aa4美国弹跳训练计划Word格式.docx
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纵跳2组,15。
脚尖跳1组,100.
蹲跳4组,15.(1—14需跳於8—13cm,第15下,需尽全力跳高。
每周的星期3才要练。
)
第二周
:
半蹲跳3组,20.提踵2组,15(双脚都完成15下才算1组).
跳台阶2组,15(双脚都完成15下才算1组)
纵跳2组,20。
脚尖跳1组,200.
蹲跳4组,20.(1—19需跳於8—13cm,第20下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。
第三周
半蹲跳3组,25。
提踵2组,20(双脚都完成20下才算1组)。
纵跳2组,25。
脚尖跳1组,300。
蹲跳4组,20.(1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练.
第四周
半蹲跳3组,30。
提踵2组,25(双脚都完成15下才算1组).
跳台阶2组,20(双脚都完成20下才算1组)
纵跳2组,30.
脚尖跳2组,200。
蹲跳4组,20.(1-19需跳於8—13cm,第20下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。
第五周
:
半蹲跳4组,25。
提踵2组,30(双脚都完成30下才算1组)。
跳台阶2组,20(双脚都完成20下才算1组)
纵跳2组,35。
脚尖跳2组,250.
蹲跳4组,25。
(1—24需跳於8—13cm,第25下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。
第六周
半蹲跳3组,35。
提踵2组,35(双脚都完成35下才算1组)。
跳台阶2组,25(双脚都完成25下才算1组)
纵跳2组,40。
脚尖跳2组,300.
蹲跳4组,30。
(1-29需跳於8—13cm,第30下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练.
第七周
半蹲跳4组,30。
提踵2组,40(双脚都完成40下才算1组)。
纵跳2组,50。
脚尖跳2组,350.
蹲跳5组,25。
(1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。
第八周
不用做训练,让肌肉充分休息好.这个很重要!
!
!
第九周
半蹲跳3组,45。
提踵2组,45(双脚都完成45下才算1组)。
跳台阶2组,30(双脚都完成30下才算1组)
纵跳2组,60。
脚尖跳4组,200.
蹲跳5组,25.(1-24需跳於8—13cm,第25下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。
第十周
半蹲跳4组,40.
提踵2组,50(双脚都完成50下才算1组)。
跳台阶2组,30(双脚都完成30下才算1组)
纵跳2组,70。
脚尖跳3组,300.
蹲跳5组,30.(1—29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练.
)第十一周
半蹲跳5组,40。
提踵2组,55(双脚都完成55下才算1组)。
跳台阶2组,35(双脚都完成35下才算1组)
纵跳2组,80。
脚尖跳4组,250。
蹲跳5组,30.(1—29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。
第十二周
半蹲跳6组,40。
提踵4组,30(双脚都完成30下才算1组)。
纵跳2组,90.
脚尖跳4组,275.
蹲跳5组,35。
(1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。
第十三周
半蹲跳7组,40.
提踵4组,35(双脚都完成35下才算1组)。
跳台阶2组,40(双脚都完成40下才算1组)
纵跳2组,100。
脚尖跳4组,300.
蹲跳5组,35.(1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高,,每周的星期3才要练。
第十四周
半蹲跳8组,40。
提踵4组,35(双脚都完成35下才算1组)。
脚尖跳4组,350。
蹲跳5组,40。
(1—39需跳於8-13cm,第40下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。
第十五周
半蹲跳8组,50。
提踵5组,40(双脚都完成40下才算1组)。
跳台阶4组,25(双脚都完成25下才算1组)
纵跳4组,50.
脚尖跳5组,300。
蹲跳4组,50。
(1—49需跳於8—13cm,第50下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。
这样算是整个训练的时间表了。
。
第十六周就好好休息下.
接下去的十七,十八,十九周保持一定的运动量就好.哈哈,憋久了的就尽情的打球吧,一定要运动,保持肌肉的活力!
就这样休息一个月再接着练Air
Alert
Advanced
每周日检测下进度,弹跳或许会或低或高得波动,没事的,整个训练练完效果很好。
5月24号开始练习.每周一次报到.
我自己亲身实验过一个方法,6个星期不到提升了20多厘米,实现了扣篮梦想。
方法如下:
训练前拉韧带,拉到自己极限坚持一分钟.活动一下小腿,然后找一本书进行单脚垫脚尖,也就是美国弹跳训练里的提锺,但它只要求做10个,我做了50个(每只脚),做完之后马上放松小腿,然后双脚踮脚尖100个,垫完后马上做深蹲50—100个。
这就是方案了,我一般是一天2—3组,每组间隔10分钟左右,练了5个星期,休息一周后弹跳猛增20CM不止。
http:
//tieba。
baidu。
com/p/1924980703
很多人为了弹跳挥洒了无数的汗水,却收获甚微,抱着一腔热血去钻研弹跳。
去训练,最后却对自己失去了信心,我曾经就是这样一个人.。
我练过AA3,从中收获了不止是弹跳。
.还有膝盖的问题,大腿的耐力化。
.。
我不是AA黑,我不想说AA多不好,但是AA对于大腿的刻画简直傻到了极点,用极大的次数去刺激大腿肌肉和神经。
达到一定强化。
我们不是赛亚人,我们有极限,这样练出来的肌肉就会变为红肌占主导的马拉松肌肉。
我们将会得不到强大的力量来为垂直弹跳服务。
..我就因为这个AA3放弃了大好青春时光3年不锻炼腿部让其恢复成原来状态。
好了,先说说弹跳的定义弹跳是速度,力量,柔韧,灵敏,稳定,意志还有身体结构的综合体现,单单针对单项的训练是不会有好效果的,每个项目都是一块木板,弹跳高度是最短的那块.。
.你只要有一项不尽如人意,就无法到达一个能让人满意的程度。
我在3年的颓废后进行了3个月的健身房训练,让自身的力量有了进一步提高,为之后的弹跳打下了基础,双脚从50多到了70多,之后我又休息了一年(我承认我很颓废..。
),双脚弹跳到了80,但是我还不会助跑,并且稳定不好,韧带差,我就针对这些训练1个月内让我达到了1米的高度,并且还在不断上升。
所以,弹跳要提升不是去抄袭一个计划,而是先知道自己的不足,自己身体结构如何,比如我微微平足,骨头粗关节大,但是力量大,注定不适合单脚跳,我就修双脚跳。
很多人认为肌肉越硬越好,训练时休息时间越短越好,呵呵.。
大错特错,恰恰相反。
鄙人肌肉及软无比,只有这样的肌肉才能制造弹跳需要的弹力!
放松很重要所以.。
.组间休息不要低于2分钟,我们要的是爆发,不是连续弹跳能力,我们要的是单次的高度,你觉得JJ大了**会持久?
一样的道理,我们要单次高度就不要去锻炼大次数,人类进化几十亿年,肌体非常聪明,你绝得你连续跳越时肌肉会觉得你需要很高的高度?
所以一般大腿训练次数不应超过6次一组,并且感到一点的力不足就应停止,切忌不得力竭,我们不能要太大的肌肉.。
.我们要的是单位肌肉截面积内的最大动力输出。
下面我简单介绍下各方面应该如何练:
首先我的双脚跳力量:
要自由负重深蹲,次数在6次内,速度快起来后垫脚,一星期一次,每次3到5组,一个月冲击一次极限力量,平时保持在80%左右极限重量练,有点吃力了就停,哪怕你还能起来,我们要做到每次最好状态!
正手引体向上6个一组,宽握,速度快,一星期2次,每次3组,反手窄握,其他同上。
单杠腿举,8个一组,3组,一星期2次,练腹肌的,呵呵呵..。
反向仰卧起坐15个一组,3组,一星期1次,练后腰肌。
击掌俯卧撑6个一组3组一星期1到2次,窄点.柔韧:
腿部柔韧拉伸网上很多视频,只要记住要动态的,就是不能压一个点不动。
灵敏:
这个可以自己去找适合自己的做,比如乒乓球.。
.稳定:
单腿深蹲一星期1次到2次,3组,每组8次之内,不能扶东西。
各种提跨动作。
..速度:
双脚快速扶墙提锺,3组,一组30个,一礼拜2次。
休息半分钟之内,这个小腿要的是硬度。
连续模板(网框),3到15个一组,3组,跳高台,跳深,不懂上网查。
跳绳,花样要多,左右前后双打神马的,速度快。
蛙跳可适量玩玩,也不错的呦.意志:
多看看高手视频激励自己,自己有方法也好,比如音乐什么的,总之一直要抱有向往飞的决心,不能失去信心!
身体结构:
问你老母去.。
还有助跑一定要练,每天去练一下就好,要弧线的跑,不要直线,要给身体一个向上抛的离心力。
助跑好了加20CM很正常双脚跳的比原地。
我现在能加10左右,呵呵.也属于不会跑,就练了半个月这个..。
确实有点难啊.。
极限摸高必须多练,摸树叶神马的。
单脚了,我觉得单脚就是加强小腿的硬度,可以负重提锺,次数比双脚的上升一倍到3倍,助跑更重要...注意保护膝盖,按摩按摩啊。
再次提醒一下所有训练速度尽量快点哦.。
训练完一定放松,东西多吃点.。
.牛奶每晚一袋要的。
好了差不多了,记住这是一个参考,你们要懂得理念,制定适合自己的训练方法,不要照抄,什么样的训练是好的,练的时候很累,练完第二天精神饱满!
腿痛了坚决不练!
我目标120弹跳,现在1米左右,但是我系统训练还不到1个月,我相信通过自己的努力能达到自己的目标!
大家也努力,朝我们向往的比别人多的那半米的天空进军!
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