速度素质训练计划Word格式.docx
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5
星期四
综合练习
红火红红火火日夜日日夜夜基本部分(35‘)
柔韧性:
(踢腿30米×
4);
步幅步频调整练习,起跑练习100米×
2(呼吸调整);
仰卧起坐、俯卧撑、跳木马30个×
八、“从”在句子中的使用结束部分(10’)
一(块)石头一(匹)骏马一(杆)大称四(根)柱子放松慢跑400米、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习
你有桃子,他也有桃子。
星期五
青青的豆角青青的草地青青的瓦基本部分(35‘)
100米×
150米×
2;
跳绳(纵跳)练习100个×
4
2、对此我做了以下的摘录:
例:
我十分专心地看书。
星期六、
一幅画一个家一座山一朵云一片云力量训练
卧推10×
3,抓举6×
3,全蹲6×
3,仰卧起座30×
4,俯卧转体15×
扛杠铃弓步跳30×
3,负重摆臂练习50×
放松慢跑400米、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习
星期日
休息(球类活动)
速度第二周训练计划
第2周
慢跑1000米-1500米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑
3,100×
4(每次练习相隔在心率水平恢复到21次/60秒),
沙池纵跳1分钟×
3组(第一组80%,后二组依次递减20%),接着跨步跳30米或60米、跳绳30秒、跳完加速跑30米(每组练习相隔在心率水平恢复到21次/60秒),弓步走100米×
放松慢跑跑400、垫上肌肉放松练习
.间歇跑400×
2、300×
2、150×
2,100米×
3(80%的速度放松跑),跳绳(纵跳)1分钟×
踢腿30米×
4,跑阶梯频率练习:
15米×
5,起跑(呼吸调整)练习100米×
仰卧起坐、俯卧撑30×
5,跳绳1分钟×
放松慢跑400米、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习
3、60米×
2、80米×
2、150米×
1(每次练习相隔在心率水平恢复到21次/60秒),跳绳练习1分钟×
4组
4
速度第三周训练计划
第3周
反应速度训练:
蹬距起跑10米×
5、60米×
3、80米×
3、150米×
1(每次练习相隔在率水平恢复到21次/60秒),沙池纵跳1分钟×
负重全蹲10×
3组(第一组80%,后二组依次递减20%),杠铃负重弓步跳30×
3,两头起坐、俯卧转体、跳木马各30个×
5,冲坡跑30米×
5沙池纵跳1分钟×
.间歇跑300×
4,80%的速度放松跑200米×
跳绳1分钟×
综合训练
仰卧转体起坐单收腿30×
5、俯卧转体背起20×
5、跳木马30×
5,跑阶梯频率练习:
5,跨步跳80米×
3,单腿跳30×
2,150米×
2,阻力拉皮条跑100米×
2,
纵跳(沙池或草地)练习1分钟×
3,挺举6×
休息
速度第四周训练计划
第4周专项训练
速度和专项能力训练
速度练习:
30米、60米、80米、100米、150米;
途中跑练习:
100米跑段在中后期跑60米×
5,主要是提高专项能力;
腰腹肌练习:
悬垂举腿20×
5;
频率练习:
原地台阶上下交换步跑30秒×
3
放松活动:
垫上肌肉放松练习
小力量和一般耐力训练
慢跑1500米-2000米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
负重摆臂练习:
2.5—5㎏杠铃片30秒×
5,跳跃练习:
弓步跳60米×
4、单腿跳30×
4、蛙跳50×
4,抗阻力练习:
拉橡皮条跑50米×
一般耐力练习3000—5000米慢跑
越野跑或球类活,各种拉长活动、协调练习。
间歇跑练习:
组合跑方案(300米+200米+150米)×
2-3;
上肢力量练习:
40-60%卧推或抓举15×
5组;
双杠支撑沙袋摆腿练习:
30秒×
5等。
放松活动:
星期四
多项身体素质训练
慢跑1500米-2000米,跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
加速跑:
30米、50米、60米3×
跳箱30个×
抗阻力练习:
拉皮条跑100米×
灵敏性训练球类游戏等
倒着放松跑400米。
星期五
技术和素质训练
慢跑1000米+体操。
专门技术练习;
加速跑80米×
跑格(节奏和步幅)30米×
托重物跑60米×
4;
上坡跑:
30×
双杠支撑摆动腿练习:
1分钟×
沙池纵跳1分钟×
倒着放松跑400米、腿部腰部局部按摩放松
星期六
慢跑800米,力量性准备活动
卧推、抓举、高翻各10×
下肢力量练习:
全蹲60%开始每组6个+60米跨跑×
5,后四组以20%递增;
腰腹力量练习:
两头起30×
5,俯卧背起15×
速度第五周训练计划
第5周专项训练
上坡跑50米×
6;
100米跑段在中后期跑×
150米×
钟原地小步跑频率练习30秒×
3组;
草地纵跳1分钟×
上肢力量(飞鸟练习15)+级跳(蛙跳30米)×
负重仰卧转体20×
5,俯卧转体10×
拉皮条跑50米×
一般耐力练习3000—5000米慢跑;
球类活动,各种拉长活动、协调练习。
3,300米×
卧推和抓举40-60%负荷5×
双杠支撑沙袋摆腿练习30秒×
多项身体素训练
30米、50米、60米各3×
灵敏性训练:
跳、穿跨栏架5个×
倒着放松跑400米、垫上肌肉放松练习。
4组;
负重摆动腿练习:
慢跑1000、垫上肌肉放松练习
慢跑800米,力量性准备活动。
上肢力量:
卧推、抓举、高翻10×
下肢力量:
5组(后四组以20%递增);
腰腹力量:
单杠收腹举腿20×
5,按腿负重背起15×
速度第六周训练计划
第6周专项训练
30米、60米、80米、100米、150米组合一组;
100米跑段在中后期跑6个,主要是提高专项能力;
拉皮条摆动腿练习:
20×
5,小腿练习20×
纵横飞鸟20×
5,提壶铃曲臂上举:
15×
负重杠铃弓步跳30×
一般耐力练习:
5公里越野慢跑
足球活,各种拉长活动、协调练习。
组合跑方案:
(300米+200米+150米)×
卧推和抓举40-60%负荷10×
5组。
放松慢跑800、垫上肌肉放松练习
起跑加速跑练习:
下肢爆发力练习:
跳箱30×
5,拉橡皮条100米跑3×
灵敏性练习:
跨步跳接跑台阶4—6组,4—6组10米来回搬实心球游戏等
倒着放松跑400米、垫上肌肉放松练习
5(后四组以20%递增);
速度第七周训练计划
第7周专项训练
速度训练:
3、80米×
负重俯卧转身背起15×
5负;
重摆动腿练习:
高抬腿软
梯15米×
瑞士球练习:
仰卧推哑铃10×
5,俯卧提哑铃10×
5,滑动俯卧撑20×
5,俯卧腿拉球20×
5,仰卧球上转髋20×
5,仰卧腿拉球20×
(利用橡皮条)50米×
球足活动,各种拉长活动、协调练习。
间歇跑:
300米×
3,150米×
5(5公斤哑铃)双杠支撑沙袋摆腿练习:
1米跳箱30个×
(利用橡皮条)100米×
慢跑1000米+体操
跑格(节奏和步幅)100米×
托轮胎跑60米×
曲蹲车轮跑80×
放松跑1000米、垫上肌肉放松练习
连续高抓10×
4,连续快挺10×
4,高拉10×
深蹲6×
4,深髋蹲6×
4,蹲跳8×
4,负重弓步走10×
4,负重交换腿上下跳台阶10×
速度第八周训练计划
第8周赛前训练
100米跑段在中后期跑
6-10个,主要是提高专项能力;
悬垂举腿20个×
频率练
习:
高抬腿软梯15米×
越野跑、各种拉长活动、协调练习。
200米、300米组合跑
×
4;
连续快挺10×
(30米、50米、60米)×
1米跳箱30×
原地上下跑台阶30秒
力量练习
杠铃练习:
斜板卧10×
3,提前屈提铃10×
3,负重俯卧撑15×
3,负重弓步走10×
3,全蹲60%开始每组6个+60米跨跑×
5(后四组以20%递增)
速度第九周训练计划
第9周赛前训练
专项速度训练
慢跑1000米-1500米,各种拉长活动、协调练习。
蹲距式起跑30米×
4,注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~20米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高;
行进间60米×
3,注意到体会后的途中跑动作,争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑;
积极与准备活动的技术练习相结轨;
100米×
2,请注意100米全程的感觉,体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。
放松跑200米;
垫上互相磕打放松;
上下肢相互间放松。
专项技术训练
准备部分(10’)
100米定步点跑×
3组(要求:
摆臂频率快、摆幅大,前脚掌着地并快速瞪离地面)
结束部分(15’)
星期三
核心力量训练
滑动俯卧撑20×
;
扛铃(负重蹲立)20次×
4(每次间隙放松跑200米)
放松跑400米、垫上肌肉放松练习
爆发力量训练
慢跑3×
200米;
稍微活动各关节
小力量杠铃练习:
蹲跳10×
3,负重交换腿跳20×
跳跃练习:
单腿上下跳台阶30秒×
各种短距离往返跑比赛。
放松跑200米、垫上互相磕打放松、上下肢相互间放松
灵敏性训练
慢跑3×
200米,稍微活动各关节
快速反应练习;
蹲踞式起跑30米、60米计时跑,各三次。
垫上放松。
星期六日
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- 速度 素质 训练 计划