体育八段锦养生学习心得Word文档格式.docx
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我觉得学习八段锦真的很值得。
通过课上课下的学习,我有以下几方面的认识:
1.养生先养心。
养心就是要心胸宽阔,遇事不怒,想得开,放得下,始终保持心情的平和。
对人与事,不要斤斤计较,要对他人多着想。
过喜伤心,过怒伤肝,忧伤脾,悲伤肺,惊恐伤肾,要保持正常的七情。
2.养生要养体。
养体重要的是一个动字,动字包括劳动和运动,任何劳动和运动,只要不是过力的,对身体健康都是有益的,这就要求人们要勤于动,不要懒,动则促进气血周流,懒则气血流通缓慢。
体育锻炼是一种锻炼,劳动也是一种锻炼,但不能过力,过力了就会积劳成疾。
当然体育锻炼过力了对身体也会有害的。
3.养生要合理饮食,保证身体的需求。
现在的女生为了身材苗条,很多都节食,这对身体伤害很大的。
4.养生要维护身体的健康。
人的身体就象机器一样,要不断的维护和保养,要预防疾病和治疗疾病,有了毛病就要修修,先是预防为主,一旦有了疾病就要抓紧治疗,只有去除了疾病,才能保证身体的健康。
5.养生要注重养脾胃和肾。
肾是先天之本,脾胃是后天之源。
肾藏精生髓,是人体生命的精华,肾衰退了,人体就要衰老,脾胃运化是供给人体生命需要的源泉,所以要注意保养脾胃和肾。
课下,我们不仅要成为养生的忠实爱好者,更要积极传播养生之道。
让身边的每个人都成为养生的受益者。
商学院国贸1005班谢娟20XX年6月
篇二:
体育锻炼心得体会
体育锻炼心得体会一:
体育锻炼会增强体内营养物质的消耗,使整个机体的代谢增强,从而提高食欲。
另外,体育锻炼还会促进胃肠蠕动和消化液分泌,改善肝脏、胰腺的功能,从而使整个消化系统的功能得到提高,为人的健康和长寿提供良好的物质保证。
相信大家都喜欢进行体育锻炼,也都有许多这方面的心得体会。
长期以来,我是一名体育锻炼的热心爱好者,也是一名体育锻炼的忠实实践者,同时还是一名体育锻炼的积极宣传者。
因此也在不知不觉间拥有了一大批体育锻炼的志同道合者,大家在一起喜欢习文练武,交流经验,崇尚科学健康、积极向上的生活方式。
自从北京奥运会申办成功尤其是成功举办以来,国内兴起了一股前所未有的全民健身热潮,国人大都以积极的心态和实际的行动全力以赴地支持着国家的体育文化事业。
各种场所和社区的体育锻炼设施也得到前所未有的完善。
相信通过这么多年的全民健身运动,全体国民的身体和心理素质都得到了极大的提高。
我从小就很喜爱体育运动,长期以来也得益于体育锻炼给我带来的强健体魄。
有很多运动项目也都是我的拿手好戏,相信今后也会长期坚持下去,精益求精地提高运动技艺。
今年以来由于在健身方面不断地进行一些创新,我对体育锻炼又有了一点点新的认识和收获。
写出来与大家共勉和交流。
我经常性参加的体育运动项目有这样一些,只要有条件就会去进行的:
跑步(主要是中长跑)、登山(比如说登北京的香山、长沙的岳麓山、南岳的衡山、湖南江西交界的井冈山等等)、公园快步走(比如说到颐和园、圆明园等公园)、健身操(特别是学校和公园等社区流行的,节奏感比较强烈、音乐比较动听、旋律比较优美的那种健身操)、交谊舞特别是国际标准舞、太极系列(如太极拳、太极剑、太极扇、太极棍、太极刀、拂尘,等等)、游泳、打乒乓球、篮球等等,至于羽毛球和足球等球类运动项目,碰到有合适的球友也会去参加的。
时间比较充裕的时候,我一般选择在清晨先跑步,跑上三五圈,再到公园的健身器械上活动活动,然后跟随大家一起练习太极系列,套路比较多,打得熟练后动作会很优美的,有一种很强的美感,当然最主要是自己受益。
下午的时候邀上球友一起打打乒乓球,球逢对手时往往杀得难解难分、汗流甲背。
周末上午的时候到北京大学校园内练习气功,主要是八段锦、五禽戏等,下午一般是打打篮球或登山。
有一段时候几乎每天都去打篮球。
运动项目的选择要因地制宜、因时制宜,因人而异,不可机械照搬,因为计划往往不如变化快。
我做健身操一般是选择在傍晚到学校或公园的广场上进行,这里往往有许多中老年朋友长期坚持进行,也有不少年轻朋友爱好此运动项目。
我跳交谊舞一般是周末的晚上,前不久有一段时间学校举办交谊舞培训的时候我是每天都到场了,感觉进步不小。
此外,觉得适当参加一些负重的生产劳动或家务劳动也是非常难得的一种体育锻炼,这种运动既把必要的事情做完了,心里会觉得比较痛快,又磨炼了体力和耐力,给人以一种勤劳和任劳任怨的感觉。
此外,觉得还有一些项目,如坚持练习中国书法、佛教里面的求神拜佛等运动项目,对身心都有好处,能够让人心归一处,专心致志,锻炼人的意志和品质,且活动了我们的四肢和各种关节,多多益善。
体育锻炼心得体会二:
从高中步入大学,不仅文化课程的学习方法发生了巨大的变化,而且体育课等素质培养课也是如此。
在这两个学期的体育课中,我锻炼了身体、提高了身体素质。
从这两个学期的体育课中,我深有体会,结合实际谈谈我对大学体育的认识体会以及我们学校体育的总结。
从九月份进入学校以来,转眼已经过去快两个学期了,突然发现原来已经在闽江待了这么久了,现在已经渐渐地熟悉了和中学十分不同的大学生活。
大学的学习和生活都是对我们的挑战。
大学的学习给我印象最深的就是大学上的所有课都是很正式得在上。
这一点和以前上中学的时候很不一样,以前不论是在初中还是高中的时候,像历史、政治、地理,尤其是体育这样的课,总是被当成是副科,很容易就可以由考试这样的一个简单的理由就被一直作为主科的语文、数学、英语,还有物理、化学等课所取代。
但是,在大学里,像毛邓三、思修、中国近代史纲要这样的就都是认认真真地在上着,形式也十分地正规。
这一特点尤其在体育课上体现得最为突出。
在我们那边中学的体育课除了要测试达标之前的课会用来集中练习一下,大部分的课都是同学们自己在自由活动。
那个时候上体育课真的是十分得自由,学生可以自己去上厕所啊,吃东西啊,甚至可以回教室里去自习,尽管这些也是老师所不允许的,但是严格执行起来的力度似乎不怎么样。
所以,第一节体育课对我来说还真是不太习惯呢,因为人大的体育课实在是太正规了。
每个学期都会有每个学期的教学任务,还要进行严格的测试考核,然后还有测试,还要写心得体会,这一切在我听来还真的是挺奇怪的呢。
身体是革命的本钱啊!
如果现在不抓紧时间锻炼身体,就任由这个样子下去,以我们当代大学生的体力真的是很难在以后激烈的竞争中生存下去啊。
没有一个好的身体,将来能够凭什么来为祖国的建设贡献力量呢?
所以,我很感谢大学第一个学期的体育课,给了我一个在大学里的好的开始。
我也可以自信地说,这个学期的每一节体育课,我都是在认真地上,以后我也会继续认真下去。
体育本来就是为了锻炼身体才诞生的,我一直把体育活动等同于身体锻炼,我不求我在体育方面能有多大的建树,或取得多少多少的成绩,我只希望通过体育锻炼,自己能有一个强健的体魄和健康的身体,支撑自己在生活中快乐的生活,以良好的状态积极地工作,这样,我的目的也就达到了。
体育课是即将告一段落,可是大学生活里的体育锻炼却还远没有结束。
看看身边的同学,能坚持锻炼的很少,而熬夜、抽烟、喝酒的大有人在。
看着大学生的体质系数一年一年地往下掉,只能空悲切。
身体是革命的本钱,良好的身体素质是我们以后从事任何工作的基础,没有健康的体魄,我们以后怎么好好工作,为国奉献呢!
因此,我们就好好地锻炼身体,“每天锻炼一小时,健康工作五十年”,不应仅仅是个口号,我们每个人都应该有所行动,积极投身到锻炼身体的行列中来,以提高自己的身体素质,这才是体育的真谛所在。
我以前对体育的认识在这短短的一个学期之内,被完全的颠覆了:
不是没有头脑的狂奔,而是对意志的考验。
不是对身体的折磨,而是突破自己极限之后,那种喜悦的体验。
不是一个人的单枪匹马,而是无数鼓励的目光,加油的眼神。
也许,这些才是真的体育,以前的那个我所无法了解的体育。
马约翰先生希望我们去了解的,真正的体育。
原来,原来,那些在我眼中高不可攀的优秀线,只要我努力,只要我真的去做,也并不是不可达到的啊。
好开心,好开心,原来,只要努力,我也可以和他们,她们一样,做得一样好。
原来,真的是一切都有可能。
那么,就让这种对我来太难得的体验就这样陪着我,陪着我走过每一节体育课,走过大学四年的生活,走过那即将开始的,“为祖国健康工作的”五十年。
体育锻炼心得体会三:
自从我们学会走路,我们便开始了一生的运动生涯,跑、跳是基本,进而在进入学校后接触各类运动项目,在这个过程中自然有不少心得,下面就简略论述一下。
在生理学上,体育运动能够协调我们身体的各部分,使我们的反映更加灵敏,这是体育锻炼最为显著的效果之一,在上一学年的时间里,我先后选修了足球与篮球两门球类运动,两类运动分别锻炼人的下肢于上肢,但是毫无疑问的事虽然有所着重,两项运动都需要全身的协调,运动动作的完成,主要是个肌肉群的协调收缩并作用于骨髓的结果,各级肉群之间的协调活动都是在神经系统的调解下进行的。
足球运动虽然注重脚法,但是若没有上肢的配合,很难保持身体的平衡,更难对球又准确地把握,更不用说头球要直接运用的经部头部的肌肉,而且在这项运动过程中,我们还要时刻集中自己的注意力,对身体灵活度要求很高。
同理篮球运动虽然要上肢的运动,但是还需要下肢的跑动,仅是这一动作的完成没有全身各部分的协调统一是不可能顺利完成的。
经常参加体育锻炼能使神经系统地分析、综合和控制能力明显提高。
人在运动时,身体各部分所处的空间位置以及肌肉收缩的状况,每时每刻都在发生变化。
这些变化的信息以神经冲动的形式传祥中枢,达到大脑皮层的题定感觉区域,产生相应的感觉,并通过中枢神经系统地分析和综合作用,对体内外情况进行怕段,并能够控制动作。
经常参加运动,反复强化某些刺激信息,促进了人体各种感觉分析能力的提高,使其具有敏锐的肌肉感觉,以保证准确、适度的万昌动作。
经常参加运动的人,在平时的生活、学习和运动中,动作灵活、敏捷,大脑反应快,身体的适应能力和工作能力强。
这个学期我所学习的剑术,对身体的协调能力就有了更进一步的要求,身体每一部分甚至于面部的肌肉都要随要保持高度的统一,只有这样才可以使身形步伐美观,如果说篮球足球运动需要的是人体的动态协调性,那么剑术则是一门静态的学问,动态时虽然需要身体的协调,
但不慎严格,因为它们追求的不是过程而是结果,只要能有最后完美的进球、传球,中间没有固定的章法,可以随意发挥,而剑术运动则不然,每一个动作都以固定,只需要你调整身体各部分去迎合这些“章法”,因此需要各部分神经及其调动的肌肉能够灵活运转,在联系的过程中,不难发现不少人动作走样,显得滑稽可笑,这与在练习过程中,没有集中注意力有很大的关联,所以体育运动对身体协调度、灵敏度的锻炼,需要人集中注意力,勤加练习。
我们经常从事体育活动,终其原意,与健康因素恐怕密不可分。
有资料显示,我们每个人的健康,百分之六是取决于自己,百分之十五取决于遗传,百分之十取决于社会因素,百分之八取决于医疗,百分之七取决于生活环境和地理气候条件。
也许正是因为遗传原因,我生性不是很喜欢体育,绝少主动锻炼,体育也就成为了我的弱项,那百分之六十的健康因素便无从把握。
随着年龄的增长,见识的增加,我渐渐体会到了体育之于健康的重要作用。
健康可以分为身体与心理两个方面,体育锻炼对于这两个方面都有着积极的影响。
在生理上,随着持之以恒的体育锻炼,我们的心脏形态结构和功能日益改善,血管结构及其分布也日益量化,血压血脂趋于优化,血液的容氧量明显增加,而随着我们身体内交通系统的改善,我们的各部分机体便能够更为灵活的运作,我们的呼吸系统,消化系统,运动系统等等都有很大的改观,我在中考前,曾经迫于压力坚持锻炼了一段时间,在那段时间内,每天早上我都是跑步上学,也就是这个原因,一向容易生病的我竟然做到了以后的一整个冬天没去药房拿过一次药,可见体育锻炼对于我们的健康有着神奇的功效。
大多数体育活动都需要你坚持完成,在这个坚持的过程中,你的意志力得到了磨练。
而通过参加一些危险的体育,如腾空、跨越障碍等活动,可以锻炼自己勇敢的意志品质。
我们在高考前夕,精神上的压力往往很大,在这个时候,我和我的同学们往往抽时间去篮球场上逛逛,有机会的话便会打打篮球,紧张的神经便会在激烈的运动过程中松弛下来,体育变成了一种娱乐,也就是体育锻炼能够转移个体的不愉快情绪和行为,使人们从烦恼中解脱出来。
至于一些心理障碍和心理疾病,体育活动更是一味良剂,譬如,锻炼者在体育锻炼中能完成自己制定的锻炼计划,达到集体表,将会获得心理的满足,产生积极的成就感,从而增强抵御不良情绪的信心与能力。
“饭后百步走,活到九十九”,“流水不腐,户枢不蠹”,这一类的习语在我们平常的生活中恐怕没有少听到,这些都道出了体育锻炼对身体健康的重要性。
先秦时,扁鹊便创立称之为“五禽戏”的体操活动,他的弟子每日操练能够活到九十九,最后无疾而终,不能不说是勤运动的功效。
而我们在参加体育锻炼的过程中最难做到的一件事便是不能够持之以恒的努力,换言之就是不能将体育锻炼坚持到底,要知道体育锻炼的好处要在日积月累的过程中才能够得以体现,三天打鱼两天晒网,只能够让努力白费,我自己就是很好的反例,在认识到体育锻炼至于我们的重要性之后,让我们从现在开始制定计划,从明天开始加油努力!
体育锻炼心得体会四:
生命在于运动,大量理论与实验研究表明,经常合理的体力活动,对于减少全身的能量消耗,提高活动效率,保持旺盛的精力,促进各项生理功能的正常进行,培养体力和良好的习惯等等,都具有深远的影响。
大学生应注意进行长期的锻炼与练习,保持足够的营养、休息与睡眠等。
所谓锻炼,就是反复进行相似的活动,产生全身适应性变化,使人体各组织、器官、系统的活动协调一致。
所谓练习,就是在锻炼基础上,再经过多次重复相似的活动,产生全身适应性变化,使其效率不断提高。
人体活动时,肌肉活动相应加强,对能量代谢的影响很大,无论从事什么样的活动,能量消耗都比其基础状态高,即比在清醒而安静状态时高。
经过长期锻炼和练习者,技能熟练程度与活动中所引起的呼吸、循环、代谢等方面的变化,可与活动强度及持续时间协调一致,也就是说,活动时的生理状态,完全适应了活动过程中的需要,即建立了稳定的活动定型。
运动要有足够的营养。
进行任何活动,人体得付出一定的精力与体力,要消耗一定的能量。
能量来自各类食物中的营养物质,如蛋白质、糖、脂肪等。
这些营养物质是人体能量最主要的供应者。
运动后,注意适当休息。
任何体力活动都有引起疲劳的可能性,尤其是速度快、强度大、时间长的体力活动,疲劳出现更早。
一旦出现疲劳,就意味着应该停止活动,进行休息。
休息的方式很多,既可动态休息,即改换另一种活动形式,或坐下来,开展文娱活动等,以达到休息的目的;
也可静态休息,即打吨或入睡。
睡眠能有效地消除疲劳,保护体力。
运动有你说不完的好处,首先驱除忧虑,焕发精神。
烦恼的最佳“解毒剂”就是运动当您烦恼时多用肌肉,少用脑筋,其结果将会令您惊讶不已。
没有人能在健身房或爬山作激烈运动的时候,还对刚才发生的不快之事耿耿于怀。
不管是什么人,体育运动都能使您的精神为之一振。
其次,减肥健美,改善胰岛素抵抗,促进心肌灌注,降低男性卒中发病危险,增强骨承受负荷,减缓骨质疏松等等.
篮球运动是现在大学里最热门的运动之一,一到下课或放假,最挤得还是篮球场,不仅场上打球的人多,场下看球的人也不少。
对于我的运动锻炼选择对象也不外乎于篮球这个项目,打篮球不仅因为喜爱看nba而去打球,而且也锻炼了身体。
打篮球的好处当然也相当多。
打篮球可训练脑部思考和判断能力,及随思考后身体继发的反射动作速度。
打篮球可增加肺活量,同时也增进也血液带氧的能力打篮球可训练眼睛视力及耳朵听力的敏感度打篮球可训练全身的肌肉活动及肌肉力量,同时也能训练耐力、改善体型;
训练关节的协调及敏捷度,对于正处于成长期的青少年朋友还可以促进骨骼的发育,让您长得更高。
打篮球可增强心肌收缩力及心脏负荷能力。
打篮球使全身的血液循环加速新陈代谢,并由排汗及补充大量的水后排尿来排除体内有害废物,身体体内清洁后皮肤就会更有光泽及弹性!
运动后会促进食欲,增进肠胃蠕动。
人们的概念中,足球是一项对抗较为激烈的运动,同时也是一项魅力无穷的运动。
虽然中国的足球目前不是很争气,但是我们不能排斥足球的魅力和
作用。
足球在大学中也是非常普及的,偶尔我们也会选择一个时间和同学一起在操场尽情的伴足球狂奔。
我从小就踢球,一直到大学也在系队里踢球,踢球还使我原本瘦弱的身体变的很结实,踢球还可以锻炼反应能力,结交很多志同道合的朋友,增加朋友之间的友情。
首先,足球可以锻炼协调能力和柔韧性,
篇三:
八段锦习练心得
八段锦习练心得
00预备式
(在其他的功夫里也有类似的动作,也就是常说的站桩,是最简单的,但也是最基本的。
)
1.八虚:
沉肩【松肩】、垂肘【松肘】、敛臀【屁股不要翘】松垮、松腘【放松膝关节。
双膝可以先站直,然后放松,微弯即可,太弯了,肌肉又用上劲了】。
2.微收下颌,目视前下方,即前面一米多的地面,双目似睁似闭,似看非看。
3.两脚分开,与肩同宽,两脚掌平行,好像有点微微内扣(内八字)的感觉,重心在前脚掌、并于两腿之间。
【双脚的涌泉穴自然与双肩的肩井穴对正,暗合两条经脉的协调】
4.不可驼背、哈腰、突肚。
5.呼吸,自然而然地慢慢进行。
呼气时,直至呼无可呼,吸气时直至吸无可吸,转换时也慢慢进行。
【这个转换期间,其实是既没有呼也没有吸,就是所谓的“息”。
】
【何谓“慢慢”?
以不感到憋气为准。
所以每个人练这套功法时的快慢都是不同的,就是同一个人,在不同的阶段,耗时也是不同的。
动作的快慢也是以呼吸为准的。
呼吸时如能采用腹式呼吸就更好了,即:
呼气时让小腹慢慢收紧,吸气时放松小腹,让其慢慢鼓起。
【初学时可仰卧在床上进行,更容易体会和入门。
再进一步时,还可加上收紧会阴的动作,即提肛。
会阴乃任、督、冲三脉之起点,督脉主人一身之阳气,任脉主人一身之阴血,冲脉主人一身之性。
练功之人一定要让会阴穴有弹性且紧闭,使散乱之气得以归元,这样才能降低消耗,强身健体。
运用到此处,可配合呼吸收提三次,即:
呼气、收紧小腹到接近极致时,慢慢用劲收紧肛门,屏息几秒,然后放开。
此动作也可先在床上练习,如早上醒来,不要起身,平躺,两脚掌相对,收拢双腿,两膝外侧放平【初学者一般都放不平,可变通为:
右脚趾抵住左腿膝弯,尽可能的收拢双脚】,配合腹式呼吸,进行提肛练习,一般以10~20个周期为宜。
一、双手托天理三焦
中医所说的三焦,不单指某一器官,而是指五脏六腑之间的一个系挂,就像一个立体的“网”,悬挂、连接着心、肝、脾、肺、肾、大小肠等脏器,在中医里也叫“水道”,也就是交通枢纽的概念。
三焦一定要畅通,如果不通,体内就一定会有淤滞,淤滞在西医里就叫肿瘤,肿瘤早期多从三焦这个系统里出现,后
又通过三焦这个渠道转移。
所以三焦的调理非常重要。
此时继续保持预备式时的八虚,(虚两腋舒肝气,虚两肘舒心肺气,虚两髀【髋关节】舒脾气,虚两腘【膝窝】舒肾气。
)将两手手指交叉捧于腹前,与肚脐形成一个三角形(两手自然放松,下垂,手指交叉,其位刚好),此动作将气机收在了下焦丹田。
当双手上举过头后,力在掌根,上撑。
手开始上举时,开始吸气,双手举到最高处,抬头看手,头也仰望到极致,此时吸气也应吸到最深。
此时可明显感到胸腹部的任脉一线被抻拉,这就是动作到位的感觉。
随后微收下颌,百汇上顶,双臂力求去夹紧耳朵,双手向上劲拔,屏住呼吸几秒钟,(让气机在五脏六腑之中鼓荡一圈,即“内按摩”,用气机按摩五脏六腑。
)随后双手缓缓放下,同时缓缓呼出。
双手上举的过程中,还有一个自然的夹脊动作,对活动背后的膏肓穴很有好处。
二、左右开弓似射雕:
推出的手为八字掌(即剑指:
食指伸直,其余四指弯曲收紧),推出时力在掌根,肘弯不可完全伸直,同时立腕;
扣弦之手,四指并拢,第一二关节弯曲收紧,拇指虎口并拢,第一关节弯曲收紧,作拉弦状;
双肩后张,压缩封闭膏肓穴。
此时推出之手的食指、拇指会有胀的感觉,双肩胛也有压缩的感觉(即压缩了膏肓穴),此感觉是此式到位的标志。
推出之手开始推出时,开始缓缓呼出,推到极致时,呼出也应到极致,并屏息、力撑掌根,双眼盯住推出之手的商阳穴(食指指甲根靠近拇指一侧),此时下颌微收、头也转到了极致,会感到推出手臂一侧脖根处的肌肉被强烈挤压。
这些动作对治疗颈椎毛病也非常有好处。
此式还有一点要注意,马步下蹲时,应该敛臀松垮(不要翘屁股),躯干中正。
三、调理脾胃需单举:
此式是最简单的,与第一式非常雷同,上举的双手改为了一上一下,力仍在双手掌跟,上举下按,抬头改为了微收下颌、百汇上顶;
感觉上,胸腹部一线的拉伸改为了上举手臂一侧的拉伸。
当双手收回到两侧章门穴时,感觉和呼吸与预备式时雷同,要点仍是“八虚”,气沉丹田——呼气至极,小腹收紧。
四、五劳七伤往后瞧:
两臂外旋、两掌也同向转到极致,头向后转时,不要仰头,要微收下颌,转到极致时,要稍微停顿,并屏息几秒钟。
脖颈两侧的肌肉会感到强烈的拉伸和压迫,眼睛竭力去看转向
一侧的拇指。
两臂开始外旋时,重心前移至前脚掌,虚脚后跟,双膝挺直,胸脯自然前挺,吸气至极致。
两掌按於胯旁,距胯一拳之距,像按在浮于水面的两个球上,下颚微收,回到八虚的状态,收小腹,呼气至极致。
五、摇头摆尾去心火:
此式是八个招式中最难的,所以更要循序渐进。
开始时,马步不要蹲得太低,两腿也不要跨得太开。
蹲得太低,腿很容易就酸软了,跨得太开,更有失控的危险。
初练时可左右各一次、二次,慢慢地增加到三次。
第一组动作及呼吸都类似第一式“双手托天理三焦”,右腿向右横跨一大步【这是标准尺度,开始时,跨半步就够了】。
双手手掌朝天,十指相对,双肘微曲,【这就是中国功夫的特点,冲拳、出掌、站桩都是直中有曲,招式不可用老,留有后手】上撑,力在掌跟,并配合以吸气。
第二组动作,下蹲马步,大腿与地面平行,(初始做不到,不要强求,以免摔倒),双手扶在腿上,小指放在血海穴附近,马步的要点是身躯中正,微收下颌,同时敛臀松垮,这也是难点,常常会不自觉地驼背、翘尾、收紧了臀部。
第三组动作,身躯侧倾(为便于叙述,就以向右为例吧)到左侧腰部有拉伸感为好,此刻左臂刚好伸直,达到头尾对拉的效果。
第四组动作,向右膝俯身,盯住右脚面,然后将身躯向下、向左转动,双眼改为一直盯住右脚跟,直至左转到看到左脚跟,此刻右臂刚好伸直。
转动过程中,身躯前倾至前胸基本与膝面相平,但背脊、头颈不要弯曲,特别是腰椎与尾骨连接
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