《全民健身指南》docWord下载.docx

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初期参加体育健身活动或体质较弱的人，可进行中等或小强度运动。

体育锻炼者，在实施体育健身活动方案时，可根据自身情况，科学调整运动强度，以适应个体状况。

　　2.体育健身活动强度监测

　　监测体育健身活动强度的指标有运动中心率、运动中呼吸变化和运动中自我感觉等。

（1）用心率监测体育健身活动强度

　　体育健身活动强度越大，机体和心脏对运动刺激反应越明显，心率越快。

一般常用最大心率百分数和运动中的实测心率监测体育运动强度。

　　最大心率是指人体运动过程中所能达到的最快心跳频率，用次/分表示。

测定最大心率的方法有直接测定法和间接推测法。

直接测定要在专门的测试机构采用递增负荷运动测试，需要专门的运动测试仪器和器材。

　　人体的最大心率与年龄有关，采用下列公式可以推算正常人群的最大心率：

最大心率（次/分）=220-年龄（岁）

　　体育健身活动时，心率在85%或以上最大心率，相当于大强度运动；

心率控制在60%～85%最大心率范围，相当于中等强度运动；

心率控制在50%～60%最大心率范围，相当于小强度运动。

　　在体育健身活动过程中，当实测心率达到140次/分以上时，相当于大强度运动；

心率在100～140次/分范围，相当于中等强度运动，心率低于100次/分，相当于小强度运动。

（2）用呼吸监测体育健身活动强度

　　体育健身活动引起人体呼吸频率和呼吸深度变化，可以根据运动中的呼吸变化监测运动强度。

　　呼吸轻松：

与安静状态相比，运动时呼吸频率和呼吸深度变化不大，呼吸平稳，可以唱歌。

这种呼吸状态下的运动心率一般在100次/分以下，相当于小强度运动。

　　呼吸比较轻松：

运动中呼吸深度和呼吸频率增加，可以正常语言交流。

运动心率相当于100～120次/分，为中小强度运动。

　　呼吸比较急促：

运动中只能讲短句子，不能完整表述长句子。

运动心率相当于130～140次/分，为中等强度运动。

　　呼吸急促：

运动中呼吸困难，运动中不能用语言交谈。

运动心率一般超过140次/分，为大强度运动。

　　（3）用主观体力感觉监测体育健身活动强度

　　人体运动过程中的主观体力感觉可分为6～20个等级（见附件11），小强度运动的主观体力感觉为轻松（9～10级），中等强度运动的主观体力感觉为为稍累（13～14级），大强度运动的主观体力感觉为累（15～16级）。

　　主观体力感觉等级与心率密切相关，运动过程中的主观体力感觉等级数乘以10，即相当于运动中的心率（次/分）。

如，运动中主观体力感觉等级数为12，即相当于运动中的心率为120次/分。

　　体育锻炼者可以通过主观体力感觉控制运动强度。

一般来讲，在进行中等强度有氧运动时，主观体力感觉为轻松或稍累。

　　体育健身活动强度划分与监测运动强度指标见表3。

　　表3.体育健身活动强度划分及其监测指标　　3.力量练习强度与健身效果

　　力量练习的负荷重量越大，表示运动强度越大。

在进行力量练习时，常采用最大重复负荷（RM）表示负荷强度的大小。

最大重复负荷是指在肌肉力量练习时，采用某种负荷时所能重复的最多力量练习次数。

如一个人在做哑铃负重臂屈伸时，其最大负荷为20公斤，且只能重复一次，那么，20公斤就是他的负重臂屈伸的1次最大重复负荷（1RM）。

如果他能以15公斤的负荷最多重复8次负重臂屈伸，那么，15公斤就是他负重臂屈伸的8次最大重复负荷（8RM）。

在非器械力量练习时，一个人可以完成8次俯卧撑，相当于8RM，以此类推。

　　力量练习负荷强度可划分为小强度、中等强度和大强度三个级别，力量练习强度与健身效果密切相关。

　　大强度力量练习，相当于1～10RM，每种负荷重量的重复次数为1～10次，每个部位重复2～3组，组与组间歇时间为2～3分钟。

大强度力量练习主要用于提高肌肉最大收缩力量。

　　中等强度力量练习，相当于11～20RM，每种负荷重量的重复次数为10～20次，每个部位重复3组，组与组间歇时间1～2分钟。

中等强度力量练习可以用于提高肌肉力量、增加肌肉体积。

　　小强度力量练习，相当于20RM或以上，每种负荷重量重复20次以上，每个部位重复2组，组与组间歇时间1分钟。

小强度力量练习主要用于发展肌肉耐力。

　　（三）体育健身活动时间

　　每次体育健身活动时间直接影响体育健身活动效果。

运动时间过短，提高身体机能效果甚微；

而运动时间过长，则容易造成疲劳累积，也不会进一步增加健身效果。

对于经常参加体育锻炼的人，每天有效体育健身活动时间为30～90分钟。

在参加体育健身活动的初期，运动时间可稍短；

经过一段时间体育健身活动，身体对运动产生适应后，可以延长运动时间。

每天体育健身活动可集中一次进行，也可分开多次进行，每次体育健身活动时间应持续10分钟以上。

　　有体育健身活动习惯的人每周应运动3～7天，每天应进行30～60分钟的中等强度运动，或20～25分钟的大强度运动。

为了取得理想的体育健身活动效果，每周应进行150分钟以上的中等强度运动，或75分钟以上的大强度运动；

如果有良好的运动习惯，且运动能力测试综合评价为良好以上的人，每周进行300分钟中等强度运动，或150分钟大强度运动，健身效果更佳。

　　六、一次体育健身活动的内容与安排

　　一次完整体育健身活动内容应包括准备活动、基本活动和放松活动三部分，见表4。

　　表4.一次体育健身活动的内容及安排　　

（一）准备活动

　　准备活动是指主要体育健身活动开始前的各种身体练习。

准备活动的主要作用是预先动员心肺、肌肉等器官系统的机能潜力，以适应即将开始的各种健身活动，获得最佳运动健身效果，并有效地预防急性和慢性运动伤害。

　　准备活动的时间一般为5～10分钟，主要包括两方面内容。

一是进行适量的有氧运动，如快走、慢跑等，使身体各器官系统“预热”，提前进入工作状态；

二是进行各种牵拉练习，增加关节活动度，提高肌肉、韧带等软组织弹性，预防肌肉损伤。

（二）基本活动

　　基本活动是体育锻炼的主要运动形式，包括有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动健身方式等，持续时间一般为30～60分钟。

在一次体育健身活动中，需要选择合适的运动方式、控制适宜的运动强度和运动时间。

在一周的体育健身活动安排中，体育健身活动者可以根据自身情况不同的体育健身活动方式和运动强度。

不同体育健身活动方式的运动强度、持续时间和运动频率安排见表5。

　　表5.不同体育健身活动方式的运动强度、持续时间和运动频率　　（三）放松活动

　　放松活动是指主要运动健身活动后进行的各种身体活动，主要包括行走（或慢跑）等小强度活动和各种牵拉练习。

体育健身活动后，做一些适度放松活动，有助于消除疲劳，减轻或避免身体出现一些不舒服症状，使身体各器官系统机能，逐渐从运动状态恢复到安静状态。

做一些牵拉性练习，有利于提高身体柔韧性。

　　七、不同阶段体育健身活动方案

（一）初期体育健身活动方案

　　刚参加体育健身活动的人，运动负荷要小，每次体育健身活动的持续时间相对较短，使身体逐渐适应运动负荷，运动能力逐步提高。

刚开始体育健身活动计划时，应选择自己喜欢或与健身目的相符的体育健身活动方式。

运动后要有舒适的疲劳感，疲劳感觉在运动后第二天基本消失。

　　体育健身活动初期，增加运动负荷的原则是先增加每天的运动时间，再增加每周运动的天数，最后增加运动强度。

　　初期体育健身活动的时间约为8周，具体方案为：

　　——运动方式：

中等强度有氧运动、球类运动、中国传统运动方式、柔韧性练习。

　　——运动强度：

55%最大心率，逐渐增加到60%。

　　——持续时间:

每次运动10～20分钟，逐渐增加到30～40分钟。

　　——运动频度：

3天/周，逐渐增加到5天/周。

　　初期体育健身活动方案举例见表6。

　　表6.初期体育健身活动方案举例　　

（二）中期体育健身活动方案

　　从事8周体育健身活动后，人体基本适应运动初期的运动负荷，身体机能和运动能力有所提高，可进入中期体育健身活动阶段。

在这一阶段，继续增加运动强度和运动时间，中等强度有氧运动时间逐渐增加到每周150分钟或以上，使机体能够适应中等强度有氧运动。

中期体育健身活动的时间约为8周，具体方案为：

保持初期的体育健身活动方式；

适当增加力量练习。

有氧运动强度由60%～65%最大心率，逐渐增加到70%～80%最大心率；

每周可安排一次无氧运动，力量练习采用20RM以上负荷，重复6～8次。

　　——持续时间：

每次运动30～50分钟；

如安排无氧运动，每次运动10～15分钟；

每周1～2次力量练习，每次6～8种肌肉力量练习，各重复1～2组，进行5～10分钟牵拉练习。

3～5天/周。

　　在这一阶段，体育健身活动方案基本固定，逐步过度到长期稳定的体育健身活动方案。

中期体育健身活动方案举例见表7。

　　表7.中期体育健身活动方案举例　　（三）长期体育健身活动方案

　　当身体机能达到较高水平、养成良好体育健身活动习惯后，应建立长期稳定、适合自身特点的体育健身活动方案。

长期稳定的体育健身活动至少应包括每周进行200～300分钟的中等强度运动，或75～150分钟的大强度运动；

每周进行2～3次力量练习，不少于5次的牵拉练习。

具体方案为：

保持体育健身活动中期的运动方式。

中等强度运动相当于60%～80%最大心率，大强度运动达到80%以上最大心率；

力量练习采用10～20RM负荷，重复10～15次；

各种牵拉练习。

每次中等强度运动30～60分钟，或大强度无氧运动15～25分钟，或中等、大强度交替运动方式；

8～10种肌肉力量练习，各重复2～3组，每次进行5～10分钟牵拉练习。

运动5～7天/周，大强度运动每周不超过3次。

　　长期体育健身活动方案举例见表8。

　　表8.长期体育健身活动方案举例责任编辑:

李雪飞