田径队训练计划样本样本Word下载.docx
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2、上下肢互相间放松。
综合素质练习
一、准备活动:
1:
慢跑步3*400
2:
徒手操:
绕栏架——左右转体——体前屈——先后摸脚跟——跨栏坐——下蹲跳
二、基本内容,A、半蹲跳:
8~12次
背肌20次
原地推铅球徒手动作20次
跳栏架10个*3次(这循环练习共四大组)
B、1)30M两人计时单脚跳*6次
2)实心球前抛、后抛各30次、掷实心球20次
3)60M放松大步
三、结束某些
1、慢跑5分钟
2、互相放松
四、注意事项:
本次训练是综合练习,涉及到面较多,要做到自理、自觉、自保和互相间团结协作、互帮互助在体会铅球动作时要感觉下肢力量传递、拉橡胶带时体会挻髖、跑动作时要体会整体跑动作感觉、单脚跳时注意腿折叠、向前性、脚掌扒地。
练习内容
跳跃练习
一、准备活动
1、手球练习:
(把队员提成两大组两队男女比例相似,比赛时可以传球、拿球跑直到把球打进球门,防守队员可以抱、拉等)
2、摆腿——高抬腿走——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步跳
3、技术练习:
二、基本内容
1、立定跳运30次
(体会蹬地、挻髖、展体、收腹、举腿)
2、计时、计距、计步30M:
单脚跳、跨步跳、蛙跳各十次
3、放松大步跑80M*3次
1、放松慢跑10分钟
2、互相间放松
速度素质练习
1、慢跑4*400M
2、柔韧性练习(正压腿侧压腿摆腿栏架上活动关节练习)
3、专门性练习:
摆腿——高抬腿走——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步跳
4、技术练习:
60M*4加速跑,注意节奏、技术动作(高重心、送髋、放松、充分体会运用髋关节带动对的跑动作)
1、蹲距式起跑:
30*6,
注意:
起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~20M左右重心随着速度加快而逐渐抬起。
2、行进间60M*4,注意到体会后途中跑动作,争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑;
积极与准备活动技术练习相结合。
3、100M*4
请注意100M全程感觉,体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节动作要领。
(注意计时和成绩计录)
摆臂——腹肌(两头起)——髋关节练习
慢跑5分钟,互相间放松。
变速跑、铅球
慢跑2*400,稍微活动各关节。
1、单周慢、中速跑10*200,
双周变速跑5*200两组。
2、铅球练习1)徒手练习15-20次,
体会力量传递。
2)男4KG
女KG各练习30次
球类活动,放松20分钟
力量
1、慢跑步1500米
2、徒手操绕栏架——左右转体——体前屈——先后摸脚跟——跨栏坐——两人对拉——下蹲跳
二、基本内容
A、全蹲或2/1蹲——(男80~120KG女50~80KG按10KG递增到最大重量再减到原始重量)4次右左—背肌20次—卧推男50KG~70KG女30KG递增到最大重量再再减到原始重量——原地推铅球徒手动作20次——仰卧拉橡胶带共40次
30M体会动作跑——跳栏架10个*3次(循环练习共四大组)
2)铅球前抛、后抛各30次、推铅球20次
3)60M放松大步
1、慢跑5分钟
2、互相放松
恢复练习
1、慢跑:
200米*5
2、热身活动:
1)原地练习:
1.压韧带2.压腿(正压腿、侧压腿)
2)行进间练习:
均为30米*2
1、踢腿:
1)正踢腿2)侧踢腿3)外摆腿4)内合腿
2、行进间练习:
1)前踢腿跑
2)高抬腿跑
3)转跨练习
4)分并腿头上击掌
5)跑跳步
6)跑跳步腿下击掌
1、恢复练习:
1000米+米+1000米*3
2、腹肌、背肌、踝关节练习
1、跑、放松走一圈200米
2、原地坐位体前屈
100米+200米+300米+400米*2
2、素质练习
1)跳跃练习:
(1)、行进间双脚跳50米*3
(2)垫步跳50米*3
2)力量练习:
俯卧撑15次*4
1、跑、放松走一圈200米2、原地坐位体前屈
田径基本技术、素质
准备活动同前
垫上练习:
1)柔韧练习:
10分钟
(1)两头起:
30次*4
(2)垫上车轮跑:
100次*4
(3)腰侧肌:
40次*4
(4)腹背肌:
(5)髋关节练习:
慢跑600米
1、加速跑:
300米*6
2、阻力对抗练习:
(橡皮条)
3、前、后臀大肌练习:
50*6
4、髋关节练习:
30*6
5、支撑前摆腿:
30*5
6、力量练习:
1)卧推:
20kg*425kg*3230kg*2
2)前提拉:
30kg*6
3)后提拉:
20kg*4
4)半蹲:
35kg*4
1.跳远起跳模仿:
30米*6
2.单足跳:
30米*4
3.双足收腿:
20米*2
4.单足收腿:
10米*4
5.150米跨步跳*4
6.五级跨步跳*4
耐力素质
耐久跑
600米400米200米100米各两组
田径速度练习
速度素质
1.起跑练习:
40米*6—8组
2.站立式起跑:
20米*4
3.100米来回跑:
4组
4.沙坑双脚跳:
1分钟*6组
力量素质
素质练习
1.沙袋摆腿、皮筋阻力练习
2.实心球练习:
2)前抛实心球:
20次*2
3)后抛实心球:
4)侧抛实心球:
3.计时:
1000米
耐久跑:
(300米+250米)*1组
(300米+100米)*1
(200米+150米+50米)*2
(50米迅速跑+后蹬跑50米)*4
柔韧素质操
速度耐力练习:
1.20米迅速高抬腿*4
2.30米来回跑*2(时间间隔40秒)
3.60米来回跑*2(时间间隔1分钟)
4.100米来回跑*4(时间间隔2分钟)
小素质:
髋关节灵活性练习20分钟
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