4田径队准备阶段小周期Word下载.docx
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3组
2、高翻10--15次×
3、坐姿上举10--15次×
4、俯卧屈小腿10--15次×
5、坐姿蹬大腿10--15次×
6、高位下拉10--15次×
7、坐姿伸小腿10--15次×
8、摆臂100次×
9、提踵20--25次×
10、弯举10--15次×
11、50米快跑×
6组
身体素质练习二
1、仰卧两头起50次×
1组
2、(压腿)俯卧挺背50次×
3、转体收腹50次×
4、立卧撑跳50次×
5、全套柔韧练习
6、放松慢跑5分钟,回家。
陈胡双
肖博文
翟鑫
胡博文
彭诗翔
彭晓
易锦怡
李妍洁
吕佳洁
宁静
吴怡
李石林
陈根遥
杜锐宁
黄宇杰
祝宁
湛佳
周予伦
段嘉琪
朱银奕
柳鹏
付钢
刘钰婷
范珍妮
许烊
杨润霖
2014年4月30日,星期三,天气与温度
本次课属于有氧耐力与速度耐力组合练习,目的是改善运动员的心肺机能,增加最大摄氧量,提高运动员的加速跑能力;
理想强度:
男38秒、25秒、11秒8、女45秒、29秒、13秒,间歇5分钟
6000米
300
200
100
1、坐姿蹬腿10--15次×
2、坐姿上举10--15次×
3、提踵10--15次×
4、高位下拉10--15次×
5、俯卧小腿屈伸10--15次×
6、弯举10--15次×
7、摆臂100次×
8、坐姿小腿屈伸10--15次×
9、快频率跑上楼梯×
10组
5、放松慢跑5分钟
6、全套柔韧练习
五一节休息一天。
4500米
3000米
1500米
2014年5月2日星期五,天气与温度
本次课属于速度耐力练习,目的是发展运动员的速度耐力,同时提高运动员的最大耐受乳酸的能力。
150米×
15组。
男19秒钟左右、女21秒钟左右,组间歇4分钟
1
2
3
4
5
2014年5月3日星期六,天气与温度
该次课是以发展运动员的有氧耐力为主,超长距离跑在提高运动员的有氧能力的同时,也改善了肌肉弹性,并能改进技术。
素质练习发展了运动员的腿部爆发力及力量耐力水平。
1、高抬腿跑80米×
2组
2、单腿跳80米×
2组×
3、跨步跳80米×
4、弓步走80米×
5、车轮跑80米×
6、交叉步跑80米×
1、半蹲快起15次×
2、挺举15次×
3、提踵20次×
4、抓举15次×
5、摆臂100次×
6、俯卧小腿屈伸15次×
7、高位下拉15次×
8、卧推或者坐推15次×
9、站或坐姿弯举15次×
10、坐姿踢伸小腿15次×
身体素质练习三
1、仰卧起坐50次×
2、仰卧举腿50次×
3、俯卧两头翘50次×
4、全套柔韧练习
5、慢跑5分钟
杨逸豪
薛雅丽
陈纪荣
辛汉杰
姚志锦
姚美羽
陈翔宇
熊九骁
2014年5月4日星期日,天气与温度
本次课属于有氧耐力与速度练习组合,目的是发展运动员的摄氧能力和快加速能力;
准备活动30分钟+有氧跑+50米×
10组(间歇3分钟)+10分钟慢跑与柔韧练习全套。
男6秒6、女6秒8
50m
2014年5月5日星期一,天气与温度
本次课属于专项耐力与专项速度组合练习,目的是提高运动员的专项能力;
间歇:
15分钟13分钟12分钟10分钟
1600米
1200米
900米
600米
100米
强度:
1600米:
男5分钟,女6分钟
1200米:
男3分35秒、女4分钟
900米:
男2分28秒、女2分45秒、
600米:
男1分28秒、女1分45秒、
100米:
男11秒8、女13秒5
1000米:
男2分48秒、女3分15秒
300米:
男38秒、女45秒
200米:
男25秒、女28秒
身体素质练习:
1000米
300米
200米
150米
2014年5月6日星期二,天气与温度
本次课属于专项速度耐力练习,目的是提高运动员的最大乳酸耐受能力。
男33秒、33秒、30秒、1分23秒、56秒、26秒
女35秒、35秒、32秒、1分38秒、1分02秒、28秒,间歇4分钟
400米
2014年5月7日星期三,天气与温度
2014年5月8日,星期四,天气与温度
自选。
2014年5月9日,周五,有氧耐力与身体素质组合练习。
该次课是以发展运动员的耐力为主,既提高了运动员的有氧能力、肌肉弹性,又能改进技术。
素质练习发展了运动员的素质水平。
主要练习:
准备活动+有氧跑+身体素质练习+慢跑10分钟然后做全套柔韧练习。
循环练习×
5组
7500m
1、半蹲快起10--15次×
2、挺举10--15次×
3、提踵20--25次×
4、抓举10--15次×
7、俯卧小腿屈伸20次×
8、弯举10--15次×
9、坐姿小腿屈伸10--15次×
10、坐姿大腿蹬伸10—15次×
11、50米加速跑×
6、放松慢跑2个圈(4-5分钟)
2014年5月10日星期六,天气与温度
本次课属于专项能力与加速能力练习,目的是改善运动员的心肺机能,增加最大摄氧量,提高运动员的加速跑能力;
过二级,150米男18秒8左右、女20秒5左右,间歇10分钟。
150m
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