24式简化太极拳分解教学.docx
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24式简化太极拳分解教学
24式简化太极拳分解教学
老年人常练习太极拳可以强身健体'延年益寿,特别是陈式太极拳24式,由于其精简易学、易练易记,颇受国内老年人练习,而且广传国外,是影响力最大的太极拳套路。
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24式简化太极拳分解教学
—起式:
1、身体自然直立,两脚开立,与肩同宽,两臂自然下垂,两手放在大腿外侧。
眼向前平视。
要点:
头颈正直,下亥页微向后收,不要故意挺胸或收腹,精神
要集中。
2、两臂慢慢向前平举,两手高与肩平,手心向下。
3、上体保持正直,两腿屈膝下蹲,同时两掌轻轻下按,两肘下垂与两膝相对。
眼平视前方。
要点:
心静体松,凝神静气K两脚开立,与肩同宽2、两臂前举,手高与肩平,手心向下。
4、屈蹲微按,两肘下垂与两膝相对。
眼平视前方。
两肩下沉,两肘松垂,手指自然微屈,重心落于两腿中间,屈
膝松腰,臀部可凸出,两臂下落
二左右野马分鬃
1、右转,右抱球收脚。
2、左转体迈步,左弓步分掌。
3、身体后坐左脚尖翘起向外撇,左抱球收脚4、右转体迈步,右弓步分掌。
5、身体后坐右脚尖翘起向外撇,右抱球收脚,左转体迈步,左弓步分掌
详细:
1、身体微向右转,重心移至右腿上。
同时右手收在胸前
平屈,手心向下,左手经体前向下划弧放在右手上,手心向上,两手相对成抱球状。
左腿随之收到右腿内侧,脚尖点地。
眼看右手。
2
、上体左转,左脚向左前方迈出,右脚跟后蹬成左弓步。
同
时,
左右手慢慢分别向左上'右下分开,左手高与眼平(手心斜向
上)
肘微屈;右手落在右胯旁,手心向下,指尖向前。
眼看左手。
3
、上体慢慢后坐,重心移至右腿上,左脚尖翘起微向外撇,随
即左腿慢慢前弓,身体左转,重心再移至右腿上,同时左手翻转向
T,收在胸前平屈,右手向左上划弧放在左手上,两手心相对成抱球
状;右脚随之收到左脚内侧,脚尖点地。
眼看左手。
4、右腿向右前方迈出,左脚跟后蹬成右弓步;同时左右手分别慢慢地向左下、右上哪个防呢开,右手高与眼平(手心斜向上),肘微屈;左手放在左胯旁,手心向下,指尖向前。
5、与3同,但左右相反。
6、与4同,但左右相反。
要点:
上体不可前俯后仰,胸部必须宽松舒展。
两手分开时要保持弧形,身体转动时要以腰为轴,做弓步与分手的速度要均匀一致。
做弓步时,迈出的脚先是脚跟着地,然后慢慢踏实,膝盖不要超过脚尖;后腿稍后蹬,使该腿与地面保持约
四十五度角。
前后脚的脚跟不要在一条线上,它们之间的横向距离
(即以身体的正前方纵轴,其两侧为横向,下同)应该为十至三十厘米。
三白鹤亮翅
1、右跟步抱球2、后坐转体3、左虚步分掌
详细介绍:
1、上体微向左转,左手翻掌向下在胸前,右手向左上划弧,手心转向上,与左手成抱球状。
2、右脚跟进半步,上体后坐,重心移至右腿上;左腿稍向前移,脚尖点地。
同时两手慢慢地分别向右下、左下分开,右手上提停于头部右侧(偏前),手心向左后方,左手落于左胯旁,手心向下。
眼向前平视。
要点:
胸部不要挺出,两臂上下都要保持半圆形,左膝微屈,
体重后移和右手上提要协调一致0
四左右搂膝拗步
1、右转收脚,右手从体前下落,由下向后上方划弧至右肩部外
侧,臂微屈,手与耳同高,手心向上;左手由左下向上,向右下方划弧至右胸前,手心向下。
同时上体微向左再向右转。
眼看右手。
2、左迈步屈肘,左弓步搂推:
上体左转,左脚向前(偏左
30)迈出成弓步。
同时右手屈回由耳侧向前推出,高与鼻尖平;左手
向下由左膝前搂过落于左胯旁。
眼看右手手指。
3、后坐翘脚,左转收脚,右迈步屈肘,右弓步搂推:
上体慢慢
后坐,中心移至右腿上,左脚尖翘起微向外撇;随即左腿慢慢前弓,
身体左转,重心移至左腿上,右脚向左靠拢,脚尖点地。
同时左手向
外翻掌由左后向上平举,手心向上;右手随转体向上向左下划弧落于左肩前,手心向下。
眼看左手。
4、与2同但左右相反。
5、与3同但左右相反。
6、与2同。
要点:
手推出后,身体不可前俯后仰,要松腰松胯。
推掌时须沉肩垂肘,坐腕舒掌并须与松腰'弓腿上下协调一致。
做弓步时,两脚跟的横向距离一般不少于三十厘米。
五手弹琵琶右脚跟进半步;上体后坐,身体重心移至右腿上,左脚略提起
稍向前移,变成左虚步,脚跟着地,膝部微屈。
同时左手由下向上举,高与鼻尖平,臂微屈;右手收回放在左臂肘部里侧。
眼看左手食指。
要点:
身体要平稳自然,沉肩垂肘,胸部放松。
左手上起时不
地,再全脚落实。
体重后移和左手上起要协调一致。
六左右倒卷肱
1、右手翻掌(手心向下)经腹前由下向后上方划弧平举,臂微
屈,
左手随之翻掌向上,左脚尖落地,眼随着向右手转体看左手。
2、右臂屈肘回收,右手由耳侧向前推出,手心向前;左手回收经左肋外侧向后上划弧平举,手心向上;右手随之再翻掌向上。
同时
左脚轻轻提起向左后侧方退一步,脚尖先着地,然后慢慢踏实,重心在左腿上,成后虚步。
眼随转体左看,再转体看右手。
3、与2同,但左右相反。
4、与2同。
5、与2同,但左右相反。
要点:
前推的手不要伸直,后撤手也不可直向回抽,仍走弧
线。
前推时要转腰松胯,与两手的速度要一致,避免僵硬。
退步时脚着地,再慢慢踏实,同时前脚扭正,退左脚略向左后斜,退右脚
右后斜,避免使两脚落在同一条直线上。
后退时,眼神随转体动
七左揽雀尾
、身体慢慢向右转。
左手自然下落,经腹前划弧至右肋前,手
心向上;左臂屈肘,手心转向下,收至右胸前,两手相对成抱球状。
同时右脚尖微向外撇,左脚收回靠拢右腿,左脚尖点地。
2、左脚向左前方迈出,上体微向左转,右脚跟向后蹬,脚尖微
向里扣成左弓步。
同时,左臂向左绷出(即左臂平屈成弓形,用臂外侧和手背向左侧推出)5高与肩平,手心向后;右手向下落于右胯旁,手心向下。
眼看左前臂。
要点:
推出时,两臂前后均保持弧形,分手与松腰、弓腰三者
必须协调一致。
3、身体微向左转,左手随之前伸翻掌向下,右手翻掌向上,经
腹前向上向前伸至左腕下方;然后两手下捋,上体稍向右转,两手经
腹前向前向后方划弧,直至右手手心向上,高与肩齐,左手手心向后不可前倾,臀部不要凸出。
两臂下捋须随腰旋转,仍走弧线。
4、上体微向左转,右臂屈肘收回,右手附于左手手腕里侧(相距约5厘米),双手同时向前慢慢挤出,左手手心向后,右手心向前,左前臂要保持半圆。
同时身体重心前移变成左弓步。
眼看左手腕部。
要点:
向前挤出,上体要正直,动作要与松腰、弓步相一致。
5、右手经左腕上方,向前向右伸出与左手齐,手心向下;左手翻掌向下,两手向左右分开,宽与肩同。
然后上体后坐,重心移至右腿上,左脚尖翘起。
两手屈肘回收至胸前,手向前下方。
眼向前平视。
6、上式不停,两手向前、向上按出,手腕部高与肩平,同时左
腿前弓成左弓步。
眼平视前方。
八右揽雀尾
1、上体后坐并向右转,重心移至右腿上,左脚尖里扣。
右手向右上平行划弧至右侧,然后有右下经腹前向左上划弧至左肋前,手心向上;左手翻转向下平屈胸前与右手成抱球状。
同时重心再移至左腿上,右脚向左靠拢,右脚尖点地。
2、与左揽雀尾2同,把左变右即可。
3、与左揽雀尾3同,把左变右即可。
要点:
均与左揽雀尾相同,但左右相反。
九单鞭
1、上体后坐,重心逐渐移至左腿上,右脚尖里扣。
同时上体左转,两手(左高右低)向左运转,直至左臂平举于左侧,右手经腹前运至左肋前(左手心向左,右手心向后上方)。
眼看左手。
2、身体重心再逐渐移至右腿上,左脚向右脚靠拢,脚尖点地。
同时右手向右上方划弧至右侧方时变钩手,臂与肩平;左手向下经腹前向右上划弧停于右肩前,手心向后。
眼看左手。
上体微向左转,左脚向左侧方迈出,右脚跟后蹬成左弓步。
在
身体重心移向左腿的同时,左掌慢慢翻转向前推出,手心向前。
手指与眼齐平,臂微屈。
眼看左手。
要点:
上体正直,松腰。
右臂肘部稍下垂,左肘与左膝上下相
对,两肩下沉。
左手向外推时,要随转随推,不要翻掌太快。
全部过渡动作,上下要协调一致。
十左云手
1、重心移至右腿上,身渐向右转,左脚里扣,左手经腹前向右上划弧至右肩前,手心斜向后,同时右手变掌,手心向后。
眼看左手。
2、身体慢慢左移。
左手由面前向左侧运转,,手心渐渐转向左方;右手由右下腹前向左上划弧至左肩前,手心斜向后,同时右脚靠近左脚,成小开立步(两脚距离十至二十厘米)。
眼看右手。
3、右手继续向右侧运转,左手经腹前向上划弧至右肩前,手心斜向后;同时右手翻转手心向右,左腿向左横跨一步。
眼看左手
4、与2同。
5、与3同。
6、与2同。
要点:
身体转动要以腰脊为轴,松腰、松胯,避免忽高忽低。
稳定。
眼的视线岁左右手而移动。
1、右手继续向右运转,至右侧方时变成钩手,左手经腹前向右上划弧至右肩前,手心向后。
眼看左手。
2、上体微向左转,左脚向左侧方迈出,右脚跟后蹬成左弓步。
在身体重心移向左腿的同时,左掌慢慢翻转向前推出,成单鞭式。
要点:
与前单鞭式相同。
第五组十二高探马
1、右脚跟进半步,身体重心移至右腿上。
右钩手变掌,两手心翻转向上,两肘微屈,同时身体微向右转,左脚跟渐渐离地,成作虚步。
眼看左手。
上体微微左转,右掌经耳旁向前推出,手心向前,手指与眼同高;左手收至左侧腰前,手心向上,同时左脚微向前移,脚尖点地。
眼看右手。
要点:
上体自然正直,双肩要下沉,右肘微下垂。
十三右蹬脚
1、左手手心向上,前伸至右手手腕背面,两手相互交叉。
随即两手分开自两侧向下划弧,手心斜向下;同时左脚提起向左前方进步成左弓步。
2、两手由外圈向里圈划弧合抱于胸前,右手在外(手心均向后);同时右脚向左脚靠拢,脚尖点地。
眼平视右方。
3、两臂左右分开平举,手心均向外,同时右脚提起向右前方慢慢蹬出。
眼看右手。
要点:
身体要平稳。
两手分开时,腕部与肩齐平。
左腿微屈,蹬脚时脚尖回勾,劲使在脚跟,分手和蹬脚须协调一致。
右臂和右腿上下相对。
十四双峰贯耳
1
、右腿收回,膝盖提起,左手由后上向前下落,右手心也翻转
向上,
两手同时向下划弧分落于右膝盖两侧,手心均向上。
2
、右腿向右前方落下变成右弓步,同时两手下垂,慢慢变拳,
分别从两侧向上向前划弧至脸前成钳形状,拳眼都斜向后(两拳中间距离约十至二十厘米)。
眼看右手。
要点:
头颈直立,松腰,两拳松握,沉肩垂肘,两臂均保持弧形。
十五转身左蹬脚
1、重心渐渐移至左腿上。
右脚尖里扣,上体向左转,同时两拳变
掌,由上向左右划弧分开平举,手心向前。
眼看左手
2、重心再移至右腿上,左脚靠近右脚内侧,脚尖点地。
同时两手由外圈向里圈划弧合抱于胸前,左手在外,手心均向后。
眼平视左方。
3、两臂左右分开平举,手心均向外,同时左脚提起向左前方慢慢蹬出。
眼看左手。
第六组十六左下势独立
1、左腿收回平屈,右手变成钩手,然后左掌向上,向后划弧落
下,立于右肩前,眼看右手。
2.右腿慢慢屈膝下蹲,左腿向左侧(偏后)伸出,成左仆步,左
手下落左下经左腿内侧穿出。
眼看左手。
要点:
右腿全蹲时,右脚尖微向外撇,左腿伸直,左脚尖须向
里扣,脚掌全部着地,左脚尖与右脚跟在一条线上,上体不可过于前倾。
3、以左脚跟为轴,脚尖向外扭直(略外撇),随着右脚后蹬,左腿前弓,右脚尖里扣,上体微向左转并向前起身,同时左臂继续向前伸出(立掌)。
眼看左手。
4、右腿慢慢提起平屈(成独立式),同时右钩手下落变成掌,
并由后下方顺右腿外侧向前摆出,屈臂立于左腿上方,肘与膝相对,手心向左;左手落于左胯旁,手心向下。
眼看右手。
要点:
上体要正直,独立的腿微屈,右腿提起时脚尖自然下垂。
十七右下势独立
1X右腿下落于左腿
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