《少林易筋经》十二势图解Word文档格式.docx
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舌舐上腭,鼻息调匀。
吸气时,两手用暗劲尽力上托,两腿同时用力下蹬;
呼气时,全身放松,两掌向前下翻。
收势时,两掌变拳,拳背向前,上肢用力将两拳缓缓收至腰部,拳心向上,脚跟着地。
反复8-20次。
掌托天门目上观,足尖着地立身端。
力周腿胁浑如植,咬紧牙关不放宽。
舌可生津将腭舐,鼻能调息觉心安。
第四势:
摘星换斗势
右脚稍向右前方移步,与左脚形成斜八字,随势向左微侧;
屈膝,提右脚跟,身向下沉,右虚步。
右手高举伸直,掌心向下,头微右斜,双目仰视右手心;
左臂曲肘,自然置于背后。
吸气时,头往上顶,双肩后挺;
呼气时,全身放松,再左右两侧交换姿势锻炼。
连续5-10次。
只手擎天掌覆头,更从掌内注双眸。
鼻端吸气频调息,用力回收左右侔。
第五势:
倒拽九牛尾势
右脚前跨一步,屈膝成右弓步。
右手握拳,举至前上方,双目观拳;
左手握拳;
左臂屈肘,斜垂于背后。
吸气时,两拳紧握内收,右拳收至右肩,左拳垂至背后;
呼气时,两拳两臂放松还原为本势预备动作。
再身体后转,成左弓步,左右手交替进行。
随呼吸反复5-10次。
两腿后伸前屈,小腹运气放松;
用力在于两膀,观原须注双瞳。
第六势:
出爪亮翅势
两脚开立,两臂前平举,立掌,掌心向前,十指用力分开,虎口相对,两眼怒目平视前方,随势脚跟提起,以两脚尖支持体重。
再两掌缓缓分开,上肢成一字样平举,立掌,掌心向外,随势脚跟着地。
吸气时,两掌用暗劲伸探,手指向后翘;
呼气时,臂掌放松。
连续8-12次。
挺身兼怒目,推手向当前;
用力收回处,功须七次全。
第七势:
九鬼拔马刀势
脚尖相衔,足跟分离成八字形;
两臂向前成叉掌立于胸前。
左手屈肘经下往后,成勾手置于身后,指尖向上;
右手由肩上屈肘后伸,拉住左手指,使右手成抱颈状。
足趾抓地,身体前倾,如拔刀一样。
吸气时,双手用力拉紧,呼气时放松。
左右交换。
反复5-10次。
侧首弯肱,抱顶及颈;
自头收回,弗嫌力猛:
左右相轮,身直气静。
第八势:
三盘落地势
左脚向左横跨一步,屈膝下蹲成马步。
上体挺直,两手叉腰,再屈肘翻掌向上,小臂平举如托重物状;
稍停片刻,两手翻掌向下,小臂伸直放松,如放下重物状。
动作随呼吸进行,吸气时,如托物状:
呼气时,如放物状,反复5-10次。
收功时,两脚徐徐伸直,左脚收回,两足并拢,成直立状。
上腭坚撑舌,张眸意注牙;
足开蹲似踞,手按猛如拿;
两掌翻齐起,千斤重有加;
瞪目兼闭口,起立足无斜。
第九势:
青龙探爪势
两脚开立,两手成仰拳护腰。
右手向左前方伸探,五指捏成勾手,上体左转。
腰部自左至右转动,右手亦随之自左至右水平划圈,手划至前上方时,上体前倾,同时呼气:
划至身体左侧时,上体伸直,同时吸气。
左右交换,动作相反。
连续5-10次。
青龙探爪,左从右出;
修士效之,掌气平实;
力周肩背,围收过膝;
两目平注,息调心谧。
第十势:
卧虎扑食势
右脚向右跨一大步,屈右膝下蹲,成右弓左仆腿势;
上体前倾,双手撑地,头微抬起,目注前下方。
吸气时,同时两臂伸直,上体抬高并尽量前探,重心前移;
呼气时,同时屈肘,胸部下落,上体后收,重心后移,蓄势待发。
如此反复,随呼吸而两臂屈伸,上体起伏,前探后收,如猛虎扑食。
动作连续5-10次后,换左弓右仆脚势进行,动作如前。
两足分蹲身似倾,屈伸左右腿相更;
昂头胸作探前势,偃背腰还似砥平;
鼻息调元均出入,指尖著地赖支撑;
降龙伏虎神仙事,学得真形也卫生。
第十一势:
打躬势
两脚开立,脚尖内扣。
双手仰掌缓缓向左右而上,用力合抱头后部,手指弹敲小脑后片刻。
配合呼吸做屈体动作;
吸气时,身体挺直,目向前视,头如顶物;
呼气时,直膝俯身弯腰,两手用力使头探于膝间作打躬状,勿使脚跟离地。
根据体力反复8-20次。
两手齐持脑,垂腰至膝间;
头惟探胯下,口更齿牙关;
掩耳聪教塞,调元气自闲;
舌尖还抵腭,力在肘双弯。
第十二势:
工尾势
两腿开立,双手仰掌由胸前徐徐上举至头顶,目视掌而移,身立正直,勿挺胸凸腹;
十指交叉,旋腕反掌上托,掌以向上,仰身,腰向后弯,目上视;
然后上体前屈,双臂下垂,推掌至地,昂首瞪目。
呼气时,屈体下弯,脚跟稍微离地;
吸气时,上身立起,脚跟着地;
如此反复21次。
收功:
直立,两臂左右侧举,屈伸7次。
膝直膀伸,推手自地;
瞪目昂头,凝神一志;
起而顿足,二十一次;
左右伸肱,以七为志;
更作坐功,盘膝垂眦;
口注于心,息调于鼻;
定静乃起,厥功维备。
指 导
易筋经气感强,收效快,尤其是内外兼修,身心同养,性命双修,具有御邪疗疾,延年益寿,开发潜能的功效。
从中医研究的角度看,易筋经以中医经络走向和气血运行来指导气息的升降,在身体曲折旋转和手足推挽开合过程中,人体气血流通,关窍通利,从而达到祛病强身的目的。
而按现代医学观点来看,修习易筋经,会使人体血液循环加强,从而改善人体的内脏功能,推迟衰老。
易筋经运动量较大,动作难度较高,因此,全套运动只适宜于体质较好的青壮年慢性病患者。
体质较弱者,可量力而行,有选择地操练其中几势或减少每势操练次数。
心脑血管和哮喘病发作期间忌用。
二、练习方法
基本手型:
1、握固:
大拇指抵掐无名指根节,其余四指屈拢收于掌心。
2、荷叶掌:
五指伸直,张开。
3、柳叶掌:
五指伸直,并拢。
4、龙爪:
五指伸直、分开,拇指、食指、无名指、小指内收。
5、虎爪:
五指分开,虎口撑圆,第一、二指关节弯曲内扣(见图)。
基本步型:
1、弓步:
两腿前后分开一大步,前腿屈膝前弓,大腿斜向地面,膝与脚尖上下相对,脚尖微内扣;
后腿自然伸直,脚跟蹬地,全脚掌着地。
2、丁步:
两脚左右分开,间距约10至20厘米。
两腿屈膝下蹲,前腿脚跟提起,脚尖着地,虚点地面,置于后脚足弓处;
后腿全脚掌着地踏实。
3、马步:
开步站立,两脚间约为本人脚长的2-3倍,屈膝半蹲,大腿略高于水平。
各式动作:
1、预备势:
两脚并拢站立,两手自然下垂;
下腭微收,唇齿合拢,舌自然平贴上腭;
目视前方。
此式的功理与作用为宁静心神,调整呼吸,内安五脏,端正身形。
第一式:
两脚分开与肩同宽开立,两膝微屈。
两臂自然向前抬至平举,掌心相对。
两臂屈肘回收,两掌合于胸前,目视前下方,松肩虚腋,以达气定神敛、促进血液循环、改善神经和体液调节之功效。
第二式:
两肘抬平,两掌伸平,手指相对,掌心向下。
两臂向左右分开至侧平举,五指自然并拢,坐腕立掌;
目视前下方。
功理与作用:
提高肩、臂的肌肉力量,改善肩关节的活动能力,改善呼吸功能及气血运行的作用。
第三式:
松腕,两臂向前平举内收至胸前平屈,掌心向下,掌与胸相距约一拳。
两掌同时内旋,翻掌至耳垂下,掌心向上,虎口相对,两肘外展,约与肩平。
身体重心前移至前脚掌支撑,提踵;
两掌上托至头顶,掌心向上,展肩伸肘;
舌抵上腭,咬紧牙关。
改善肩关节活动功能及提高上下肢的肌肉力量,促进全身血液循环。
第四式:
左摘星换斗势。
接上式,两脚跟缓缓落地;
两手握拳,拳心向外,两臂下落至侧上举。
两拳伸开变掌,掌心斜向下。
身体左转,屈膝;
右臂上举经体前下摆至左髋关节外侧“摘星”,右掌自然张开;
左臂经体侧下摆至体后,左手轻贴命门(见图)。
右摘星换斗势:
与左摘星换斗势动作相同,惟方向相反。
壮腰健肾、延缓衰老、增强颈、肩、腰等部位的功能。
第五式:
右倒拽九牛尾势。
接上式,双膝微屈,身体重心右移,左脚向左侧后方约45度撤步;
右脚跟内转,右腿屈膝成右弓步;
同时,左手内旋,向前、向下划弧后伸,小指到拇指逐个相握成
拳,掌心向上;
右手向前上方划弧,伸至与肩平时小指到拇指逐个相握成拳,掌心向上,稍高于肩,目视右拳(见左图)。
身体重心后移,左膝微屈;
腰稍右转,以腰带肩,以肩带臂;
右臂外旋,左臂内旋,屈肘内收;
目视右拳。
身体重心前移,屈膝成弓步;
腰稍左转,以腰带肩,以肩带臂,两臂放松前后伸展;
目视右拳(见右图)。
身体重心前移至右脚,左脚收回,右脚尖转正,成开立姿势;
同时,两臂自然垂于体侧;
左倒拽九牛尾势与右倒拽九牛尾势动作相同,方向相反。
功理与作用:
疏通夹脊和调练心肺之作用,改善软组织血液循环,提高四肢肌肉力量及活动功能。
第六式:
接上式,身体重心移至左脚,右脚收回,成开立姿势;
右臂
外旋,左臂内旋,摆至侧平举,两掌心向前,环抱至体前,随之两臂内收,两手变柳叶掌立于云门穴前,掌心相对,指尖向上(见右图)。
展肩扩胸,松肩,两臂前伸,转掌心向前,成荷叶掌,指尖向上。
松腕,屈肘,收臂,立柳叶掌于云门穴。
左手内旋,掌心向下。
随后右手由胸前内收经右腋下后伸,掌心向外;
左手由胸前伸至前上方,掌心向外。
躯干稍左转;
右手经体侧向前上摆至头前上方后屈肘,由后向左绕头半周,掌心掩耳;
左手经体侧下摆至左后,屈肘,手背贴于脊柱,掌心向后;
头右转,右手中指按压耳廓,手掌扶按玉枕(在头后部)。
目定势后视左后方。
身体右转,展臂扩胸。
屈膝;
同时,上体左转,右臂内收,含胸;
左手沿脊柱尽量上推;
目视右脚跟。
直膝,身体转正;
右手向上经头顶上方至侧平举,左手经体侧向上至侧平举,两掌心向下。
左九鬼拔马刀势。
与右势动作相同,唯方向相反。
脾、胃、肾得到摩动,改善各关节的活动功能。
第八式:
左脚向左侧开步,两脚距离约宽于肩,脚尖向前,目视前下方。
屈膝下蹲,沉肩,坠肘,两掌用力下按至约与环跳穴同高,两肘微屈,指尖向外,口吐“嗨”音,音吐尽
时,舌尖向前轻抵上下牙之间(见右图)。
翻掌心向上,肘微屈,上托至侧平举,缓缓起身直立,目视前方。
使体内真气在胸腹间相应地降、升,达到心肾相交、水火既济。
可增强腰腹及下肢力量,起到强腰固肾的作用。
第九式:
左青龙探爪势。
接上式,左脚收回半步,约与肩同宽。
两手握固,两臂屈肘内收至腰间,拳轮贴于章门穴(在腹侧部第11肋游离端稍下方),拳心向上;
然后右拳变掌,右臂伸直,经下向右侧外展,略低于肩,掌心向上。
右臂屈肘、屈腕,右掌变“龙爪”,指尖向左,经下颌向身体左侧水平伸出;
躯干随之向左转约90度,目视右掌所指方向。
“右爪”变掌,身体左前屈,掌心向下按至左脚外侧;
躯干由左前屈转至右前屈,并带动右手经左膝或左脚前划弧至右膝或右脚外侧,手臂外旋,掌心向前,握固。
上体抬起,直立;
右拳随上体抬起收于章门穴,掌心向上。
右青龙探爪势与左青龙探爪势动作相同,唯方向相反。
疏肝理气、调畅情志、改善腰部及下肢肌肉的活动功能。
第十式:
左卧虎扑食势。
接上式,右脚尖内扣约45度,左脚收至右脚内侧成丁步;
身体左转约90度;
两手握固于腰间章门穴不变,目随转体视左前方。
左脚向前迈一大步,成左弓步,同时两拳提至肩部云门穴,并内旋变“虎爪”,向前扑按,肘稍屈;
目视前方(见上图)。
躯干由腰到胸逐节屈伸,重心随之前后适度移动,同时两手随躯干屈伸向下、向后、向前绕环一周。
随后上体下俯,两“爪”下按,十指着地。
后腿屈膝,脚趾着地,前脚跟稍抬起,随后塌腰、挺胸、抬头、瞪目,稍停顿(见下图)。
起身,双手握固收于腰间章门穴,身体重心后移,左脚尖内扣约135度;
身体重心左移;
同时,身体右转180度,右脚收至左脚内侧成丁步。
右卧虎扑食势与左卧虎扑食势动作相同,唯方向相反。
可使经脉得以疏伸及调养,同时可以调和手足三阴之气。
改善腰腿肌肉活动功能,起到强健腰腿的作用。
第十一式:
接上式,起身,身体重心后移,随之身体转正。
右脚尖内扣,脚尖向前,左
脚收回,成开立姿势,同时两手随身体左转放松,外旋,掌心向前,外展至侧平举后,两臂屈肘,两掌掩耳,十指扶按枕部,指尖相对,以两手食指弹拨中指击打枕部7次(即鸣天鼓),目视前下方。
身体前俯由头经颈椎、胸椎、腰椎、骶椎,由上向下逐节缓缓牵引前屈,两腿伸直;
目视脚尖,停留片刻(见右上图)。
由骶椎至腰椎、胸椎、颈椎、头,由下向上依次缓缓逐节伸直后成直立,同时两掌掩耳,十指扶按枕部,指尖相对;
目视前下方(见右下图)。
重复三遍动作,逐渐加大身体前屈幅度。
第一遍前屈小于90度,第二遍前屈约90度,第三遍前屈大于90度。
背部的督脉得到充分锻炼,可使全身经气发动,阳气充足,身体强健。
可改善腰背及下肢的活动能力。
第十二式:
掉尾式
接上式,起身直立后,两手猛然拔离开双耳,手臂自然前伸,十指交叉相握,掌心向内。
屈肘,翻掌前伸,掌心向外(见左图)。
然后屈肘,转掌心向下内收于胸前,身体前屈
塌腰、抬头,两手交叉缓缓下按,目视前方(见右图)。
年老和体弱者身体前屈,抬头,两掌缓缓下按可至膝前。
头向左后转,同时臀向左前扭动,目视尾骶骨末节。
两手交叉不动,放松还原至体前屈。
高血压、颈椎病患者和年老体弱者,头部动作应小尔轻缓。
另外,应根据自身情况调整身体前屈和臀部扭动的幅度和次数。
可使任脉、督脉及全身气脉在此前各势动作锻炼的基础上得以调和,练功后全身舒适、轻松。
可强化腰背肌肉力量的锻炼,有助于改善脊柱各关节和肌肉的活动功能。
收势
接上式,两手松开,两臂外旋;
上体缓缓直立,同时两臂伸直外展成侧平举,掌心向上,随后两臂上举,肘微屈,掌心向下,目视前下方。
(见左图和右图)
松肩、屈肘,两臂内收,两掌经头、面、胸前下引至腹部,掌心向下;
重复以上两个动作三遍。
两臂放
松还原,自然垂于体侧;
左脚收回,并拢站立;
舌抵上腭;
通过上肢的上抱下引动作,可引气回归于丹田。
起到调节全身肌肉、关节放松的作用。
(易筋经练习方法介绍至本期结束,下一期我们将继续介绍第二种健身气功“五禽戏”的练习方法。
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- 少林易筋经 少林 易筋经 十二 图解