杨式太极拳练习的基本方法Word文件下载.docx

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（3）勾：

五指第一指关节自然捏拢屈腕，也称为吊手。

屈腕僵硬，不松弛。

2.手法的动作说明。

（1）内旋：

拇指向手心方向旋转。

（2）外旋：

拇指向手背方向旋转。

（3）缠绕：

手臂自然运转的同时在空间弧形运转。

（二）基本步型、腿法

1.步型。

（1）弓步：

两脚前后分开站立，前腿屈膝，膝尖不的超过脚尖，后腿微屈前蹬，脚尖向前倾斜45度，全脚着地，两脚横向距离约10-30厘米。

顺弓步：

（如“单鞭”，左腿、有左手一顺或右手、右腿一顺）两脚横向距离约10-15厘米。

拗弓步：

（如“搂膝拗步”，左腿与右手前，或右腿、左手在前时），两脚横向距离可以在15-30厘米之间。

前脚尖外撇，膝与脚方向不一致，后腿挺劲绷的太直。

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杨式太极拳爱上柔和的有氧运动

（2）虚步：

两腿屈膝，后脚尖斜向前方，屈膝半蹲，全脚踏实，前腿微屈，脚尖或脚跟点地，两脚横向距离约5厘米左右。

前腿膝部绷的太直;

前后膝部由于腿力不足，形成过分内扣夹裆。

（3）仆步：

一腿全蹲，大腿和小腿贴紧，臀部接近小腿，膝部与脚尖稍外展;

另一腿自然伸直，脚尖内扣，两脚着地。

伸出的脚外侧掀起，蹲腿膝部向里裹扣成跪膝;

上体前倾，导致突臀。

（4）丁步：

两腿屈膝半蹲，重心落在全脚着地的支撑腿上，另一脚前掌点地于支撑腿的内侧。

脚尖点地。

（5）独立步：

一腿自然直立，另一腿屈膝提起，大腿膝高于胯根，小腿及脚尖自然向下微内收。

支撑腿过屈或绷的太直。

2.腿法：

主要有分、蹬、踢、拍、摆、踹、踩等。

杨式太极拳初学者需注意的五点

（三）眼法

眼为心之苗，眼是传神的窗户，是内在意识的表露，手眼相随。

眼法一般规律是：

目光平视，以主攻的手方位为主，神态要自然。

在练习的时候，眼要随着动作的情形而示意。

假如动作开展时，眼神要随着动作而前望示意。

假如动作收回时，眼神也要随动作而回顾。

但这不过是稍微有一点意思而已。

不可使神气锋芒外露，要使神气普照全身，不能专注某一部分，但也不忽略某一部分，以免有挂一漏万、顾此失彼之情形。

总之，目光要灵活有神，自然睁开，威而不猛，表现出沉着、机敏、严肃的神态。

手在前面定势时，目光自食指头端向前延展放远。

凡两手上下、左右展开亮势时，目光要平视远望，要有视机而动之神态。

杨式太极拳的练习方法

杨式太极拳是一种系列性的拳种，要想了解它、学习它、研究它，那你就的全面的掌握它。

如果你想利用太极拳锻炼身体，学一个中架就完全可以了。

杨式太极拳的学习程序是先学中架、再学提腿架、大架、快架、散手、一时短打，在中架学好后，四隅捶、四路炮捶、十三路炮捶、撩挎八卦掌即可和其他架子穿插着学，最后学习小架。

太极拳中架

姿势高低幅度适中，故称中架子。

是初学太极拳的入门架子。

该拳架分为阴手阴腿、阴手阳腿、阳手阳腿、阳手阴腿四个拳架（现在在社会上流传大都是杨澄甫先生简化定型的阳手阳腿和阳手阴腿拳架，也就是人们常说的虚腿拳架和实腿拳架）。

阴腿阳手还是阳腿阴手，除在练习周身一家和将各种身法要领练到身上之外，主要是在练习缠丝，给练习背丝扣打基础。

应该知道，区分太极拳和其它拳种的主要依据就是看你练的拳中是否有缠丝和背丝扣。

杨式太极拳中架还有一层意思就是练圆，是练平圆。

圆在卦象上是指天，也就是乾。

在练习时，先求形似，后求神似。

在手、眼、身、步皆能合度的基础上，做到圆活连贯，上下相随。

由松入柔，运柔成刚。

渐至轻灵不浮，沉稳不僵。

加之推手练习。

在实战中主要用于中盘。

整个套路除比当今流传的杨澄甫定型拳架多一个践步栽捶、二起脚外，其它拳势、顺序基本接近。

速度较慢，每遍约15分钟。

太极拳提腿架

拳势顺序与中架相同，姿势要求比中架略低，步子稍大。

在每个定势运动时，不可忽高忽低，但在每一个姿势完成后加一个提腿，故称提腿架。

提腿架有两种练法，也可以说是两个架子。

一个是侧重实战应用的，一个是练习提放术的。

提腿的具体要求是，一条腿直立起来，另一条腿曲膝上提，提的越高越好，脚同时要有向前踢或蹬之意，在实战中主要用于上盘。

然后，这条直立的腿下蹲，另一腿伸出去做下一势动作，比中架增加了八十多个提腿动作，使腿产生巨大的摧毁力，在技击中一旦被腿击中，对方不亡即伤，故太极拳有“传上不传下”之说，所以能得到其传者甚少。

杨式太极拳提腿架还有一层意思就是练方，是练立方。

方在卦象上是指地，也就是坤。

中架的圆为天为乾，提腿架的方为地为坤，这就是一对阴阳，阴阳即为太极，这是拳架与拳架而言。

此拳架还有一层意思就是着重练习太极桩功，即太极活桩，以增强气力，体用兼备。

配合专门的呼吸锻炼，就是太极提放术。

尤以健身效果最佳。

坚持锻炼，可舒筋活血，顺气通络，调节阴阳，祛病延年。

因速度较慢，每遍约25分钟左右。

太极拳大架

是在提腿架基础上进一步提高功力的拳架。

其特点与提腿架相近，但每势完成后不提腿，而都要跟步，使两条腿当一条腿用。

步子和动作幅度比提腿架更大一些，故称大架。

在练习时，弓步坐腿，臀部均低于膝，进退都要求在一条腿下蹲的条件下，先将另一腿收回，再仆步伸出，这样势必增加了活动量，故此架便于提高功力。

由于不断以仆步往来、旋转，因而可以在方桌甚至高凳下往返穿越。

其高难度，于此可见端倪。

该拳架在实战中主要用于下盘。

杨式太极拳大架还有一层意思就是练圆，是练立圆。

中架是练平圆，大架是练立圆，平圆和立圆就构成了立体圆。

再具体些说就是无极一变就是太极，太极一变是缠丝，缠丝一变是背丝扣，由缠丝变背丝扣即是太极拳。

大架因吃功夫，一般每遍约6分钟左右，但功夫越深速度越慢。

太极拳快架

动作名称顺序与中架相似，是在中架、提腿架、大架具有相当基础之后，为增加功力而深入练习上盘、中盘、下盘综合运用提高的拳架。

此架一直秘不外传，仅传入门弟子。

其特点是速度快、姿势低、步子比中架要大。

全套要在三分钟内一气呵成，故称快架。

因架势即低又快，姿势与中架、提腿架、大架有明显的区别，它可以在实战中用任何一势封住对方上中下三盘的进攻。

同时可以用任何一势击打对方上中下三盘。

在演练速度上，除整体动作较快之外，很多动作定势要带发劲。

据说，杨班侯在打四玉捶时，四捶听起来是一个声音，使人目不暇接。

此架难度较大，长功较快，实用性强。

即使中架、提腿架、大架功底较好，初学也难较快适应。

必须先分段练习，随着功力增长，渐至一气呵成，此拳架功夫越深，速度越快。

杨式太极拳快架还有一层意思就是练方，是练平方。

提腿架练的是立方，快架练的是平方，平方和立方就构成了立体方。

杨式太极拳的学习程序就是先学中架，中架练的是圆;

再练提腿架，提腿架练的是方;

然后再练大架，大架又是练圆;

接着再练快架，快架又是练方。

这一平圆一立方，一立圆一平方相互交织在一起，形成了阴中有阳，阳中有阴，阴不离阳，阳不离阴太极功夫，这种太极功夫就是太极拳。

太极散手

分上手和下手、单人练和双人对练。

是在掌握了以上中架、提腿架、大架、快架的基础上用以实战训练的一个套路。

在练时可以体会到太极拳独有的沾、连、粘、随、不丢不顶、缠丝、背丝扣、上下、开合、进退、领落、迎敌等太极诸多功夫。

散手象推手一样，只要掌握了中架以后就可以练推手，推手是练听劲、懂劲、引劲、化劲、拿劲、发劲等诸多劲路的一层功夫，但在实战中尚不能运用自如。

散手是练在具有中架、提腿架、大架、快架、推手的功夫之后，在实战应用中的一层功夫。

太极一时短打

可以两人对练，主要是一人单练，因出手刚猛，两人对练很容易失手伤人，一般不主张对练，但要求会练。

一时短打是在太极推手、太极散手的基础上的又一层功夫。

只要太极推手、太极散手这两层功夫缺一，哪一时短打也是练不成的。

就象上学那样，没有学加减法，就想学乘除法一样，无论如何是学不成的。

即便学了几式一时短打的动作，那只是学了几个招势而已。

就象学算术那样不会加减法，即便是知道_____表示乘法，&

divide;

表示除法，再进一步说，就是将乘除的运算式子比葫芦画瓢写下来，同样是运算不出来结果的。

一时短打是讲究一手出三手，手手带暗藏。

这正符合“道生一、一生二、二生三、三生万物”的理论，同时也是“无极生太极，太极生两仪，两仪生四象，四象生八卦”的具体体现。

学习太极一时短打，必须是在有一定的太极推手、太极散手的基础上才能够学有所成。

杨式太极拳的“一时短打”名称是在陈式太极拳的“亦是短打”的名称上演化而成的。

太极四隅捶

亦称太极四玉捶。

顾名思义，四隅捶就是四角捶，就是打的四个隅角。

四隅捶有四种练法，一是中架四隅捶，二是提腿架四隅捶，三是大架四隅捶，四是快架四隅捶。

它们即可以每个架单独练习，也可以将四个拳架穿起来一气呵成。

杨式太极拳第四代传人林金声（1913-1988）为了便于练习，将这四个四隅捶分别放进了太极拳中架、太极拳提腿架、太极拳大架、太极拳快架中去。

捶架子是练掌、拳的爆发力，增强腰、腿的灵活性和提高实战能力的。

林金声先生说：

“只要功夫到家，掌就是刀，拳就是捶，无坚不摧，分筋挫骨，无一不能”。

太极撩挎八卦掌

在太极拳中占据者非常重要的地位，撩挎八卦掌在太极掌中为第四掌。

太极掌的第一掌是无极掌、第二掌是太极掌、第三掌是九宫掌、第四掌是撩挎八卦掌。

太极掌的功用：

一是练身法、步法、手法、眼法。

二是练缠丝、背丝扣、迎敌。

撩挎八卦掌在太极丹田功中为第五套。

撩挎八卦掌可以单练，一是练缠丝，二是练背丝扣，三是练发劲，四是练招势，五是练左腾挪、右闪战。

太极四路炮捶

在太极拳中也占据着十分重要的地位，四路炮捶与四隅捶亦有将其统称为太极八卦捶的。

四隅捶打的是四隅角，四路炮捶打的是四正方，合二为一为八方，即八卦，故称八卦捶。

四路炮捶在太极丹田功中为第六套。

四路炮捶主要是单练，一是练缠丝，二是练背丝扣，三是练上下，四是练开合，五是练领落。

太极十三路炮捶

在太极拳中同样也占据着很重要的地位，十三路炮捶中包含了四隅捶、撩挎八掌、四路炮捶。

是四隅捶、撩挎八卦掌、四路炮捶的一个总合。

但十三路炮捶不能代替四隅捶、撩挎八卦掌和四路炮捶。

十三路炮捶在太极丹田功中为第六套。

十三路炮捶以单练为主，主要是练脚手并用。

十三路是脚踢四正方、手击四隅角、上打、下扫、左腾挪、右闪战、中定。

十三路炮捶的名称就将其概括为：

前打白蛇吐信，后打老龙翻身，左打凤凰展翅，右打金鸡斗翎，上打插花盖顶，下打古树盘根。

太极拳小架

是继以上拳架之后更高层次的拳架。

其特点是姿势高、速度慢、动作幅度小，故称小架。

整个套路可在八仙桌上演练，故有拳打卧牛之地之说。

其名称顺序虽然与中架接近，但从中增加了六十多个开合动作，每遍拳架约30分钟练完。

整个套路中两手掌始终似抱球运动，不带发劲，从表面看，似乎回到比中架更高更慢的状态，然其内涵却有质的飞跃，使太极十三势在此拳架中前后穿插练习，一经功力已就，技法娴熟，由此进入练神还虚阶段。

亦即由抬功、劲功进入气功阶段，真正将阴阳、刚柔、虚实、动静、蓄发、体用合为一体，乃至无形无象，全身透空，肃静自然之境，架子虽小，仍可巩固加深原有功力，健身效果更属上乘。

故此，该架被历代传人视为珍宝，即是拜门弟子也要严格择人而传。