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周1
星期一慢跑和步行慢跑1分钟行走2分钟重复10次
星期二步行轻松步行30分钟
星期三慢跑和步行慢跑1分钟行走2分钟重复10次
星期四步行轻松步行30分钟
星期五慢跑和步行慢跑1分钟行走2分钟重复10次
星期六慢跑和步行慢跑1分钟行走2分钟重复10次
星期天休息
训练提示:
为了给你的训练增加能量,你可以在出门前的两小时吃一点水果或者巧克力,然后在出门前一小时喝适量(约240克)的运动饮料,这样既能够保证你有充足的水分,也能补充钠和钾。
第二周:
周
星期一
星期二
星期三慢跑和步行
步行轻松步行30分钟
慢跑3分钟步行1分钟重复7次慢跑2分钟
步行轻松步行30分钟星期四
星期五
星期六
星期天
慢跑和步行2
慢跑2分钟行走1分钟重复10次
慢跑和步行慢跑4分钟步行1分钟重复6次
休息
开始训练前可先慢走2-3分钟热身,训练结束后再慢走2-3分钟放松。
不要在跑步前舒展关节,而应该在训练后或晚上看电视的时候进行舒展。
第三周:
周3
星期一慢跑和步行慢跑5分钟步行1分钟
星期三慢跑和步行慢跑5分钟步行1分钟
星期五慢跑和步行慢跑6分钟步行1分钟重复4次
星期六慢跑和步行慢跑6分钟步行1分钟重复4次
重复5x重复5次慢跑2分钟慢跑2分钟
跑步过程中双臂一定要保持放松。
跑步时手肘弯曲约90度,在腰间前后摆臂。
手指弯曲成放松的拳头,不要让手在上身中部胡乱地摇摆。
第四周:
周4
星期一慢跑和步行慢跑8分钟步行1分钟重复3次慢跑3分钟
星期三慢跑和步行慢跑9分钟步行1分钟重复3次
星期五慢跑和步行慢跑10分钟步行1分钟重复2次慢跑8分钟
星期六慢跑和步行慢跑11分钟步行1分钟重复2次慢跑6分钟
如果天气炎热,太阳猛烈,一定要涂防晒霜,戴上太阳眼镜和鸭嘴帽,防止阳光直射脸部。
如果天气特别炎热潮湿,一定要注意多行走休息。
尽可能在清早或者傍晚的时候跑步。
第五周:
周5
星期一慢跑和步行慢跑12分钟步行1分钟重复2次慢跑4分钟
星期三慢跑和步行慢跑13分钟步行1分钟重复2次慢跑2分钟
星期五慢跑和步行慢跑14分钟步行1分钟重复2次
星期六慢跑和步行慢跑15分钟步行1分钟慢跑14分钟
有时你可以跳过行走和跑步的训练,做一些交替运动,如骑30-40分钟单车,上健身房或者参加一些举重训练课程。
跑步训练期间的间歇能让你更快地恢复精力,同时还能够锻炼到新的肌肉群。
第六周:
周6
星期一慢跑和步行慢跑16分钟步行1分钟慢跑13分钟
星期三慢跑和步行慢跑17分钟步行1分钟慢跑12分钟
星期五慢跑和步行慢跑18分钟步行1分钟慢跑11分钟
星期六慢跑和步行慢跑19分钟步行1分钟慢跑10分钟
跑步是锻炼骨骼的好方法,所以你有必要补充充足的钙质——每天1000毫克。
如果你在50岁以上,则每天需要1500毫克。
低脂牛奶,低脂酸奶和深绿色叶片蔬菜都是钙质的重要来源。
第七周:
周7
星期一慢跑和步行慢跑20分钟步行1分钟慢跑9分钟
星期二慢跑和步行慢跑20分钟步行1分钟慢跑9分钟
星期四步行
星期五慢跑和步行
星期六慢跑和步行慢跑26分钟步行1分钟慢跑3分钟
慢跑22分钟轻松步行慢跑24分钟步行1分钟慢跑7分钟
30分钟
步行1分钟慢跑5分钟
新手跑者通常会觉得胫骨、肋骨或者膝盖酸痛,如果你在训练后能够及时进行冰敷,这些痛感很快就会消失,你还可以把豆子装进袋子冷藏后敷在膝盖上15分钟。
如果疼痛还持续的话,就需要停止几天的训练。
第八周:
周8
星期一慢跑和步行慢跑27分钟步行1分钟慢跑2分钟
星期二慢跑和步行慢跑20分钟步行1分钟慢跑9分钟
星期三慢跑和步行步行1分钟慢跑1分钟
星期五慢跑和步行步行1分钟
星期六慢跑和步行慢跑30分钟星期天
慢跑28分钟轻松步行慢跑29分钟
要想呼吸新鲜的空气让肺部健康的话,尽量不要到繁忙的街道或者在交通高峰时跑步。
找一个车辆比较少的地方,这样废气就可以很快驱散。
最好就是能够找一些绿化带或公园等。
作为一个新手跑者你很快就能够成功了,但锻炼是永远没有止境的,让我们为生活而奔跑喝彩吧!
篇二:
跑步个人计划表
1.一周三天常规跑,一天加强跑。
每完成两周计划给予自己一次激励。
2.里程每周逐渐增加1公里,常规跑每次至少3公里,至多6公里。
时间大概30分钟,辅以力量练习。
3.跑前注意热身,跑后进行放松。
4.每次跑步尽可能邀请朋友一起跑。
5.跑步期间关注身体受伤情况及相关预防知识。
注意补充营养。
篇三:
十三周跑步行走计划表
第一周:
步伐
第一课(34分钟)跑步1分钟,行走2分钟,共做8次,第二课(28分钟)跑步1分钟,行走2分钟,共做6次,第三课(31分钟)跑步1分钟,行走2分钟,共做7次。
建立基础
第一课(38分钟)跑步2分钟,行走2分钟,共做7次第二课(31分钟)跑步1分钟,行走2分钟,共做7次,第三课(34分钟)跑步2分钟,行走2分钟,共做6次。
增加跑步的时间
第一课(45分钟)跑步3分钟,行走2分钟,共做7次,第二课(34分钟)跑步2分钟,行走2分钟,共做6次,第三课(40分钟)跑步3分钟,行走2分钟,共做6次。
轻松的恢复周
第一课(40分钟)跑步3分钟,行走2分钟,共做6次第二课(30分钟)跑步2分钟,行走2分钟,共做5次,第三课(40分钟)跑步2分钟,行走3分钟,共做6次。
第五周:
注意“拖着脚慢跑”
第一课(46分钟)跑步3分钟,行走1分钟,共做9次,第二课(34分钟)跑步2分钟,行走1分钟,共做8次,第三课(42分钟)跑步3分钟,行走1分钟,共做8次。
增加训练量
第一课(52分钟)跑步5分钟,行走1分钟,共做7次,第二课(38分钟)跑步3分钟,行走1分钟,共做7次,第三课(50分钟)跑步3分钟,行走1分钟,共做10次。
训练过了一半
第一课(54分钟或者5000米距离)跑步10分钟,行走1分钟,共做4次,或者按这个模式完成5000米,
第二课(40分钟)跑步4分钟,行走1分钟,共做6次,第三课(52分钟)跑步5分钟,行走1分钟,共做7次。
第一课(54分钟)跑步10分钟,行走1分钟,共做4次,第二课(38分钟)跑步3分钟,行走1分钟,共做7次,第三课(46分钟)跑步5分钟,心走1分钟,共做6次。
第九周:
回到训练中
第一课(68分钟)跑步10分钟,行走1分钟,跑步15分钟,行走1分钟,跑步20分钟,行走1分钟,跑步10分钟,第二课(46分钟)跑步5分钟,行走1分钟,共做6次,第三课(54分钟)跑步10分钟,行走1分钟,共做4次。
第十周:
漫长的一周
第一课(72分钟)跑步10分钟,行走1分钟,跑步20分钟,行走1分钟,跑步30分钟,
第二课(54分钟)跑步10分钟,行走1分钟,共做4次,第三课(57分钟)跑步20分钟,行走1分钟,跑步15分钟,行走1分钟,跑步10分钟。
第十一周:
树立信心
第一课(71分钟)跑步40分钟,行走1分钟,跑步20分钟,第二课(54分钟)跑步10分钟,行走1分钟,共做4次,第三课(57分钟)跑步20分钟,行走1分钟,跑步15分钟,行走1分钟,跑步10分钟。
第十二周:
轻松的一周
第一课(60分钟)跑步50分钟,
第二课(43分钟)跑步10分钟,行走1分钟,共做3次,
第三课(52分钟)跑步15分钟,行走1分钟,跑步15分钟,行走一分钟,跑步10分钟。
第十三周:
祝贺!
第一课(50分钟)跑步40分钟,
第二课(43分钟)跑步10分钟,行走1分钟,共做3次,第三课10公里:
跟着你的感觉跑,享受乐趣,注意开始不要跑太快。
篇四:
新手跑步训练计划
跑步机上最常见和最需要了解的就是速度、路程、卡路里消耗量、心率感应器等实时数据。
今天小编要教的是大家只需记住两项功能的数据,然后对号入座进行健身就行了。
不同速度适合不同群体1、如果说你只是想慢走,建议用4km/h~6km/h的速度进行慢走一般比较适合于运动结束后的放松练习,或者是孕妇运动。
2、6km/h~8km/h速度适合快走的人,这个速度最适合那些不喜欢跑步的朋友,或者是只想出出汗但又不会太累的“懒人”,既能达到健身的效果,又能保持身体的正常体型。
同时这个速度也比较适合运动能力比较差的童鞋进行慢跑,对于肺活量的提高有着较好的效果。
3、8km/h以上的速度比较适合经常运动的群体,对于有着急需减脂的同学,最好都能在进行有氧跑步练习时达到这个速度。
提示,如果身体状况不适合高强度运动的人千万不要选择快速度的跑步,请在医生的嘱咐或者教练的建议下进行跑步机锻炼,以免造成不可挽回的过失。
心率的直观体现意义心率是跑步时必须得时刻关注的一个数据,这个数据可以直接体现出你的运动状态和所能达到的效果。
1、有氧运动最佳心率范围有一个公式计算,(220-年龄)×
60%~80%。
例如你20岁,那么心脏跳动每分钟120~160下就是你的最佳运动心率波动。
也就是说,你维持在这个范围进行跑步,是最有利于脂肪燃烧和心血管系统加强。
2、跑步时,记住千万不要让自己的心率超过自己的最大心率,220-年龄。
如果超过的话,请马上降速,让心率回到正常的律动状态,以免意外情况发生篇五:
跑步计划安排
初级跑者指南
不错,你过着忙碌的生活。
但是如果你总是以忙为由拒绝运动,那么再完美再科学的训练计划也都是纸上谈兵而已。
当你真正开始跑步时,你往往会发现,不可能随心所欲的安排锻炼时间。
或许,你会发现,在跑步方面,最紧迫需要的还是“时间”。
无数研究也发现,忙碌——无论是真的没时间,还只是找借口,——都是放弃运动的重要原因。
只要计划得当,每周都可以安排大把的时间用于运动。
1.在新的一周开始前,就把运动的时间提前安排好,以免这些时间被其他事项占用。
在完成必要事项的前提下,一定要提高运动时间的优先级。
2.运动强度与能动性。
不管每周运动几次,都要把质量而非数量放在首位。
真正起作用的是你的努力程度,哪怕你只有20分钟的运动时间,也请充分利用,不能忽视运动;
另一个办法就是缩短或保持运动时间的同时,提高运动强度。
3.快慢结合。
不仅要更壮,还得更苗条!
快慢交替的运动不仅能提高跑步时的体能和速度,还能燃烧更多脂肪。
4.一日之计在于晨。
很多人发现早晨是跑步的最佳时间段。
如果能在清晨完成训练计划,不仅能保持全天精力充沛,还能集中时间处理其他事情。
5.再早一些。
如果你觉得早上五点半起床时间仍然不够用,那么可以“起得再早些”,把跑步安排在黎明时分。
6.利用好下班时间。
上班带上跑步装备,一下班就进行更衣和拉伸准备,待到高峰过后直奔健身房锻炼或是跑步回家了。
尽管跑得大汗淋漓,但可以驱散一天的劳顿。
7.远离电视电脑。
许多人虽然把大把的时间用来看电视和对电脑,竟然还在抱怨没有时间跑步,对这种“潜在的运动者”来说,与其把时间浪费在获取无聊的垃圾信息和慢慢发胖中,还不如痛下决心出门跑步。
以美国人为例,平均每人每周要花23小时看电视,何况每1个小时的电视节目,就有20分钟的广告时间!
8.设定好具体目标。
很多人好高骛远,在制定跑步训练计划时把时间拉得太长,有的长达半年甚至是一年。
计划拉得越长,在你遭遇挫折时越容易放弃。
与此相反,你应该设定一个为期两周的训练计划,后在接下去的两周时间里严格落实。
然后你可以接着制定下两周的计划,如此往复。
”
9.打赌下注。
密歇根州立大学的一项研究发现,那些花40美元打赌他们能够坚持完成自己为期6个月的训练计划的人,有高达97%的成功率。
而另一方面,那些没有下赌注的人只有不到20%坚持到了最后。
与跑步搭档打赌说谁先懈怠谁就得付钱,这样一来,时间就放佛突然自己神奇地冒出来了。
11.结伴跑步。
找一位搭档,或是加入一个跑步团体,约好见面的时间、地点、以及计划的跑步里程,当跑步与社交结合时,你“跳票”或是拖延的可能性就会显著减小。
“当你与朋友约定好每周定期跑步时,它就成为你另一个每周例行的工作了。
”两个孩子的母亲lauriedoane
这样说。
12.要改良,不要“革命”。
如果某个不跑步的人突然间开始每天早起跑步,或是在每天午饭期间跑步,确实有点令人吃惊。
不妨试着每周只进行一次早间或是午间跑步,其他时候按原计划进行训练,这样坚持一个月,看看这样做的效果如何。
分两小步去循序渐进的改良跑步计划;
总比直接革了计划的命要明智。
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