整块三角肌。
双臂伸直托起一个哑铃,然后将哑铃缓慢降至头后。
稍停后慢慢还原。
注意保持正确姿势,尽量不使上臂晃动。
另外,手倒立臂屈伸对臂部肌肉的锻炼也很有效(次数做到极限)。
硬拉也是练斜方肌的较好方法。
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