连上7天班可累解决方案来啦文档格式.docx
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在办公室,通过一把办公椅就可以完成一次简单的练习。
一、坐位蹲起
目的:
增强核心、下肢稳定及力量。
1.端坐于办公椅上,双脚分开与肩同宽,膝关节屈曲近90度,抬头挺胸,脊柱保持正直,目视前方。
2.将臀部向后推,带动双臂向前伸,至半蹲位,重心落在脚跟,背部保持伸展,维持5-6秒。
3.由半蹲位过度到直立位,完成一次练习。
重复8-10次。
二、站立位提踵练习
目的:
改善下肢血液循环。
1.站于椅背后侧,双手扶于椅背,身体保持直立位。
2.双脚足跟离开地面呈前脚掌着地直立位,大腿及小腿肌肉充分收缩,维持5-6秒。
3.回到初始位,重复10-15次。
三、俯身支撑
增强核心及肩关节稳定性。
1.俯身支撑于办公椅,双臂伸直并垂直于椅面,脊柱及下肢保持在一条直线。
2.避免出现耸肩及肩胛骨后缩,维持10-15秒,重复5-6次。
四、臂屈伸练习
增加上肢力量及肩胛骨稳定性。
1.双臂伸直支撑于办公椅边缘,双腿伸直并用足跟撑于地面,脊柱保持正直。
2.双下肢保持伸直,重心垂直与地面向下至肘关节屈曲,维持5-6秒。
(避免出现耸肩动作)
3.肘关节由屈曲位回到伸直初始位,重复8-10次。
五、背部伸展练习
缓解久坐办公造成的脊椎屈曲。
1.端坐于办公椅,双臂后伸固定于椅背,双脚分开与肩同宽,脊柱保持正直。
2.从臀部用力伸展脊椎,将臀部向后推,感受到背部的张力,维持10-15秒。
(避免脊椎过度伸展)
3.回到初始位,重复8-10次。
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